Protein Creatine a maidd: A ddylech chi gymryd y ddau?

Nghynnwys

• Beth yw creatine a phrotein maidd?
• Creatine
• Powdr protein maidd
• Mae'r ddau yn hyrwyddo ennill cyhyrau
• A ddylech chi fynd â nhw at ei gilydd?
• Y llinell waelod

Ym myd maeth chwaraeon, mae pobl yn defnyddio atchwanegiadau amrywiol i gynyddu eu perfformiad a gwella adferiad ymarfer corff.

Mae creatine a phrotein maidd yn ddwy enghraifft boblogaidd, gyda llawer iawn o ddata yn cefnogi eu heffeithiolrwydd.

Er bod eu heffeithiau yn debyg mewn rhai agweddau, maent yn gyfansoddion gwahanol iawn sy'n gweithio mewn gwahanol ffyrdd.

Mae'r erthygl hon yn adolygu beth yw creatine a phowdr protein maidd, eu prif wahaniaethau, ac a ddylech fynd â nhw at ei gilydd i gael y buddion gorau posibl.

Beth yw creatine a phrotein maidd?

Mae gan creatine a phrotein maidd strwythurau moleciwlaidd unigryw ac maent yn gweithio'n wahanol yn eich corff.

Creatine

Mae creatine yn gyfansoddyn organig a gynhyrchir yn naturiol yn eich celloedd cyhyrau. Mae'n cynorthwyo cynhyrchu ynni yn ystod ymarfer corff dwyster uchel neu godi trwm.

Pan gaiff ei gymryd ar ffurf atodol, gall creatine helpu i gynyddu màs cyhyrau, cryfder, a pherfformiad ymarfer corff ().

Mae'n gweithio trwy gynyddu storfeydd ffosffocreatin yn eich cyhyrau. Mae'r moleciwl hwn yn cynorthwyo cynhyrchu ynni ar gyfer cyfangiadau cyhyrol hyd byr ().

Mae creatine i'w gael hefyd mewn llawer o fwydydd, yn benodol cynhyrchion cig. Fodd bynnag, mae'r cyfanswm y gallwch ei gael o fwyta cig braidd yn fach. Dyma pam mae llawer o bobl sy'n edrych i gynyddu màs cyhyrau a pherfformiad yn cymryd atchwanegiadau creatine.

Mae creatine ar ffurf atodol yn cael ei gynhyrchu'n synthetig mewn labordy masnachol. Y ffurf fwyaf cyffredin yw creatine monohydrate, er bod ffurfiau eraill yn bodoli ().

Powdr protein maidd

Maidd yw un o'r proteinau sylfaenol a geir mewn cynhyrchion llaeth. Yn aml mae'n sgil-gynnyrch cynhyrchu caws a gellir ei ynysu i ffurfio powdr.

O ran ansawdd protein, mae maidd ar frig y rhestr, a dyna pam mae ei atchwanegiadau mor boblogaidd ymhlith corfflunwyr ac athletwyr eraill.

Mae bwyta protein maidd yn dilyn pwl o ymarfer corff wedi'i gysylltu â gwell adferiad a mwy o fàs cyhyrau. Gall y buddion hyn helpu i wella cryfder, pŵer, a swyddogaeth gyhyrol (,).

Mae cael ffynhonnell dda o brotein ar ôl ymarfer gwrthiant yn bwysig er mwyn adeiladu cyhyrau i'r eithaf. Mae tua 20-25 gram o brotein yn swm da i anelu ato ().

Gall powdr protein maidd fod yn ffordd effeithlon o gyflawni'r argymhelliad hwn, gan ystyried bod gweini nodweddiadol 25 gram yn darparu tua 20 gram o brotein.

Mae Creatine yn gyfansoddyn organig a all, o'i gymryd fel ychwanegiad, helpu i gynyddu màs cyhyrau, cryfder, a pherfformiad ymarfer corff. Mae protein maidd yn brotein llaeth sy'n cael ei fwyta'n aml gydag ymarfer gwrthiant i gynyddu màs a chryfder cyhyrau.

Mae'r ddau yn hyrwyddo ennill cyhyrau

Dangoswyd bod creatine a phowdr protein maidd yn cynyddu màs cyhyrau wrth eu cymryd mewn cyfuniad ag ymarfer gwrthiant (,).

Mae creatine yn cynyddu gallu ymarfer corff yn ystod ymarfer corff dwyster uchel. Mae hyn yn arwain at well adferiad ac addasiadau fel mwy o fàs cyhyrau ().

Yn y cyfamser, mae amlyncu protein maidd mewn cyfuniad ag ymarfer corff yn darparu ffynhonnell protein o ansawdd uchel i'ch corff, gan wella synthesis protein cyhyrau ac arwain at enillion cyhyrau cynyddol dros amser ().

Er bod creatine a phrotein maidd yn hybu ennill cyhyrau, maent yn wahanol yn y ffyrdd y maent yn gweithio. Mae creatine yn cynyddu cryfder a màs cyhyrau trwy gynyddu gallu ymarfer corff, ond mae protein maidd yn gwneud hynny trwy ysgogi mwy o synthesis protein cyhyrau.

Dangoswyd bod atchwanegiadau powdr protein maidd ac creatine yn cynyddu màs cyhyrau, er eu bod yn cyflawni hyn mewn gwahanol ffyrdd.

A ddylech chi fynd â nhw at ei gilydd?

Mae rhai pobl wedi cynnig y gallai cymryd protein maidd a creatine gyda'i gilydd arwain at fuddion y tu hwnt i'r rhai sy'n gysylltiedig â chymryd y naill neu'r llall ar ei ben ei hun.

Fodd bynnag, mae sawl astudiaeth wedi dangos nad yw hyn yn debygol.

Canfu un astudiaeth mewn 42 o ddynion canol oed a hŷn nad oedd cyfranogwyr yn profi unrhyw addasiadau hyfforddi ychwanegol wrth gymryd protein maidd a creatine, o gymharu â chymryd y naill ychwanegiad ar ei ben ei hun ().

Yn ogystal, canfu astudiaeth mewn 18 o ferched a hyfforddwyd ar wrthiant nad oedd y rhai a gymerodd brotein maidd ynghyd â creatine am 8 wythnos yn profi unrhyw wahaniaeth mewn màs a chryfder cyhyrau na'r rhai a gymerodd brotein maidd yn unig ().

Mae'n ymddangos bod y canlyniadau'n awgrymu nad oes unrhyw fudd ychwanegol o fynd â phrotein maidd a creatine gyda'i gilydd. Fodd bynnag, efallai y bydd rhai pobl yn penderfynu mynd â nhw gyda'i gilydd er hwylustod ().

Yn ogystal, nid oes unrhyw dystiolaeth yn awgrymu bod cymryd creatine a phrotein maidd ar yr un pryd yn achosi unrhyw effeithiau negyddol. Cydnabyddir yn gyffredinol ei bod yn ddiogel mynd â nhw gyda'i gilydd.

Mae dewis p'un ai i gymryd protein maidd, creatine, neu'r ddau yn dibynnu ar eich nodau unigol. Os ydych chi'n gym-hamddenwr hamdden sy'n edrych i aros mewn siâp, gall protein maidd fod yn opsiwn da i gynorthwyo adeiladu ac adfer cyhyrau.

Ar y llaw arall, os ydych chi'n ceisio cynyddu màs a chryfder cyhyrau i'r eithaf, gallai fod yn fuddiol cymryd protein maidd a creatine.

Mae astudiaethau wedi arsylwi nad yw cymryd protein maidd a creatine ynghyd ag ymarfer corff yn cynnig unrhyw enillion cyhyrau na chryfder ychwanegol na chymryd pob un yn unigol. Mae cymryd naill ai ar ei ben ei hun yn debygol yn darparu'r un buddion.

Y llinell waelod

Mae powdr protein maidd a creatine yn ddau atchwanegiad chwaraeon poblogaidd y dangoswyd eu bod yn cynyddu màs cyhyrau ac yn gwella perfformiad ymarfer corff, er bod y ffyrdd y maent yn cyflawni hyn yn wahanol.

Nid yw'n ymddangos bod cymryd y ddau gyda'i gilydd yn cynnig buddion ychwanegol ar gyfer enillion cyhyrau a chryfder.

Fodd bynnag, os hoffech roi cynnig ar y ddau ac yn edrych i gynyddu màs a pherfformiad cyhyrau yn y gampfa neu ar y cae, mae cymryd protein maidd a creatine gyda'i gilydd yn ddiogel ac yn effeithiol.