Dysgu Sut i Wthio Trwy'ch Gweithgaredd gan Hyfforddwr CrossFit Colleen Fotsch

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Mae yna lawer o sŵn allan yna ar y plethiadau - yn enwedig ynglŷn â ffitrwydd. Ond mae yna lawer i'w ddysgu hefyd. Dyna pam y penderfynodd Colleen Fotsch, athletwr a hyfforddwr CrossFit, ymuno â Red Bull i ollwng rhywfaint o wybodaeth gwyddoniaeth ymarfer corff mewn cyfres fideo newydd o'r enw "The Breakdown." Mae Fotsch ar fin mynd yn ôl i'r ysgol i gael ei gradd meistr mewn cinesioleg ac roedd am ddefnyddio ei llwyfannau cyfryngau cymdeithasol a'i sgiliau CrossFit epig i ddysgu (nid creu argraff yn unig) ei dilynwyr.

"Y cyfryngau cymdeithasol yw rîl uchafbwyntiau pawb - mae'n ymwneud â pha driciau cŵl y gallwch chi eu gwneud," meddai. "Rwy'n golygu, rwy'n euog: Os ydw i'n cael lifft mawr neu'n gwneud rhywbeth cŵl iawn mewn gymnasteg, mae'n hwyl rhoi hynny ar y rhyngrwyd. Ond rydw i hefyd eisiau creu cynnwys gwybodus iawn a all helpu pobl yn eu hyfforddiant a'u hadferiad . Mae hynny wedi bod yn genhadaeth i mi: helpu pobl p'un a ydyn nhw'n athletwr cystadleuol ai peidio. " (Hefyd edrychwch ar yr hyfforddwyr cyfreithlon hyn ar Instagram sy'n lledaenu'r holl wybodaeth ffitrwydd.)

Ym mhennod gyntaf y gyfres, mae Fotsch yn strapio ar fonitor cyfradd curiad y galon ac yn cychwyn ar ymarfer cylched chwe rownd dwys gyda chyfnodau gwaith pum munud a chyfnodau gorffwys tair munud. Y genhadaeth: Meintioli dwyster ymarferiad CrossFit a gweld sut mae Fotsch yn brwydro yn erbyn y llosgi anochel. (Neu, fel y dywed, mae cymuned CrossFit yn ei alw: "Ail-leinio. Pan rydych chi wedi mynd mor ddwfn i ymarfer corff rydych chi'n ffiniol yn y modd methu - rydych chi ond yn ceisio goroesi'r ymarfer ar y pwynt hwnnw."). I wneud hynny, cyn, yn ystod, ac ar ôl yr ymarfer, pigodd y tîm cynhyrchu fys Fotsch i fesur ei lefelau lactad gwaed - marciwr ffitrwydd pwysig sy'n penderfynu pa mor hir y gallwch chi weithio allan ar ddwysedd uchel.

"Yn ystod y math hwn o ymarfer corff anaerobig, yn y bôn rwy'n rhoi fy hun mewn cyflwr lle nad yw'r celloedd yn fy nghorff bellach yn derbyn digon o ocsigen," eglura Fotsch. "O ganlyniad, i'm corff gynhyrchu egni, mae'n mynd i gyflwr o'r enw glycolysis. Mae sgil-gynnyrch glycolysis yn lactad neu asid lactig. Felly dyna beth rydyn ni'n ei brofi: Pa mor effeithlon mae fy nghorff yn clirio'r asid lactig.Yn y mathau hyn o weithgorau anaerobig - lle rydych chi'n teimlo bod llosgi yn eich cyhyrau - yn ei hanfod yr hyn sy'n dweud wrthych chi yw bod eich corff yn cynhyrchu mwy o asid lactig neu lactad nag y gall eich corff ei dynnu ar y pwynt hwnnw. "

Gwyliwch y fideo i weld sut mae Fotsch yn ffrwydro trwy'r ymarfer awr o hyd, gan fynd â chyfradd ei chalon i 174 bpm awyr-uchel. (Dyma beth ddylech chi ei wybod am hyfforddiant yn ôl curiad eich calon.) Ac erbyn diwedd y gylched gyntaf o siglenni a burpees tegell, mae hi'n cyrraedd lefel asid lactig brig o 10.9 mmol / L-mwy na dwbl ei throthwy lactad o 4 mmol / L. Mae hynny'n golygu, er gwaethaf y lactad yn cronni yn ei gwaed, ei bod hi'n gallu parhau i wthio trwy'r ymarfer corff ac mae'r teimlad hwnnw'n llosgi cystal yn ei chyhyrau. Po fwyaf hyfforddedig ydych chi, y gorau y mae eich corff yn ei gael wrth ddelio â'r adeiladwaith hwnnw a gwthio drwodd. (Gweler: Pam y Gallwch ac y dylech Wthio Trwy'r Poen yn ystod Gweithgaredd)

Ei chyfrinachau eraill i wthio trwy'r llosgi? 1. Canolbwyntiwch ar anadlu a 2. Canolbwyntiwch ar y symudiadau wrth law. "Pan dwi'n gwthio'n galed, dwi'n tueddu i ddal fy anadl ychydig, yn enwedig pan dwi'n codi - sy'n ymwneud â'r peth gwaethaf y gallech chi ei wneud," meddai. "Felly rwy'n canolbwyntio ar fy anadlu a bod yn iawn gyda chyfradd fy nghalon i fyny gan nad wyf yn gallu cymryd yr anadliadau dwfn mawr hyn. Bydd fy anadlu ac anadlu allan yn gyflymach, ac rwy'n dysgu bod yn iawn gyda hynny . "

"Peth arall a helpodd fi yn fawr oedd bod yn bresennol a chanolbwyntio ar yr ymarferion wrth law," meddai. "Gall fod yn frawychus iawn os byddwch chi'n dechrau meddwl am yr holl rowndiau sydd gennych ar ôl."

Elfen allweddol arall i gynnal y dwyster hwn trwy gydol y chwe rownd oedd gallu Fotsch i ostwng cyfradd curiad ei chalon yn gyflym yn ystod pob cyfnod gorffwys - rhywbeth sy'n dod gyda hyfforddiant a chynnal gallu aerobig uchel. "Yn ystod pob egwyl gorffwys, mi wnes i wirioneddol ganolbwyntio ar gael fy anadliadau i mewn a gostwng cyfradd fy nghalon," meddai. "Roedd hi'n cŵl iawn gweld cymaint roeddwn i'n ei wella mewn cyfnod byr iawn. Mae'n bwynt adborth gwych arall, i ddangos bod fy ngallu aerobig yn gwella cymaint, ac mae'n un peth rydw i wedi bod yn ceisio mewn gwirionedd i weithio arno, yn enwedig yn CrossFit. Os nad oes gennych allu aerobig da a'r gallu i wella'n gyflym, bydd CrossFit (ac yn arbennig CrossFit cystadleuol) yn mynd i fod yn anodd iawn. Hoffwn wneud hyn mor aml yn fy hyfforddiant fel y gallaf weld ar unwaith sut rydw i'n gwella yn ystod fy ngwaith. " (Mae astudiaethau'n dangos ei fod yn helpu os ydych chi'n dal i symud ac yn gwneud egwyl adferiad gweithredol yn lle adferiad goddefol.)

Awgrym olaf Fotsch ar gyfer gwthio trwy ei harferion gwallgof o galed? "Fe wnes i'r ymarfer gyda fy mhartner hyfforddi, ac mae mor ddefnyddiol cael y lefel honno o gystadleuaeth i ddal ati waeth beth," meddai. (Dyna un rheswm yn unig y mae workouts yn well gyda chyfaill.)

Nerding allan dros yr holl sgwrs ffitrwydd hon? Cadwch draw am fwy o benodau o Red Bull's Y Dadansoddiad gyda Colleen Fotsch ar gael ar YouTube. Dywedodd ei bod yn gobeithio mynd â'r gyfres y tu allan i flwch CrossFit i weld sut mae cyrff athletwyr eraill yn ymateb i weithgreddau mewn gwahanol ffyrdd.

Adolygiad ar gyfer