7 Awgrym ar gyfer Adeiladu Ymarfer Myfyrdod Dyddiol

Nghynnwys

• Dechreuwch yn fach
• Pum munud, dair gwaith yr wythnos
• Dewch o hyd i'r amser iawn
• Byddwch yn gyffyrddus
• Rhowch gynnig ar ap myfyrdod neu bodlediad
• Cadwch arno
• Gwybod pryd nad yw'n gweithio
• Dechrau
• Y llinell waelod

Ydych chi erioed wedi ceisio codi arfer newydd neu ddysgu sgil newydd i chi'ch hun? Mae'n debyg eich bod wedi sylweddoli'n gynnar bod arfer beunyddiol yn allweddol i lwyddiant. Wel, mae hynny'n wir am fyfyrdod hefyd.

“Mae'n bwysig myfyrio bob dydd oherwydd eich bod chi'n meithrin arfer,” eglura Sadie Bingham, gweithiwr cymdeithasol clinigol sy'n arbenigo mewn pryder yn Gig Harbour, Washington. Mae hi hefyd yn gyfryngwr amser-hir ei hun.

“Nid yw’r mwyafrif o bobl yn sylwi ar yr effeithiau cadarnhaol ar unwaith, felly mae angen practis dyddiol (ish) arnoch chi er mwyn dechrau gweld ffrwyth eich llafur,” ychwanega.

Gall cychwyn ymarfer myfyrdod dyddiol fod yn anodd, ond mae'r rhan fwyaf o bobl yn ei chael hi'n haws unwaith y byddant yn dechrau sylwi ar rai o'i nifer o fuddion.

Yn dal yn amheus a allwch chi wneud myfyrdod yn rhan o'ch bywyd? Mae'n hollol bosibl, a gall y saith awgrym hyn ar gyfer llwyddiant helpu.

Dechreuwch yn fach

Er bod myfyrdod dyddiol yn nod gwych, nid oes angen i chi neidio i'r dde ar 30 munud (neu'n hwy) bob dydd.

Pum munud, dair gwaith yr wythnos

Mae Bingham yn argymell bod dechreuwyr yn dechrau gyda phum munud o fyfyrdod dan arweiniad, dair gwaith yr wythnos, ac yn cynyddu'r munudau'n araf wrth i fyfyrdod ddod yn rhan gyson o'ch trefn.

Yn y dechrau, efallai na fyddwch chi'n teimlo'n ofalus iawn neu'n ddigynnwrf. Efallai na fyddwch chi'n teimlo'n hamddenol o gwbl. Ond mae hynny'n iawn. Dim ond ei gwneud hi'n nod i gymryd pum munud i eistedd gyda'ch meddyliau. Byddwch yn chwilfrydig amdanyn nhw, ond peidiwch â'i orfodi.

“Yn y pen draw,” eglura Bingham, “byddwch chi'n teimlo'r tynfa i eistedd a myfyrio.”

Os na fyddwch byth yn cael hyd at 30 munud y dydd, peidiwch â'i chwysu - mae myfyrio am hyd yn oed 10 neu 15 munud bob dydd yn cynnig buddion.

Dewch o hyd i'r amser iawn

Fe welwch fod gwahanol ffynonellau yn argymell gwahanol amseroedd “delfrydol” i fyfyrio. Ond mewn gwirionedd, eich amser delfrydol yw pryd bynnag y gallwch wneud i fyfyrio weithio.

Os ceisiwch wneud eich hun i fyfyrio ar adeg nad yw'n gweithio'n dda gyda'ch amserlen a'ch cyfrifoldebau, mae'n debygol y byddwch yn teimlo'n rhwystredig ac yn ddigymhelliant i barhau.

Yn lle hynny, ceisiwch fyfyrio ar wahanol adegau i weld beth sy'n teimlo orau i chi. Gallai hynny fod y peth cyntaf yn y bore, cyn y gwely, yn ystod cymudo prysur, neu yn ystod eich egwyl yn y gwaith.

Pa bynnag amser a ddewiswch, ceisiwch gadw gydag ef. Gall cysondeb helpu eich arfer newydd i ddod yn rhan arall o'ch trefn ddyddiol yn unig.

Byddwch yn gyffyrddus

Mae'n debyg eich bod wedi gweld lluniau o bobl yn myfyrio wrth eistedd yn y safle lotws clasurol. Ond nid yw'r sefyllfa honno'n gyffyrddus i bawb, ac mae'n anodd cyfryngu os ydych chi'n gwneud rhywbeth sy'n eich gwneud chi'n anghyfforddus yn gorfforol.

Yn ffodus, does dim rhaid i chi fynd i sefyllfa benodol er mwyn myfyrio'n llwyddiannus. Yn lle, dim ond mynd i sefyllfa y gallwch chi ei dal, un sy'n teimlo'n hawdd ac yn naturiol. Eistedd mewn cadair, gorwedd i lawr - mae'r ddau yn hollol iawn.

“Mae cysur yn bwysicach o lawer nag‘ edrych ’fel eich bod yn myfyrio,” pwysleisia Bingham.

Os ydych chi'n cael trafferth eistedd yn llonydd, ceisiwch fyfyrio wrth gerdded neu sefyll. Mae rhai pobl yn teimlo bod canolbwyntio ar bob cam yn helpu i hyrwyddo'r broses fyfyriol ymhellach, yn yr un modd ag y mae canolbwyntio ar anadl yn ei wneud.

Ystyriwch hefyd greu gofod myfyrdod cyfforddus, lleddfol, neu hyd yn oed adeiladu defod o amgylch y broses. Gall ymgorffori canhwyllau, cerddoriaeth heddychlon, neu luniau a chofroddion anwyliaid oll helpu i wella myfyrdod.

“Mae buddion y ddefod hefyd yn bwysig, wrth i’r broses ddod yn ddatganiad bod eich lles yn bwysig,” meddai Bingham.

Rhowch gynnig ar ap myfyrdod neu bodlediad

Yn dal i deimlo ychydig yn ansicr ynglŷn â sut rydych chi i fod i fyfyrio?

Pan nad ydych chi'n siŵr, trowch at eich ffôn clyfar. Mae yna app ar gyfer y rhan fwyaf o bethau y dyddiau hyn, ac nid yw myfyrdod yn eithriad.

Gall apiau, y mae llawer ohonynt yn rhad ac am ddim, eich cychwyn gyda myfyrdodau tywysedig, y mae Bingham yn eu hargymell ar gyfer dechreuwyr. “Gall myfyrdod dan arweiniad helpu i ysgogi’r meddwl gweithredol yn ôl i’r foment bresennol,” esboniodd.

Gallwch hefyd ddefnyddio apiau i gael mynediad at:

• myfyrdodau ar gyfer gwahanol sefyllfaoedd
• synau tawelu
• ymarferion anadlu
• podlediadau
• offer a graffeg i'ch helpu chi i ddysgu mwy am fyfyrio

Gallwch hefyd bersonoli'r ap i ddilyn eich cynnydd a newid eich dull myfyrdod yn seiliedig ar eich cyflwr meddwl presennol.

Mae rhai apiau poblogaidd yn cynnwys Calm, Headspace, a Ten Percent Happier.

Cadwch arno

Mae'n cymryd amser i ffurfio arfer newydd, felly peidiwch â phoeni os nad yw'n ymddangos bod myfyrdod yn clicio ar eich rhan ar y dechrau.

Yn lle edrych am resymau pam na allwch ddal ati, archwiliwch unrhyw anawsterau rydych chi'n eu cael gyda chwilfrydedd a meddwl agored. Gall yr heriau rydych chi'n eu hwynebu yn ystod myfyrdod eich tywys tuag at arfer mwy llwyddiannus.

Os ydych chi'n tynnu sylw'n hawdd, gofynnwch i'ch hun pam. Ydych chi'n anghyfforddus? Wedi blino? Wedi diflasu? Derbyniwch yr emosiynau hyn a gwnewch newidiadau yn unol â hynny - maen nhw'n rhoi mewnwelediad gwerthfawr i chi. Efallai dewis swydd wahanol, neu geisio myfyrio yn gynharach yn y dydd.

Gall dysgu ymarfer derbyn a chwilfrydedd o fewn myfyrdod eich helpu i drosi'r teimladau hyn yn haws i'ch bywyd bob dydd, eglura Bingham.

Gall hyn eich helpu i gael amser haws i feithrin ymwybyddiaeth yn rheolaidd.

Meddyliwch amdano fel hyn: Os byddwch chi'n dechrau myfyrio pan fyddwch chi'n teimlo'n bryderus ac yn ofidus, efallai y byddwch chi'n teimlo ychydig yn well. Ond os ydych chi'n cadw i fyny ymarfer myfyrdod rheolaidd, efallai y byddwch chi'n cael amser haws yn rheoli eich straen o'r blaen mae eich emosiynau yn eich llethu.

Gwybod pryd nad yw'n gweithio

Efallai na fyddwch yn sylwi ar fuddion myfyrdod ar unwaith. Mae hynny'n hollol normal. Ac ni waeth pa mor hir rydych chi wedi bod yn ymarfer, fe allai'ch meddwl grwydro o bryd i'w gilydd. Mae hynny'n normal, hefyd.

Nid yw'r naill na'r llall o'r pethau hyn yn golygu na allwch lwyddo gyda myfyrdod. Mae cydnabod pan fydd eich meddwl wedi crwydro i ffwrdd yn beth da mewn gwirionedd - mae'n golygu eich bod chi'n datblygu ymwybyddiaeth. Pan fydd hyn yn digwydd, dim ond ailffocysu'ch hun yn ysgafn. Gydag arfer myfyrdod cyson, byddwch fel arfer yn dechrau gweld buddion mewn pryd.

Wedi dweud hynny, fe yn mae'n bwysig cydnabod pan fydd myfyrdod yn gwneud mwy o ddrwg nag o les. Er bod myfyrdod yn helpu i leddfu symptomau iechyd meddwl i lawer o bobl, nid yw pawb yn ei chael yn ddefnyddiol, hyd yn oed gydag ymarfer rheolaidd.

Nid yw'n hynod gyffredin, ond mae rhai yn cynyddu teimladau iselder, pryder neu banig gan bobl. Os yw myfyrdod yn gyson yn gwneud ichi deimlo'n waeth, efallai yr hoffech gael arweiniad gan therapydd cyn parhau.

Dechrau

Yn barod i roi ergyd i fyfyrdod dyddiol?

Dyma fyfyrdod syml i'ch rhoi ar ben ffordd:

1. Dewch o hyd i le cyfforddus lle gallwch ymlacio.
2. Gosod amserydd am dri i bum munud.
3. Dechreuwch trwy ganolbwyntio ar eich anadl. Sylwch ar deimlad pob anadlu ac anadlu allan. Anadlwch yn araf ac yn ddwfn, mewn ffordd sy'n teimlo'n naturiol.
4. Cyn gynted ag y bydd eich meddyliau'n dechrau crwydro, cydnabyddwch y meddyliau sy'n codi, gadewch iddyn nhw fynd, a dychwelwch eich ffocws i'ch anadlu. Peidiwch â phoeni os yw hyn yn parhau i ddigwydd - bydd.
5. Pan fydd eich amser ar ben, agorwch eich llygaid. Rhowch sylw i'ch amgylchedd, eich corff, eich teimladau. Efallai y byddwch chi'n teimlo'n wahanol, efallai na fyddwch chi. Ond dros amser, mae'n debyg y byddwch chi'n sylwi eich hun yn dod yn fwy ymwybodol o'ch profiad eich hun yn ogystal â'r amgylchedd o'ch cwmpas. Mae'r teimladau hyn yn aros yn hir ar ôl i chi orffen myfyrio.

Yn barod am rywbeth newydd? Rhowch gynnig ar sgan corff neu ddysgu mwy am wahanol fathau o fyfyrdod.

Y llinell waelod

Nid oes unrhyw ffordd gywir nac anghywir i fyfyrio. Byddwch yn cael y llwyddiant mwyaf pan fyddwch chi'n ymarfer mewn ffordd sy'n gweithio i chi, felly peidiwch ag oedi cyn rhoi cynnig ar wahanol ddulliau nes i chi ddod o hyd i un sy'n gweddu.

Pan ddechreuwch sylwi ar fwy o dosturi, heddwch, llawenydd a derbyniad yn eich bywyd, byddwch chi'n gwybod ei fod yn gweithio. Dim ond amynedd, oherwydd mae'n debyg nad yw'r buddion hyn wedi ymddangos dros nos. Cofiwch ddangos chwilfrydedd a meddwl agored i chi'ch hun, a byddwch chi'n aros ar y trywydd iawn i lwyddiant.

Yn flaenorol, mae Crystal Raypole wedi gweithio fel awdur a golygydd ar gyfer GoodTherapy. Mae ei meysydd diddordeb yn cynnwys ieithoedd a llenyddiaeth Asiaidd, cyfieithu Japaneaidd, coginio, gwyddorau naturiol, positifrwydd rhyw, ac iechyd meddwl. Yn benodol, mae hi wedi ymrwymo i helpu i leihau stigma o gwmpas materion iechyd meddwl.