DHA (Asid Docosahexaenoic): Adolygiad Manwl

Nghynnwys

• Beth yw DHA?
• Sut mae'n gweithio?
• Prif ffynonellau bwyd DHA
• Effeithiau ar yr ymennydd
• Yn chwarae rhan fawr yn natblygiad yr ymennydd
• Gall fod â buddion i'r ymennydd sy'n heneiddio
• Mae lefelau isel yn gysylltiedig â chlefydau'r ymennydd
• Effeithiau ar lygaid a gweledigaeth
• Effeithiau ar iechyd y galon
• Buddion iechyd eraill
• Yn arbennig o bwysig yn ystod bywyd cynnar
• Faint o DHA sydd ei angen arnoch chi?
• Ystyriaethau ac effeithiau andwyol
• Y llinell waelod

Asid Docosahexaenoic (DHA) yw un o'r asidau brasterog omega-3 pwysicaf.

Fel y mwyafrif o frasterau omega-3, mae'n gysylltiedig â llawer o fuddion iechyd.

Yn rhan o bob cell yn eich corff, mae DHA yn chwarae rhan hanfodol yn eich ymennydd ac mae'n gwbl hanfodol yn ystod beichiogrwydd a babandod.

Gan na all eich corff ei gynhyrchu mewn symiau digonol, mae angen i chi ei gael o'ch diet.

Mae'r erthygl hon yn egluro popeth sydd angen i chi ei wybod am DHA.

Beth yw DHA?

Mae DHA i'w gael yn bennaf mewn bwyd môr, fel pysgod, pysgod cregyn ac olewau pysgod. Mae hefyd i'w gael mewn rhai mathau o algâu.

Mae'n rhan o bob cell yn eich corff ac yn elfen strwythurol hanfodol o'ch croen, llygaid ac ymennydd (,,,,).

Mewn gwirionedd, mae DHA yn cynnwys dros 90% o asidau brasterog omega-3 yn eich ymennydd a hyd at 25% o gyfanswm ei gynnwys braster (,).

Er y gellir ei syntheseiddio o asid alffa-linolenig (ALA), asid brasterog omega-3 arall sy'n seiliedig ar blanhigion, mae'r broses hon yn aneffeithlon iawn. Dim ond 0.1–0.5% o ALA sy'n cael ei drawsnewid yn DHA yn eich corff (,,,,).

Yn fwy na hynny, mae'r trawsnewidiad hefyd yn dibynnu ar lefelau digonol o fitaminau a mwynau eraill, yn ogystal â faint o asidau brasterog omega-6 yn eich diet (,,).

Oherwydd na all eich corff wneud symiau sylweddol o DHA, mae angen i chi ei gael o'ch diet neu gymryd atchwanegiadau.

Mae DHA yn hanfodol i'ch croen, eich llygaid a'ch ymennydd. Ni all eich corff ei gynhyrchu mewn symiau digonol, felly mae angen i chi ei gael o'ch diet.

Sut mae'n gweithio?

Mae DHA wedi'i leoli'n bennaf mewn pilenni celloedd, lle mae'n gwneud y pilenni a'r bylchau rhwng celloedd yn fwy hylif. Mae hyn yn ei gwneud hi'n haws i gelloedd nerfol anfon a derbyn signalau trydanol (,).

Felly, mae'n ymddangos bod lefelau digonol o DHA yn ei gwneud hi'n haws, yn gyflymach ac yn fwy effeithlon i'ch celloedd nerfol gyfathrebu.

Gall bod â lefelau isel yn eich ymennydd neu'ch llygaid arafu'r signalau rhwng celloedd, gan arwain at olwg gwael neu newid swyddogaeth yr ymennydd.

Mae DHA yn gwneud y pilenni a'r bylchau rhwng celloedd nerfol yn fwy hylif, gan ei gwneud hi'n haws i gelloedd gyfathrebu.

Prif ffynonellau bwyd DHA

Mae DHA i'w gael yn bennaf mewn bwyd môr, fel pysgod, pysgod cregyn ac algâu.

Mae sawl math o bysgod a chynhyrchion pysgod yn ffynonellau rhagorol, gan ddarparu hyd at sawl gram i bob gweini. Mae'r rhain yn cynnwys macrell, eog, penwaig, sardinau, a chafiar ().

Gall rhai olewau pysgod, fel olew iau penfras, ddarparu cymaint ag 1 gram o DHA mewn llwy fwrdd sengl (15 ml) (17).

Cadwch mewn cof y gallai rhai olewau pysgod hefyd fod yn uchel mewn fitamin A, a all fod yn niweidiol mewn symiau mawr.

Yn fwy na hynny, gall DHA ddigwydd mewn symiau bach mewn cig a llaeth o anifeiliaid sy'n cael eu bwydo gan laswellt, yn ogystal ag wyau omega-3-gyfoethog neu borfa.

Fodd bynnag, gall fod yn anodd cael digon o'ch diet yn unig. Os na fyddwch chi'n bwyta'r bwydydd hyn yn rheolaidd, gallai fod yn syniad da cymryd ychwanegiad.

Mae DHA i'w gael yn bennaf mewn pysgod brasterog, pysgod cregyn, olewau pysgod ac algâu. Gall cig sy'n cael ei fwydo gan laswellt, llaeth ac wyau wedi'u cyfoethogi gan omega-3 hefyd gynnwys symiau bach.

Effeithiau ar yr ymennydd

DHA yw'r omega-3 mwyaf niferus yn eich ymennydd ac mae'n chwarae rhan hanfodol yn ei ddatblygiad a'i swyddogaeth.

Mae lefelau ymennydd asidau brasterog omega-3 eraill, fel EPA, fel arfer 250–300 gwaith yn is (,,).

Yn chwarae rhan fawr yn natblygiad yr ymennydd

Mae DHA yn hynod bwysig ar gyfer twf a swyddogaeth meinwe'r ymennydd, yn enwedig yn ystod datblygiad a babandod (,).

Mae angen iddo gronni yn y system nerfol ganolog er mwyn i'ch llygaid a'ch ymennydd ddatblygu'n normal (,).

Mae cymeriant DHA yn ystod trydydd trimis y beichiogrwydd yn pennu lefelau'r babi, gyda'r crynhoad mwyaf yn digwydd yn yr ymennydd yn ystod ychydig fisoedd cyntaf ei fywyd ().

Mae DHA i'w gael yn bennaf ym mater llwyd yr ymennydd, ac mae'r llabedau blaen yn arbennig o ddibynnol arno yn ystod datblygiad (,).

Mae'r rhannau hyn o'r ymennydd yn gyfrifol am brosesu gwybodaeth, atgofion ac emosiynau. Maent hefyd yn bwysig ar gyfer sylw parhaus, cynllunio, datrys problemau, a datblygiad cymdeithasol, emosiynol ac ymddygiadol (,,).

Mewn anifeiliaid, mae llai o DHA mewn ymennydd sy'n datblygu yn arwain at lai o gelloedd nerf newydd a swyddogaeth nerf wedi'i newid. Mae hefyd yn amharu ar ddysgu a golwg ().

Mewn bodau dynol, mae diffyg DHA mewn bywyd cynnar wedi bod yn gysylltiedig ag anableddau dysgu, ADHD, gelyniaeth ymosodol, a sawl anhwylder arall (,).

Ar ben hynny, mae lefelau isel mewn mamau yn gysylltiedig â risg uwch o ddatblygiad gweledol a niwral gwael yn y plentyn (,,).

Mae astudiaethau'n dangos bod babanod mamau a oedd yn bwyta 200 mg y dydd o'r 24ain wythnos o feichiogrwydd nes eu bod yn esgor yn cael gwelliannau mewn gweledigaeth a datrys problemau (,).

Gall fod â buddion i'r ymennydd sy'n heneiddio

Mae DHA hefyd yn hanfodol ar gyfer heneiddio ymennydd yn iach (,,,).

Wrth i chi heneiddio, bydd eich ymennydd yn mynd trwy newidiadau naturiol, wedi'i nodweddu gan fwy o straen ocsideiddiol, metaboledd egni wedi'i newid, a difrod DNA (,,).

Mae strwythur eich ymennydd hefyd yn newid, sy'n lleihau ei faint, pwysau, a'i gynnwys braster (,).

Yn ddiddorol, gwelir llawer o'r newidiadau hyn hefyd pan fydd lefelau DHA yn gostwng.

Mae'r rhain yn cynnwys priodweddau pilen wedi'u newid, swyddogaeth cof, gweithgaredd ensymau, a swyddogaeth niwron (,,,,).

Efallai y bydd cymryd ychwanegiad yn help, gan fod atchwanegiadau DHA wedi'u cysylltu â gwelliannau sylweddol yn y cof, dysgu a rhuglder geiriol yn y rhai sydd â chwynion cof ysgafn (,,,,,).

Mae lefelau isel yn gysylltiedig â chlefydau'r ymennydd

Clefyd Alzheimer yw'r math mwyaf cyffredin o ddementia mewn oedolion hŷn.

Mae'n effeithio ar oddeutu 4.4% o bobl dros 65 oed ac yn newid swyddogaeth, hwyliau ac ymddygiad yr ymennydd (,).

Mae llai o gof episodig ymhlith yr arwyddion cynharaf o newidiadau i'r ymennydd mewn oedolion hŷn. Mae cof episodig gwael yn gysylltiedig ag anawsterau yn cofio digwyddiadau a ddigwyddodd ar amser ac mewn man penodol (,,,).

Yn ddiddorol, mae gan gleifion clefyd Alzheimer symiau is o DHA yn yr ymennydd a’r afu, tra bod lefelau EPA ac asid docosapentaenoic (DPA) yn uwch (,).

Mae astudiaethau’n dangos bod lefelau DHA gwaed uwch yn gysylltiedig â llai o risg o ddementia ac Alzheimer’s ().

Mae DHA yn hanfodol ar gyfer datblygiad yr ymennydd a'r llygad. Yn hynny o beth, gall lefelau isel amharu ar swyddogaeth yr ymennydd ac maent yn gysylltiedig â risg uwch o gwynion cof, dementia, a chlefyd Alzheimer.

Effeithiau ar lygaid a gweledigaeth

Mae DHA yn helpu i actifadu rhodopsin, protein bilen yn gwiail eich llygaid.

Mae Rhodopsin yn helpu'ch ymennydd i dderbyn delweddau trwy newid athreiddedd, hylifedd, a thrwch eich pilenni llygaid (,).

Gall diffyg DHA achosi problemau golwg, yn enwedig mewn plant (,,).

Felly, mae fformwlâu babanod bellach wedi'u cryfhau ag ef yn gyffredinol, sy'n helpu i atal nam ar y golwg mewn babanod (,).

Mae DHA yn bwysig ar gyfer gweledigaeth ac amrywiol swyddogaethau y tu mewn i'ch llygad. Gall diffyg achosi problemau golwg mewn plant.

Effeithiau ar iechyd y galon

Yn gyffredinol mae asidau brasterog Omega-3 wedi'u cysylltu â llai o risg o glefyd y galon.

Mae lefelau isel yn gysylltiedig â risg uwch o glefyd y galon a marwolaeth, ac mae rhai astudiaethau'n dangos bod atchwanegiadau yn lleihau eich risg (,,,).

Mae hyn yn arbennig o berthnasol i'r asidau brasterog omega-3 cadwyn hir a geir mewn pysgod brasterog ac olewau pysgod, fel EPA a DHA.

Gall eu cymeriant wella llawer o ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon, gan gynnwys:

• Triglyseridau gwaed. Gall asidau brasterog omega-3 cadwyn hir leihau triglyseridau gwaed hyd at 30% (,,,,).
• Pwysedd gwaed. Gall yr asidau brasterog omega-3 mewn olewau pysgod a physgod brasterog leihau pwysedd gwaed mewn pobl â lefelau uchel (,,).
• Lefelau colesterol. Gall olewau pysgod ac omega-3s ostwng cyfanswm y colesterol a chynyddu colesterol HDL (da) mewn pobl â lefelau uchel (,,).
• Swyddogaeth endothelaidd. Gall DHA amddiffyn rhag camweithrediad endothelaidd, sy'n un o brif ysgogwyr clefyd y galon (,,,).

Er bod rhai astudiaethau'n addawol, mae llawer nad ydyn nhw'n riportio unrhyw effeithiau sylweddol.

Daeth dau ddadansoddiad mawr o astudiaethau rheoledig i'r casgliad bod asidau brasterog omega-3 yn cael yr effeithiau lleiaf posibl ar eich risg o drawiadau ar y galon, strôc, neu farw o glefyd y galon (,).

Gall DHA leihau eich risg o glefyd y galon trwy ostwng triglyseridau gwaed a phwysedd gwaed, ymhlith effeithiau eraill. Fodd bynnag, mae ei rôl o ran atal clefyd y galon yn ddadleuol.

Buddion iechyd eraill

Gall DHA hefyd amddiffyn rhag afiechydon eraill, gan gynnwys:

• Arthritis. Mae'r omega-3 hwn yn lleihau llid yn eich corff a gall leddfu poen a llid sy'n gysylltiedig ag arthritis (,).
• Canser. Efallai y bydd DHA yn ei gwneud hi'n anoddach i gelloedd canser oroesi (,,,,).
• Asthma. Efallai y bydd yn lleihau symptomau asthma, o bosibl trwy rwystro secretiad mwcws a lleihau pwysedd gwaed (,,).

Gall DHA leddfu cyflyrau fel arthritis ac asthma, yn ogystal ag atal twf celloedd canser.

Yn arbennig o bwysig yn ystod bywyd cynnar

Mae DHA yn hollbwysig yn ystod misoedd olaf beichiogrwydd ac yn gynnar ym mywyd babi.

Mae gan fabanod hyd at 2 oed fwy o angen amdano na phlant hŷn ac oedolion (,,).

Gan fod eu hymennydd yn tyfu'n gyflym, mae angen llawer iawn o DHA arnyn nhw i ffurfio strwythurau pilenni celloedd hanfodol yn eu hymennydd a'u llygaid (,).

Felly, gall cymeriant DHA effeithio'n ddramatig ar ddatblygiad yr ymennydd (,).

Mae astudiaethau anifeiliaid yn dangos bod dietau diffygiol DHA yn ystod beichiogrwydd, bwydo ar y fron a diddyfnu yn cyfyngu cyflenwad y braster omega-3 hwn i ymennydd y babanod i ddim ond tua 20% o'r lefelau arferol ().

Mae diffyg yn gysylltiedig â newidiadau yn swyddogaeth yr ymennydd, gan gynnwys anableddau dysgu, newidiadau mewn mynegiant genynnau, a nam ar eu golwg ().

Yn ystod beichiogrwydd a bywyd cynnar, mae DHA yn hanfodol ar gyfer ffurfio strwythurau yn yr ymennydd a'r llygaid.

Faint o DHA sydd ei angen arnoch chi?

Mae'r rhan fwyaf o ganllawiau ar gyfer oedolion iach yn argymell o leiaf 250-500 mg o EPA a DHA cyfun y dydd (,,, 99,).

Mae astudiaethau'n dangos bod y cymeriant DHA ar gyfartaledd yn agosach at 100 mg y dydd (,,).

Efallai y bydd angen 4.5–5.5 mg y pwys o bwysau corff (10–12 mg / kg) ar blant hyd at 2 oed, tra gall fod angen hyd at 250 mg y dydd ar blant hŷn (104).

Cynghorir mamau beichiog neu fwydo ar y fron i gael o leiaf 200 mg o DHA, neu 300–900 mg o EPA a DHA cyfun, y dydd (,).

Gall pobl sydd â chwynion cof ysgafn neu namau gwybyddol elwa o 500-1,700 mg o DHA y dydd i wella swyddogaeth yr ymennydd (,,,,,).

Mae llysieuwyr a feganiaid yn aml yn brin o DHA a dylent ystyried cymryd atchwanegiadau microalgae sy'n ei gynnwys (,).

Mae atchwanegiadau DHA fel arfer yn ddiogel. Fodd bynnag, nid oes unrhyw fuddion ychwanegol i gymryd mwy na 2 gram y dydd ac ni argymhellir (107).

Yn ddiddorol, gall curcumin, y cyfansoddyn gweithredol mewn tyrmerig, wella amsugno DHA eich corff. Mae'n gysylltiedig â llawer o fuddion iechyd, ac mae astudiaethau anifeiliaid yn awgrymu y gallai roi hwb i lefelau DHA yn yr ymennydd (,).

Felly, gallai curcumin fod yn ddefnyddiol wrth ychwanegu at DHA.

Dylai oedolion gael 250-500 mg o EPA a DHA cyfun bob dydd, tra dylai plant gael 4.5–5.5 mg y pwys o bwysau'r corff (10–12 mg / kg).

Ystyriaethau ac effeithiau andwyol

Mae atchwanegiadau DHA fel arfer yn cael eu goddef yn dda, hyd yn oed mewn dosau mawr.

Fodd bynnag, mae omega-3s yn gyffredinol yn gwrthlidiol a gallant deneuo'ch gwaed. O ganlyniad, gall gormod o omega-3 achosi teneuo gwaed neu waedu gormodol ().

Os ydych chi'n cynllunio llawdriniaeth, dylech roi'r gorau i ychwanegu at asidau brasterog omega-3 wythnos neu ddwy ymlaen llaw.

Yn ogystal, ymgynghorwch â'ch ymarferydd gofal iechyd cyn cymryd omega-3s os oes gennych anhwylder ceulo gwaed neu os ydych chi'n teneuo gwaed.

Fel asidau brasterog omega-3 eraill, gall DHA achosi teneuo gwaed. Dylech osgoi cymryd atchwanegiadau omega-3 1–2 wythnos cyn llawdriniaeth.

Y llinell waelod

Mae DHA yn rhan hanfodol o bob cell yn eich corff.

Mae'n hanfodol ar gyfer datblygiad a swyddogaeth yr ymennydd, oherwydd gallai effeithio ar gyflymder ac ansawdd y cyfathrebu rhwng celloedd nerfol.

Ar ben hynny, mae DHA yn bwysig i'ch llygaid a gallai leihau llawer o ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon.

Os ydych chi'n amau ​​nad ydych chi'n cael digon yn eich diet, ystyriwch gymryd ychwanegiad omega-3.