Deiet a bwydlen i ennill pwysau ac ennill màs cyhyr

Nghynnwys

• 6 awgrym ar gyfer ennill pwysau yn iach
• 1. Bwyta bob 3 awr
• 2. Cynhwyswch brotein ym mhob pryd
• 3. Bwyta brasterau da
• 4. Bwyta o leiaf 3 ffrwyth y dydd
• 5. Yfed o leiaf 2.5 L o ddŵr y dydd
• 6. Perfformio gweithgaredd corfforol
• Dewislen pesgi sampl
• Beth i beidio â bwyta
• Pa mor hir allwch chi roi pwysau?

Yn y diet i roi pwysau dylech fwyta mwy o galorïau nag yr ydych chi'n ei wario, cael eich argymell i fwyta bob 3 awr, osgoi sgipio prydau bwyd, ac ychwanegu calorïau ond ar yr un pryd fwydydd iach a maethlon, fel olew olewydd, smwddi ffrwythau, ceirch , afocado a chnau.

Mae'n bwysig cofio, hyd yn oed mewn dietau gyda'r nod o ennill pwysau, na ddylai rhywun gynyddu cymeriant bwydydd wedi'u prosesu sy'n llawn siwgr a brasterau, fel coxinha, hamburger, ffrio Ffrengig neu soda. Mae'r bwydydd hyn yn llawn siwgr a brasterau dirlawn, sy'n ffafrio'r cynnydd mewn braster corff a'r risg o ddioddef problemau gyda'r galon oherwydd y cynnydd mewn colesterol a thriglyseridau.

I ddarganfod faint sydd angen i chi ei roi ar bwysau, gwelwch beth yw eich pwysau delfrydol gan ddefnyddio'r gyfrifiannell ganlynol:

Mae'r gyfrifiannell hon yn helpu i ddarganfod faint o bunnoedd y mae angen i chi eu rhoi ar bwysau, ond nid yw'n addas ar gyfer plant, menywod beichiog, yr henoed ac athletwyr, gan nad yw'n gwahaniaethu faint o gyhyrau a braster sy'n bresennol yn y corff.

6 awgrym ar gyfer ennill pwysau yn iach

Mae cael braster mewn ffordd iach yn fwy na dim ond bwyta mwy o fwyd neu fwyta bwydydd â llawer o galorïau.Mae'r canlynol yn 6 awgrym sy'n hanfodol i unrhyw un sy'n ceisio magu pwysau mewn ffordd iach:

1. Bwyta bob 3 awr

Mae bwyta bob 3 awr yn bwysig er mwyn cynyddu'r defnydd o galorïau trwy gydol y dydd a ffafrio magu pwysau, gan yr argymhellir bwyta mwy o galorïau nag y mae'r corff yn ei wario. Yn ogystal, rhaid cynnal cydbwysedd dyddiol da o galorïau o garbohydradau, proteinau a brasterau, gan fod hyn yn ffafrio ennill màs cyhyrau.

Am y rheswm hwn, mae'n bwysig peidio â hepgor prydau bwyd er mwyn osgoi niweidio'r cyflenwad o faetholion i'r corff ac i gynnal lefelau digonol o glwcos ac asidau amino yn y gwaed, sy'n ffafrio adferiad a thwf cyhyrau.

2. Cynhwyswch brotein ym mhob pryd

Mae cynnwys proteinau ym mhob pryd bwyd y dydd yn gwneud lefelau asidau amino yn y gwaed yn gyson trwy gydol y dydd, gan ffafrio adferiad cyhyrau da trwy gydol y diwrnodau hyfforddi.

Mae proteinau'n bresennol mewn bwydydd fel cigoedd, cyw iâr, pysgod, wyau, cawsiau ac iogwrt, gan wneud byrbrydau gyda chyfuniadau effeithlon fel brechdan cyw iâr a chaws gyda bara grawn cyflawn neu dost gyda chaws ac iogwrt.

3. Bwyta brasterau da

Mae ffynonellau bwyd brasterau da fel cnau, cnau daear, afocado, cnau coco, olew olewydd a hadau yn opsiynau gwych i gynyddu calorïau'r diet heb fawr o fwyd. Yn ogystal, mae'r brasterau hyn hefyd yn helpu i ennill màs cyhyrau ac nid ydynt yn ysgogi ennill braster yn y corff.

Felly, rhai enghreifftiau o sut i ddefnyddio'r bwydydd hyn yw ychwanegu menyn cnau daear at fara neu smwddi ffrwythau, bwyta rhai cnau ar gyfer byrbrydau, ychwanegu 1 llwy fwrdd o gnau coco mewn iogwrt a gwneud fitaminau afocado ar gyfer byrbryd.

4. Bwyta o leiaf 3 ffrwyth y dydd

Mae bwyta o leiaf 3 ffrwyth y dydd ac ychwanegu salad o lysiau ar gyfer cinio a swper yn helpu i gynyddu faint o fitaminau a mwynau yn y diet, sy'n hanfodol ar gyfer gweithrediad priodol metaboledd ac ennill màs cyhyr.

Gellir bwyta ffrwythau yn ffres neu ar ffurf sudd neu fitaminau, a gellir eu hychwanegu at fyrbrydau neu fel pwdin ar gyfer cinio a swper.

5. Yfed o leiaf 2.5 L o ddŵr y dydd

Mae yfed digon o ddŵr ac aros yn hydradol yn hanfodol ar gyfer ennill màs cyhyrau, oherwydd dim ond os oes gan y celloedd ddigon o ddŵr i gynyddu mewn cyfaint y mae hypertroffedd, sef y cynnydd ym maint celloedd cyhyrau.

Felly, mae'n bwysig bod yn ymwybodol o ddefnydd dyddiol o ddŵr, a rhoi cyfrif amdano, gan gofio nad yw diodydd meddal artiffisial a sudd yn cyfrif fel hylifau i'r corff. Yn ogystal, mae'n bwysig bod y defnydd o ddŵr yn cael ei ddefnyddio rhwng prydau bwyd, fel pe bai'n cael ei wneud ynghyd â bwyd, efallai y bydd newidiadau yn y broses dreulio.

6. Perfformio gweithgaredd corfforol

Er mwyn sicrhau bod y calorïau ychwanegol yn troi'n gyhyr ac nid yn dew, mae'n bwysig perfformio gweithgaredd corfforol 3 i 5 gwaith yr wythnos, yn enwedig hyfforddiant pwysau ac ymarferion heblaw aerobig. Y delfrydol yw ymgynghori â gweithiwr addysg gorfforol proffesiynol fel bod cynllun hyfforddi sy'n addas i'r anghenion a'r nodau yn cael ei nodi.

Dewislen pesgi sampl

Mae'r tabl canlynol yn dangos enghraifft o ddeiet magu pwysau 3 diwrnod:

Mae'n bwysig mynd at y maethegydd fel y gallwch basio cynllun diet unigol, gan fod maint y bwyd yn amrywio yn ôl oedran, rhyw, gweithgaredd corfforol a chofnod troseddol. Yn ogystal, os oes angen, gall y maethegydd argymell defnyddio fitaminau neu atchwanegiadau maethol. Gwybod rhai atchwanegiadau i ennill màs cyhyrau.

Beth i beidio â bwyta

Mae'n bwysig bod magu pwysau yn digwydd oherwydd diet amrywiol a chytbwys, gan osgoi bwyta bwydydd wedi'u prosesu sy'n llawn siwgr neu frasterau dirlawn. Mae rhai o'r bwydydd hyn yn fyrbrydau, selsig, cig moch, mayonnaise, sawsiau, losin, diodydd meddal, sudd, cwcis, cacennau, bwyd cyflym, ffrio, ymhlith eraill.

Gall bwyta'r mathau hyn o fwydydd ffafrio magu pwysau oherwydd bod braster yn cronni yn y corff ac nid o ganlyniad i'r cynnydd mewn màs cyhyrau, a all yn y tymor hir ddod â sawl cymhlethdod iechyd.

Pa mor hir allwch chi roi pwysau?

Tua 6 mis yw'r amser cyfartalog y mae'n ei gymryd i ennill cyhyrau a chynyddu pwysau, ond mewn 3 mis gallwch chi eisoes weld rhai newidiadau. Fodd bynnag, mae hyn yn amrywio o berson i berson, gan ei fod yn dibynnu ar y diet ac a yw'r person yn perfformio gweithgaredd corfforol sy'n ffafrio twf cyhyrau. Darganfyddwch pa mor hir y gallwch chi ennill màs cyhyr.

Gweld mwy o strategaethau i gynyddu màs heb fraster trwy wylio'r fideo canlynol:

Y delfrydol yw bod y cynnydd pwysau yn digwydd oherwydd cynnydd yn y màs cyhyrol, y gellir ei gael trwy ddeiet cytbwys ac ymarfer gweithgaredd corfforol yn rheolaidd, gan gadw'r corff wedi'i ddiffinio ac yn iach. Edrychwch ar 8 awgrym i ennill màs cyhyrau.