Beth ddylai llysieuwr ei fwyta i atal anemia

Nghynnwys

• Bwydydd llawn haearn i lysieuwyr
• Awgrymiadau i gynyddu amsugno haearn
• Bwydlen diet cyfoethog haearn ar gyfer llysieuwyr
• Diwrnod 1
• Diwrnod 2
• Diwrnod 3

Dylai'r llysieuwr fwyta bwydydd sy'n llawn haearn fel ffa, corbys, prŵns, hadau llin a chêl er mwyn osgoi anemia. Yn ogystal, dylech ddefnyddio strategaethau fel bwyta ffrwythau sitrws, fel oren ac acerola, ynghyd â'r bwydydd hyn i gynyddu amsugno haearn, neu gallwch betio ar fwyta Burum Maeth i ychwanegu gwerth maethol i'r diet,

Mae anemia yn glefyd cyffredin yn y boblogaeth gyfan, ond dylai ovolactovegetariaid roi sylw ychwanegol, gan eu bod yn aml yn bwyta llawer o gynhyrchion â llaeth a chynhyrchion llaeth, ac mae'r calsiwm yn y bwydydd hyn yn lleihau amsugno haearn yn y corff. Darganfyddwch beth yw manteision ac anfanteision bod yn Llysieuwr.

Bwydydd llawn haearn i lysieuwyr

Y prif fwydydd sy'n tarddu o blanhigion, ffynonellau haearn yw:

• Codlysiau: ffa, pys, gwygbys, corbys;
• Ffrwythau sych: bricyll, eirin, raisin;
• Hadau: pwmpen, sesame, llin;
• Hadau olew: cnau castan, almonau, cnau Ffrengig;
• Llysiau gwyrdd tywyll: cêl, berwr y dŵr, coriander, persli;
• Grawn cyflawn:gwenith, ceirch, reis;
• Eraill: casafa, saws tomato, tofu, triagl cansen.

Rhaid i lysieuwyr fwyta'r bwydydd hyn sawl gwaith y dydd i gael digon o haearn.

Awgrymiadau i gynyddu amsugno haearn

Dyma rai awgrymiadau i lysieuwyr gynyddu amsugno haearn yn y coluddyn:

1. Bwyta ffrwythau sy'n llawn fitamin C, fel oren, pîn-afal, acerola a chiwi, ynghyd â bwydydd sy'n llawn haearn;
2. Ceisiwch osgoi yfed llaeth a chynhyrchion llaeth gyda bwydydd sy'n llawn haearn, gan fod calsiwm yn lleihau amsugno haearn;
3. Ceisiwch osgoi yfed coffi a the gyda bwydydd sy'n llawn haearn, gan fod y polyphenolau sy'n bresennol yn y diodydd hyn yn lleihau amsugno haearn;
4. Bwyta bwydydd sy'n llawn ffrwctooligosacaridau, fel artisiog, soi, asbaragws, garlleg, cennin a bananas;
5. Ceisiwch osgoi defnyddio meddyginiaethau llosg y galon, gan fod haearn o ffynonellau planhigion angen amsugno pH asidig y stumog.

Mae llysieuwyr sy'n bwyta llaeth ac wyau yn tueddu i fod yn fwy diffygiol o ran haearn na llysieuwyr cyfyngedig oherwydd fel rheol mae ganddyn nhw gymeriant uchel o laeth a chynhyrchion llaeth, sy'n lleihau amsugno haearn. Felly, dylai'r llysieuwyr hyn fod yn arbennig o ofalus gyda haearn a chael profion arferol i nodi presenoldeb anemia. Gweld mwy ar Sut i osgoi diffyg maetholion yn y Diet Llysieuol.

Bwydlen diet cyfoethog haearn ar gyfer llysieuwyr

Mae'r isod yn enghraifft o fwydlen 3 diwrnod llawn haearn ar gyfer llysieuwyr.

Diwrnod 1

• Brecwast: 1 gwydraid o laeth + 1 bara gwenith cyflawn gyda menyn;
• Byrbryd y bore: 3 chnau cashiw + 2 ciwis;
• Cinio cinio: 4 llwy fwrdd o reis brown + 3 llwy fwrdd o ffa + salad gyda gwygbys, persli, tomatos a berwr dŵr + 2 dafell o binafal;
• Byrbryd prynhawn: 1 iogwrt llin + 5 cwci Maria + 3 tocio.

Diwrnod 2

• Brecwast: 1 cwpan o iogwrt + grawnfwydydd grawn cyflawn;
• Byrbryd y bore: 4 tost gwenith cyflawn gyda menyn + 3 chnau;
• Cinio cinio: 4 llwy fwrdd o reis brown + 3 llwy fwrdd o ffacbys + salad gyda ffa soi, bresych, tomatos a sesame + 1 oren;
• Byrbryd prynhawn: 1 gwydraid o sudd oren naturiol + 1 bara gwenith cyflawn gyda chaws.

Diwrnod 3

• Brecwast: Smwddi afocado + 5 tost cyfan gyda ricotta;
• Byrbryd y bore: 5 cwci cornstarch + 3 bricyll;
• Cinio cinio:Pasta gyda phasta grawn cyflawn, tofu, saws tomato, olewydd a brocoli + letys porffor, salad tomato a raisin + 8 acerolas;
• Byrbryd prynhawn: 1 iogwrt + 5 cwci hadau + 6 mefus.

Gall y llysieuwr hefyd brynu cynhyrchion sydd wedi'u cyfoethogi â haearn a mwynau eraill, fel blawd reis, siocled a chraceri gyda hadau. Mae dietau llysieuol hefyd yn isel mewn fitamin B12, sydd hefyd yn bwysig ar gyfer atal anemias. Gweld beth yw symptomau diffyg fitamin B12.

Edrychwch ar rai bwydydd na allwch ddychmygu na ddylai llysieuwr eu bwyta yn y fideo ysgafn a hwyliog hwn gan y maethegydd Tatiana Zanin:

Gweler mwy am ddeietau llysieuol yn:

• Ovolactovegetarianism: Gwybod beth ydyw, y buddion a sut i baratoi ryseitiau
• Sut i Fwyta'r Deiet Amrwd