A yw Cymhorthion Cwsg yn Gweithio Mewn gwirionedd?

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Cwsg. Hoffai llawer ohonom wybod sut i gael mwy ohono, ei wneud yn well, a'i wneud yn haws. Ac am reswm da: Mae'r person cyffredin yn treulio mwy na thraean o'i fywyd yn dal Zzs. Yn ddiweddar fe wnaethom gyhoeddi rhestr o 27 ffordd i gysgu’n well, yn llawn awgrymiadau fel newyddiaduraeth, ymarfer corff, ditio coffi yn y p.m., a ffroeni lafant. Awgrymodd un o'r cofnodion y dylid popio ychwanegiad magnesiwm cyn amser gwely i ddod â'r cysgadrwydd ymlaen. Nid oeddwn erioed wedi clywed am y dechneg hon o'r blaen, ac roeddwn i eisiau darganfod beth yw'r fargen gyda chymhorthion cysgu eraill. Ydyn nhw'n effeithiol? A fyddwn i'n snooze trwy fy larwm? Deffro yn teimlo fel y gallwn i ddileu cynrychiolwyr diddiwedd o bethau tynnu i fyny?

Ond cyn profi ychydig o gapsiwlau, te, diodydd (a balm gwefus hyd yn oed) o fy ngwely, roeddwn yn chwilfrydig beth oedd gan yr ymchwil i'w ddweud. Darganfyddwch pa gymhorthion cysgu a adawodd fy egni yn y bore a pha rai oedd yn teimlo fel zombie cyn i mi gyrraedd y gwaith hyd yn oed.

Ymwadiad: Mae'r treialon cymorth cwsg canlynol yn gasgliad o fy mhrofiadau achos byr iawn fy hun. Cymerais y cymhorthion hyn yn achlysurol dros gyfnod o 3 wythnos, a rhoi cynnig arnynt am o leiaf un noson yr un, tua 30 munud cyn amser gwely yn gyffredinol. Mae'n bwysig cofio mai treialon personol oedd y profion byr hyn ac nad oeddent mewn unrhyw astudiaeth glinigol dan reolaeth. Nid oedd yr erthygl hon yn cael ei rheoli ar gyfer diet neu adweithiau cyffuriau eraill. Os gwelwch yn dda ymgynghori â'ch darparwr gofal iechyd cyn dechrau unrhyw regimen atodol.

1. Melatonin

Y Wyddoniaeth: Mae melatonin yn hormon a geir yn naturiol yn y corff, ac mae'n helpu i addasu cloc mewnol y corff. Mae'r melatonin a ddefnyddir fel cymorth cysgu fel arfer yn cael ei wneud yn synthetig mewn labordy. Er bod llawer o astudiaethau'n cysylltu'r cymorth â gwell amser cysgu llai i syrthio i gysgu, mae angen mwy o gwsg o ansawdd uwch, a mwy o ymchwil i gysgu i bennu diogelwch ychwanegiad melatonin dros y tymor hir. Ac er bod astudiaethau'n awgrymu ei fod yn ddiogel gyda defnydd tymor byr, nid oes tystiolaeth ei fod yn driniaeth effeithiol ar gyfer y daith hir.

Mae effeithiau tymor hir ychwanegiad melatonin yn anhysbys i raddau helaeth. Mae a wnelo un mater dadleuol sy'n ymwneud â melatonin â'i is-reoleiddio posibl - sy'n golygu bod y corff yn dechrau cynhyrchu llai fyth o melatonin oherwydd ei fod yn credu bod ganddo ddigon o'r atodiad sy'n dod i mewn. Yn yr un modd â'r mwyafrif o ychwanegiadau hormonau, mae is-reoleiddio yn bryder dilys. Fodd bynnag, mae rhywfaint o dystiolaeth glinigol sy'n awgrymu na fydd melatonin tymor byr (rydym yn siarad ond ychydig wythnosau) yn debygol o achosi cwymp mesuradwy yng ngallu'r corff i'w gynhyrchu'n naturiol.

Cwsg NatureMade VitaMelts

Ar ôl toddi un dabled fach 3-miligram ar fy nhafod (dŵr sans), ni allwn helpu ond meddwl y gallwn fwyta'r pethau darn fel candy gyda'u blas mintys siocled blasus. Ar wahân i'r prawf blas, byddwn i'n dweud fy mod i wedi cwympo i gysgu'n weddol hawdd ac wedi deffro heb yr un lefel o gysgadrwydd rydw i'n ei wneud fel rheol. Fe wnes i, serch hynny, ddeffro yng nghanol y nos gyda ffit tisian, er y bydd yn parhau i fod yn ddirgelwch a oedd wedi'i gysylltu ai peidio.

Diddymu Cyflym Natrol Melatonin

Roedd y tabledi hyn yn toddi ar y tafod hefyd (nid oes angen dŵr). Roeddwn yn chwilfrydig iawn ynglŷn â sut y byddai'r tabledi hyn yn gwneud i mi deimlo eu bod yn cael eu bathu fel "rhyddhau cyflym," ac ar 6 miligram, maen nhw bron i ddwbl cryfder y melatonin arall y ceisiais i. Roedd y bilsen â blas mefus yn blasu'n eithaf gwych, a gallaf ddweud yn hyderus fy mod wedi blino mwy pan wnes i droi'r golau allan nag yr oeddwn ar unrhyw noson arferol pan na ddefnyddiais gymorth cysgu. Cysgais yn gadarn trwy'r nos, ond deffrais yn flinedig iawn ac yn groggy. Ceisiais ddarllen ar y trên ond pasiais allan ar ôl tua 15 munud. Roedd y bore cyfan yn ddrysfa niwlog, gysglyd er i mi gysgu 7 awr a hanner da.

2. Gwreiddyn Valerian

Y Wyddoniaeth: Gall planhigyn glaswelltir tal, blodeuog, valerian wella ansawdd cwsg heb gynhyrchu sgîl-effeithiau niweidiol. Mae rhai pobl yn defnyddio'r perlysiau ar gyfer cyflyrau sy'n gysylltiedig â phryder yn ogystal ag iselder. Nid yw gwyddonwyr yn gadarnhaol sut mae triaglog yn gweithio, ond mae rhai yn credu ei fod yn cynyddu faint o gemegyn yn yr ymennydd o'r enw asid gama aminobutyrig (GABA), sy'n cael effaith dawelu. Er bod yna lawer o astudiaethau yn ystyried bod valerian yn gymorth cysgu effeithiol a diogel, mae adolygiad ymchwil yn awgrymu bod y dystiolaeth yn amhendant.

Gwraidd Valerian Shoppe Fitamin

Er bod y rhan fwyaf o'r cymhorthion cysgu eraill wedi fy nghyfarwyddo i fwyta'r cynnyrch 30 munud cyn cysgu, neu ychydig "cyn amser gwely," dywedodd y cynnyrch hwn i gymryd un i dri capsiwl bob dydd, gyda phrydau bwyd yn ddelfrydol. Ar ôl cloddio o gwmpas trwy ymchwil, mae'n edrych fel bod dos yn aneglur, ac mae Valerian yn ymddangos yn fwyaf effeithiol ar ôl ei gymryd yn rheolaidd am bythefnos neu fwy. Yn yr un noson y ceisiais yr atodiad hwn, ni allaf ddweud fy mod wedi sylwi ar lawer o wahaniaeth. Ac fel nodyn ochr, roedd arogl budr iawn ar y capsiwlau.

3. Magnesiwm

Y Wyddoniaeth: Mae llawer o Americanwyr yn brin o fagnesiwm (yn aml oherwydd lefelau isel o fagnesiwm yn eu diet), cyflwr sydd wedi'i glymu ag ansawdd cwsg gwael, er ei bod yn aneglur a yw lefelau magnesiwm isel yn achos neu'n isgynhyrchiad o gwsg gwael. Er mai hwn yw'r magnesiwm sy'n adnabyddus am ei fuddion cysgu, ceisiais hefyd ZMA, atodiad sy'n cynnwys magnesiwm sy'n boblogaidd ar gyfer hybu aflonyddwch. Pan gafodd ei ddefnyddio ar y cyd â melatonin, canfu astudiaeth fach ei bod yn ymddangos bod sinc a magnesiwm yn gwella ansawdd cwsg mewn poblogaeth oedrannus ag anhunedd.

Bywiogrwydd Naturiol Calm Naturiol

Wedi'i alw'n "ddiod gwrth-straen," daw'r atodiad magnesiwm hwn ar ffurf powdr (trowch 2-3 owns mewn dŵr). Fe wnes i droi fy coctel cysglyd sy'n cynnwys magnesiwm a chalsiwm - a'i sipian cyn mynd i'r gwely (er bod y label yn awgrymu ei rannu'n ddau neu dri dogn trwy gydol y dydd i gael y canlyniadau gorau). Wrth roi cynnig ar yr atodiad hwn am un noson yn unig, ni fyddwn yn dweud imi sylwi ar unrhyw beth radical.

Gwir Athletwr ZMA gyda Theanine

Pan gymerais y ddau gapsiwl awr cyn amser gwely (y dos a argymhellir ar gyfer menywod), nid oedd gen i'r un teimlad "Ooo rydw i mor gysglyd" ag y gwnes i gyda rhai o'r cymhorthion cysgu eraill. Fe wnes i gysgu trwy'r nos heb ddeffro (rwy'n ei wneud yn aml), ond efallai bod gan hynny gysylltiad â'r diffyg cwsg a gefais yr ychydig nosweithiau o'r blaen. Deffrais heb lawer o grogginess, er i mi syrthio i'r dde i gysgu ar y trên am 40 munud er fy mod wedi cael ychydig dros wyth awr o gwsg. Mae'r ZMA hwn yn cael ei farchnata fel ychwanegiad i wella adferiad athletaidd, er bod y rheithgor yn dal i fod allan ar ei allu i roi hwb gwirioneddol i effeithiau hyfforddiant.

4. L-Theanine

Y Wyddoniaeth: Mae asid amino sy'n hydoddi mewn dŵr a geir mewn madarch a the gwyrdd, L-theanine yn cael ei fwyta am ei effeithiau ymlaciol (yn ogystal â lefelau uchel o wrthocsidyddion). Er bod yr asid amino hwn yn cael ei dynnu o ddail te gwyrdd, planhigyn sy'n adnabyddus am ei allu i fywiogi ac adfywio, gall L-theanine mewn gwirionedd atal effeithiau ysgarthol caffein. Ac mewn bechgyn a gafodd ddiagnosis o ADHD (anhwylder y gwyddys ei fod yn tarfu ar gwsg) canfuwyd bod L-theanine yn ddiogel ac yn effeithiol wrth wella rhai agweddau ar ansawdd cwsg.

Ymlacio NatureMade VitaMelts

Roedd y tabledi toddadwy hyn, mewn blas mintys te gwyrdd, yn bendant yn flasus. Gydag enw fel "Ymlacio," mae'r atodiad hwn yn ymwneud llai â cholli'r gallu i gadw'ch llygaid ar agor, a llawer mwy am deimlo'n hamddenol yn gorfforol. A weithiodd yn fy achos i. Ar ôl cymryd y pedair tabled (200 miligram), mi wnes i hopian yn y gwely ac roedd fy nghorff yn teimlo'n hynod dawel ar unwaith. Mae'n debyg y gallwn fod wedi aros i fyny a darllen am ychydig, ond roedd y syniad o godi i fynd i'r ystafell ymolchi neu gau'r golau yn ymddangos fel camp gorfforol y byddai'n well gen i beidio â chymryd rhan ynddo.

Fitamin Shoppe L-Theanine

Mae un capsiwl yn dosbarthu 100 miligram o L-Theanine i hyrwyddo ymlacio. Yr un peth â'r NatureMade VitaMelts, roeddwn i'n teimlo bod y cynnyrch hwn yn gwneud i'm corff deimlo'n flinedig ac yn hamddenol yn gorfforol, ond nid yn yr un ffasiwn ag y gwnaeth melatonin fy llygaid a'm pen yn gysglyd.

5. Rutaecarpine

Y Wyddoniaeth: Canfuwyd bod Rutaecarpine, a geir yn y ffrwyth Evodia (sy'n dod o goeden sy'n frodorol o China a Korea), yn rhyngweithio ag ensymau yn y corff i fetaboli caffein a lleihau faint ohono sydd gennym yn ein cyrff erbyn i ni daro'r sach. Mewn dwy astudiaeth ar lygod mawr, canfuwyd bod rutaecarpine yn lleihau lefelau caffein yn sylweddol yn y gwaed a'r wrin.

Rutaesomn

Nid yw'r cymorth hwn yn gymorth cysgu fel rhai o'r lleill ar y rhestr hon. Yn hytrach na gwneud i bobl deimlo'n gysglyd mewn gwirionedd, ei brif swyddogaeth yw cicio caffein allan o'r system. Mewn gwirionedd, cefais fy nghyfarwyddo gan un o grewyr Rutaesomn i yfed ychydig o gaffi ychwanegol yn hwyr yn y dydd cyn profi sampl. Roedd yn ymddangos yn eithaf gwallgof, yn enwedig oherwydd byddai coffi amser cinio yn ddiau yn fy ngadael yn aflonydd erbyn amser gwely o dan amgylchiadau arferol.Ond chefais i ddim trafferth dod i ben. Yn union fel y disgwyliwyd, roeddwn i'n teimlo mor gysglyd ag y byddwn i unrhyw noson arall ar ôl diwrnod hir, ond nid oedd unrhyw gysgadrwydd ychwanegol.

6. Cymhorthion Cwsg Cynhwysyn Lluosog

Dŵr Breuddwydiol

Mae Dream Water yn honni ei fod yn lleihau pryder, yn helpu i gymell cysgu, ac yn gwella ansawdd cwsg. Mae'r botel fach yn cynnwys tri chynhwysyn actif-5 hydroxytryptoffan, melatonin, a GABA. Canfuwyd hefyd bod L 5-hydroxytryptophan, cemegyn yn y corff a allai gael effaith gadarnhaol ar gwsg, hwyliau, pryder, archwaeth a synhwyro poen, yn gwella cwsg i blant sy'n aml yn deffro o ddychrynfeydd cysgu. Ac mewn cyfuniad â GABA, niwrodrosglwyddydd sy'n atal gor-danio celloedd nerf, dangoswyd bod 5-hydroxytryptoffan yn lleihau'r amser y mae'n ei gymryd i syrthio i gysgu, a chynyddu hyd ac ansawdd y cwsg. Doeddwn i ddim yn ffan mawr o sut roedd y pethau hyn yn blasu, yn ôl pob tebyg oherwydd fy mod i newydd frwsio fy nannedd. Yn bendant, roeddwn i'n teimlo rhuthr o gysgadrwydd o fewn tua 20 munud i yfed y botel. Pan ddeffrais, roeddwn i'n teimlo ychydig yn dywyll tan fy nghoffi ganol bore.

Cwsg Natrol 'N Adfer

Y gwerthiant mawr ar y cymorth cysgu hwn, ar wahân i hyrwyddo cwsg dyfnach, mwy aflonydd, yw bod ganddo gyfuniad o wrthocsidyddion a all atgyweirio celloedd yn ôl y sôn. Doeddwn i ddim yn teimlo mor groggy y bore wedyn â phan gymerais melatonin syth (er bod y capsiwl yn cynnwys 3 miligram). Y tu hwnt i'r valerian a'r melatonin, mae'r cymorth cysgu hwn yn cynnwys dyfyniad hadau fitamin-E, L-Glutamine, calsiwm a grawnwin. Gall fitamin E, gwrthocsidydd, amddiffyn y corff rhag y straen ocsideiddiol sy'n dod gydag amddifadedd cwsg. Ac i bobl ag apnoea cwsg, gall cymeriant gwrthocsidydd wella ansawdd cwsg. Mae olew grawnwin hefyd wedi'i gydnabod am ei gwrthocsidyddion pwerus, yn enwedig fitamin E, a flavonoidau.

Balm Cwsg Moch Daear

Yn ôl Moch Daear, nid yw balm cysgu yn gwneud pobl yn gysglyd. Dywedir bod rhwbio'r balm ar y gwefusau, temlau, gwddf a / neu'r wyneb yn helpu meddyliau tawel a chlirio'r meddwl. Gyda olew-rhosmari, bergamot, lafant, ffynidwydd balsam a sinsir - mae'r cynnyrch yn cael ei lunio, yn ôl Badger, "am nosweithiau pan na allwch ymddangos eich bod yn atal y sgwrsiwr meddwl." Er bod Moch Daear (ac adnoddau olew hanfodol eraill) yn dweud bod rhosmari yn adnabyddus am hyrwyddo meddwl yn glir, mae begamot yn ddyrchafol yn feddyliol, mae sinsir yn cryfhau ac yn ysgogi hyder, ac mae ffynidwydd balsam yn adfywiol, prin yw'r astudiaethau gwyddonol sy'n cefnogi'r honiadau hyn. Mae astudiaethau cymharol fach yn dangos y gallai lafant, fodd bynnag, fod yn fuddiol i'r rheini ag anhunedd ac iselder, ac mae'n cael effeithiau ymlaciol. I fod yn onest, rydw i'n hoff iawn o effeithiau lleithio y balm hwn a nawr rydw i'n ei ddefnyddio bob nos cyn mynd i'r gwely. Mae'n arogli'n braf, ond dwi ddim yn siŵr o'i allu i glirio meddyliau ac ymlacio'r meddwl.

Te Amser Gwely Yogi

Rhoddais gynnig ar ddau flas: Amser Gwely Caramel Lleddfol, sy'n cynnwys blodyn Chamomile, penglog, pabi California, L-Theanine, a the Rooiboos (sy'n naturiol heb gaffein), ac Amser Gwely, sy'n cynnwys valerian, chamomile, penglog, lafant, a blodyn angerdd . Roeddwn i wir yn hoffi sut roedd y te blas caramel yn blasu-melys a sbeislyd. Fodd bynnag, nid oedd y te amser gwely plaen mor flasus. O ran ymlacio, mae'r weithred o yfed te yn ymlacio i mi yn y lle cyntaf, yn ysgogi cynhwysion cysgu ai peidio. Mae un astudiaeth yn awgrymu y gallai blodyn angerdd, ar ffurf te, esgor ar fuddion cysgu tymor byr. Er mai chamri yw'r llysieuol a ddefnyddir amlaf ar gyfer anhwylderau cysgu, nid oes llawer o ymchwil ar gael ynghylch ei effeithiolrwydd. Canfuwyd bod dosau bach yn lleddfu pryder, tra gall dosau uwch hyrwyddo cwsg. Perlysiau pabi-dau Skullcap a California sydd wedi cael eu defnyddio mewn meddygaeth draddodiadol fel tawelyddion - does ganddyn nhw ddim llawer o ymchwil wyddonol yn cefnogi eu gallu i hyrwyddo neu gynnal cwsg.

Tymhorau Nefol Snooz

Gyda chyfuniad yn cynnwys dyfyniad gwreiddiau valerian, L-theanine, a melatonin, mae gan Snooz dri o'r prif gymhorthion cysgu y gwnes i roi cynnig arnyn nhw ar wahân. Mae darnau chamomile, balm lemwn, hopys a hadau jujube yn rowndio'r gyfran o'r rhestr gynhwysion sy'n cymell cwsg. Wrth gyfuno â triaglog, canfuwyd bod hopys yn helpu i wella ansawdd cwsg. Er bod olew jujube wedi arddangos effaith dawelyddol mewn llygod, mae'r ymchwil ar balm lemwn a chamri hyd yn oed yn fwy cyfyngedig. Daw'r diodydd bach hyn mewn tri blas-aeron, sinsir lemwn, ac eirin gwlanog. Roedd y blas yn iawn, ond ychydig yn rhy felys i'm hoffter (gyda chwe gram o siwgr). Yn fuan ar ôl sipian un, roeddwn i'n teimlo'n hamddenol iawn, bron fel fy mod i wedi bod yn y môr trwy'r dydd ac erbyn amser gwely roeddwn i'n dal i deimlo bod y tonnau'n chwilfriw arna i (yn ddwfn, dwi'n gwybod).

Y Siop Cludfwyd

Ar ddiwedd pythefnos o brofion cymorth cwsg, rwy'n credu y byddaf yn cadw at fy hen ddulliau o ddod â'r Zzs-ymarfer da, troi fy ffôn i "peidiwch ag aflonyddu," a chadw electroneg allan o'r ystafell wely . Ni fyddaf yn osgoi cymhorthion cysgu ar bob cyfrif, ac rwy'n gweld gwerth mewn troi at un bob hyn a hyn, ond nid wyf yn credu fy mod angen iddynt syrthio i gysgu ac aros i gysgu. Ar gyfer pwl o aflonyddwch dros dro, byddwn yn debygol o awgrymu Sleepytime Snooz neu Dream Water. (Roeddwn i jyst yn hoffi sut roedden nhw'n gweithio i mi.) Rwy'n falch fy mod i wedi cael cyfle i roi cynnig ar rai cymhorthion cysgu poblogaidd a chloddio i'r wyddoniaeth y tu ôl i'w labeli cynhwysion. Ac er ei fod yn arbrawf hwyliog, dysgais nad oes angen i mi ddibynnu ar bilsen, te, neu ddiodydd sy'n cymell cysgu i gael slym o ansawdd.

Mwy am Greatist:

11 Symud Tabata Rhaid-Ceisio

51 Ryseitiau Iogwrt Groegaidd Iach

A yw Ychwanegion yn Allwedd i Eglurder Meddwl?

Adolygiad ar gyfer