A yw siwgr yn achosi diabetes? Ffaith yn erbyn Ffuglen

Nghynnwys

• Beth Yw Diabetes?
• Sut Mae Siwgr Yn Cael ei Metaboli
• A yw siwgr yn cynyddu eich risg o ddiabetes?
• Nid yw siwgrau naturiol yn cael yr un effaith
• Beth Am Sudd Ffrwythau?
• Beth Am Felysyddion Naturiol?
• A yw Melysyddion Artiffisial yn Cynyddu'r Perygl Diabetes?
• Ffactorau Risg Eraill ar gyfer Diabetes
• Sut i Fwyta i Leihau Eich Perygl o Ddiabetes
• Y Llinell Waelod
• A yw Melysyddion Artiffisial yn Cynyddu'r Perygl Diabetes?
• Ffactorau Risg Eraill ar gyfer Diabetes
• Sut i Fwyta i Leihau Eich Perygl o Diabetes
• Y Llinell Waelod
• A yw Melysyddion Artiffisial yn Cynyddu'r Perygl Diabetes?
• Ffactorau Risg Eraill ar gyfer Diabetes
• Sut i Fwyta i Leihau Eich Perygl o Diabetes
• Y Llinell Waelod
• A yw Melysyddion Artiffisial yn Cynyddu'r Perygl Diabetes?
• Ffactorau Risg Eraill ar gyfer Diabetes
• Sut i Fwyta i Leihau Eich Perygl o Diabetes
• Y Llinell Waelod

Gan fod diabetes yn glefyd a nodweddir gan lefelau siwgr gwaed uchel, mae llawer o bobl yn meddwl tybed a all bwyta siwgr ei achosi.

Er ei bod yn wir y gallai bwyta llawer iawn o siwgr ychwanegol gynyddu eich risg o ddiabetes, dim ond un darn o'r pos yw cymeriant siwgr.

Mae llawer o ffactorau eraill - gan gynnwys diet cyffredinol, ffordd o fyw a geneteg - hefyd yn effeithio ar eich risg.

Mae'r erthygl hon yn adolygu rôl siwgr wrth ddatblygu diabetes ac yn darparu awgrymiadau ar gyfer atal y clefyd.

Beth Yw Diabetes?

Mae diabetes yn digwydd pan nad yw'ch corff bellach yn gallu rheoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed yn effeithiol.

Gall hyn ddigwydd pan fydd eich pancreas yn stopio cynhyrchu digon o inswlin, pan fydd eich celloedd yn gwrthsefyll yr inswlin sy'n cael ei gynhyrchu neu'r ddau ().

Inswlin yw'r hormon sy'n ofynnol i symud siwgr allan o'ch llif gwaed ac i'ch celloedd - felly mae'r ddau senario yn arwain at lefelau siwgr gwaed uchel yn gronig.

Gall lefelau siwgr gwaed uchel dros gyfnod hir arwain at gymhlethdodau fel risg uwch o glefyd y galon, yn ogystal â niwed i'r nerfau a'r arennau, felly mae'n bwysig eu cadw mewn golwg ().

Mae dau brif fath o ddiabetes, pob un â gwahanol achosion:

• Math 1: Yn digwydd pan fydd eich system imiwnedd yn ymosod ar eich pancreas, gan ddinistrio ei allu i gynhyrchu inswlin.
• Math 2: Mae'n digwydd pan fydd eich pancreas yn stopio cynhyrchu digon o inswlin, pan nad yw celloedd eich corff bellach yn ymateb i'r inswlin y mae'n ei gynhyrchu neu'r ddau.

Mae diabetes math 1 yn gymharol brin, yn enetig i raddau helaeth, a dim ond yn cyfrif am 5–10% o'r holl achosion diabetes (3).

Mae diabetes math 2 - a fydd yn ganolbwynt i'r erthygl hon - yn cyfrif am fwy na 90% o achosion diabetes ac yn cael ei sbarduno'n bennaf gan ffactorau diet a ffordd o fyw (4).

Diabetes math 2 yw'r math mwyaf cyffredin o ddiabetes. Mae'n digwydd pan fydd eich corff yn rhoi'r gorau i gynhyrchu digon o inswlin neu pan fydd celloedd yn gwrthsefyll yr inswlin a gynhyrchir, gan arwain at lefelau siwgr gwaed uchel yn gronig.

Sut Mae Siwgr Yn Cael ei Metaboli

Pan fydd y rhan fwyaf o bobl yn siarad am siwgr, maen nhw'n cyfeirio at swcros, neu siwgr bwrdd, sy'n cael ei wneud o betys siwgr neu siwgwr siwgr.

Mae swcros yn cynnwys un moleciwl o glwcos ac un moleciwl o ffrwctos wedi'i bondio gyda'i gilydd.

Pan fyddwch chi'n bwyta swcros, mae'r moleciwlau glwcos a ffrwctos yn cael eu gwahanu gan ensymau yn eich coluddyn bach cyn cael eu hamsugno i'ch llif gwaed ().

Mae hyn yn codi lefelau siwgr yn y gwaed ac yn arwyddo'ch pancreas i ryddhau inswlin. Mae inswlin yn cau glwcos allan o'r llif gwaed ac i mewn i'ch celloedd lle gellir ei fetaboli ar gyfer egni.

Er y gall celloedd hefyd gymryd ychydig bach o ffrwctos a'i ddefnyddio ar gyfer egni, mae'r mwyafrif yn cael ei gario i'ch afu lle mae'n cael ei drawsnewid i naill ai glwcos ar gyfer egni neu fraster i'w storio ().

Os ydych chi'n bwyta mwy o siwgr nag y gall eich corff ei ddefnyddio ar gyfer egni, bydd y gormodedd yn cael ei droi'n asidau brasterog a'i storio fel braster corff.

Gan y gellir trosi ffrwctos yn fraster, mae cymeriant uchel yn tueddu i gynyddu lefelau triglyserid, a allai gynyddu eich risg o glefyd y galon ac afu brasterog (, 8).

Mae cymeriant uchel o ffrwctos hefyd yn gysylltiedig â lefelau asid wrig uwch mewn gwaed. Os yw'r crisialau asid wrig hyn yn setlo yn eich cymalau, gall cyflwr poenus o'r enw gowt ddatblygu ().

Mae glwcos o siwgr yn cael ei ddefnyddio gan eich corff yn bennaf ar gyfer egni, tra bod ffrwctos yn cael ei gludo i'ch afu i'w droi'n glwcos neu fraster. Mae cymeriant ffrwctos uchel wedi'i gysylltu â thriglyseridau uchel, afu brasterog a gowt.

A yw siwgr yn cynyddu eich risg o ddiabetes?

Mae nifer fawr o astudiaethau wedi canfod bod gan bobl sy'n yfed diodydd wedi'u melysu â siwgr risg o tua 25% yn fwy o ddiabetes math 2 ().

Mewn gwirionedd, mae yfed dim ond un diod wedi'i felysu â siwgr y dydd yn cynyddu'ch risg 13%, yn annibynnol ar unrhyw ennill pwysau y gallai ei achosi ().

Yn ogystal, mae gan wledydd lle mae'r defnydd uchaf o siwgr y cyfraddau uchaf o ddiabetes math 2, tra bod gan y rhai sydd â'r defnydd isaf y cyfraddau isaf ().

Mae'r cysylltiad rhwng cymeriant siwgr a diabetes yn dal i ddal hyd yn oed ar ôl rheoli am gyfanswm cymeriant calorïau, pwysau'r corff, yfed alcohol ac ymarfer corff ().

Er nad yw'r astudiaethau hyn yn profi bod siwgr yn achosi diabetes, mae'r gymdeithas yn gryf.

Mae llawer o ymchwilwyr o'r farn bod siwgr yn cynyddu'r risg o ddiabetes yn uniongyrchol ac yn anuniongyrchol.

Efallai y bydd yn cynyddu risg yn uniongyrchol oherwydd yr effaith y mae ffrwctos yn ei chael ar eich afu, gan gynnwys hyrwyddo afu brasterog, llid ac ymwrthedd inswlin lleol (,,).

Gall yr effeithiau hyn sbarduno cynhyrchu inswlin annormal yn eich pancreas a chynyddu eich risg o ddiabetes math 2 (,).

Gall bwyta llawer iawn o siwgr hefyd godi risg diabetes yn anuniongyrchol trwy gyfrannu at fagu pwysau a chynyddu braster y corff - sy'n ffactorau risg ar wahân ar gyfer datblygu diabetes ().

Yn fwy na hynny, mae astudiaethau anifeiliaid yn awgrymu y gallai bwyta llawer o siwgr amharu ar signalau leptin, hormon sy'n hyrwyddo teimladau o lawnder, gan arwain at orfwyta ac ennill pwysau (,).

Er mwyn lleihau effeithiau negyddol yfed llawer o siwgr, mae'r WHO yn argymell cael dim mwy na 10% o'ch calorïau bob dydd o siwgrau ychwanegol nad ydyn nhw i'w cael yn naturiol mewn bwydydd ().

Mae cysylltiad cryf rhwng siwgrau ychwanegol, yn enwedig o ddiodydd wedi'u melysu â siwgr, â datblygiad diabetes math 2. Mae hyn yn debygol oherwydd effaith uniongyrchol siwgr ar eich afu, ynghyd â'i effaith anuniongyrchol o gynyddu pwysau'r corff.

Nid yw siwgrau naturiol yn cael yr un effaith

Er bod bwyta llawer iawn o siwgrau ychwanegol wedi'i gysylltu â diabetes, nid yw'r un peth yn wir am siwgrau naturiol ().

Mae siwgrau naturiol yn siwgrau sy'n bodoli mewn ffrwythau a llysiau ac nid ydynt wedi'u hychwanegu wrth weithgynhyrchu neu brosesu.

Gan fod y mathau hyn o siwgr yn bodoli mewn matrics o ffibr, dŵr, gwrthocsidyddion a maetholion eraill, maent yn cael eu treulio a'u hamsugno'n arafach ac yn llai tebygol o achosi pigau siwgr yn y gwaed.

Mae ffrwythau a llysiau hefyd yn tueddu i gynnwys llawer llai o siwgr yn ôl pwysau na llawer o fwydydd wedi'u prosesu, felly mae'n haws cadw golwg ar eich defnydd.

Er enghraifft, mae gan eirin gwlanog oddeutu 8% o siwgr yn ôl pwysau, tra bod bar Snickers yn cynnwys 50% o siwgr yn ôl pwysau (22, 23).

Er bod ymchwil yn gymysg, mae rhai astudiaethau wedi canfod bod bwyta o leiaf un gweini o ffrwythau bob dydd yn lleihau'r risg o ddiabetes 7-13% o'i gymharu â bwyta dim ffrwythau (,).

Beth Am Sudd Ffrwythau?

Mae ymchwil yn gymysg a yw yfed sudd ffrwythau 100% yn cynyddu'r risg o ddiabetes.

Mae sawl astudiaeth wedi canfod cysylltiad rhwng yfed sudd ffrwythau a datblygu diabetes, efallai oherwydd siwgr uchel sudd a chynnwys ffibr isel (,).

Fodd bynnag, nid yw pob astudiaeth wedi ailadrodd y canlyniadau hyn, felly mae angen mwy o ymchwil ().

Beth Am Felysyddion Naturiol?

Er nad yw rhai melysyddion naturiol, fel surop mêl a masarn, yn cael eu prosesu mor drwm â siwgr bwrdd neu surop corn, maent yn dal i fod yn ffynonellau siwgr cymharol bur ac yn cynnwys bron dim ffibr.

Dylid hefyd ystyried llawer o felysyddion eraill, sy'n cael eu marchnata fel rhai “naturiol”, yn siwgr ychwanegol. Mae'r rhain yn cynnwys surop agave, siwgr cnau coco a siwgr cansen, i enwi ond ychydig.

Felly, dylid eu bwyta yn gymedrol fel pob siwgwr ychwanegol, yn ddelfrydol yn ffurfio llai na 10% o'ch calorïau bob dydd ().

Er bod cysylltiad cryf rhwng siwgrau ychwanegol a datblygiad diabetes, nid yw siwgrau naturiol a geir mewn ffrwythau a llysiau cyfan yn cael yr un effaith.

A yw Melysyddion Artiffisial yn Cynyddu'r Perygl Diabetes?

Mae melysyddion artiffisial yn sylweddau blasu melys a wnaed gan ddyn na all bodau dynol eu metaboli ar gyfer egni. O'r herwydd, maent yn darparu melyster heb unrhyw galorïau.

Er nad yw melysyddion artiffisial yn pigo lefelau siwgr yn y gwaed, maent yn dal i fod yn gysylltiedig â datblygu ymwrthedd i inswlin a diabetes math 2 ().

Mae yfed dim ond un can o soda diet y dydd wedi bod yn gysylltiedig â risg uwch o 25-67% o ddiabetes math 2, o'i gymharu ag yfed dim soda diet o gwbl (,).

Nid yw'n eglur pam mae melysyddion artiffisial yn cynyddu'r risg o ddiabetes, ond mae yna amrywiaeth o ddamcaniaethau.

Un meddwl yw bod cynhyrchion wedi'u melysu'n artiffisial yn cynyddu blys ar gyfer bwydydd sy'n blasu melys, gan arwain at fwy o siwgr ac ennill pwysau, sy'n cynyddu'r risg o ddiabetes ().

Syniad arall yw bod melysyddion artiffisial yn tarfu ar allu eich corff i wneud iawn yn iawn am galorïau sy'n cael eu bwyta o siwgr gan fod eich ymennydd yn cysylltu'r blas melys â sero o galorïau ().

Mae peth ymchwil wedi canfod y gall melysyddion artiffisial newid math a nifer y bacteria sy'n byw yn eich colon, a allai gyfrannu at anoddefiad glwcos, magu pwysau a diabetes ().

Er ei bod yn ymddangos bod cysylltiad rhwng melysyddion artiffisial a diabetes, mae angen mwy o ymchwil i ddeall yn union sut maent yn gysylltiedig.

Er nad yw bwydydd a diodydd wedi'u melysu'n artiffisial yn cynnwys unrhyw siwgr a llai o galorïau na dewisiadau amgen wedi'u melysu â siwgr, maent yn dal i fod yn gysylltiedig â datblygiad diabetes. Mae angen mwy o ymchwil i ddeall pam.

Ffactorau Risg Eraill ar gyfer Diabetes

Er bod bwyta llawer iawn o siwgr ychwanegol yn gysylltiedig â risg uwch o ddiabetes, mae llawer o ffactorau eraill ar waith, megis:

• Pwysau corff: Mae ymchwil yn dangos mai gordewdra yw un o'r prif ffactorau risg ar gyfer diabetes math 2 ond y gall colli pwysau corff dim ond 5–10% leihau'r risg ().
• Ymarfer: Mae gan bobl sy'n byw ffyrdd o fyw eisteddog bron ddwywaith y risg o ddatblygu diabetes math 2 o'i gymharu â'r rhai sy'n egnïol. Gall dim ond 150 munud yr wythnos o weithgaredd cymedrol leihau'r risg (,).
• Ysmygu: Mae ysmygu 20 neu fwy o sigaréts y dydd yn fwy na dyblu'ch risg o gael diabetes, ond mae rhoi'r gorau iddi yn dod â'r risg bron yn ôl i normal ().
• Apnoea cwsg: Mae apnoea cwsg, cyflwr lle mae anadlu yn cael ei rwystro yn ystod y nos, yn ffactor risg unigryw ar gyfer diabetes (,).
• Geneteg: Y risg o ddatblygu diabetes math 2 yw 40% os oes gan un o'ch rhieni a bron i 70% os oes gan y ddau riant - gan awgrymu cysylltiad genetig ().

Er y gall cymeriant siwgr ddylanwadu ar risg diabetes, mae'n bell o'r unig ffactor sy'n cyfrannu. Mae diet, ffordd o fyw a ffactorau genetig eraill hefyd yn chwarae rôl.

Sut i Fwyta i Leihau Eich Perygl o Ddiabetes

Yn ogystal â thorri nôl ar siwgrau ychwanegol, mae yna lawer o newidiadau dietegol eraill y gallwch chi eu gwneud i leihau eich risg o ddiabetes:

• Dilynwch ddeiet bwydydd cyfan: Mae dietau sy'n llawn cnau, ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn wedi'u cysylltu â llai o risg o ddiabetes (,,).
• Yfed coffi: Gall yfed coffi leihau eich risg o ddiabetes math 2. Mae pob cwpan dyddiol yn gysylltiedig â risg is o 7% o ddiabetes ().
• Bwyta llysiau deiliog gwyrdd: Mae bwyta diet sy'n llawn llysiau deiliog gwyrdd wedi'i gysylltu â risg 14% yn is o ddiabetes ().
• Yfed alcohol yn gymedrol: Mae yfed alcohol yn gymedrol - a ddiffinnir fel tua 0.5–3.5 diod y dydd - wedi'i gysylltu â risg oddeutu 30% yn is o ddiabetes, o'i gymharu ag ymatal yn llwyr neu yfed yn drwm ().

Os yw lleihau eich cymeriant o siwgrau ychwanegol yn teimlo'n llethol, gallwch ddechrau trwy leihau eich cymeriant o ddiodydd wedi'u melysu â siwgr, sef prif ffynhonnell siwgrau ychwanegol yn y diet Americanaidd safonol ().

Gallai'r un newid bach hwn gael effaith fawr.

Mae darllen labeli maeth yn ofalus yn hanfodol arall, gan fod dros 50 o enwau gwahanol ar siwgr a ddefnyddir mewn cynhyrchion bwyd. Dysgu sylwi arnyn nhw yw'r cam cyntaf wrth leihau eich defnydd.

Diolch byth, mae yna lawer o ffyrdd i dorri nôl ar siwgr wrth barhau i fwynhau diet blasus a dwys o faetholion, felly does dim rhaid i chi deimlo'n ddifreintiedig.

Gall bwyta llai o siwgrau ychwanegol leihau eich risg o ddiabetes, ynghyd â diet sy'n llawn ffrwythau, llysiau a choffi gan yfed alcohol yn gymedrol.

Y Llinell Waelod

Mae gormod o siwgrau ychwanegol wedi bod yn gysylltiedig â risg uwch o ddiabetes math 2, yn debygol oherwydd effeithiau negyddol ar yr afu a risg uwch o ordewdra.

Nid yw siwgrau naturiol fel y rhai a geir mewn ffrwythau a llysiau wedi'u cysylltu â risg diabetes - ond mae melysyddion artiffisial.

Yn ogystal â bwyta siwgr, mae ansawdd diet cyffredinol, pwysau'r corff, ansawdd cwsg, ymarfer corff a geneteg i gyd yn chwarae rôl yn natblygiad y clefyd hwn.

Gall bwyta diet sy'n llawn ffrwythau, llysiau, cnau a choffi, yfed alcohol yn gymedrol, cynnal pwysau corff iach ac ymarfer corff yn rheolaidd helpu i leihau eich risg o ddiabetes math 2.

Dylid hefyd ystyried llawer o felysyddion eraill, sy'n cael eu marchnata fel rhai “naturiol”, yn siwgr ychwanegol. Mae'r rhain yn cynnwys surop agave, siwgr cnau coco a siwgr cansen, i enwi ond ychydig.

Felly, dylid eu bwyta yn gymedrol fel pob siwgwr ychwanegol, yn ddelfrydol yn ffurfio llai na 10% o'ch calorïau bob dydd ().

Er bod cysylltiad cryf rhwng siwgrau ychwanegol a datblygiad diabetes, nid yw siwgrau naturiol a geir mewn ffrwythau a llysiau cyfan yn cael yr un effaith.

A yw Melysyddion Artiffisial yn Cynyddu'r Perygl Diabetes?

Mae melysyddion artiffisial yn sylweddau blasu melys a wnaed gan ddyn na all bodau dynol eu metaboli ar gyfer egni. O'r herwydd, maent yn darparu melyster heb unrhyw galorïau.

Er nad yw melysyddion artiffisial yn pigo lefelau siwgr yn y gwaed, maent yn dal i fod yn gysylltiedig â datblygu ymwrthedd i inswlin a diabetes math 2 ().

Mae yfed dim ond un can o soda diet y dydd wedi bod yn gysylltiedig â risg uwch o 25-67% o ddiabetes math 2, o'i gymharu ag yfed dim soda diet o gwbl (,).

Nid yw'n eglur pam mae melysyddion artiffisial yn cynyddu'r risg o ddiabetes, ond mae yna amrywiaeth o ddamcaniaethau.

Un meddwl yw bod cynhyrchion wedi'u melysu'n artiffisial yn cynyddu blys ar gyfer bwydydd sy'n blasu melys, gan arwain at fwy o siwgr ac ennill pwysau, sy'n cynyddu'r risg o ddiabetes ().

Syniad arall yw bod melysyddion artiffisial yn tarfu ar allu eich corff i wneud iawn yn iawn am galorïau sy'n cael eu bwyta o siwgr gan fod eich ymennydd yn cysylltu'r blas melys â sero o galorïau ().

Mae peth ymchwil wedi canfod y gall melysyddion artiffisial newid math a nifer y bacteria sy'n byw yn eich colon, a allai gyfrannu at anoddefiad glwcos, magu pwysau a diabetes ().

Er ei bod yn ymddangos bod cysylltiad rhwng melysyddion artiffisial a diabetes, mae angen mwy o ymchwil i ddeall yn union sut maent yn gysylltiedig.

Er nad yw bwydydd a diodydd wedi'u melysu'n artiffisial yn cynnwys unrhyw siwgr a llai o galorïau na dewisiadau amgen wedi'u melysu â siwgr, maent yn dal i fod yn gysylltiedig â datblygiad diabetes. Mae angen mwy o ymchwil i ddeall pam.

Ffactorau Risg Eraill ar gyfer Diabetes

Er bod bwyta llawer iawn o siwgr ychwanegol yn gysylltiedig â risg uwch o ddiabetes, mae llawer o ffactorau eraill ar waith, megis:

• Pwysau corff: Mae ymchwil yn dangos mai gordewdra yw un o'r prif ffactorau risg ar gyfer diabetes math 2 ond y gall colli pwysau corff dim ond 5–10% leihau'r risg ().
• Ymarfer: Mae gan bobl sy'n byw ffyrdd o fyw eisteddog bron ddwywaith y risg o ddatblygu diabetes math 2 o gymharu â'r rhai sy'n egnïol. Gall dim ond 150 munud yr wythnos o weithgaredd cymedrol leihau'r risg (,).
• Ysmygu: Mae ysmygu 20 neu fwy o sigaréts y dydd yn fwy na dyblu'ch risg o gael diabetes, ond mae rhoi'r gorau iddi yn dod â'r risg bron yn ôl i normal ().
• Apnoea cwsg: Mae apnoea cwsg, cyflwr lle mae anadlu yn cael ei rwystro yn ystod y nos, yn ffactor risg unigryw ar gyfer diabetes (,).
• Geneteg: Y risg o ddatblygu diabetes math 2 yw 40% os oes gan un o'ch rhieni a bron i 70% os oes gan y ddau riant - gan awgrymu cysylltiad genetig ().

Er y gall cymeriant siwgr ddylanwadu ar risg diabetes, mae'n bell o'r unig ffactor sy'n cyfrannu. Mae diet, ffordd o fyw a ffactorau genetig eraill hefyd yn chwarae rôl.

Sut i Fwyta i Leihau Eich Perygl o Diabetes

Yn ogystal â thorri nôl ar siwgrau ychwanegol, mae yna lawer o newidiadau dietegol eraill y gallwch chi eu gwneud i leihau eich risg o ddiabetes:

• Dilynwch ddeiet bwydydd cyfan: Mae dietau sy'n llawn cnau, ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn wedi'u cysylltu â llai o risg o ddiabetes (,,).
• Yfed coffi: Gall yfed coffi leihau eich risg o ddiabetes math 2. Mae pob cwpan dyddiol yn gysylltiedig â risg is o 7% o ddiabetes ().
• Bwyta llysiau deiliog gwyrdd: Mae bwyta diet sy'n llawn llysiau deiliog gwyrdd wedi'i gysylltu â risg 14% yn is o ddiabetes ().
• Yfed alcohol yn gymedrol: Mae yfed alcohol yn gymedrol - a ddiffinnir fel tua 0.5–3.5 diod y dydd - wedi'i gysylltu â risg oddeutu 30% yn is o ddiabetes, o'i gymharu ag ymatal yn llwyr neu yfed yn drwm ().

Os yw lleihau eich cymeriant o siwgrau ychwanegol yn teimlo'n llethol, gallwch ddechrau trwy leihau eich cymeriant o ddiodydd wedi'u melysu â siwgr, sef prif ffynhonnell siwgrau ychwanegol yn y diet Americanaidd safonol ().

Gallai'r un newid bach hwn gael effaith fawr.

Mae darllen labeli maeth yn ofalus yn hanfodol arall, gan fod dros 50 o enwau gwahanol ar siwgr a ddefnyddir mewn cynhyrchion bwyd. Dysgu sylwi arnyn nhw yw'r cam cyntaf wrth leihau eich defnydd.

Diolch byth, mae yna lawer o ffyrdd i dorri nôl ar siwgr wrth barhau i fwynhau diet blasus a dwys o faetholion, felly does dim rhaid i chi deimlo'n ddifreintiedig.

Gall bwyta llai o siwgrau ychwanegol leihau eich risg o ddiabetes, ynghyd â diet sy'n llawn ffrwythau, llysiau a choffi gan yfed alcohol yn gymedrol.

Y Llinell Waelod

Mae gormod o siwgrau ychwanegol wedi bod yn gysylltiedig â risg uwch o ddiabetes math 2, yn debygol oherwydd effeithiau negyddol ar yr afu a risg uwch o ordewdra.

Nid yw siwgrau naturiol fel y rhai a geir mewn ffrwythau a llysiau wedi'u cysylltu â risg diabetes - ond mae melysyddion artiffisial.

Yn ogystal â bwyta siwgr, mae ansawdd diet cyffredinol, pwysau'r corff, ansawdd cwsg, ymarfer corff a geneteg i gyd yn chwarae rôl yn natblygiad y clefyd hwn.

Gall bwyta diet sy'n llawn ffrwythau, llysiau, cnau a choffi, yfed alcohol yn gymedrol, cynnal pwysau corff iach ac ymarfer corff yn rheolaidd helpu i leihau eich risg o ddiabetes math 2.

Mae'r cynhyrchion hyn yn cynnwys llawer iawn o swcros a ffrwctos ac fe'u hystyrir yn ffynonellau siwgr ychwanegol wrth eu defnyddio wrth goginio.

Dylid hefyd ystyried llawer o felysyddion eraill, sy'n cael eu marchnata fel rhai “naturiol”, yn siwgr ychwanegol. Mae'r rhain yn cynnwys surop agave, siwgr cnau coco a siwgr cansen, i enwi ond ychydig.

Felly, dylid eu bwyta yn gymedrol fel pob siwgwr ychwanegol, yn ddelfrydol yn ffurfio llai na 10% o'ch calorïau bob dydd ().

Er bod cysylltiad cryf rhwng siwgrau ychwanegol a datblygiad diabetes, nid yw siwgrau naturiol a geir mewn ffrwythau a llysiau cyfan yn cael yr un effaith.

A yw Melysyddion Artiffisial yn Cynyddu'r Perygl Diabetes?

Mae melysyddion artiffisial yn sylweddau blasu melys a wnaed gan ddyn na all bodau dynol eu metaboli ar gyfer egni. O'r herwydd, maent yn darparu melyster heb unrhyw galorïau.

Er nad yw melysyddion artiffisial yn pigo lefelau siwgr yn y gwaed, maent yn dal i fod yn gysylltiedig â datblygu ymwrthedd i inswlin a diabetes math 2 ().

Mae yfed dim ond un can o soda diet y dydd wedi bod yn gysylltiedig â risg uwch o 25-67% o ddiabetes math 2, o'i gymharu ag yfed dim soda diet o gwbl (,).

Nid yw'n eglur pam mae melysyddion artiffisial yn cynyddu'r risg o ddiabetes, ond mae yna amrywiaeth o ddamcaniaethau.

Un meddwl yw bod cynhyrchion wedi'u melysu'n artiffisial yn cynyddu blys ar gyfer bwydydd sy'n blasu melys, gan arwain at fwy o siwgr ac ennill pwysau, sy'n cynyddu'r risg o ddiabetes ().

Syniad arall yw bod melysyddion artiffisial yn tarfu ar allu eich corff i wneud iawn yn iawn am galorïau sy'n cael eu bwyta o siwgr gan fod eich ymennydd yn cysylltu'r blas melys â sero o galorïau ().

Mae peth ymchwil wedi canfod y gall melysyddion artiffisial newid math a nifer y bacteria sy'n byw yn eich colon, a allai gyfrannu at anoddefiad glwcos, magu pwysau a diabetes ().

Er ei bod yn ymddangos bod cysylltiad rhwng melysyddion artiffisial a diabetes, mae angen mwy o ymchwil i ddeall yn union sut maent yn gysylltiedig.

Er nad yw bwydydd a diodydd wedi'u melysu'n artiffisial yn cynnwys unrhyw siwgr a llai o galorïau na dewisiadau amgen wedi'u melysu â siwgr, maent yn dal i fod yn gysylltiedig â datblygiad diabetes. Mae angen mwy o ymchwil i ddeall pam.

Ffactorau Risg Eraill ar gyfer Diabetes

Er bod bwyta llawer iawn o siwgr ychwanegol yn gysylltiedig â risg uwch o ddiabetes, mae llawer o ffactorau eraill ar waith, megis:

• Pwysau corff: Mae ymchwil yn dangos mai gordewdra yw un o'r prif ffactorau risg ar gyfer diabetes math 2 ond y gall colli pwysau corff dim ond 5–10% leihau'r risg ().
• Ymarfer: Mae gan bobl sy'n byw ffyrdd o fyw eisteddog bron ddwywaith y risg o ddatblygu diabetes math 2 o gymharu â'r rhai sy'n egnïol. Gall dim ond 150 munud yr wythnos o weithgaredd cymedrol leihau'r risg (,).
• Ysmygu: Mae ysmygu 20 neu fwy o sigaréts y dydd yn fwy na dyblu'ch risg o gael diabetes, ond mae rhoi'r gorau iddi yn dod â'r risg bron yn ôl i normal ().
• Apnoea cwsg: Mae apnoea cwsg, cyflwr lle mae anadlu yn cael ei rwystro yn ystod y nos, yn ffactor risg unigryw ar gyfer diabetes (,).
• Geneteg: Y risg o ddatblygu diabetes math 2 yw 40% os oes gan un o'ch rhieni a bron i 70% os oes gan y ddau riant - gan awgrymu cysylltiad genetig ().

Er y gall cymeriant siwgr ddylanwadu ar risg diabetes, mae'n bell o'r unig ffactor sy'n cyfrannu. Mae diet, ffordd o fyw a ffactorau genetig eraill hefyd yn chwarae rôl.

Sut i Fwyta i Leihau Eich Perygl o Diabetes

Yn ogystal â thorri nôl ar siwgrau ychwanegol, mae yna lawer o newidiadau dietegol eraill y gallwch chi eu gwneud i leihau eich risg o ddiabetes:

• Dilynwch ddeiet bwydydd cyfan: Mae dietau sy'n llawn cnau, ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn wedi'u cysylltu â llai o risg o ddiabetes (,,).
• Yfed coffi: Gall yfed coffi leihau eich risg o ddiabetes math 2. Mae pob cwpan dyddiol yn gysylltiedig â risg is o 7% o ddiabetes ().
• Bwyta llysiau deiliog gwyrdd: Mae bwyta diet sy'n llawn llysiau deiliog gwyrdd wedi'i gysylltu â risg 14% yn is o ddiabetes ().
• Yfed alcohol yn gymedrol: Mae yfed alcohol yn gymedrol - a ddiffinnir fel tua 0.5–3.5 diod y dydd - wedi'i gysylltu â risg oddeutu 30% yn is o ddiabetes, o'i gymharu ag ymatal yn llwyr neu yfed yn drwm ().

Os yw lleihau eich cymeriant o siwgrau ychwanegol yn teimlo'n llethol, gallwch ddechrau trwy leihau eich cymeriant o ddiodydd wedi'u melysu â siwgr, sef prif ffynhonnell siwgrau ychwanegol yn y diet Americanaidd safonol ().

Gallai'r un newid bach hwn gael effaith fawr.

Mae darllen labeli maeth yn ofalus yn hanfodol arall, gan fod dros 50 o enwau gwahanol ar siwgr a ddefnyddir mewn cynhyrchion bwyd. Dysgu sylwi arnyn nhw yw'r cam cyntaf wrth leihau eich defnydd.

Diolch byth, mae yna lawer o ffyrdd i dorri nôl ar siwgr wrth barhau i fwynhau diet blasus a dwys o faetholion, felly does dim rhaid i chi deimlo'n ddifreintiedig.

Gall bwyta llai o siwgrau ychwanegol leihau eich risg o ddiabetes, ynghyd â diet sy'n llawn ffrwythau, llysiau a choffi gan yfed alcohol yn gymedrol.

Y Llinell Waelod

Mae gormod o siwgrau ychwanegol wedi bod yn gysylltiedig â risg uwch o ddiabetes math 2, yn debygol oherwydd effeithiau negyddol ar yr afu a risg uwch o ordewdra.

Nid yw siwgrau naturiol fel y rhai a geir mewn ffrwythau a llysiau wedi'u cysylltu â risg diabetes - ond mae melysyddion artiffisial.

Yn ogystal â bwyta siwgr, mae ansawdd diet cyffredinol, pwysau'r corff, ansawdd cwsg, ymarfer corff a geneteg i gyd yn chwarae rôl yn natblygiad y clefyd hwn.

Gall bwyta diet sy'n llawn ffrwythau, llysiau, cnau a choffi, yfed alcohol yn gymedrol, cynnal pwysau corff iach ac ymarfer corff yn rheolaidd helpu i leihau eich risg o ddiabetes math 2.

Mae'r cynhyrchion hyn yn cynnwys llawer iawn o swcros a ffrwctos ac fe'u hystyrir yn ffynonellau siwgr ychwanegol wrth eu defnyddio wrth goginio.

Dylid hefyd ystyried llawer o felysyddion eraill, sy'n cael eu marchnata fel rhai “naturiol”, yn siwgr ychwanegol. Mae'r rhain yn cynnwys surop agave, siwgr cnau coco a siwgr cansen, i enwi ond ychydig.

Felly, dylid eu bwyta yn gymedrol fel pob siwgwr ychwanegol, yn ddelfrydol yn ffurfio llai na 10% o'ch calorïau bob dydd ().

Er bod cysylltiad cryf rhwng siwgrau ychwanegol a datblygiad diabetes, nid yw siwgrau naturiol a geir mewn ffrwythau a llysiau cyfan yn cael yr un effaith.

A yw Melysyddion Artiffisial yn Cynyddu'r Perygl Diabetes?

Mae melysyddion artiffisial yn sylweddau blasu melys a wnaed gan ddyn na all bodau dynol eu metaboli ar gyfer egni. O'r herwydd, maent yn darparu melyster heb unrhyw galorïau.

Er nad yw melysyddion artiffisial yn pigo lefelau siwgr yn y gwaed, maent yn dal i fod yn gysylltiedig â datblygu ymwrthedd i inswlin a diabetes math 2 ().

Mae yfed dim ond un can o soda diet y dydd wedi bod yn gysylltiedig â risg uwch o 25-67% o ddiabetes math 2, o'i gymharu ag yfed dim soda diet o gwbl (,).

Nid yw'n eglur pam mae melysyddion artiffisial yn cynyddu'r risg o ddiabetes, ond mae yna amrywiaeth o ddamcaniaethau.

Un meddwl yw bod cynhyrchion wedi'u melysu'n artiffisial yn cynyddu blys ar gyfer bwydydd sy'n blasu melys, gan arwain at fwy o siwgr ac ennill pwysau, sy'n cynyddu'r risg o ddiabetes ().

Syniad arall yw bod melysyddion artiffisial yn tarfu ar allu eich corff i wneud iawn yn iawn am galorïau sy'n cael eu bwyta o siwgr gan fod eich ymennydd yn cysylltu'r blas melys â sero o galorïau ().

Mae peth ymchwil wedi canfod y gall melysyddion artiffisial newid math a nifer y bacteria sy'n byw yn eich colon, a allai gyfrannu at anoddefiad glwcos, magu pwysau a diabetes ().

Er ei bod yn ymddangos bod cysylltiad rhwng melysyddion artiffisial a diabetes, mae angen mwy o ymchwil i ddeall yn union sut maent yn gysylltiedig.

Er nad yw bwydydd a diodydd wedi'u melysu'n artiffisial yn cynnwys unrhyw siwgr a llai o galorïau na dewisiadau amgen wedi'u melysu â siwgr, maent yn dal i fod yn gysylltiedig â datblygiad diabetes. Mae angen mwy o ymchwil i ddeall pam.

Ffactorau Risg Eraill ar gyfer Diabetes

Er bod bwyta llawer iawn o siwgr ychwanegol yn gysylltiedig â risg uwch o ddiabetes, mae llawer o ffactorau eraill ar waith, megis:

• Pwysau corff: Mae ymchwil yn dangos mai gordewdra yw un o'r prif ffactorau risg ar gyfer diabetes math 2 ond y gall colli pwysau corff dim ond 5–10% leihau'r risg ().
• Ymarfer: Mae gan bobl sy'n byw ffyrdd o fyw eisteddog bron ddwywaith y risg o ddatblygu diabetes math 2 o gymharu â'r rhai sy'n egnïol. Gall dim ond 150 munud yr wythnos o weithgaredd cymedrol leihau'r risg (,).
• Ysmygu: Mae ysmygu 20 neu fwy o sigaréts y dydd yn fwy na dyblu'ch risg o gael diabetes, ond mae rhoi'r gorau iddi yn dod â'r risg bron yn ôl i normal ().
• Apnoea cwsg: Mae apnoea cwsg, cyflwr lle mae anadlu yn cael ei rwystro yn ystod y nos, yn ffactor risg unigryw ar gyfer diabetes (,).
• Geneteg: Y risg o ddatblygu diabetes math 2 yw 40% os oes gan un o'ch rhieni a bron i 70% os oes gan y ddau riant - gan awgrymu cysylltiad genetig ().

Er y gall cymeriant siwgr ddylanwadu ar risg diabetes, mae'n bell o'r unig ffactor sy'n cyfrannu. Mae diet, ffordd o fyw a ffactorau genetig eraill hefyd yn chwarae rôl.

Sut i Fwyta i Leihau Eich Perygl o Diabetes

Yn ogystal â thorri nôl ar siwgrau ychwanegol, mae yna lawer o newidiadau dietegol eraill y gallwch chi eu gwneud i leihau eich risg o ddiabetes:

• Dilynwch ddeiet bwydydd cyfan: Mae dietau sy'n llawn cnau, ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn wedi'u cysylltu â llai o risg o ddiabetes (,,).
• Yfed coffi: Gall yfed coffi leihau eich risg o ddiabetes math 2. Mae pob cwpan dyddiol yn gysylltiedig â risg is o 7% o ddiabetes ().
• Bwyta llysiau deiliog gwyrdd: Mae bwyta diet sy'n llawn llysiau deiliog gwyrdd wedi'i gysylltu â risg 14% yn is o ddiabetes ().
• Yfed alcohol yn gymedrol: Mae yfed alcohol yn gymedrol - a ddiffinnir fel tua 0.5–3.5 diod y dydd - wedi'i gysylltu â risg oddeutu 30% yn is o ddiabetes, o'i gymharu ag ymatal yn llwyr neu yfed yn drwm ().

Os yw lleihau eich cymeriant o siwgrau ychwanegol yn teimlo'n llethol, gallwch ddechrau trwy leihau eich cymeriant o ddiodydd wedi'u melysu â siwgr, sef prif ffynhonnell siwgrau ychwanegol yn y diet Americanaidd safonol ().

Gallai'r un newid bach hwn gael effaith fawr.

Mae darllen labeli maeth yn ofalus yn hanfodol arall, gan fod dros 50 o enwau gwahanol ar siwgr a ddefnyddir mewn cynhyrchion bwyd. Dysgu sylwi arnyn nhw yw'r cam cyntaf wrth leihau eich defnydd.

Diolch byth, mae yna lawer o ffyrdd i dorri nôl ar siwgr wrth barhau i fwynhau diet blasus a dwys o faetholion, felly does dim rhaid i chi deimlo'n ddifreintiedig.

Gall bwyta llai o siwgrau ychwanegol leihau eich risg o ddiabetes, ynghyd â diet sy'n llawn ffrwythau, llysiau a choffi gan yfed alcohol yn gymedrol.

Y Llinell Waelod

Mae gormod o siwgrau ychwanegol wedi bod yn gysylltiedig â risg uwch o ddiabetes math 2, yn debygol oherwydd effeithiau negyddol ar yr afu a risg uwch o ordewdra.

Nid yw siwgrau naturiol fel y rhai a geir mewn ffrwythau a llysiau wedi'u cysylltu â risg diabetes - ond mae melysyddion artiffisial.

Yn ogystal â bwyta siwgr, mae ansawdd diet cyffredinol, pwysau'r corff, ansawdd cwsg, ymarfer corff a geneteg i gyd yn chwarae rôl yn natblygiad y clefyd hwn.

Gall bwyta diet sy'n llawn ffrwythau, llysiau, cnau a choffi, yfed alcohol yn gymedrol, cynnal pwysau corff iach ac ymarfer corff yn rheolaidd helpu i leihau eich risg o ddiabetes math 2.