Yr Downside i Amrywiaeth

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Arferai "cydbwysedd, amrywiaeth a chymedroldeb" fod yn fantell maeth da. Ond yn gynharach eleni, cafodd amrywiaeth ei ollwng yn dawel o'r gymysgedd yn y fersiwn ddiweddaraf o Ganllawiau Deietegol y llywodraeth ffederal ar gyfer Americanwyr. Pam? Oherwydd y gall diet â llawer o amrywiaeth - y math anghywir, beth bynnag - wneud ichi fagu pwysau.

Beio'ch blagur blas. Maen nhw'n diflasu'n gyflym pan fyddwch chi'n bwyta bwyd penodol, ffenomen o'r enw syrffed synhwyraidd penodol. Mae pob brathiad ar ôl y cyntaf yn dod ychydig yn llai blasus. Mae'n un rheswm pam y gall dietau undonog iawn eich helpu i golli pwysau, o leiaf nes i chi fynd yn sâl ohonynt.

Ychwanegwch amrywiaeth, ac rydych chi'n debygol o fwyta mwy. Dangosodd astudiaeth nodedig yn Lloegr fod pobl yn bwyta tua 15 y cant yn fwy pan oedd tri siâp gwahanol o basta neu flasau caws hufen yn cael eu gweini na phan gynigiwyd un yn unig.

"Hefyd, roedd pobl yn bwyta 60 y cant yn fwy wrth weini pedwar cwrs gwahanol mewn pryd bwyd o'i gymharu â phedwar cwrs o'r un bwyd," meddai Barbara J. Rolls, Ph.D., cadeirydd maeth Guthrie ym Mhrifysgol Penn State ac awdur Volumetrics: Teimlo'n Llawn ar Llai o Galorïau (HarperCollins, 2000). "Gall bwyta sawl bwyd gwahanol helpu i roi bunnoedd."

Ond cyn i chi lywio'ch hun yn fwriadol i rwt maethol, ystyriwch hyn: Efallai y bydd rhai mathau o amrywiaeth yn eich helpu i golli pwysau. "Canfu ein hymchwil fod braster yn gysylltiedig â bwyta amrywiaeth eang o entrees a bwydydd carbohydrad yn ogystal â losin, byrbrydau a chynfennau," meddai Megan A. McCrory, Ph.D., ymchwilydd yn y Labordy Metabolaeth Ynni ym Mhrifysgol Tufts, Human Canolfan Ymchwil Maeth ar Heneiddio yn Boston. "Ond roedd amrywiaeth mewn dewisiadau llysiau ynghlwm wrth leanness, ac nid oedd gan ffrwythau a bwydydd llaeth unrhyw gysylltiad â braster na leanness."

Felly pam yr hyrwyddwyd amrywiaeth yn hir? "Cyn bod amrywiaeth mor eang o fwydydd uchel mewn calorïau, maeth isel ar gael, argymhellwyd amrywiaeth fel ffordd i sicrhau bod pobl yn cael yr holl faetholion yr oedd eu hangen arnynt," eglura Adam Drewnowski, Ph.D., cyfarwyddwr y gwyddorau maethol. rhaglen ym Mhrifysgol Washington yn Seattle. "Mewn gwirionedd, mae gennym ymgyrch gynhenid ​​i fwyta amrywiaeth o wahanol fwydydd i ysgogi ein blagur blas a gwella ansawdd maethol ein diet." Gan ddarganfod bod pobl yn bwyta amrywiaeth o fwydydd heb lawer o faeth, sy'n llawn calorïau, daeth yr argymhelliad dan sylw. Rydym yn gwybod nawr, ar gyfer iechyd da a rheoli pwysau, y dylai eich nod ym mhob pryd fod yn amrywiaeth ar draws grwpiau bwyd iachus yn hytrach nag oddi mewn iddynt, ac eithrio ffrwythau a llysiau.

Dadansoddwch y pryd hwn

Pa ginio sy'n cynnwys y math iawn o amrywiaeth?

Pryd 1

* Salad gyda dresin rheolaidd

* Parmesan cyw iâr

* Pasta gyda saws tomato

* Bara garlleg

* Hufen ia

* Biscotti

Pryd 2

* Cawl Minestrone

* Kabob cig oen neu gyw iâr gyda salad tabbouleh

* Llysiau cymysg wedi'u grilio

* Brocoli Sautéed

* Gellyg wedi'u potsio

* Biscotti

Rheithfarn: Pryd 2 (Mae Pryd 1 yn cynnwys gormod o garbohydradau, entrees a losin a dim digon o ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn.)

Defnyddio amrywiaeth ar gyfer rheoli pwysau

* Cyfyngu ar nifer y bwydydd braster uchel, siwgrog a byrbryd yn eich cypyrddau. "Os ydych chi wedi stocio ar 10 math gwahanol o gwcis, byddwch chi'n cael eich temtio'n fwy i orfwyta trwy gael rhai o bob un, yn hytrach nag os ydych chi'n cyfyngu'ch hun i ddim ond un neu ddau," meddai'r ymchwilydd maeth Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Bwyta amrywiaeth o lysiau, ffrwythau a bwydydd eraill sy'n pwyso llawer ond nad oes ganddyn nhw lawer o galorïau. Maen nhw'n eich llenwi chi heb bentyrru calorïau, ac maen nhw'n llawn maetholion.

* Dilynwch y Pyramid Canllaw Bwyd i gael y gymysgedd iawn o fwydydd ar draws grwpiau. Er enghraifft, mae'r grŵp llaeth yn unigryw yn ei doreth o galsiwm a ribofflafin fitamin B. Rhowch gynnig ar 6-11 dogn o fwydydd grawn, 3-5 dogn llysiau, 2-4 dogn ffrwythau, o leiaf 2 dogn o gynhyrchion llaeth a 5-7 owns neu'r hyn sy'n cyfateb i'r grŵp protein yn ddyddiol.

* Defnyddiwch frasterau fel menyn, margarîn ac olew yn gynnil.

* Monitro maint dognau. Mae ennill pwysau yn deillio o fwyta gormod o galorïau, ni waeth o ble maen nhw'n dod. Mae dognau bwyty yn tueddu i fod yn rhy fawr ar gyfer cig a phasta ac yn rhy fach ar gyfer llysiau a ffrwythau.

* Dilynwch y Canllawiau Deietegol newydd (ewch i www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Maent yn hyrwyddo'r math cywir o amrywiaeth.

Rhestr wirio amrywiaeth

I weld a yw'ch diet yn cynnwys y math cywir o amrywiaeth, edrychwch ar bob math o fwyd rydych chi'n ei fwyta am dri diwrnod yn olynol. (Dim ond unwaith y gellir gwirio pob un.) Os byddwch chi'n gwirio o leiaf 25 o fwydydd o holl grwpiau Pyramid Canllawiau Bwyd USDA - grawn, llysiau, ffrwythau, llaeth, a chigoedd a bwydydd protein eraill - mae'n debyg bod gan eich diet yr hawl math o amrywiaeth, meddai'r ymchwilydd maeth Katherine Tucker, Ph.D., a ddatblygodd y rhestr. Mae gwirio llai na 15 bwyd yn golygu y gallai eich diet ddefnyddio mwy o amrywiaeth. Er nad oes canllawiau ar gyfer amrywiaeth o fewn grwpiau, mae synnwyr cyffredin yn dweud wrthym y dylem gymysgu a chyfateb cymaint â phosibl. Er enghraifft, peidiwch â bwyta un math o bysgod yn unig a dim ffynhonnell brotein arall na dim ond pasta a dim cynhyrchion grawn cyflawn.

Grawn

* Bara grawn cyflawn

* Grawnfwydydd grawn cyflawn

* Bara grawn heb dwll

* Grawnfwydydd grawn heb dwll

* Pasta

* Reis

* Crempogau, myffins, bisgedi

Llysiau

* Llysiau gwyrdd tywyll a deiliog

* Llysiau melyn-dwfn ac oren

* Tatws gwyn a llysiau gwraidd eraill

* Cynhyrchion tomato

* Llysiau eraill

Ffrwythau

* Ffrwythau sitrws

* Melons

* Aeron

* Ffrwythau eraill

* Sudd ffrwythau

Llaeth

* Llaeth

* Iogwrt

* Caws

* Bwydydd llaeth eraill

Cigoedd a bwydydd protein eraill

* Cig eidion

* Porc

* Afu a chigoedd organau eraill

* Cigoedd eraill

Dofednod

* Pysgod

* Wyau

* Pys a ffa sych

* Cnau a hadau

Ychwanegiadau

* Cwcis, cacen, pwdinau, sglodion, diodydd meddal, candy

* Margarîn, menyn ac olewau

Adolygiad ar gyfer