Y Lap Eog Hawdd Pobi Rydych chi Eisiau Cinio Bob Nos

Nghynnwys

• Eog Miso-Calch gyda Couscous, Broccolini, a Phupur
• Adolygiad ar gyfer

Pe bai nawddsant yn y cinio ôl-ymarfer yn ystod yr wythnos, memrwn fyddai hynny. Plygwch y blaen gwaith i mewn i gwt cyflym, taflwch gynhwysion ffres, pobi a bingo - pryd hawdd, ffwdan isel mewn munudau. Mae bron unrhyw fath o bryd yn gweithio mewn pecyn memrwn. (Dyma dri opsiwn gwahanol iawn.) Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n defnyddio cig a physgod heb groen heb groen a sleisio llysiau mwy calonog yn ddarnau tenau sy'n coginio'n gyflym. Mae'r eog wedi'i bobi en papillote yn berffaith hawdd ei sesno. (Ond cyn prynu'r eog hwnnw, mynnwch yr holl wybodaeth am bysgod a ddaliwyd yn wyllt yn erbyn pysgod a godir ar fferm.)

Eog Miso-Calch gyda Couscous, Broccolini, a Phupur

Yn gwasanaethu: 2

Paratoi amser: 5 munud

Cyfanswm yr amser: 20 munud

Cynhwysion

• 2 lwy fwrdd o miso gwyn melys
• 2 lwy fwrdd o sudd leim
• 4 llwy fwrdd o couscous gwenith cyflawn
• 1 pupur cloch wedi'i sleisio cwpan
• 1 broccolini criw (tua 5 owns)
• 1/4 llwy de o halen
• pupur du wedi'i falu'n ffres
• 4 llwy de o olew olewydd
• 2 ffiled eog heb groen, 8-owns, heb esgyrn

Cyfarwyddiadau

1. Cynheswch y popty i 400 °. Torrwch ddau ddarn o femrwn 15 modfedd sgwâr. Mewn powlen fach, chwisgiwch sudd miso a leim at ei gilydd.
2. Yng nghanol pob darn o femrwn, haenwch hanner y cefnder, y pupurau, a'r Broccolini; sesnin gyda halen, ychwanegu pupur i flasu, a'i daenu â 2 lwy de o olew. Rhowch ddarn o eog ar bob pentwr o lysiau a diferu pob un â hanner y dresin miso-galch.

3. Dewch â dwy ochr pob dalen memrwn at ei gilydd; plygu drosodd i lawr y canol i selio a chreu petryalau. Plygu pennau agored o dan y pecynnau o dan y pecynnau. Trosglwyddo i ddalen pobi fawr. Pobwch am 15 munud, nes bod eog yn naddu'n hawdd a llysiau'n dyner.

   
   

4. Trosglwyddo pecynnau i blatiau ac memrwn agored.

Ffeithiau maeth fesul gwasanaeth: 547 o galorïau, 25 g braster (3.5 g dirlawn), 29 g carbs, 51 g protein, 5 g ffibr, 887 mg sodiwm

Adolygiad ar gyfer