8 Buddion Iechyd Syfrdanol Edamame

Nghynnwys

• Beth Yw Edamame?
• 1. Uchel mewn Protein
• 2. Mai Colesterol Is
• 3. Nid yw'n Codi Siwgr Gwaed
• 4. Yn gyfoethog mewn Fitaminau a Mwynau
• 5. Gall leihau'r risg o ganser y fron
• 6. Gall Lleihau Symptomau Menopos
• 7. Gall leihau'r risg o ganser y prostad
• 8. A allai Leihau Colli Esgyrn
• Sut i Goginio a Bwyta Edamame
• Y Llinell Waelod

Ffa soia yw un o gnydau bwyd mwyaf poblogaidd ac amlbwrpas y byd.

Fe'u prosesir i amrywiaeth o gynhyrchion bwyd, fel protein soi, tofu, olew ffa soia, saws soi, miso, natto a tempeh.

Mae ffa soia hefyd yn cael eu bwyta'n gyfan, gan gynnwys ffa soia anaeddfed o'r enw edamame. Yn cael ei fwyta'n draddodiadol yn Asia, mae edamame yn ennill poblogrwydd yng ngwledydd y Gorllewin, lle mae'n cael ei fwyta fel byrbryd yn nodweddiadol.

Mae'r erthygl hon yn rhestru prif fuddion iechyd edamame ar sail gwyddoniaeth.

Beth Yw Edamame?

Mae ffa edamame yn ffa soia anaeddfed cyfan, y cyfeirir atynt weithiau fel ffa soia math llysiau.

Maent yn wyrdd ac yn wahanol o ran lliw i ffa soia rheolaidd, sydd fel rheol yn frown golau, lliw haul neu llwydfelyn.

Mae ffa Edamame yn aml yn cael eu gwerthu wrth ddal i orchuddio yn eu codennau, nad ydyn nhw i fod i gael eu bwyta. Gallwch hefyd brynu edamame silffog, heb y codennau.

Yn yr UD, mae'r rhan fwyaf o edamame yn cael ei werthu wedi'i rewi. Yn gyffredinol, gallwch chi gynhesu'r ffa yn hawdd trwy eu berwi, eu stemio, eu ffrio mewn padell neu eu microdonio am ychydig funudau.

Yn draddodiadol, maen nhw'n cael eu paratoi gyda phinsiad o halen a'u hychwanegu at gawliau, stiwiau, saladau a seigiau nwdls, neu eu bwyta fel byrbryd yn syml.

Mae Edamame yn cael ei weini mewn bariau swshi ac mewn llawer o fwytai Tsieineaidd a Japaneaidd. Gallwch ddod o hyd iddo yn y mwyafrif o archfarchnadoedd mawr yn yr UD, yn nodweddiadol yn yr adran llysiau wedi'u rhewi. Mae'r mwyafrif o siopau bwyd iechyd hefyd yn ei gario.

Ond a yw edamame yn iach? Efallai y bydd yr ateb yn dibynnu ar bwy rydych chi'n gofyn.

Mae bwydydd soi yn ddadleuol. Mae rhai pobl yn osgoi bwyta ffa soia yn rheolaidd, yn rhannol oherwydd eu bod yn ymyrryd â swyddogaeth y thyroid ().

I gael mwy o wybodaeth am bryderon pobl, darllenwch yr erthygl hon.

Serch hynny, er gwaethaf y pryderon hyn, mae'n bosibl y bydd gan edamame a ffa soia sawl budd iechyd hefyd. Isod mae'r 8 uchaf.

1. Uchel mewn Protein

Mae cael digon o brotein yn hanfodol ar gyfer yr iechyd gorau posibl.

Mae angen i feganiaid a'r rhai sy'n anaml yn bwyta bwydydd anifeiliaid â phrotein uchel roi sylw arbennig i'r hyn maen nhw'n ei fwyta bob dydd.

Un pryder yw cynnwys protein cymharol isel llawer o fwydydd planhigion. Fodd bynnag, mae rhai eithriadau.

Er enghraifft, mae ffa ymhlith y ffynonellau protein gorau sy'n seiliedig ar blanhigion. Mewn gwirionedd, nhw yw conglfaen llawer o ddeietau fegan a llysieuol.

Mae cwpan (155 gram) o edamame wedi'i goginio yn darparu tua 18.5 gram o brotein (2).

Yn ogystal, mae ffa soia yn ffynhonnell brotein gyfan. Yn wahanol i'r mwyafrif o broteinau planhigion, maen nhw'n darparu'r holl asidau amino hanfodol sydd eu hangen ar eich corff, er nad ydyn nhw o ansawdd uchel â phrotein anifeiliaid ().

Mae Edamame yn cynnwys tua 12% o brotein, sy'n swm gweddus ar gyfer bwyd planhigion. Mae hefyd yn ffynhonnell brotein o ansawdd, gan ddarparu'r holl asidau amino hanfodol.

2. Mai Colesterol Is

Mae astudiaethau arsylwi wedi cysylltu lefelau anarferol o uchel o golesterol â risg uwch o glefyd y galon (,).

Daeth un adolygiad i’r casgliad y gall bwyta 47 gram o brotein soi y dydd ostwng cyfanswm lefelau colesterol 9.3% a cholesterol LDL (y “drwg”) 12.9% ().

Canfu dadansoddiad arall o astudiaethau fod 50 gram o brotein soi y dydd yn gostwng lefelau colesterol LDL 3% ().

Nid yw'n eglur a yw'r newidiadau bach i gymedrol hyn yn lefelau colesterol yn trosi'n risg is o glefyd y galon.

Er gwaethaf yr ansicrwydd hyn, mae Gweinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau'r UD (FDA) yn cymeradwyo honiadau iechyd am brotein soi wrth atal clefyd y galon ().

Yn ogystal â bod yn ffynhonnell weddus o brotein soi, mae edamame yn llawn ffibr iach, gwrthocsidyddion a fitamin K.

Gall y cyfansoddion planhigion hyn leihau'r risg o glefyd y galon a gwella proffil lipid y gwaed, mesur o frasterau gan gynnwys colesterol a thriglyseridau (,).

Mae Edamame yn llawn protein, gwrthocsidyddion a ffibr a allai ostwng lefelau colesterol sy'n cylchredeg. Fodd bynnag, nid yw'n eglur a yw bwyta edamame yn cael unrhyw effeithiau ar y risg o glefyd y galon.

3. Nid yw'n Codi Siwgr Gwaed

Mae'r rhai sy'n bwyta llawer o garbs sy'n hawdd eu treulio, fel siwgr, yn rheolaidd mewn mwy o berygl o glefyd cronig (,).

Mae hyn oherwydd bod treuliad cyflym ac amsugno carb yn pigo lefelau siwgr yn y gwaed, cyflwr a elwir yn hyperglycemia.

Fel ffa eraill, nid yw edamame yn codi lefelau siwgr yn y gwaed yn ormodol.

Mae'n isel mewn carbs, o'i gymharu â phrotein a braster. Mae hefyd yn mesur yn isel iawn ar y mynegai glycemig, mesur i ba raddau y mae bwydydd yn codi lefelau siwgr yn y gwaed (13,).

Mae hyn yn gwneud edamame yn addas ar gyfer pobl â diabetes. Mae hefyd yn ychwanegiad rhagorol i ddeiet carb-isel.

Mae Edamame yn isel mewn carbs. Mae'n addas ar gyfer pobl â diabetes math 2, yn ogystal â'r rhai sy'n dilyn diet carb-isel.

4. Yn gyfoethog mewn Fitaminau a Mwynau

Mae Edamame yn cynnwys llawer iawn o nifer o fitaminau a mwynau, yn ogystal â ffibr.

Mae'r tabl isod yn dangos lefelau rhai o'r prif fitaminau a mwynau mewn 3.5 owns (100 gram) o edamame a ffa soia aeddfed, gan gymharu'r ddau (2, 15).

Mae Edamame yn cynnwys llawer mwy o fitamin K a ffolad na ffa soia aeddfed.

Mewn gwirionedd, os ydych chi'n bwyta cwpan cyfan (155 gram), byddwch chi'n cael tua 52% o'r RDI ar gyfer fitamin K a mwy na 100% ar gyfer ffolad.

Mae Edamame yn gyfoethog mewn sawl fitamin a mwyn, yn enwedig fitamin K a ffolad.

5. Gall leihau'r risg o ganser y fron

Mae ffa soia yn cynnwys llawer o gyfansoddion planhigion o'r enw isoflavones.

Mae isoflavones yn debyg i'r estrogen hormon rhyw benywaidd a gallant rwymo'n wan i'w dderbynyddion, sydd wedi'u lleoli ar gelloedd trwy'r corff.

Gan y credir bod estrogen yn hyrwyddo rhai mathau o ganser, fel canser y fron, mae rhai ymchwilwyr o'r farn y gallai bwyta llawer iawn o ffa soia ac isoflavones fod yn beryglus.

Mae sawl astudiaeth arsylwadol wedi cysylltu cymeriant uchel o gynhyrchion soi neu isoflavones â mwy o feinwe'r fron, gan gynyddu'r risg o ganser y fron o bosibl (,,).

Ac eto, mae'r rhan fwyaf o astudiaethau tebyg yn awgrymu y gallai cymeriant uchel o ffa soia a chynhyrchion soi leihau'r risg o ganser y fron (,).

Maent hefyd yn nodi y gallai cymeriant uchel o fwydydd llawn isoflavone yn gynnar mewn bywyd amddiffyn rhag canser y fron yn ddiweddarach mewn bywyd (,,).

Ni chanfu ymchwilwyr eraill unrhyw effeithiau amddiffynnol soi ar y risg o ganser y fron ().

Fodd bynnag, mae angen astudiaethau rheoledig tymor hir cyn y gellir dod i unrhyw gasgliadau cadarn.

Mae astudiaethau arsylwi yn awgrymu y gallai bwydydd soi fel edamame leihau'r risg o ganser y fron, ond nid yw pob astudiaeth yn cytuno.

6. Gall Lleihau Symptomau Menopos

Menopos yw'r cam ym mywyd menyw pan fydd hi'n stopio mislif.

Mae'r cyflwr naturiol hwn yn aml yn gysylltiedig â symptomau niweidiol, fel fflachiadau poeth, hwyliau ansad a chwysu.

Mae astudiaethau'n dangos y gall ffa soia ac isoflavones leihau symptomau niweidiol ychydig yn ystod y menopos (,,,).

Fodd bynnag, nid yw isoflavones a chynhyrchion soi yn effeithio ar bob merch yn y modd hwn. Er mwyn profi'r buddion hyn, mae angen i fenywod gael y mathau cywir o facteria perfedd ().

Mae rhai mathau o facteria yn gallu trosi isoflavones yn geffylau, cyfansoddyn y credir ei fod yn gyfrifol am lawer o fuddion iechyd ffa soia. Gelwir pobl sydd â'r mathau penodol hyn o facteria perfedd yn “gynhyrchwyr equol” ().

Dangosodd un astudiaeth reoledig fod cymryd 135 mg o atchwanegiadau isoflavone y dydd am wythnos - sy'n cyfateb i fwyta 68 gram o ffa soia y dydd - yn lleihau symptomau menopos yn unig yn y rhai a oedd yn gynhyrchwyr equol ().

Mae cynhyrchwyr equol yn sylweddol fwy cyffredin ymhlith poblogaethau Asiaidd na Gorllewinol ().

Gallai hyn o bosibl esbonio pam mae menywod Asiaidd yn llai tebygol o brofi symptomau sy'n gysylltiedig â menopos, o gymharu â menywod yng ngwledydd y Gorllewin. Efallai y bydd eu defnydd uchel o ffa soia a chynhyrchion soi yn chwarae rôl.

Serch hynny, nid yw'r dystiolaeth yn gwbl gyson. Nid yw sawl astudiaeth wedi gallu canfod unrhyw effeithiau arwyddocaol neu berthnasol yn glinigol atchwanegiadau isoflavone neu gynhyrchion soi ar symptomau menopos (,,).

Ac eto, nid oedd yr astudiaethau hyn yn gwahaniaethu rhwng cyfranogwyr a oedd yn gynhyrchwyr equol a'r rhai nad oeddent, a allai egluro eu diffyg canfyddiadau arwyddocaol.

Mae sawl astudiaeth yn awgrymu y gallai bwyta bwydydd soi leihau symptomau menopos. Fodd bynnag, mae'r dystiolaeth yn anghyson.

7. Gall leihau'r risg o ganser y prostad

Canser y prostad yw'r ail fath mwyaf cyffredin o ganser mewn dynion. Bydd tua un o bob saith yn cael canser y prostad ar ryw adeg yn ei fywyd (,).

Mae astudiaethau'n dangos nad yw bwydydd soi, fel edamame, o fudd i fenywod yn unig. Efallai y byddan nhw hefyd yn amddiffyn rhag canser ymysg dynion.

Mae sawl astudiaeth arsylwadol yn dangos bod cynhyrchion soi yn gysylltiedig â risg oddeutu 30% yn is o ganser y prostad (,,).

Mae ychydig o astudiaethau rheoledig yn darparu cefnogaeth ychwanegol, ond mae angen mwy o ymchwil cyn y gellir dod i gasgliadau cryf (,,,).

Mae tystiolaeth yn awgrymu y gallai bwyta cynhyrchion soi amddiffyn rhag canser y prostad, ond mae angen mwy o astudiaethau.

8. A allai Leihau Colli Esgyrn

Mae osteoporosis, neu golli esgyrn, yn gyflwr sydd wedi'i nodi gan esgyrn brau a bregus sydd mewn mwy o berygl o dorri. Mae'n arbennig o gyffredin ymysg pobl hŷn.

Canfu ychydig o astudiaethau arsylwadol y gallai bwyta cynhyrchion soi yn rheolaidd, sy'n llawn isoflavones, leihau'r risg o osteoporosis mewn menywod ôl-esgusodol (,).

Cefnogir hyn gan astudiaeth o ansawdd uchel mewn menywod ôl-esgusodol sy'n dangos bod cymryd atchwanegiadau isoflavone soi am ddwy flynedd wedi cynyddu dwysedd mwynau esgyrn cyfranogwyr ().

Efallai y bydd gan isoflavones fuddion tebyg mewn menywod menopos. Daeth un dadansoddiad o astudiaethau i'r casgliad y gallai cymryd 90 mg o isoflavones bob dydd am dri mis neu fwy leihau colli esgyrn a hyrwyddo ffurfiant esgyrn ().

Fodd bynnag, nid yw pob astudiaeth yn cytuno. Daeth dadansoddiad arall o astudiaethau mewn menywod i'r casgliad nad yw cymryd 87 mg o atchwanegiadau isoflavone y dydd am o leiaf blwyddyn yn cynyddu dwysedd mwynau esgyrn yn sylweddol ().

Fel cynhyrchion soi eraill, mae edamame yn llawn isoflavones. Ac eto, nid yw'n eglur i ba raddau y mae'n effeithio ar iechyd esgyrn.

Gall isoflavones amddiffyn rhag colli esgyrn mewn menywod canol oed a hŷn. Er bod edamame yn cynnwys isoflavones, nid yw effeithiau bwydydd cyfan o reidrwydd yn adlewyrchu buddion cydrannau ynysig.

Sut i Goginio a Bwyta Edamame

Gellir defnyddio Edamame yn yr un ffordd fwy neu lai â mathau eraill o ffa.

Fodd bynnag, mae'n tueddu i gael ei ddefnyddio'n debycach i lysieuyn - wedi'i ychwanegu at saladau neu ei fwyta ar ei ben ei hun fel byrbryd.

Mae Edamame yn aml yn cael ei weini yn ei godennau na ellir eu bwyta. Rhowch y ffa allan o'r pod cyn i chi eu bwyta.

Mae ei goginio yn syml. Yn wahanol i'r mwyafrif o ffa eraill, nid oes angen amser hir i goginio ar edamame. Mae ei ferwi am 3-5 munud fel arfer yn ddigonol, ond gall hefyd gael ei stemio, ei ficrodonio neu ei ffrio mewn padell.

Dyma ychydig o ryseitiau a allai roi rhai syniadau i chi ar sut i baratoi edamame:

• Edamame garlleg
• Piwrî Edamame gyda chaws ar dost
• Dip afocado Edamame

Mae Edamame yn aml yn cael ei fwyta ar ei ben ei hun, fel byrbryd. Fodd bynnag, gellir ei baratoi mewn sawl ffordd, ei flasu â garlleg neu ei wneud yn dip.

Y Llinell Waelod

Mae Edamame yn godlys blasus, maethlon sy'n opsiwn byrbryd calorïau isel rhagorol.

Fodd bynnag, nid oes unrhyw astudiaethau wedi archwilio effeithiau edamame ar iechyd yn uniongyrchol.

Mae llawer o'r ymchwil yn seiliedig ar gydrannau soi ynysig ac yn aml nid yw'n eglur a oes gan fwydydd soi cyfan fuddion tebyg.

Er bod y dystiolaeth yn galonogol, mae angen mwy o astudiaethau cyn y gall ymchwilwyr ddod i gasgliadau pendant ynghylch buddion edamame.