Workout Corff Llawn Exclusive Barry’s Bootcamp

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi erioed wedi bod i ddosbarth Bootcamp y Barri, rydych chi'n gwybod ei fod yn ymarfer cardio a chryfder di-lol a fydd o ddifrif yn rhoi hwb i'ch siâp mewn amgylchedd hwyliog, pwmpio cerddoriaeth. Mae'r dosbarth un awr llofnod, sy'n cynnwys 25-30 munud o hyfforddiant egwyl ar y felin draed ynghyd â 25-30 munud o hyfforddiant cryfder gan ddefnyddio pwysau rhydd, bandiau gwrthiant a mwy, wedi'i gynllunio i "syfrdanu" y corff i wella'ch system gardiofasgwlaidd. , wrth helpu i dortsh calorïau ac adeiladu cyhyrau. (Os ydych chi'n gweithio hyd eithaf eich gallu, dywedir bod un dosbarth awr o hyd yn llosgi hyd at 800 i 1,000 o galorïau!)

Y newyddion da yw, os na allwch chi gyrraedd dosbarth (neu os nad oes gennych chi stiwdio yn agos atoch chi), gallwch chi dal i wneud yr ymarfer. Fe wnaethon ni ymuno â Barry Jay ei hun i ddod ag ymarfer corff llawn awr o hyd i chi er mwyn i chi elwa ar ei dechneg egwyl unigryw gartref, neu wrth fynd. (Am fersiwn 30 munud, rhowch gynnig ar ein Abs Bootcamp-Inspired, Butt, a Core Workout gan Barry!)

Bydd angen:

Melin draed, band gwrthiant, a phwysau llaw

Adran 1: Melin draed

Sylwch mai awgrym yn unig yw'r cyflymderau a roddir a gallwch weithio ar eich cyflymder eich hun. Y nod yw rhoi popeth i chi!

Cynhesu 3 munud / loncian cynhesu (3.5 - 6.0 mya)

Rhedeg 1 munud (6.0 - 8.0)

Sbrint 1 munud (8.5 neu uwch)

1 munud adfer / cerdded (3.5)

Incline yn 2.0

Rhedeg 1 munud (6.0 - 8.0)

Sbrint 1 munud (8.5 neu uwch)

1 munud adfer / cerdded (3.5)

Incline yn 4.0

Rhedeg 1 munud (6.0 - 8.0)

Sbrint 1 munud (8.5 neu uwch)

1 munud adfer / cerdded (3.5)

Inclein am 6.0

Rhedeg 1 munud (6.0 - 8.0)

Sbrint 1 munud (8.5 neu uwch)

1 munud adfer / cerdded (3.5)

Adran 2: Gwaith Llawr

Cwblhewch bob ymarfer am 1 munud.

Cyrl Morthwyl

Sefwch â'ch traed cluniau o led ar wahân a'ch pengliniau wedi'u plygu ychydig, gan ddal pwysau canolig neu drwm (8-12 pwys) wrth eich ochrau. Gan gadw'ch penelinoedd wedi'u gludo i'ch torso a'ch cledrau sy'n wynebu tuag at ei gilydd, dewch â'r pwysau i fyny fel bod eich dwylo'n cyrraedd eich ysgwyddau. Yna, gydag ystod lawn o gynnig, dewch â nhw yn ôl i lawr i du allan eich morddwydydd.

Cyrl Syth

Dechreuwch yn yr un safiad â chyrlau morthwyl gyda'r un pwysau. Y tro hwn, mae cledrau'n wynebu tuag allan pan fydd dwylo i lawr wrth y cluniau; mae pwysau'n wynebu'ch corff wrth gael ei fagu i'r ên. Gwnewch y symudiad hwn, gydag ystod lawn o gynnig, yn araf ac wedi'i reoli, cyn cyflymu.

Cyrl Eang

Nawr, ewch â'r breichiau tuag allan wrth gyrlio i mewn ac allan o ystyr, mae penelinoedd yn cael eu gludo i'ch ochrau ac mae cledrau'n wynebu tuag allan i'r ochr wrth i'ch cyrlio i fyny, gan wneud "V" gyda'ch breichiau.

Cyrl Band Rwber

Sefwch yng nghanol band gwrthiant, traed cluniau o led ar wahân, gan ddal naill ben y band. Gan gadw tro bach yn y pengliniau, perfformiwch y dilyniant cyrlau syth gyda'r bandiau rwber yn lle pwysau. Bydd hyn yn darparu math gwahanol o losgi!

Tricep Kickback

Sefwch â'ch pengliniau yn fwy nag ychydig yn blygu, y frest yn wynebu'r llawr, ei gasgen allan, ac yn ôl yn fflat. Gan gadw penelinoedd yn agos at y corff, dewch â phwysau i'ch brest, yna sythwch eich breichiau yn llwyr y tu ôl i chi. Pan fydd breichiau wedi'u sythu, dylent fod yn unol â'ch cluniau.

Tricep Uwchben

Sefwch yn dal gyda phengliniau wedi plygu ychydig. Daliwch bwysau (defnyddiwch un neu'r ddau) yn uchel uwchben y pen gyda breichiau syth. Gostyngwch y pwysau (au) y tu ôl i'r pen, gan blygu wrth y penelinoedd. Sythwch benelinoedd a dod â'r pwysau yn ôl uwchben, a'i ailadrodd mewn cynnig rheoledig. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw penelinoedd yn wynebu ymlaen a'u cadw mor agos at ei gilydd â phosib.

Malwr Penglog Tricep

Gorweddwch ar fainc a dewch â'ch pwysau i fyny uwchben eich brest gyda breichiau syth. Dewch â phwysau at ei gilydd fel eu bod yn cyffwrdd. Plygu wrth y penelinoedd, yn araf, a gostwng y pwysau i lawr fel eu bod yn dod yn union wrth ymyl eich clust dde. Sythwch y breichiau yn ôl i fyny ac yn is i lawr i'ch clust gyferbyn. Perfformiwch am 30 eiliad ar y dde, yna'r chwith. (Sylwch y dylai'r pen aros yn yr un man trwy'r amser felly mae'n rhaid i'r triceps weithio i ddod â'r set o bwysau o un ochr i'r llall!)

Deadlift

Sefwch yn dal, traed wedi gwahanu ychydig, pwysau ym mhob llaw, dwylo wrth eich ochr. Dewch â'r pwysau o'ch blaen gyda'ch cledrau'n wynebu'ch shins, yna gostyngwch y pwysau i'ch fferau yn araf, gan gadw'ch cefn mor wastad â phosib. Mae'n ymwneud â glynu'ch casgen a chadw'ch coesau'n syth ar y ffordd i lawr fel eich bod chi'n teimlo'r gwaith yn eich clustogau. Yn araf dewch â'ch hun yn ôl i sefyll. Mae'r symudiad hwn yn ddim am gyflymder. Dylai fod yn araf ac yn cael ei reoli. Os gallwch chi wneud hyn o flaen drych, trowch i'r ochr er mwyn i chi allu gweld eich proffil a gwirio'ch ffurflen. Ni ddylai'r cefn dalgrynnu ar y ffordd i lawr. Y ffordd orau o gynnal cefn fflat yw cadw'ch brest wedi'i chodi.

Codi Ysgwydd yn Unig

Sefwch yn dal a "sip" i fyny'r abs wrth i chi godi'r penelinoedd. Meddyliwch amdano fel sipian siaced-cychwyn o'r gwaelod, yna sipiwch y pwysau hynny hyd at eich ên!

Deadlift / Codi Ysgwydd

Parhewch â'r cynnig deadlift ac wrth i chi ddod i sefyll, codwch bwysau o uchder y glun i'r ysgwyddau gan gadw penelinoedd yn llydan.

Squat

Daliwch bwysau ar ben eich ysgwyddau (neu wrth eich ochrau) a chymerwch safiad eang. Cadwch y pwysau yn eich sodlau wrth i chi blygu pengliniau'n ddwfn, gan dynnu'ch casgen allan. Fel prawf ffurf, ceisiwch symud bysedd eich traed pan fyddwch ar y gwaelod i sicrhau bod eich holl bwysau yn y sodlau hynny!

Gwasg Uwchben Squat

Yn is i mewn i sgwat, gan gofio'r ffurf o'r symudiad olaf. Ar ôl sefyll, dewch â phwysau i'ch ysgwyddau, yna i fyny uwchben fel bod y pwysau bron yn cyffwrdd. Cadwch gledrau yn wynebu allan a breichiau is i mewn i safle postyn gôl, yna dewch yn ôl i lawr wrth ochrau ar gyfer y sgwat nesaf.

Gwasg Uwchben yn Unig

Dileu'r sgwat a rhoi seibiant bach i'ch coesau fel y gallwch chi ganolbwyntio ar yr ysgwyddau ac yn ôl.

Adran 3: Melin draed

Loncian 1 munud (5.5 - 6.5)

Sbrint 1 munud (8.5 neu uwch)

1 munud adfer / cerdded (3.5)

Ras 2 funud (rhediad cyflym o 7.0 - 9.0)

1 munud adfer / cerdded (3.5)

Rhedeg 1 munud (7.0 - 8.0)

Rhedeg 1 munud gyda chynnydd o 2 bwynt llawn ar gyflymder (9.0 - 10.0)

1 munud cymerwch bwynt i ffwrdd (8.0 - 9.0)

1 munud 2 bwynt yn gyflymach (10.0 - 11.0)

1 munud adfer / cerdded (3.5)

Sbrint olaf 1 munud - ewch amdani!

Adran 4: Gwaith Llawr

Gafael ar bob ymarfer er mwyn 1 munud yr un.

Un Jackknife Dumbbell

Gorweddwch ar fainc ar eich cefn. Dewch â'ch corff i mewn i un llinell syth gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn, gan ddal dumbbell sengl uwchben a chadw'ch coesau'n syth a'u pwyso gyda'i gilydd, eu hymestyn ar uchder y glun. Dewch â'r coesau yn syth i fyny wrth ddod â'r pwysau yn eich dwylo i'ch fferau, gan wneud siâp "V" gyda'ch corff. Ceisiwch gael eich ysgwyddau oddi ar y fainc gymaint â phosibl. Gostyngwch yn ofalus ac estynnwch y breichiau a'r coesau allan eto, yna ailadroddwch.

Dumbbell Hyd at Toes

Tynnwch y symudiad estyniad a chadwch ysgwyddau oddi ar y fainc a'r coesau yn syth i fyny ar 90 gradd. Gwasgwch yr abs wrth i chi guro'r dumbbell hyd at flaenau'ch traed.

Crunches

Gollwng y dumbbell a pharhau i wasgfa, gan ddod â bysedd eich bysedd i flaenau'ch traed.

Cic Beic

Gan osod ar eich cefn ar fainc, dewch â'ch pengliniau i safle pen bwrdd, wedi'u plygu ar ongl 90 gradd. Dewch â breichiau y tu ôl i'r pen, ond byddwch yn ofalus i beidio â straenio'r gwddf. Ffordd dda o gofio peidio â thynnu'ch gwddf yw gosod bysedd y bysedd o amgylch y clustiau. Gan godi ysgwyddau oddi ar y fainc, gwasgwch eich obliques wrth i chi ddod â'ch penelin chwith i'ch pen-glin dde, gan ymestyn y goes gyferbyn (chwith) allan yn syth. Ailadroddwch ar yr ochr hon, yna newid. Newid eto i'r ochr arall ar ôl dau gynrychiolydd ar bob ochr.

Cic Beic

Parhewch i feicio'r coesau, gan ddod â'r penelin gyferbyn i'r pen-glin gyferbyn. Gwnewch un cynrychiolydd ar bob ochr yn lle dau. Cyflymwch ef ar ôl i chi gael gafael arno!

Pushup

Dewch â'r frest mor agos i'r ddaear â phosib i gynyddu'r llosg. Ehangu'r coesau i wneud y gwthio ychydig yn haws. Os ydych chi wir yn ei chael hi'n anodd, dewch i'r pengliniau.

Planc

Dewch i'r penelinoedd a dal planc. Dylai'r corff fod yn un llinell wastad; gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw'r casgen i lawr ac yn unol â gweddill y corff.

Wedi'i Bent Dros Rhes

Rhowch eich pen-glin chwith ar y fainc a'ch coes dde y tu ôl i chi, wedi'i hymestyn yn syth. Gyda phwysau trwm mewn llaw, rhwyfwch y penelin i fyny tuag at y nenfwd ac yna dewch â'r fraich yn ôl i lawr i safle syth. Yr her yw cadw'r cluniau'n syth, felly mae'r symudiad yn gweithio'r breichiau a'r abs. Ailadroddwch yr ochr arall.

Tynnu drosodd Lat

Gorweddwch yn ôl ac ymestyn dumbbell trwm uwchben. Cadwch freichiau'n syth wrth i chi godi'r dumbbell reit dros y frest, yna is yn ôl i lawr y tu ôl i'r pen.

Gwasg y Frest

Gorweddwch yn ôl ar y fainc. Ymestyn breichiau dros eich pen, gan ddal pwysau trwm, yna dod â nhw i lawr mewn safle postyn gôl cyn pwyso i fyny.

Gwasg Cist Caeedig

Gyda phwysau'n cyffwrdd a chledrau'n wynebu ei gilydd, yn is i'r frest, yna pwyswch yn ôl i fyny.

Gwasg Morthwyl

Gyda chledrau'n wynebu ei gilydd, dewch â phwysau uwchben y frest gyda breichiau syth. Gan gadw pwysau wedi'u gwahanu ychydig, yn is i lawr i'r frest, yna pwyso i fyny.

Hammer Press, Close Grip Combo

Cyfunwch y ddau symudiad olaf trwy ddod â phwysau at ei gilydd ar gyfer un cynrychiolydd, yna gwahanu pwysau ar gyfer y cynrychiolydd nesaf. Bob yn ail am 1 munud.

Fe wnaethoch chi hynny!

Adolygiad ar gyfer