Workout HIIT unigryw gan yr Hyfforddwr Seren Kayla Itsines

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi ar Instagram, mae'n debyg eich bod chi wedi gweld Kayla Itsines'arlliw wallgof, corff lliw haul ar ei thudalen ei hun ac wedi'i "ail-ramadeg" fel #fitspiration ar ddigon o borthwyr eraill. Ac os nad ydych chi wedi gwneud hynny, rydyn ni wedi psyched i'ch cyflwyno chi i'r hyfforddwr personol ysbrydoledig 23 oed o Adelaide, Awstralia, a ddaeth yn gyflym yn synhwyro ffitrwydd rhyngwladol bonafide ar ôl iddi ryddhau ei "Bikini Body Guide" 12 wythnos cyntaf. y mis Ionawr hwn.

Ers hynny, mae hi wedi casglu 1.6 miliwn (!) O ddilynwyr Instagram, sy'n dod i'w thudalen am ysbrydoliaeth ffitrwydd dyddiol, awgrymiadau diet, a sesiynau HIIT hynod effeithiol. Mae hi wedi helpu miliynau o ferched i drawsnewid eu cyrff (rhaid i chi edrych ar ei thudalen Instagram am luniau anhygoel cyn ac ar ôl!) Trwy ei rhaglen 12 wythnos. Ac yn lwcus i chi, mae gennym ddyfyniad unigryw o'r canllaw, sy'n cynnwys ei chylched Arfau ac Abs Wythnos 1 a 3. (A chliciwch yma i gael PDF y gellir ei argraffu am ddim o'r ymarfer corff!)

Cyfarwyddiadau: Gan ddefnyddio amserydd, perfformiwch gynifer o'r pedwar symudiad yng nghylched 1 am saith munud, heb orffwys. Cymerwch seibiant 30- i 90 eiliad rhwng cylchedau, yna perfformiwch y pedwar ymarfer yng nghylched 2 am saith munud. Cymerwch seibiant 30- i 90 eiliad. Ailadroddwch y ddau gylched un tro.

Pushups:

1. Dechreuwch gyda'r ddwy law ar y llawr ychydig ymhellach na lled eich ysgwydd ar wahân a thraed gyda'i gilydd y tu ôl i chi yn gorffwys ar beli eich traed.

2. Wrth gadw'ch cefn yn syth a sefydlogi trwy gyhyrau'r abdomen, plygu'ch breichiau a gostwng eich torso i'r llawr nes bod eich breichiau'n ffurfio ongl 90 gradd.

3. Gwthiwch trwy'ch brest ac ymestyn eich breichiau i godi'ch corff yn ôl i'w safle gwthio i fyny. (Ac am fwy o amrywiadau gwthio, gweler ein Pushup Progression Workout!)

Squat Ball Meddygaeth a'r Wasg:

1. Gan ddal pêl feddyginiaeth yn erbyn eich brest (6 i 12 kg), plannwch y ddwy droed ar y llawr ychydig ymhellach na lled eich ysgwydd ar wahân a phwyntio traed ychydig tuag allan.

2. Wrth edrych yn syth ymlaen, plygu at y cluniau a'r pengliniau, gan sicrhau bod eich pengliniau'n pwyntio tuag at flaenau eich traed.

3. Parhewch i blygu'ch pengliniau nes bod eich coesau uchaf yn gyfochrog â'r llawr, gan sicrhau bod eich cefn yn aros rhwng 45 a 90 gradd o'ch cluniau. Efallai y byddwch yn dewis estyn eich breichiau i gael cydbwysedd.

4. Gwthiwch trwy'ch sodlau, estynnwch eich breichiau a gwasgwch y bêl med uwchben eich pen wrth i chi sefyll yn ôl i fyny.

5. Gostyngwch y bêl yn ôl i'ch brest a'i hailadrodd.

Pushups Gorwedd:

1. Dechreuwch trwy orwedd yn fflat ar eich stumog, gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn o'ch blaen a'ch coesau yn syth y tu ôl i chi gyda'ch traed ychydig ar wahân.

2. Dewch â'ch breichiau i mewn a gosod eich dwylo ar y llawr wrth ochr eich brest.

3. Gosodwch flaenau eich traed tuag at y llawr a chodi'ch torso ar beli eich traed.

4. Gwthiwch trwy'ch brest ac ymestyn eich breichiau i godi'ch corff yn ôl i'w safle gwthio.

5. Gostyngwch eich hun yn ôl i lawr yn araf fel eich bod yn gorwedd yn ôl ar y llawr (nid gwthiad).

6. Ymestyn eich breichiau yn ôl allan o flaen eich corff ac ymlacio'ch traed. Ailadroddwch.

Dipiau Tricep:

1. Dechreuwch trwy osod mainc (neu gadair) yn llorweddol y tu ôl i chi ac eistedd ar yr ymyl gyda'ch pengliniau wedi'u plygu.

2. Gosodwch eich dwylo o dan eich glutes oddeutu lled eich ysgwydd ar wahân ar ymyl y fainc, gan sicrhau bod eich bysedd yn wynebu ymlaen.

3. Symudwch eich glutes ymlaen oddi ar y fainc, a gosodwch eich traed fel eu bod yn creu ongl 90 gradd gyda'ch cluniau. Dyma'ch man cychwyn.

4. Gostyngwch eich corff trwy blygu wrth y penelin nes i chi greu ongl 90 gradd gyda'ch breichiau. Sicrhewch fod eich ysgwyddau, penelinoedd a'ch arddyrnau yn aros yn unol â'i gilydd bob amser.

5. Gwthiwch i fyny trwy sawdl eich llaw ac ymestyn eich breichiau i ddychwelyd i'r man cychwyn. Ceisiwch osgoi defnyddio'ch coesau i'ch cynorthwyo i wneud hynny. Ceisiwch gynnal safle unionsyth bob amser. Ailadroddwch.

6. Gwnewch hyn yn anoddach trwy estyn eich coesau yn llwyr neu eu rhoi ar fainc ben fflat arall fel y dangosir isod.

Dringwyr Mynydd:

1. Gan ddechrau mewn safle gwthio gyda breichiau ychydig yn ehangach na lled eich ysgwydd ar wahân, gosodwch bwysau eich corff dros eich dwylo.

2. Gan gadw'ch troed chwith ar y llawr, plygu'ch pen-glin dde a'i godi tuag at eich brest cyn ei hymestyn.

3. Yna gosodwch eich troed dde yn ôl ar y llawr a phlygu'ch coes chwith a'i chodi tuag at eich brest.

4. Cynyddu cyflymder fel ei fod fel petaech chi'n rhedeg ar eich dwylo. Peidiwch byth â gadael i'r goes sy'n symud gyffwrdd â'r llawr.

5. Ailadroddwch am gynifer o gynrychiolwyr ag y nodwyd. (Eisiau mwy? Edrychwch ar yr ymarferion abs gorau o bob math o ymarfer corff!)

Ab Bikes:

1. Dechreuwch trwy osod fflat ar eich cefn gyda'ch pen wedi'i godi a'ch dwylo y tu ôl i'ch iarll.

2. Plygu'ch pengliniau fel eu bod yn 90 gradd i'ch coesau uchaf a bod eich coesau uchaf yn 90 gradd i'ch cluniau.

3. Ymestyn eich coes dde fel bod hynny oddeutu 45 gradd o'r llawr, gan ddod â'ch pen-glin chwith i'ch brest ar yr un pryd.

4. Yn syth ar ôl i chi ddod â'ch pen-glin i'ch brest, estynnwch eich coes chwith yn llwyr fel bod hynny 45 gradd o'r llawr a dod â'ch pen-glin dde i'ch brest. Mae hyn yn creu cynnig pedlo.

5. Ar ôl i chi afael yn y symudiad, ymgorfforwch dro gyda'r corff uchaf, y gellir ei gyflawni trwy gwrdd â'r pen-glin gyda'r penelin gyferbyn. Er enghraifft, wrth i chi ddod â'r pen-glin dde i'r frest, trowch eich corff uchaf drosodd i'r dde fel y gall gwrdd â'ch penelin chwith. Ailadroddwch.

Eisteddiadau gyda Twist:

1. Dechreuwch trwy orwedd yn fflat ar y llawr gyda'ch traed i fyny wedi'u hymestyn o'ch blaen.

2. Plygu'ch penelinoedd, gan gadw'ch dwylo y tu ôl i'ch iarll.

3. Ymgysylltwch â'ch cyhyrau abdomen trwy dynnu'ch botwm bol tuag at eich asgwrn cefn. Rhyddhewch eich llaw chwith yn araf ac ymestyn ymlaen yn araf gan ganiatáu i'ch pen, llafnau ysgwydd a torso godi o'r llawr.

4. Wrth i chi barhau i eistedd i fyny, trowch dros eich ochr dde gan gyrraedd heibio'r droed dde.

5. Ymlaciwch eich corff yn araf a rhyddhewch eich torso, gan ddod â'ch llaw dde yn ôl i mewn tuag at eich clust.

6. Ailadroddwch ar y llaw dde.

Eisteddiadau Coesau Syth:

1. Dechreuwch trwy orwedd yn syth ar eich cefn ar y llawr gyda choesau allan yn syth a breichiau wedi'u hymestyn uwch eich pen.

2. Ymgysylltwch â'ch cyhyrau abdomen trwy dynnu'ch botwm bol tuag at eich asgwrn cefn.

3. Gan gadw'ch traed gyda'i gilydd a'ch sodlau ar y llawr, dewch â'ch dwylo tuag at eich traed gan godi'ch pen, eich llafnau ysgwydd a'ch torso i ffwrdd o'r llawr yn araf. Bydd hyn yn achosi i'ch abdomenau gontractio.

4. Parhewch i estyn ymlaen nes i chi gyffwrdd â bysedd eich traed (neu weithred).

5. Rhyddhewch eich breichiau a'ch torso yn araf a dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch.

I gael mwy o awgrymiadau diet a ffitrwydd gan Kayla, ewch i'w gwefan.

Adolygiad ar gyfer