9 ymarfer swyddogaethol a sut i wneud

Nghynnwys

• 1. Squat
• 2. Swing un ochr gyda Kettlebell
• 3. Datblygiad uwchben
• 4. Syrffio
• 5. Yn chwifio â rhaff llyngesol
• 6. stiff unochrog
• 7. Burpees
• 8. TRX triceps
• 9. Abdomen

Ymarferion swyddogaethol yw'r rhai sy'n gweithio'r holl gyhyrau ar yr un pryd, yn wahanol i'r hyn sy'n digwydd wrth adeiladu corff, lle mae grwpiau cyhyrau'n cael eu gweithio ar wahân. Felly, mae ymarferion swyddogaethol yn gwella ymwybyddiaeth y corff, cydsymud modur, ystwythder, cydbwysedd a chryfder cyhyrau.

Gall pawb gyflawni hyfforddiant swyddogaethol, cyn belled â bod gweithiwr addysg gorfforol proffesiynol yn dod gyda nhw. Mae'r math hwn o hyfforddiant yn ddeinamig ac yn cynnwys sawl grŵp cyhyrau, gan ffafrio gwella cyflyru corfforol a gwella cryfder a dygnwch cyhyrau. Darganfyddwch fuddion eraill hyfforddiant swyddogaethol.

Perfformir ymarferion swyddogaethol yn bennaf trwy ddefnyddio pwysau'r corff ei hun, ond gellir gwneud yr ymarferion hefyd gan ddefnyddio rhai ategolion, megis dumbbells, bandiau rwber, pwlïau, clychau tegell, Peli Swistir, ymhlith eraill, sy'n syml ac yn rhad.

Mae'n bwysig bod y cylched swyddogaethol yn cael ei phennu gan y gweithiwr proffesiynol yn unol â nodweddion ac amcanion yr unigolyn. Dyma rai enghreifftiau o ymarferion swyddogaethol:

1. Squat

Mae'r sgwat yn ymarfer gwych nid yn unig i gryfhau'r craidd, ond hefyd i weithio'r aelodau isaf a gellir ei wneud gan ddefnyddio pwysau eich corff eich hun neu gyda dumbbells.

Er mwyn i'r sgwat gael ei berfformio'n gywir, mae'n bwysig gosod eich traed yn wynebu ymlaen a lled eich ysgwydd ac, os yw'n berthnasol, dal y dumbbell o flaen eich corff. Yna contractiwch yr abdomen, y cwdyn a dychwelyd i'r man cychwyn. Rhaid ailadrodd y symudiad hwn am yr amser a nodwyd gan yr hyfforddwr.

2. Swing un ochr gyda Kettlebell

Gwneir yr ymarfer hwn gan ddefnyddio'r cloch y tegell ac yn ategu'r sgwat gan ei fod yn helpu i ddatblygu estyniad ffêr, pen-glin a chluniau.

I gyflawni'r ymarfer hwn, mae angen i chi gynnal y cloch y tegell gyda'ch llaw dde a phlygu'ch pengliniau ychydig. Yna, gwthiwch gyda'r corff fel bod y cloch y tegell sefyll hyd ysgwydd a phengliniau wedi'u hymestyn, ac yna gostwng cloch y tegell yr un ffordd.

Oherwydd bod hyfforddiant swyddogaethol yn ddeinamig, argymhellir yn aml pryd cloch y tegell dychwelyd i'r man cychwyn, mae'r person yn ei basio i'r llaw arall, gan allu gweithio'r ddwy ochr yn ystod yr un gyfres.

3. Datblygiad uwchben

Mae'r ymarfer hwn yn helpu i roi sefydlogrwydd i'r craidd a'r ysgwyddau a gellir ei wneud gyda dumbbell neu farbell, er enghraifft.

Mae cyflawni'r ymarfer hwn yn syml, dim ond gosod y dumbbells neu'r barbell ar uchder eich ysgwydd a datblygu i fyny uwchben y pen, a rhaid ailadrodd y symudiad yn ystod yr amser a nodwyd gan yr hyfforddwr.

4. Syrffio

Mae'r bwrdd yn ymarfer gwych i sicrhau sefydlogrwydd yr ysgwydd a stiffrwydd y craidd, sy'n cyfateb i gyhyrau rhanbarth yr abdomen, y meingefn a'r pelfis sy'n gwarantu sefydlogrwydd yr asgwrn cefn.

I wneud y bwrdd, dim ond cefnogi'ch dwylo neu'ch penelinoedd a pheli eich traed ar y llawr a chynnal y safle am yr amser a argymhellir gan yr hyfforddwr.

5. Yn chwifio â rhaff llyngesol

Mae'r ymarfer hwn yn hyrwyddo mwy o wrthwynebiad craidd ac yn ffafrio cyflyru corfforol, sy'n aml yn cael ei ymgorffori mewn cylchedau swyddogaethol.

Mae ymarfer y rhaff lyngesol yn syml, rhaid i'r person ddal pennau'r rhaff, contractio'r abdomen a, gyda'r pengliniau'n lled-ystwyth, symud y dwylo i fyny ac i lawr, bob yn ail, fel bod tonnau'n cael eu ffurfio.

6. stiff unochrog

Gellir cynnwys y stiff unochrog hefyd mewn hyfforddiant swyddogaethol, gan ei fod yn caniatáu ichi weithio cefn y goes, yn ogystal â actifadu'r cyhyrau meingefnol a'r abdomen, gan fod angen aros yn sefydlog i gyflawni'r symudiad.

Gellir gwneud yr ymarfer hwn gyda dumbbell neu cloch y tegell, y mae'n rhaid ei ddal o flaen y corff gyda dim ond un llaw. Yna, mae'r goes yn cyfateb i'r llaw gyda'r pwysau rhaid ei gosod ar y llawr a rhaid atal y goes arall yn yr awyr yn ystod y symudiad, sy'n cynnwys gostwng y llwyth tuag at y droed ac yna dychwelyd i'r man cychwyn, mae'n mae'n bwysig cadw'ch cefn yn syth a'ch cyhyrau abdomenol gael eu actifadu.

Yn achos yr ymarfer hwn, gall yr hyfforddwr nodi cyflawniad yr ailadroddiadau mwyaf yn ystod yr amser a sefydlwyd ymlaen llaw ac yn ddiweddarach wneud gyda'r goes arall, neu gall gynnwys ymarfer swyddogaethol arall rhwng un goes a'r llall.

7. Burpees

Mae'r burpee yn ymarfer syml a eithaf cyflawn sy'n gweithio ar allu cardiofasgwlaidd yr unigolyn, a gellir ei gynnwys mewn hyfforddiant swyddogaethol i gynyddu curiad y galon a ffafrio gwariant calorig.

Yn y bôn, mae symudiad y burpee yn cynnwys gorwedd i lawr a chodi'n gyflym. Hynny yw, er mwyn perfformio'r symudiad, rhaid i'r person daflu ei draed yn ôl wrth gynnal ei ddwylo ar y llawr, i orwedd yn llwyr. Yna, perfformiwch y symudiad gwrthdroi i'w godi, felly dylech chi dynnu'ch coesau a chodi oddi ar y llawr, gan wneud naid fach ac ymestyn eich breichiau i fyny.

Mae'n bwysig bod y person yn cadw'r rhythm yn ystod perfformiad y burpees, gan roi sylw i ansawdd y symudiad.

8. TRX triceps

Er mwyn cyflawni'r ymarfer triceps ar y TRX mae'n bwysig addasu'r tâp yn ôl yr anhawster a nodwyd gan yr hyfforddwr a dal y tâp uwchben eich pen. Yna, ymestyn a ystwytho'ch breichiau, gan berfformio'r ailadroddiadau yn unol â chyfeiriadedd y personol.

Mae'r TRX yn offer amlbwrpas iawn, y gellir ei gynnwys mewn hyfforddiant swyddogaethol mewn sawl ffordd, gan gynyddu'r anhawster o berfformio'r symudiad a gwarantu sawl budd. Gweld mwy am y TRX.

9. Abdomen

Er bod y rhan fwyaf o'r ymarferion swyddogaethol yn actifadu'r abdomen, mae'n ddiddorol hefyd gwneud yr abdomen i weithio'r cyhyr hwn mewn ffordd fwy ynysig. Felly, gall yr hyfforddwr nodi bod yn eistedd i fyny ochrol, supra neu israddol yn unol â'r amcan hyfforddi.

Un math o abdomen a nodir yn aml yw'r abdomen cyflawn, lle mae'n rhaid i'r person orwedd ar y llawr a fflecsio'r coesau, fel bod gwadnau'r traed yn cyffwrdd neu fod y pengliniau gyda'i gilydd a bod y traed yn sefydlog ar y llawr . Yna, mae'n rhaid i chi godi'n llwyr ar y llawr a rheoli'r dychweliad i'r man cychwyn, gan wneud y symudiad hwn yn ôl cyfeiriadedd yr hyfforddwr.