10 Ymarfer Kyphosis Gallwch Chi Wneud Gartref

Nghynnwys

• 1. Abdomen
• 2. Drychiad coes syth
• 3. Cylchoedd gyda'r goes
• 4. Y llif llaw
• 5. Yr alarch
• 6. Eisteddwch
• 7. Bwrdd blaen
• 8. Bwrdd ochr
• 9. Cist gref
• 10. Codi breichiau dros y rholer
• Gofal yn ystod ymarferion

Mae'r ymarferion kyphosis yn helpu i gryfhau'r cefn a'r rhanbarth abdomenol, gan gywiro'r ystum kyffotig, sy'n cynnwys bod yn y sefyllfa "hunchback", gyda'r gwddf, yr ysgwyddau a'r pen yn gogwyddo ymlaen.

Mae'r ymarferion Pilates a restrir isod yn cael eu hargymell ar gyfer achosion o hyperkyphosis ysgafn neu gymedrol ac yn hyrwyddo cywiro ystum. Fodd bynnag, mae bob amser yn bwysig ymgynghori â ffisiotherapydd, a fydd yn gallu nodi ymarferion eraill sy'n fwy priodol yn eich barn chi ar gyfer pob achos, ar ôl asesiad unigol.

Cyn dechrau ar yr ymarferion hyn, fe'ch cynghorir i gynhesu 5 i 10 munud, a all fod yn sgipio rhaff neu'n cerdded yn gyflym, er enghraifft. Mae anadlu yn bwysig iawn ar gyfer perfformiad cywir ymarferion Pilates, felly dylech bob amser anadlu cyn dechrau'r symudiad, ac anadlu allan yn ystod rhan anoddaf pob ymarfer.

1. Abdomen

Yn gorwedd ar y llawr wyneb i fyny:

1. Plygu'ch coesau a chynnal eich traed yn dda ar y llawr;
2. Codwch eich torso tuag at eich pengliniau a dal y safle hwn am 5 eiliad;
3. Gostyngwch y gefnffordd yn araf eto, nes bod yr ysgwyddau'n cyffwrdd â'r ddaear.

Dylai'r ymarfer hwn gael ei wneud yn araf a'i ailadrodd 10 gwaith.

2. Drychiad coes syth

Yn gorwedd ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu:

1. Codwch y ddwy goes blygu, fel petaen nhw'n gorffwys ar gadair ddychmygol;
2. Tynnwch y pen a'r boncyff o'r ddaear;
3. Ymestynnwch un goes ymlaen ar y tro, fel y dangosir yn y ddelwedd.

Ailadroddwch y symudiad 10 gwaith gyda phob coes.

3. Cylchoedd gyda'r goes

Yn gorwedd ar ei gefn:

1. Codwch un goes, wedi'i hymestyn i fyny;
2. Cylchdroi eich coes mewn cylch yn yr awyr, mor eang â phosib.

Gwnewch y symudiad hwn am 30 eiliad gyda phob coes.

4. Y llif llaw

Yn eistedd ar y llawr gyda'ch coesau ychydig ar wahân:

1. Cadwch domen y droed yn wynebu i fyny;
2. Agor breichiau yn llorweddol;
3. Cylchdroi y gefnffordd i'r ochr chwith, nes bod y llaw dde yn cyffwrdd â'r droed chwith;
4. Cylchdroi y torso i'r ochr dde, nes bod y llaw chwith yn cyffwrdd â'r droed dde.

Ailadroddwch y symudiad 10 gwaith ar gyfer pob ochr

5. Yr alarch

Yn gorwedd ar ei stumog:

1. Rhowch eich dwylo ar yr un llinell frest;
2. Anadlwch yn ddwfn a gwthiwch eich dwylo yn erbyn y llawr;
3. Codwch y gefnffordd i fyny.

Ailadroddwch y symudiad 8 gwaith

6. Eisteddwch

Yn eistedd ar y llawr gyda'ch coesau wedi'u plygu:

1. Cadwch eich coesau gyda'ch gilydd a'ch traed yn cyffwrdd â'i gilydd ar y llawr;
2. Cadwch eich cefn yn syth;
3. Gosodwch eich dwylo ychydig i ffwrdd o'ch corff i'r un cyfeiriad â'ch torso;
4. Arhoswch yn y sefyllfa hon am 30 eiliad, gan gadw'ch abdomen dan gontract bob amser.

Ailadroddwch yr ymarfer hwn 10 gwaith

7. Bwrdd blaen

Yn gorwedd ar ei stumog:

1. Cefnogwch y corff ar flaen y traed yn unig, ar y penelinoedd a'r blaenau;
2. Gadewch y corff yn syth ac yn dal yn y sefyllfa honno.

Dylai'r sefyllfa hon gael ei chynnal am 30 eiliad i 1 munud, ac wrth iddi ddod yn haws, cynyddu'r amser 30 eiliad arall.

8. Bwrdd ochr

Yn gorwedd ar ei ochr ar y llawr:

1. Codwch y corff trwy gyffwrdd â'r fraich a'r droed ar y llawr yn unig;
2. Cadwch eich cefn yn syth a dal y safle.

Dylai'r sefyllfa gael ei chynnal am 30 eiliad i 1 munud, gan gynyddu'r amser am 30 eiliad arall pryd bynnag y bydd yr ymarfer yn dod yn haws.

Os ydych chi'n ei chael hi'n rhy anodd i'r ymarfer corff, gallwch chi wneud y planc ochr gydag un troed wedi'i gosod ymhellach ymlaen

9. Cist gref

Yn gorwedd ar y llawr ar ei stumog:

1. Plygwch eich breichiau a gosodwch eich dwylo y tu ôl i'ch pen, neu gadewch eich breichiau'n syth;
2. Codwch eich torso oddi ar y llawr, gan dynnu'ch brest i fyny wrth godi'ch coesau oddi ar y llawr.

Ailadroddwch yr ymarfer hwn 20 gwaith.

10. Codi breichiau dros y rholer

Gorwedd ar y gofrestr:

1. Cadwch eich coesau'n blygu a'ch traed ychydig ar wahân;
2. Daliwch bêl fach neu ffon yn eich dwylo, a'i dal o flaen eich corff fel y dangosir yn y ddelwedd;
3. Ymestyn eich breichiau yn ôl i uchder eich pen.

Ailadroddwch y symudiad 10 gwaith.

Gofal yn ystod ymarferion

Gellir perfformio’r gyfres hon o ymarferion gartref, ond yn ddelfrydol dylid eu harwain gan therapydd corfforol a all fonitro perfformiad yr ymarferion, er mwyn sicrhau eu bod yn cael eu perfformio’n gywir, heb iawndal, er mwyn sicrhau’r canlyniadau gorau yn y driniaeth. o hyperkyphosis.

Y delfrydol yw bod yr ymarferion hyn yn cael eu perfformio 2 i 3 gwaith yr wythnos, am oddeutu 15 i 20 wythnos, i werthuso'r canlyniadau wedyn, ond wrth i'r ymarferion ddod yn haws, gallwch chi newid pob un ychydig, neu fewnosod ymarferion eraill, gan addasu y gyfres.

Yn ogystal, gellir defnyddio arddulliau eraill o ymarferion, fel rhai ail-addysgiad ystumiol byd-eang, a thechnegau eraill i gywiro'r gwyriad hwn yn y asgwrn cefn. Edrychwch ar sut y gellir trin hyperkyphosis.