9 ymarfer ar gyfer toriad cesaraidd a sut i wneud

Nghynnwys

• Ymarferion am y 6 wythnos gyntaf
• 1. Cerdded
• 2. Ymarferion Kegel
• 3. Ymarferion osgo
• 4. Golau yn ymestyn
• Ymarferion ar ôl 6 wythnos o doriad cesaraidd
• 1. Pont
• 2. Codi coesau ochrol
• 3. Codi coesau syth
• 4. Abdomen ysgafn
• 5. Planc mewn 4 cefnogaeth
• Gofal yn ystod ymarferion

Mae'r ymarferion ar gyfer toriad cesaraidd yn gwasanaethu i gryfhau'r abdomen a'r pelfis a brwydro yn erbyn flaccidity bol. Yn ogystal, maent yn helpu i atal iselder postpartum, straen a chynyddu hwyliau ac egni.

Yn gyffredinol, gellir cychwyn ymarferion tua 6 i 8 wythnos ar ôl toriad cesaraidd, gyda gweithgareddau effaith isel, fel cerdded, er enghraifft, cyhyd â bod y meddyg wedi rhyddhau a bod yr adferiad yn digwydd yn gywir. Dysgu mwy am sut y dylai adferiad ôl-doriad cesaraidd edrych.

Mae rhai campfeydd yn caniatáu i'r babi fynd gyda'r dosbarth, sy'n gwneud gweithgareddau'n hwyl, yn ogystal â chynyddu'r bond emosiynol gyda'r fam.

Mae gweithgareddau corfforol ar ôl toriad cesaraidd fel arfer yn cael eu gwneud mewn dau gam, yn ôl cyflwr y fenyw a'r rhyddhad gan y meddyg:

Ymarferion am y 6 wythnos gyntaf

Yn ystod y chwe wythnos gyntaf ar ôl toriad cesaraidd, os yw'r meddyg yn caniatáu hynny, gellir gwneud yr ymarferion canlynol:

1. Cerdded

Mae'r daith gerdded yn helpu yn y teimlad o les a dylid ei wneud yn raddol dros bellteroedd bach fel mynd am dro o amgylch y bloc a chynyddu'r pellter a gwmpesir yn raddol. Edrychwch ar fanteision iechyd cerdded.

2. Ymarferion Kegel

Nodir ymarferion Kegel i gryfhau'r cyhyrau sy'n cynnal y bledren, y coluddyn a'r groth a gellir eu gwneud yn ystod beichiogrwydd neu postpartum. Felly, ychydig ddyddiau ar ôl toriad cesaraidd a thynnu cathetr wrinol, gellir cyflawni'r ymarferion hyn. Dysgu sut i wneud ymarferion Kegel.

3. Ymarferion osgo

Gall beichiogrwydd, toriad cesaraidd a bwydo ar y fron gyfrannu at ystum gwael. Yn y cyfnod postpartwm cynnar, gall ystum gwael mewn gweithgareddau o ddydd i ddydd fel cario'r babi, gosod y babi yn y crib neu fwydo ar y fron, achosi poen cefn.

Er mwyn osgoi poen cefn a chryfhau cyhyrau'r abdomen ac yn y cefn isaf, gellir gwneud ymarferion ysgafn fel eistedd mewn cadair gyda chefn syth ac ysgwyddau tuag yn ôl neu wneud cylchdro bach o'r ysgwydd yn ôl. Ymarfer arall y gellir ei wneud, sy'n dal i eistedd yn y gadair, ac sy'n gysylltiedig ag anadlu yw anadlu a chodi'ch ysgwyddau a'u gostwng pan fyddwch yn anadlu allan.

4. Golau yn ymestyn

Gellir ymestyn ond gyda ffocws ar y gwddf, yr ysgwyddau, y breichiau a'r coesau cyn belled â'u bod yn ysgafn ac nad ydyn nhw'n rhoi pwysau ar graith y darn cesaraidd. Gweler rhai enghreifftiau o ymestyn gwddf.

Ymarferion ar ôl 6 wythnos o doriad cesaraidd

Ar ôl caniatâd meddygol i ddechrau gweithgaredd corfforol, mae rhai ymarferion y gellir eu gwneud gartref.

Gellir gwneud yr ymarferion hyn 3 set o 20 ailadrodd tua 2 i 3 gwaith yr wythnos. Fodd bynnag, mae'n bwysig peidio â gwneud ymarferion trwm iawn fel aros mwy nag 1 awr yn y gampfa a gwario mwy na 400 o galorïau gan y gall hyn leihau cynhyrchiant llaeth.

1. Pont

Argymhellir y bont i gryfhau cyhyrau'r pelfis, y gluteal a'r glun, yn ogystal ag ymestyn a darparu sefydlogrwydd i'r glun.

Sut i wneud: gorwedd ar eich cefn gyda'ch coesau a'ch breichiau yn syth, plygu'ch pengliniau a chynnal eich traed ar y llawr. Contractiwch gyhyrau'r pelfis a chodwch eich cluniau oddi ar y llawr, gan gadw'ch dwylo ar y llawr, am 10 eiliad. Gostyngwch eich cluniau ac ymlaciwch eich cyhyrau.

2. Codi coesau ochrol

Mae lifft ochrol y goes yn helpu i gryfhau cyhyrau'r abdomen a'r glun ac, yn ogystal â thynhau'r glutes.

Sut i wneud: gorwedd ar eich ochr â'ch coesau yn syth a heb obennydd, codwch mor uchel ag y gallwch gydag un goes, heb blygu'ch pen-glin am 5 eiliad, ac gostwng yn araf. Gwnewch yr ymarfer ar gyfer y goes arall.

3. Codi coesau syth

Mae gan godi coesau syth y fantais o gryfhau'r abdomen ac mae hefyd yn gwella ystum, yn ogystal ag osgoi poen cefn.

Sut i wneud: gorwedd ar eich cefn gyda'ch coesau a'ch breichiau yn syth a heb obennydd, codwch mor uchel ag y gallwch gyda'r ddwy goes gyda'i gilydd, heb blygu'ch pengliniau am 5 eiliad, ac yn is yn araf.

4. Abdomen ysgafn

Argymhellir yr abdomen ysgafn i gryfhau a thynhau'r abdomen, gwella anadlu, atal problemau yn ôl, yn ogystal â helpu i wella symudiadau dyddiol.

Sut i wneud: gorwedd ar eich cefn, heb obennydd, gyda'ch coesau'n plygu a'ch breichiau wedi'u hymestyn, contractio cyhyrau'ch pelfis a chodi'ch corff uchaf mor uchel ag y gallwch, gan edrych i fyny am 5 eiliad, gostwng yn araf.

5. Planc mewn 4 cefnogaeth

Mae'r bwrdd mewn 4 cefnogaeth yn gweithio gwrthiant a chryfhau cyhyrau'r abdomen, yn ychwanegol at lawr y pelfis a'r diaffram, gan wella anadlu hefyd.

Sut i wneud: cefnogwch eich penelinoedd a'ch pengliniau ar y llawr gan gadw'ch cefn yn syth, contractiwch eich bol am 10 eiliad. Dylai'r amser hwn gael ei gynyddu bob wythnos nes ei fod yn cyrraedd 1 munud. Er enghraifft, yn yr wythnos gyntaf 5 eiliad, yn yr ail wythnos 10 eiliad, yn y drydedd wythnos 20 eiliad, ac ati.

Gofal yn ystod ymarferion

Rhai rhagofalon i'w cymryd yn ystod ymarfer corff ar ôl toriad cesaraidd yw:

• Yfed digon o hylifau i osgoi dadhydradu a pheidiwch â niweidio cynhyrchu llaeth sydd â 87% o ddŵr yn ei gyfansoddiad;

• Dechreuwch weithgareddau yn araf ac yn raddol ac yna cynyddu'r dwyster, gan osgoi ymdrechion a all achosi anafiadau;

• Gwisgwch fra gefnogol a defnyddiwch ddisgiau bwydo ar y fron i amsugno llaeth, os oes gennych chi ddiferu, os ydych chi'n bwydo ar y fron, er mwyn osgoi anghysur yn ystod gweithgaredd corfforol;

• Stopiwch weithgaredd corfforol os ydych chi'n teimlo unrhyw boen er mwyn osgoi anafiadau a chymhlethdodau yn y cyfnod postpartum.

Dim ond ar ôl i'r obstetregydd gael ei ryddhau, tua 30 i 45 diwrnod ar ôl ei ddanfon, y dylid cychwyn gweithgareddau dŵr fel nofio ac aerobeg dŵr, gan mai dyna pryd mae ceg y groth eisoes ar gau yn iawn, gan osgoi'r risg o heintiau.

Mae ymarferion corfforol ôl-Gesaraidd yn helpu menywod i adfer eu cyrff, gan wella hunan-barch a hyder. Edrychwch ar 4 awgrym i golli pwysau yn gyflym ar ôl rhoi genedigaeth.