8 ymarfer ar gyfer y glun posterior

Nghynnwys

• 1. Squat
• 2. Stiff
• 3. stiff unochrog
• 4. Arolwg tir
• 5. Flexora yn eistedd
• 6. Flexora yn gorwedd
• 7. Estyniad cefn
• 8. "Kickback"

Mae'r ymarferion ar gyfer y glun posterior yn bwysig i gynyddu cryfder, hyblygrwydd a gwrthiant y goes, yn ogystal â bod yn bwysig i atal a lleddfu poen yng ngwaelod y cefn, gan fod llawer o'r ymarferion yn cynnwys y rhanbarth hwn, ac atal anafiadau rhag digwydd. Yn ogystal, mae'r ymarferion hyn yn helpu i godi'r glutes, gan gynyddu màs cyhyrau yn y rhanbarth a weithiwyd a lleihau cellulite gormodol.

Mae'n bwysig bod yr ymarferion ar gyfer y coesau ôl yn cael eu gwneud o dan arweiniad ac arweiniad gweithiwr proffesiynol addysg gorfforol er mwyn osgoi anafiadau cymaint â phosibl, yn enwedig yn achos pobl nad oes ganddyn nhw lawer o hyblygrwydd neu sy'n eisteddog.

1. Squat

Mae'r sgwat yn ymarfer cyflawn sy'n cynnwys sawl cymal a sawl cyhyrau, gan gynnwys y cyhyrau sy'n bresennol yng nghefn y glun. Mae yna sawl ffordd i wneud y sgwat, y gellir ei wneud dim ond gyda phwysau'r corff, gyda dumbbells, gyda'r bariau ar y cefn neu'r ysgwyddau yn ôl lefel a nod hyfforddi'r unigolyn.

Yn achos gosod y bar ar yr ysgwyddau, mae'n bwysig eich bod chi'n dal y bar trwy groesi'ch breichiau, hynny yw, mae'r llaw dde yn dal y bar trwy gyffwrdd â'r ysgwydd chwith ac i'r gwrthwyneb. Yn achos y bar ar y cefn, sef yr amlaf, argymhellir dal y bar trwy osod y penelinoedd tuag at y llawr. Yn y ddau achos, mae angen cadw'r sodlau yn sefydlog ar y llawr a pherfformio'r symudiad yn ôl y cyfeiriadedd a dderbynnir ac yn ei osgled mwyaf fel bod y cyhyrau'n cael eu gweithio'n gywir.

Sut i wneud hynny gartref: Gartref, mae'n bosibl perfformio'r sgwat gyda'ch pwysau corff eich hun a chyda dumbbells, gan roi sylw hefyd i osgled y symudiad a gosodiad y sawdl i'r llawr.

2. Stiff

Ymarfer corff yw un o'r prif ymarferion i weithio'r cyhyrau posterior a gluteal a gellir ei wneud gyda naill ai barbell neu dumbbell, yn dibynnu ar ddewis a graddfa'r unigolyn. Mae symudiad y stiff yn syml, a rhaid i'r person ddal y llwyth o flaen y corff fwy neu lai ar lefel y glun a'i ostwng gan gadw'r cefn wedi'i alinio a'r coesau wedi'u hymestyn neu ychydig yn ystwyth. Un ffordd i roi mwy o bwyslais ar symud yw gwthio'ch cluniau yn ôl pan fydd y llwyth yn mynd i lawr.

Mae yna hefyd amrywiad o'r ymarfer hwn sy'n cael ei alw'n boblogaidd fel "bore da", lle mae'r bar yn cael ei osod ar y cefn, fel yr hyn sy'n digwydd yn y sgwat, ac mae'r person yn perfformio symudiad y stiff.

Mae rhai pobl, er mwyn rhoi mwy o lwyth o hyfforddiant a ffafrio hypertroffedd, yn cyfuno'r stiff ag ymarfer corff arall ar gyfer yr un posterior, yn aml yn gorwedd neu'n eistedd yn ystwyth. Hynny yw, maen nhw'n perfformio cyfres o un ymarfer ac yna'n perfformio'r llall. Mewn achosion o'r fath fel rheol mae angen cael egwyl ac 1 munud i 1 munud a 30 eiliad i'r cyhyr wella'n ddigonol i ddechrau cyfres newydd.

Sut i wneud gartref: I wneud y stiff gartref, dim ond cael dau wrthrych â phwysau tebyg a all chwarae'r un rôl â'r dumbbells ac yna perfformio'r un symudiad.

3. stiff unochrog

Mae'r stiff unochrog yn amrywiad o'r stiff ac mae hefyd yn caniatáu gweithio'r cyhyrau posterior, yn ogystal â hyrwyddo hyblygrwydd, cryfder a chydbwysedd. Dylai'r ymarfer gael ei wneud trwy ddal dumbbell neu a cloch y tegell blaen y corff gydag un llaw. Yna, rhaid i'r goes sy'n cyfateb i'r llaw sy'n dal y pwysau fod yn sefydlog ar y llawr, tra bod y llall wedi'i hatal yn yr awyr tra bod y symudiad yn cael ei wneud. Mae'r symudiad yr un peth â'r stiff, hynny yw, rhaid i chi ostwng y llwyth ac yna ei godi i fyny i'r glun, a rhaid gwneud hyn yn ôl y meintiau a nodir gan y cynllun hyfforddi.

Ar y dechrau mae'n gyffredin bod anghydbwysedd ac, felly, argymhellir bod y person yn pwyso ychydig ar arwyneb mwy neu lai uchel er mwyn osgoi anghydbwysedd.

Sut i wneud hynny gartref: Gan ei fod yn ymarfer nad yw'n dibynnu ar beiriannau neu fariau, gellir gwneud y stiff unochrog yn hawdd gartref neu yn yr awyr agored, dim ond i'r person gymryd gwrthrych y mae'n ei ystyried yn drwm ac sy'n gallu cyflawni'r un swyddogaeth a all gyflawni'r un swyddogaeth. fel y dumbbell neu'r barbell. cloch y tegell neu hyd yn oed ddefnyddio'ch pwysau corff eich hun i weithio'ch cyhyrau posterior.

4. Arolwg tir

Fel y sgwat, mae'r deadlift yn ymarfer cyflawn, gan ei fod yn cynnwys sawl cyhyrau a chymalau, er gwaethaf rhoi mwy o bwyslais ar y cyhyrau sydd yng nghefn y glun. Mae'r ymarfer hwn i'r gwrthwyneb i'r stiff, hynny yw, yn lle gostwng y llwyth, rhaid i chi godi'r llwyth i fyny i'r glun ac yna ei ddychwelyd i'r man cychwyn. Mae'n bwysig rhoi sylw i safle'r asgwrn cefn a'r cluniau er mwyn osgoi iawndaliadau.

Felly, argymhellir gwneud yr ymarfer wrth ymyl drych fel bod yr ystum yn cael ei arsylwi yn yr ailadroddiadau cyntaf, gan wneud cywiriadau os oes angen.

Fel yn yr ymarfer hwn mae llwythi uchel fel arfer yn cael eu defnyddio i weithio'r goes yn fwy ac mae angen ystum cywir wrth ei chyflawni, ni argymhellir ei gwneud gartref fel y gellir osgoi anafiadau.

5. Flexora yn eistedd

Mae'r flexor eistedd, a elwir hefyd yn gadair flexor, hefyd yn ymarfer a nodir ar gyfer cryfhau a hypertroffedd y cyhyrau sy'n bresennol yn rhan ôl y glun. Mae'n bwysig, cyn dechrau'r ymarfer, bod y fainc yn cael ei haddasu yn ôl uchder y person, mae'n bwysig bod y cefn yn cael cefnogaeth dda ar y fainc a bod y pengliniau hefyd wedi'u halinio â'r fainc.

Ar ôl addasu'r sedd, rhaid sicrhau'r coesau gyda'r bar yn bresennol yn yr offer er mwyn osgoi unrhyw iawndal i gyflawni'r symudiad ac, yna, bydd y symudiad ystwytho yn cael ei berfformio ac yna estyniad y pen-glin, a dylid perfformio'r estyniad yn arafach i ysgogi cryfhau cyhyrau ymhellach.

Sut i wneud hynny gartref: Gellir gwneud yr ymarfer hwn gartref gyda chymorth pêl pilates maint canolig. I wneud hyn, rhaid i chi gynnal fferau'r bêl a thynnu'r bêl yn agosach at y corff wrth blygu'r goes ac, wrth i chi ymestyn y goes, gosod y bêl yn y man cychwyn. Mae'r ymarfer hwn yn gofyn am gryfder ac ymwybyddiaeth o'r corff, ac mae'n bwysig cadw'r cyhyrau abdomenol dan gontract er mwyn ysgogi cyhyrau'r coesau posterior.

6. Flexora yn gorwedd

Mae'r flexor gorwedd, a elwir hefyd yn y bwrdd flexor, hefyd yn un o'r ymarferion a ddefnyddir fwyaf mewn hyfforddi coesau i weithio cefn y glun. Cyn cyflawni'r ymarfer, mae'n bwysig addasu'r offer yn ôl uchder a maint y coesau, er mwyn osgoi datgysylltu'r glun a gorlwytho yn y meingefn.

I wneud yr ymarfer, dim ond gorwedd ar yr offer, gosod eich clun ar gromlin y ddyfais, plygu'ch pengliniau hyd at tua 90º a dychwelyd i'r man cychwyn yn arafach. Gall faint o ailadroddiadau amrywio yn ôl y math o hyfforddiant a llwyth a roddir. Mae'n bwysig bod y cluniau a'r coesau'n cael eu sefydlogi yn yr offer fel nad oes gorlwytho ar y cefn isaf.

Sut i wneud hynny gartref: Mae'r ymarfer hwn ychydig yn anoddach i'w wneud ar eich pen eich hun gartref, ond mae'n bosibl ei addasu fel y gellir cyflawni'r un symudiad. I wneud hyn, dylech orwedd ar fainc, gyda'ch bol yn wynebu i lawr, a gadael eich traed allan o'r fainc. Yna, cymerwch y dumbbell gyda blaen eich traed a pherfformiwch yr un symudiad: plygu'ch pengliniau i ongl 90º a dychwelyd i'r man cychwyn.

7. Estyniad cefn

Mae'r ymarfer hwn, yn ogystal â chryfhau'r rhanbarth meingefnol, hefyd yn gweithio'r cyhyrau posterior ac, ar gyfer hyn, rhaid i'r person gael ei leoli ar y peiriant, fel bod y glun ar yr un uchder o'r gefnogaeth, ac yna mae'n rhaid pwyso ymlaen. Yna, gyda'r cyhyrau abdomenol wedi'u contractio a chyda chryfder y cyhyrau posterior, rhaid codi'r corff nes ei fod mewn llinell syth, gan ailadrodd y symudiad eto wedi hynny.

Sut i wneud hynny gartref: I wneud yr ymarfer hwn gartref, mae'n ddiddorol cael help gan berson arall i ddal y fferau yn ystod y symudiad. Mae'n ddiddorol hefyd ei fod yn cael ei wneud wrth ymyl drych fel y gellir gweld yr ystum wrth ddychwelyd i'r safle cychwynnol, gan fod iawndal yn aml yn digwydd gyda'r glun, sy'n hwyluso'r ddringfa ond nad yw'n cael ei argymell.

8. "Kickback"

Mae'r "gic" er ei fod yn ymarfer corff yn canolbwyntio mwy ar y glutes ond hefyd yn gweithio'r cyhyrau yng nghefn y goes. Yn y gampfa, gellir gwneud yr ymarfer hwn ar beiriant penodol, lle mae'n rhaid cefnogi'r frest ar gefnogaeth y peiriant a rhaid i'r goes wthio'r bar hefyd yn bresennol yn yr offer, gyda'r symudiad yn cael ei berfformio gan un goes ar y tro. Er mwyn gweithio mwy yn y cyhyrau, argymhellir, ar ôl ymestyn y goes, bod y dychweliad i'r man cychwyn yn arafach. Mae nifer yr ailadroddiadau a'r setiau i'w perfformio yn dibynnu ar y math o hyfforddiant a nod yr unigolyn.

Gellir gwneud yr ymarfer hwn hefyd ar y peiriant multistation, lle gall y person gysylltu un o'r pwlïau â'r ffêr a pherfformio'r un symudiad.

Sut i wneud hynny gartref: I wneud yr ymarfer hwn gartref, gall yr unigolyn aros ar y pedwar cynhaliaeth a pherfformio'r un symudiad: ymestyn y goes, fel nad yw'r pen-glin estynedig yn fwy na'r uchder yn y corff, gan aros tua'r un uchder â'r pen yn ddelfrydol. , a dychwelyd yn araf i'r safle gwreiddiol. I ddwysau'r ymarfer, gallwch chi roi gard shin gyda phwysau. Argymhellir bod y person yn aros ar fat neu ryg fel na fydd yn brifo ei liniau yn ystod yr ymarfer.