6 Peth i'w Wybod Am Weithio Allan Ar Eich Cyfnod

Nghynnwys

• Gweithio Allan ar Eich Cyfnod? Pa fath o ymarfer corff rydych chi'n ei wneud sy'n bwysig
• Mae Cardio yn Well na Hyfforddiant Cryfder
• Ni fydd Workout Out On Your Period yn Ysgafnhau'ch Llif
• Ond Gall Helpu Gyda Symptomau Eraill
• Nid ydych yn fwy tebygol o gael anaf
• A Bydd Eich Perfformiad yn Dal i Rocio Wrth Weithio Allan ar Eich Cyfnod
• Adolygiad ar gyfer

Mae eich cyfnod a phopeth sy'n dod gydag ef yn ddigon i'ch gwneud chi eisiau ffosio'r gampfa ac aros yn y gwely gyda chywasgiad poeth a bag o sglodion halen a finegr. Ond nid yw'r bag hwnnw o sglodion yn gwneud y bol hwnnw'n chwyddo unrhyw ffafrau - tra gall sesh chwys da. Dyma beth sydd angen i chi ei wybod am weithio allan ar eich cyfnod.

Gweithio Allan ar Eich Cyfnod? Pa fath o ymarfer corff rydych chi'n ei wneud sy'n bwysig

Peidiwch â’n cael yn anghywir, rydych yn ennill bwt ddwrn i chi'ch hun dim ond am gael eich casgen i'r gampfa. Mae unrhyw ymarfer corff yn well na dim - yn enwedig pan rydych chi wedi ymrwymo i weithio allan ar eich cyfnod - ond os ydych chi'n edrych i gael y mwyaf o chwys-chwys ar gyfer eich ymdrechion, yna gwnewch yr ymarfer hwn yn un dwyster uchel. "Gall ymarfer dwysedd uwch ryddhau mwy o endorffinau, sef y cemegau teimlo'n dda sy'n cael eu rhyddhau yn ein hymennydd wrth ymarfer," meddai Alyse Kelly-Jones, M.D., ob-gyn yn Novant Health Mintview OB / GYN. Mae endorffinau yn helpu i leddfu poen a chael gwared â prostaglandinau, sy'n gemegau sy'n cael eu cynhyrchu yn ystod y mislif (ac ar adegau eraill, fel pan fyddwch chi'n cael eich anafu) a all achosi llid, cyfangiadau cyhyrau, poen a thwymyn. Felly po fwyaf o endorffinau rydych chi'n eu rhyddhau, y lleiaf o boen cyfnod rydych chi'n ei deimlo. (Byddwch hefyd yn sgorio'r wyth prif fudd hyn o hyfforddiant HIIT ar yr un pryd.)

Rheswm arall i fynd am neidiau bocs dros ioga? Hormonau rhyw. Mae lefelau progesteron ac estrogen mewn gwirionedd ar eu pwynt isaf yn ystod y mislif, meddai Kelly-Jones, ac mae hynny'n golygu bod eich corff yn gallu cyrchu carbohydradau a glycogen yn haws nag y gallant pan fydd estrogen ar ei uchaf erioed (canol eich cylch ). Mae hynny'n golygu bod y tanwydd y mae angen i'ch corff ei bweru trwy set ddwys ar gael yn haws, a gallwch chi wthio'n galetach i gael y gorau o hyrddiadau byr o symudiadau cyflym.

Mae Cardio yn Well na Hyfforddiant Cryfder

Os mai'ch nod yw lliniaru symptomau PMS, yna wythnos eich cyfnod yw pan ddylech ganolbwyntio mwy ar y felin draed a llai ar y barbell. Mae ymchwil yn dangos bod cydberthynas uniongyrchol rhwng gallu aerobig a difrifoldeb symptomau PMS: Pan fydd eich ymarfer aerobig yn cynyddu, mae'r symptomau PMS yn gostwng. Ond pan edrychodd y gwyddonwyr i weld a oedd yr un peth yn digwydd gyda phŵer anaerobig - felly, hyfforddiant cryfder - gwelsant nad oedd cysylltiad arwyddocaol rhwng y ddau newidyn.

Heb sôn bod tymheredd eich corff yn is mewn gwirionedd pan rydych chi ar eich cyfnod, diolch i'r gostyngiad mewn hormonau. Mae hyn yn cynyddu faint o amser y mae'n ei gymryd i'ch corff flino, a gallwch storio mwy o wres heb ddihysbyddu'ch system nerfol ganolog. Beth mae hynny'n ei olygu i chi: Mae'r cyfnodau gwibio hynny yn mynd i deimlo'n haws nag y gwnaethon nhw ganol cylch. (Cysylltiedig: Sut i Wneud y Gorau o Weithredoedd Cyfwng Sbrint)

Ni fydd Workout Out On Your Period yn Ysgafnhau'ch Llif

Yr ychydig ddyddiau cyntaf, pan fydd eich cyfnod fel arfer y trymaf, yw pan mae'n debyg eich bod yn lleiaf tebygol o archebu dosbarth TRX. Ond os yw hynny'n rhan o'ch trefn reolaidd, yna gallai dalu ar ei ganfed i fynd beth bynnag. Dywed Kelly-Jones y gallai ymarfer corff cymedrol rheolaidd leihau eich llif bob mis, gan ei wneud yn ddull ataliol solet. Mae hynny oherwydd bod "estrogen yn cael ei leihau pan fydd braster y corff yn cael ei leihau, ac mae estrogen yn ysgogi tyfiant leinin y groth [rydych chi'n ei sied pan fydd gennych chi'ch cyfnod]," eglura. Cyfieithiad: Gall ymarfer corff rheolaidd (ynghyd â diet iach) olygu llai o fraster y corff, sy'n golygu llai o estrogen a llif mislif ysgafnach.

Yn anffodus, ni fydd y dosbarth TRX hwnnw'n cael effaith ar unwaith ar eich llif, meddai Kelly-Jones. "Unwaith y bydd y cylch yn cychwyn, bydd yr hyn ydyw," meddai. Gan fod leinin eich groth eisoes wedi tewhau trwy gydol y mis, erbyn i chi gael eich cyfnod, dim ond yn y broses o'i daflu oherwydd nad ydych chi'n feichiog. Felly ni fydd gweithio allan ar eich cyfnod yn newid pa mor drwm mae pethau'n llifo ar hyn o bryd. (Hefyd yn werth nodi: popeth sydd angen i chi ei wybod am gael rhyw ar eich cyfnod.)

Ond Gall Helpu Gyda Symptomau Eraill

Fodd bynnag, gall gweithio allan ar eich cyfnod helpu gyda symptomau eraill, fel y bol duw-ofnadwy hwnnw. "Wrth i chi chwysu yn ystod ymarfer corff, mae'ch corff yn taflu dŵr, a allai leddfu rhywfaint o chwyddedig," meddai Kelly-Jones. "Cafwyd [hefyd] astudiaethau sy'n cysylltu lefel uwch o ffitrwydd corfforol cyffredinol â llai o symptomau PMS." Achos pwynt: Ymchwil a gyhoeddwyd yn y Crescent Journal of Gwyddorau Meddygol a Biolegol yn dangos, os ydych chi'n gweithio allan dair gwaith yr wythnos, gan wneud amser yn benodol ar gyfer symudiadau sy'n codi curiad eich calon, yna gellir lleihau symptomau fel cur pen, blinder a phoen y fron.

Nid ydych yn fwy tebygol o gael anaf

Ydy, mae'n syniad da gwasgu mewn sesiwn HIIT o safon wrth weithio allan ar eich cyfnod. Ac na, nid oes unrhyw reswm i boeni am risg uwch o anaf. "Myth yw addasu eich gweithgaredd tra bod gennych eich cyfnod mewn gwirionedd," meddai Kelly-Jones. "Mae popeth yn gêm deg, oni bai eich bod chi'n gwaedu'n drwm iawn ac yn dod yn anemig. Yna efallai y byddwch chi'n teimlo'n fwy blinedig," felly efallai na fyddwch chi'n gallu mynd mor galed ag y byddwch chi fel arfer.

Mae ymchwil yn ei chefnogi: Er bod gwyddonwyr wedi darganfod bod menywod yn fwy tebygol o gael anafiadau ACL ar rai adegau o'u cylch, mae'r risg honno'n cynyddu yn ystod y cyfnod cyn-reolaidd, a dyna pryd mae hormonau'n dechrau cael eu cynhyrchu eto, mae'r ofarïau'n cael eu hysgogi, ac ofarïaid. ffoligl yn dechrau aeddfedu. Mae hynny'n digwydd yn nodweddiadol o ddyddiau 9 i 14 mewn cylch 28 diwrnod, felly ie, mae ar ôl i chi gael eich cyfnod (mae diwrnod cyntaf eich cyfnod yn cael ei ystyried yn ddiwrnod un o'ch cylch mislif, eglura Kelly-Jones).

Heb sôn, er bod risg merch o anaf yn uwch, mae ymchwil hefyd yn dangos y gall hyfforddiant niwrogyhyrol dorri'r risg honno yn ei hanner. Darganfu ymchwilwyr fod y risg yn cynyddu oherwydd bod gwahaniaeth yn y ffordd y mae pengliniau menywod yn symud yn ystod y mislif o gymharu ag ofylu. Ond Timothy E. Hewett, Ph.D. (sydd wedi bod yn astudio effaith y cylch mislif ar anaf am fwy na 15 mlynedd), pan ddysgwyd athletwyr sut i leihau llwyth ar eu pengliniau a'u fferau ac adeiladu cryfder a chydsymud, cyfradd anaf ACL, anaf i'w ffêr, a gostyngodd poen cap pen-glin 50 i 60 y cant. Felly gall cryfhau a dysgu sut i symud eich corff yn iawn wrth i chi weithio allan helpu - cyfnod ai peidio. (Cysylltiedig: A yw'n Bwysig Pa Orchymyn Rydych chi'n Perfformio Ymarferion Mewn Gweithgaredd?)

Hynny yw, peidiwch â bod ag ofn a chadwch at gynrychiolwyr byrlymus fel eich hunan badass.

A Bydd Eich Perfformiad yn Dal i Rocio Wrth Weithio Allan ar Eich Cyfnod

Oni bai bod gennych waedu trwm dros ben, fel y soniodd Kelly-Jones uchod, nid yw'n debygol y bydd eich perfformiad yn cael ei effeithio. Ar ôl cynnal arolwg o 241 o athletwyr elitaidd ynglŷn â sut roedd eu cylch mislif yn effeithio ar eu perfformiad, nododd ymchwilwyr fod tua 62 y cant ohonyn nhw'n meddwl bod eu hymarfer yr un mor dda pan gawson nhw eu cyfnodau o gymharu â phan na wnaethant. (Hefyd, dywedodd 63 y cant ohonyn nhw fod eu poen wedi lleihau yn ystod hyfforddiant a chystadleuaeth yn hytrach nag amser adfer.) Ac rhag i chi feddwl eu bod yn well am bweru oherwydd eu bod ar lefel elitaidd, yn gwybod nad yw hynny mor wir . Canfu astudiaeth arall o Brifysgol West Virginia, pan ddadansoddwyd hwy yn ystod hanner cyntaf ac ail hanner eu cylchoedd mislif, fod rhedwyr benywaidd yn dal i berfformio cystal ar eu cyfnodau ag y gwnaethant pan i ffwrdd. Felly ewch ymlaen i fachu ar y sleifiau hynny - mae'n bryd dechrau chwysu.

Adolygiad ar gyfer