6 Awgrymiadau Ymarfer a Ffitrwydd ar gyfer Arthritis Psoriatig

Nghynnwys

• 1. Cynhesu
• 2. Cerdded
• 3. Hyfforddiant pwysau
• 4. Aerobeg
• 5. Nofio
• 6. Oeri i lawr
• Ymarferion eraill
• Pan fydd ymarfer corff yn brifo
• Siop Cludfwyd

Arthritis psoriatig ac ymarfer corff

Mae ymarfer corff yn ffordd wych o frwydro yn erbyn poen ac anystwythder ar y cyd a achosir gan arthritis soriatig (PsA). Er ei bod yn anodd dychmygu ymarfer corff pan fyddwch mewn poen, bydd gwneud rhyw fath o ymarfer corff yn help.

Nid oes rhaid iddo fod yn egnïol, ac nid ydych am wneud unrhyw beth a allai waethygu'ch symptomau. Mae ymarferion effaith uchel yn ychwanegu straen at eich cymalau, ond gall ymarferion syml, isel eu heffaith wella symudiad a lleddfu stiffrwydd.

Gall gweithgaredd corfforol rheolaidd hefyd helpu i leihau straen a gwella'ch ymdeimlad o les. Yr allwedd yw bod yn ystyriol o'ch trefn ymarfer corff a gwrando ar signalau eich corff.

Os ydych chi'n newydd i ymarfer corff, neu ddim ond mynd yn ôl i mewn iddo, dechreuwch gyda rhywbeth syml ac adeiladu'n araf. Siaradwch â'ch meddyg cyn dechrau trefn newydd. Gallant roi rhai awgrymiadau ichi ar gyfer cychwyn arni neu gynnig cyngor ar ba symudiadau i'w hosgoi.

Dyma chwe awgrym ar gyfer ymarfer corff i leddfu symptomau PsA.

1. Cynhesu

Gall cynhesu cyn unrhyw fath o ymarfer corff atal poen ac anaf. Mae'n arbennig o bwysig os oes gennych arthritis.

Mae ymestyn yn rhan bwysig o gynhesu a gall amddiffyn y cyhyrau a'r cymalau. Gall ymestyniadau gynnwys dal swydd am 15 i 30 eiliad. Gall hefyd gynnwys ymestyn deinamig, sy'n weithredol ac yn cadw'ch corff i symud wrth ymestyn, fel cylchoedd clun.

Canolbwyntiwch ar ddarnau nad ydyn nhw'n cael effaith uchel ar y cymalau sy'n eich poeni fwyaf, ond gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ymestyn meysydd problemus er mwyn osgoi poen ac anaf pellach.

Nid yn unig y gall ymestyn eich helpu i atal anaf, gall hefyd wella eich perfformiad a'r canlyniadau a gewch o'ch ymarfer corff.

2. Cerdded

Mae cerdded yn ymarfer effaith isel profedig. Os yw arthritis yn effeithio ar eich traed, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwisgo esgidiau sy'n ffitio'n iawn, yn cynnig cefnogaeth dda, a pheidiwch â phinsio bysedd eich traed. Gallwch hefyd gael insoles arbennig ar gyfer amddiffyniad ychwanegol.

Ewch am dro 20 munud bob dydd neu ychwanegwch deithiau cerdded byr i mewn lle bynnag y gallwch. I ychwanegu cerdded yn eich trefn ddyddiol:

• Dewiswch y lle parcio pellaf a cherddwch y pellter ychwanegol.
• Codwch a cherdded o amgylch eich cartref neu iard sawl gwaith y dydd.
• Dilynwch y ffordd bell ac ychwanegwch ychydig mwy o gamau pryd bynnag y bo modd.
• Cerddwch o amgylch y bloc neu defnyddiwch felin draed.

Wrth ichi gerdded, rhowch sylw i sut rydych chi'n symud eich cymalau. Ychwanegwch ychydig o gynigion ychwanegol lle bynnag y gallwch. Symudwch gymalau yr effeithir arnynt i'w llawn botensial sawl gwaith y dydd.

3. Hyfforddiant pwysau

Mae cyhyrau cryf yn helpu i gynnal cymalau, a gall hyfforddiant pwysau helpu i gadw'ch cyhyrau'n gryf ac yn iach.

Anelwch at gryfhau ymarferion cwpl o weithiau'r wythnos neu bob yn ail ddiwrnod. Byddwch chi am roi rhywfaint o orffwys i'ch cyhyrau rhwng diwrnodau ymarfer corff.

Mae enghreifftiau o hyfforddiant pwysau sy'n fuddiol ar gyfer arthritis soriatig yn cynnwys:

• dal pwysau 5 pwys yn syth allan o'ch corff hyd braich
• deadlifts gyda phwysau y gallwch eu trin
• sgwatiau ac ysgyfaint
• Pilates

Yn ôl i ffwrdd o hyfforddiant cryfder am ychydig ddyddiau os byddwch chi'n datblygu chwydd neu boen. Gwiriwch â'ch meddyg cyn ailddechrau a yw'n parhau i achosi problem.

Os ydych chi'n profi poen o'r arthritis ar hyn o bryd, defnyddiwch ymarferion isometrig i gryfhau'ch cyhyrau trwy eu tensio heb symud cymalau.

4. Aerobeg

P'un a oes gennych arthritis ai peidio, mae ymarfer corff aerobig yn dda i'ch calon. Mae'n gwella iechyd cyffredinol ac yn codi lefelau egni. Mae ymarfer corff aerobig hefyd yn helpu gyda rheoli pwysau, sydd yn ei dro yn helpu i leddfu'r pwysau ar y cymalau.

Mae yna lawer o ffyrdd hwyliog o gael ymarfer corff aerobig, fel:

• cerdded yn sionc
• beicio
• nofio
• defnyddio peiriannau eliptig
• aerobeg dŵr
• tai chi
• defnyddio peiriant rhwyfo

Os nad ydych wedi bod yn weithredol yn ddiweddar, dechreuwch yn araf. Cynyddwch eich cyflymder a'ch amser ymarfer corff yn raddol nes eich bod chi'n ei wneud am oddeutu 20 i 30 munud, dair gwaith yr wythnos. Os na all eich cymalau drin yr hyd hwnnw, rhannwch ef yn segmentau 10 munud trwy gydol y dydd.

5. Nofio

Ffordd hwyliog arall o gael rhywfaint o ymarfer corff yw taro'r pwll.

Mae nofio yn ymarfer rhai o'ch cymalau ac yn darparu gweithgaredd aerobig. Mae dŵr yn cynnal eich cymalau gweithgar, ac mae'n haws gwneud ymarferion coes a braich yn y pwll. Hefyd, gall pwll wedi'i gynhesu leddfu poen yn y cymalau a stiffrwydd y cyhyrau.

Mae enghreifftiau o ymarferion a wnaed yn haws yn y dŵr yn cynnwys:

• Braich ymlaen yn cyrraedd. Codwch un neu'r ddwy fraich i fyny mor uchel â phosib, gan ddechrau gyda'r breichiau wedi'u boddi mewn dŵr.
• Cylchoedd braich. Gwnewch gylchoedd â'ch breichiau o dan y dŵr.
• Siglenni coesau. Gan ddal wal y pwll i gael cydbwysedd os oes angen, siglo'ch coes i fyny o'ch blaen ac yna yn ôl y tu ôl i chi.

I'r mwyafrif o bobl â PsA, nid yw'r pwll yn gwaethygu problemau croen. Fodd bynnag, efallai y byddwch am gymhwyso eli lleithio ar ôl nofio i leddfu sychder croen.

6. Oeri i lawr

Gall oeri ar ôl sesiwn ymarfer corff helpu i atal poen ac anaf, yn yr un modd ag y gall cynhesu. Unwaith eto, gall ymestyn fod yn fuddiol yn ystod y cyfnod oeri.

Gall ymestyn helpu i'ch cadw'n limber, gan atal tyndra a all arwain at anafiadau ar ôl ymarfer corff. Rhowch gynnig ar rai enghreifftiau o ddarnau oeri da, fel:

• Gorweddwch ar eich cefn a sythwch un goes uwch eich pennau i ymestyn eich clustogau.
• Yn sefyll yn syth, clymwch eich bysedd y tu ôl i'ch cefn, sythu'ch breichiau a chodi'ch ên i'r nenfwd.
• Tynnwch eich sawdl chwith i'ch glute chwith. Yna, newid coesau.

Ymarferion eraill

Mae therapïau cyflenwol, fel ioga a tai chi, yn helpu i hyrwyddo'r cysylltiad meddwl-corff. Gall symudiadau araf, ysgafn wella cydbwysedd a chydsymud.

Gall y technegau canolbwyntio ac anadlu dwfn sy'n gysylltiedig ag ioga helpu i leddfu straen. Mae'r arferion hyn fel arfer yn cael eu perfformio mewn lleoliad grŵp, a all hefyd eich ysgogi.

Gall rhai arferion cyflenwol fel aciwbigo a myfyrdod helpu i leihau straen a hyrwyddo ymlacio.

Pan fydd ymarfer corff yn brifo

Beth bynnag yw eich gweithgaredd o ddewis, efallai y bydd adegau pan nad ydych chi ddim yn ei wneud. Cofiwch wrando ar eich corff a chymryd diwrnodau i ffwrdd. Gall gorfodi cymalau llidus i weithredu arwain at fflamychiad gwaeth fyth.

Ond gallwch chi ymarfer rhannau o'r corff nad ydyn nhw'n teimlo'n ddolurus o hyd. Er enghraifft, os oes angen seibiant ar eich dwylo, ceisiwch gerdded neu ymarfer corff yn y pwll. Os yw bysedd eich traed yn brifo, gallwch barhau i ymarfer eich breichiau a'ch ysgwyddau.

Gall pecyn iâ helpu i leihau chwydd y cymalau. Mae rhai awgrymiadau'n cynnwys:

• Defnyddiwch un am 10 munud bob cwpl o oriau, ond peidiwch â rhoi rhew yn uniongyrchol ar eich croen.
• Defnyddiwch becyn iâ wedi'i lapio mewn tywel.
• Caniatewch o leiaf 1 awr rhwng pecynnau iâ.

Os gwelwch fod eisin yn gwaethygu'r arthritis, gofynnwch i'r meddyg am argymhellion eraill.

Gall poen sy'n para mwy nag ychydig oriau ar ôl ymarfer corff nodi eich bod chi'n gwthio'n rhy galed. Cymerwch hi'n haws y tro nesaf tra byddwch chi'n gweithio hyd at ymarfer corff mwy egnïol.

Bydd dolur cyhyrau yn fwyaf amlwg pan fyddwch chi'n dechrau math newydd o ymarfer corff. Er y bydd yn lleihau wrth i amser fynd yn ei flaen, mae rhywfaint o ddolur wrth ymarfer yn normal. Weithiau bydd yn cymryd 24 i 48 awr i deimlo'n ddolurus, sy'n normal hefyd.

Siop Cludfwyd

Mae symud yn dda i'ch corff, ond byddwch chi eisiau dewis ymarferion sy'n hawdd ar y cymalau. Yn bwysicaf oll, dewiswch weithgareddau rydych chi'n eu mwynhau, felly rydych chi'n fwy tebygol o gadw gyda nhw.

Os oes gennych boen cymedrol i ddifrifol ar y cyd wrth ymarfer, stopiwch ar unwaith. Gallai hyn fod yn arwydd o lid yn y cymal, a all achosi niwed ar y cyd.

Os ydych chi'n profi poen cymedrol parhaus nad yw'n mynd i ffwrdd 24 awr ar ôl dangos triniaeth gartref, ymgynghorwch â'ch meddyg i sicrhau nad oes unrhyw ddifrod ar y cyd.