Beth Yw Addasu Braster?

Nghynnwys

• Beth yw ystyr ‘braster wedi’i addasu’?
• Cyrraedd cyflwr wedi'i addasu ar gyfer braster
• Sut mae'n wahanol i ketosis
• Arwyddion a symptomau
• Llai o blys a newyn
• Mwy o ffocws
• Gwell cwsg
• A yw addasu braster yn iach?
• Rhagofalon a sgîl-effeithiau
• Y llinell waelod

Efallai y bydd y diet cetogenig carb isel iawn, braster uchel yn darparu buddion iechyd amrywiol, gan gynnwys mwy o egni, colli pwysau, gwell swyddogaeth feddyliol, a rheoli siwgr yn y gwaed (1).

Nod y diet hwn yw cyflawni cetosis, cyflwr lle mae'ch corff a'ch ymennydd yn llosgi braster fel eu prif ffynhonnell egni (1).

Mae “braster wedi'i addasu” yn un o lawer o dermau sy'n gysylltiedig â'r diet hwn, ond efallai y byddwch chi'n meddwl tybed beth mae'n ei olygu.

Mae'r erthygl hon yn archwilio addasu braster, sut mae'n wahanol i ketosis, ei arwyddion a'i symptomau, ac a yw'n iach.

Beth yw ystyr ‘braster wedi’i addasu’?

Mae'r diet keto yn seiliedig ar yr egwyddor y gall eich corff losgi braster yn lle carbs (glwcos) ar gyfer egni.

Ar ôl ychydig ddyddiau, mae diet sy'n isel iawn mewn carbs ac sy'n cynnwys llawer o fraster yn rhoi eich corff mewn cetosis, cyflwr lle mae'n torri i lawr asidau brasterog i ffurfio cyrff ceton ar gyfer egni (1).

Mae “braster wedi'i addasu” yn golygu bod eich corff wedi cyrraedd cyflwr lle mae'n llosgi braster yn fwy effeithiol ar gyfer egni. Cadwch mewn cof bod angen mwy o ymchwil ar yr effaith hon.

Cyrraedd cyflwr wedi'i addasu ar gyfer braster

I fynd i mewn i ketosis, fel rheol ni fyddwch yn bwyta mwy na 50 - a chyn lleied ag 20 - gram o garbs y dydd am sawl diwrnod. Gall cetosis ddigwydd hefyd yn ystod cyfnodau o lwgu, beichiogrwydd, babandod, neu ymprydio (,,).

Gall addasu braster ddechrau unrhyw amser rhwng 4 a 12 wythnos ar ôl i chi fynd i mewn i ketosis, yn dibynnu ar yr unigolyn a pha mor gaeth rydych chi'n cadw at y diet ceto. Yn nodedig, gall athletwyr dygnwch addasu hyd yn oed yn gynt (,,,,).

Credir bod addasu braster yn drosglwyddiad metabolig tymor hir i losgi braster yn lle carbs. Ymhlith ymlynwyr keto, gelwir llosgi carbs ar gyfer ynni yn “carb wedi'i addasu.”

Gellid ystyried bod y rhan fwyaf o bobl sy'n dilyn dietau nad ydynt yn keto wedi'u haddasu gan garbon, er bod eu cyrff yn defnyddio cymysgedd o garbs a brasterau. Mae'r diet cetogenig yn symud y cydbwysedd hwn i ffafrio llosgi braster.

Gwelwyd addasu braster mewn athletwyr dygnwch sy'n dilyn y diet ceto am hyd at 2 wythnos, ac yna'n adfer cymeriant carb ar unwaith cyn cystadleuaeth (,).

Fodd bynnag, nid yw addasu braster mewn rhai nad ydynt yn athletwyr wedi'i astudio eto.

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn llosgi cyfuniad o fraster a charbs, ond mae'r rhai ar y diet ceto yn llosgi braster yn bennaf. Mae addasu braster yn addasiad metabolig tymor hir i ketosis, cyflwr lle mae'ch corff yn metaboli braster yn fwy effeithlon fel ei brif ffynhonnell egni.

Sut mae'n wahanol i ketosis

Wrth i chi fynd i mewn i ketosis, mae'ch corff yn dechrau tynnu o'i storfeydd braster a braster dietegol i drosi asidau brasterog yn gyrff ceton ar gyfer egni (1,).

Ar y dechrau, mae'r broses hon yn aml yn aneffeithlon. Pan fyddwch yn dal i fod yng nghamau cychwynnol y diet ceto, gall cynnydd sydyn mewn carb eich taflu allan o ketosis, gan fod yn well gan eich corff losgi carbs (1,).

Mewn cymhariaeth, mae addasu braster yn gyflwr tymor hir o ketosis lle rydych chi'n deillio'r rhan fwyaf o'ch egni o fraster yn gyson o ystyried eich newidiadau mewn diet. Credir bod y wladwriaeth hon yn fwy sefydlog, gan fod eich corff wedi trawsnewid i ddefnyddio braster fel ei brif ffynhonnell ynni.

Fodd bynnag, mae'r effaith hon wedi'i chyfyngu i dystiolaeth storïol yn bennaf ac nid yw wedi'i hastudio'n rhwydd mewn bodau dynol. Felly, ar hyn o bryd nid yw tystiolaeth wyddonol yn cefnogi addasu braster fel gwladwriaeth metabolig effeithlon a sefydlog.

Yn ddamcaniaethol, ar ôl i chi gyrraedd cyflwr wedi'i addasu gan fraster, gallwch chi gyflwyno carbs i'ch diet am gyfnodau byr o 7–14 diwrnod - sy'n caniatáu i'ch corff losgi braster yn hawdd ar gyfer egni ar ôl i chi ddychwelyd i ddeiet cetogenig.

Fodd bynnag, mae'r rhan fwyaf o'r effaith hon wedi'i chyfyngu i ddyfalu neu adroddiadau storïol.

Ymhlith y bobl a allai fod eisiau oedi'r diet ceto am gyfnodau byr mae athletwyr dygnwch a allai fod angen y tanwydd cyflym y mae carbs yn ei gyflenwi, neu'r rheini sydd ddim ond eisiau seibiant byr i ddarparu ar gyfer digwyddiadau fel y gwyliau.

Efallai y bydd addasu braster yn arbennig o apelio at yr unigolion hyn, oherwydd gallwch chi elwa ar fuddion keto yn fuan ar ôl i chi drosglwyddo yn ôl i'r diet.

Fodd bynnag, er y gall beicio keto ddarparu hyblygrwydd, mae anghydfod ynghylch ei fuddion ar gyfer perfformiad athletaidd. Mae rhai adroddiadau yn canfod ei fod yn amharu ar allu eich corff i fetaboli carbs yn y tymor byr ().

Felly, mae angen mwy o ymchwil ar effeithiau tymor byr a thymor hir y patrwm bwyta hwn.

Mae addasu braster yn gyflwr metabolig tymor hir lle mae'ch corff yn defnyddio braster fel ei brif ffynhonnell egni. Mae wedi'i ystyried yn fwy sefydlog ac effeithlon na chyflwr cychwynnol cetosis rydych chi'n ei nodi wrth fabwysiadu'r diet keto.

Arwyddion a symptomau

Er bod arwyddion a symptomau addasu braster yn seiliedig yn bennaf ar gyfrifon storïol, mae llawer o bobl yn nodi eu bod wedi profi llai o blysiau ac yn teimlo'n fwy egniol a chanolbwyntiedig.

Nid yw dyfodiad addasu braster wedi'i ddisgrifio'n dda mewn llenyddiaeth wyddonol, er bod peth tystiolaeth ohono mewn athletwyr dygnwch (,).

Er bod ychydig o astudiaethau wedi dangos yr effeithiau hyn, maent wedi'u cyfyngu i gyfnodau o 4-12 mis. Felly, mae angen astudiaethau cynhwysfawr, hirdymor ar addasu braster (,,).

Llai o blys a newyn

Mae selogion keto yn honni bod llai o archwaeth a blys yn un o'r arwyddion o gael ei addasu'n dew.

Er bod effeithiau cetosis sy'n lleihau newyn wedi'u dogfennu'n dda, mae hyd y wladwriaeth hon yn amrywio o astudiaeth i astudiaeth. O'r herwydd, nid oes tystiolaeth wyddonol ddigonol i gefnogi'r syniad bod addasu braster yn lleihau blys yn bendant (,).

Mae un astudiaeth a ddyfynnir yn gyffredin gan selogion keto yn cynnwys 20 o oedolion canol oed â gordewdra a gafodd eu rhoi ar ddeiet graddol rheoledig am 4 mis. Mae'n werth nodi bod cetosis yn yr astudiaeth wedi deillio o keto wedi'i gyfuno â diet calorïau isel iawn (,).

Parhaodd y cam keto cychwynnol hwn, a oedd yn caniatáu dim ond 600–800 o galorïau'r dydd, nes i bob cyfranogwr golli swm targed o bwysau. Roedd y cetosis uchaf yn para 60-90 diwrnod, ac ar ôl hynny gosodwyd y cyfranogwyr ar ddeietau a oedd yn ymgorffori cymarebau macronutrient cytbwys (,).

Gostyngodd blysiau bwyd yn sylweddol yn ystod yr astudiaeth. Yn fwy na hynny, yn ystod y cyfnod cetogenig 60-90 diwrnod, ni nododd y cyfranogwyr symptomau nodweddiadol cyfyngiad calorïau difrifol, sy'n cynnwys tristwch, hwyliau drwg, a mwy o newyn (,).

Nid yw'r rheswm am hyn yn hysbys, ond mae ymchwilwyr o'r farn y gallai fod yn gysylltiedig â ketosis. Mae'r canfyddiadau hyn yn gymhellol ac yn haeddu astudiaeth bellach mewn grwpiau mwy o bobl ().

Fodd bynnag, dylech gofio y gall cyfyngiad calorïau eithafol niweidio'ch iechyd.

Mwy o ffocws

Dyfeisiwyd y diet cetogenig i ddechrau i drin plant ag epilepsi sy'n gwrthsefyll cyffuriau. Yn ddiddorol, mae gan blant fwy o allu i ddefnyddio cyrff ceton yn effeithiol ar gyfer egni nag oedolion ().

Dangoswyd bod cyrff ceton, yn enwedig un moleciwl o'r enw beta-hydroxybutyrate (BHB), yn amddiffyn eich ymennydd. Er nad yw'n hollol glir, gallai effeithiau BHB ar yr ymennydd helpu i esbonio'r ffocws cynyddol y mae dieters ketogenig tymor hir yn ei adrodd ().

Yr un peth, mae angen mwy o ymchwil i'r effaith hon a'i pherthynas ag addasu braster.

Gwell cwsg

Mae rhai pobl hefyd yn honni bod addasu braster yn gwella'ch cwsg.

Fodd bynnag, mae astudiaethau'n awgrymu bod yr effeithiau hyn yn gyfyngedig i boblogaethau penodol fel plant a phobl ifanc â gordewdra morbid neu'r rhai ag anhwylderau cysgu (,,,).

Canfu un astudiaeth mewn 14 o ddynion iach fod y rhai ar ddeiet cetogenig wedi profi mwy o gwsg dyfnach ond wedi lleihau cwsg symudiad llygad cyflym (REM). Mae cwsg REM yn bwysig oherwydd ei fod yn actifadu rhanbarthau'r ymennydd sy'n gysylltiedig â dysgu ().

O'r herwydd, efallai na fydd y cwsg cyffredinol wedi gwella.

Ni chanfu astudiaeth wahanol mewn 20 o oedolion unrhyw gydberthynas sylweddol rhwng cetosis a gwell ansawdd neu hyd cwsg (,).

Felly, mae angen ymchwil pellach.

Er bod eiriolwyr yn honni bod addasu braster yn gwella cwsg, yn cynyddu ffocws, ac yn lleihau blys, mae ymchwil yn gymysg. Mae'n werth nodi hefyd nad yw addasu braster wedi'i ddiffinio'n dda mewn llenyddiaeth wyddonol. Felly, mae angen mwy o astudiaethau.

A yw addasu braster yn iach?

Oherwydd diffyg ymchwil gynhwysfawr, nid yw goblygiadau iechyd tymor hir y diet keto yn cael eu deall yn dda.

Canfu un astudiaeth 12 mis mewn 377 o bobl yn yr Eidal rai buddion, ond ni ddisgrifiwyd addasu braster. Ar ben hynny, ni chafodd y cyfranogwyr newidiadau sylweddol mewn pwysau na màs braster ().

Yn fwy na hynny, cysylltodd astudiaeth mewn dros 13,000 o oedolion gyfyngiad carb tymor hir â risg uwch o ffibriliad atrïaidd - rhythm afreolaidd y galon a all arwain at gymhlethdodau difrifol fel strôc, trawiad ar y galon, a marwolaeth ().

Ac eto, nododd y rhai a ddatblygodd y cyflwr gymeriant carb llawer uwch na'r hyn y mae keto yn ei ganiatáu ().

Ar y llaw arall, datgelodd astudiaeth 24 wythnos mewn 83 o bobl â gordewdra fod y diet ceto yn gwella lefelau colesterol ().

Yn gyffredinol, mae angen ymchwil hirdymor mwy cynhwysfawr.

Rhagofalon a sgîl-effeithiau

Gall y diet keto fod yn anodd ei gynnal. Mae effeithiau tymor byr yn cynnwys clwstwr o symptomau a elwir y ffliw keto, sy'n cynnwys blinder, niwl yr ymennydd, ac anadl ddrwg ().

Hefyd, mae rhai adroddiadau'n nodi y gallai'r diet fod yn gysylltiedig â niwed i'r afu a'r esgyrn ().

Dros y tymor hir, gall ei gyfyngiadau ysgogi diffygion fitamin a mwynau. Efallai y bydd hefyd yn amharu ar ficrobiome'r perfedd - y casgliad o facteria iach sy'n byw yn eich perfedd - ac yn achosi sgîl-effeithiau annymunol fel rhwymedd (,).

Yn ogystal, o gofio bod dietau carb isel iawn yn gysylltiedig â risg uwch o ffibriliad atrïaidd, dylai'r rhai â chyflyrau ar y galon ymgynghori â'u meddyg cyn gweithredu keto ().

Yn fwy na hynny, rhybuddiodd un astudiaeth achos mewn dyn 60 oed yn erbyn y diet ceto ar gyfer y rhai â diabetes math 2, wrth iddo ddatblygu cyflwr peryglus o'r enw cetoasidosis diabetig - er i'r dyn hefyd ymgorffori cyfnodau o ymprydio ar ôl blwyddyn ar y diet ().

Yn olaf, ni ddylai pobl â chlefyd y gallbladder fabwysiadu'r diet hwn oni bai bod darparwr gofal iechyd yn cyfarwyddo i wneud hynny, gan y gall mwy o fraster waethygu symptomau fel cerrig bustl. Gall cymeriant hir o fwydydd braster uchel hefyd gynyddu eich risg o ddatblygu'r salwch hwn ().

Er bod angen mwy o ymchwil ar effeithiau addasu braster, gall mynd ar ddeiet keto yn y tymor hir fod yn anniogel i'r rheini â chyflyrau ar y galon, diabetes math 2, neu glefyd y gallbladder.

Y llinell waelod

Mae addasu braster yn addasiad metabolig tymor hir i ketosis, cyflwr lle mae'ch corff yn llosgi braster ar gyfer tanwydd yn lle carbs. Fe'i honnir yn gyffredin fel un o fuddion y diet ceto.

Dywedir bod addasu braster yn arwain at lai o blys, lefelau egni uwch, a gwell cwsg. Gall hefyd fod yn fwy sefydlog ac effeithlon na ketosis cychwynnol.

Serch hynny, mae angen mwy o ymchwil i bennu nid yn unig effeithiau tymor hir y diet ceto ond hefyd sut mae addasu braster yn gweithio.