A ddylech chi gymryd Olew Pysgod ar gyfer Adeiladu Corff?

Nghynnwys

• Beth yw olew pysgod?
• Buddion posibl ar gyfer adeiladu corff
• Gall leihau dolur cyhyrau
• Gall wella ansawdd ymarfer corff
• Gall gynorthwyo iechyd cyhyrau wrth i chi heneiddio
• A ddylech ychwanegu ato?
• Y llinell waelod

Cymerir olew pysgod yn gyffredin i hybu iechyd y galon, yr ymennydd, y llygad a'r iechyd ar y cyd.

Ac eto, mae corfflunwyr ac athletwyr eraill hefyd yn defnyddio'r atodiad poblogaidd hwn ar gyfer ei briodweddau gwrthlidiol. Mae rhai pobl yn credu y gallai roi hwb i gryfder cyhyrau, gwella ystod y cynnig, a darparu nifer o fuddion eraill.

Yn hynny o beth, efallai y byddwch chi'n meddwl tybed a all olew pysgod gryfhau eich trefn ymarfer corff.

Mae'r erthygl hon yn dweud wrthych a ddylech chi gymryd olew pysgod ar gyfer adeiladu corff.

Beth yw olew pysgod?

Mae olew pysgod yn cael ei dynnu o feinweoedd pysgod brasterog, fel eog, penwaig, halibwt, a macrell ().

Mae'n cynnwys llawer o asidau brasterog omega-3, sy'n cael eu hystyried yn hanfodol oherwydd mae'n rhaid i chi eu cael o'ch diet. Ni all eich corff eu cynhyrchu ar ei ben ei hun.

Er bod sawl math o omega-3s yn bodoli, y ddau a geir mewn olew pysgod yw asid eicosapentaenoic (EPA) ac asid docosahexaenoic (DHA) (2).

Mae Adran Amaethyddiaeth yr Unol Daleithiau (USDA) yn argymell eich bod yn bwyta o leiaf 8 owns (227 gram) o bysgod yr wythnos oherwydd ei chynnwys asid brasterog ().

Gallwch hefyd gael omega-3s o fwydydd planhigion, fel cnau pinwydd, cnau Ffrengig, a hadau llin, ond mae'r rhain yn darparu ffurf llai egnïol - asid alffa-linolenig (ALA) - nag y mae pysgod yn ei wneud ().

Mae olew pysgod, sy'n cael ei dynnu o bysgod olewog, yn gyfoethog yn yr asidau brasterog omega-3 EPA a DHA.

Buddion posibl ar gyfer adeiladu corff

Gall olew pysgod ddarparu nifer o fuddion i gorfflunwyr yn bennaf oherwydd ei briodweddau gwrthlidiol.

Gall leihau dolur cyhyrau

Mae'n gyffredin teimlo'n ddolurus ar ôl gweithio allan.

Mewn gwirionedd, mae rhai pobl yn dechrau teimlo'n ddolurus ac yn stiff 12-72 awr ar ôl ymarfer corff anghyfarwydd neu flinedig. Cyfeirir at hyn fel oedi dolur cyhyrau (DOMS), a allai gael ei achosi gan lid yn eich celloedd cyhyrau ().

Mae DOMS yn aml yn effeithio ar adeiladwyr corff a gallant rwystro cymhelliant a pherfformiad ymarfer corff ().

Er y gall tylino leihau ei symptomau, gall olew pysgod hefyd helpu trwy gwtogi ar ddifrod a llid y cyhyrau ar ôl ymarfer gwrthiant (,).

Mewn astudiaeth ar hap, perfformiodd 21 o ddynion gyrlau bicep ar ôl 8 wythnos o gymryd 2,400 mg o olew pysgod (yn cynnwys 600 mg o EPA a 260 mg o DHA) bob dydd. Roedd olew pysgod yn rhwystro datblygiad DOMS ac yn atal colli cryfder cyhyrau dros dro, o'i gymharu â plasebo ().

Yn yr un modd, canfu astudiaeth 14 diwrnod fod menywod a oedd yn ategu 6,000 mg o olew pysgod (yn cynnwys 3,000 mg o EPA a 600 mg o DHA) bob dydd yn lleihau difrifoldeb DOMS yn sylweddol yn dilyn cyrlau bicep ac estyniadau pen-glin, o gymharu â plasebo () .

Gall wella ansawdd ymarfer corff

Mae peth ymchwil yn awgrymu y gallai'r EPA a DHA mewn olew pysgod wella perfformiad ymarfer corff.

Mae hynny oherwydd y gall eu priodweddau gwrthlidiol atal neu leihau dirywiad mewn cryfder ac ystod y cynnig sy'n deillio o ymarfer corff dwys.

Mewn un astudiaeth, cymerodd 16 dyn 2,400 mg o olew pysgod (yn cynnwys 600 mg o EPA a 260 mg o DHA) bob dydd am 8 wythnos, yna perfformio 5 set o 6 chyfangiad bicep. Fe wnaethant gynnal grym cyhyrau yn ystod yr ymarfer a phrofi llai o chwydd yn y cyhyrau na'r rhai sy'n cymryd plasebo ().

Canfu astudiaeth 8 wythnos arall mewn 21 o ddynion ganlyniadau tebyg. Fe wnaeth cymryd yr un faint o olew pysgod bob dydd leihau colli cryfder cyhyrau dros dro ac ystod y cynnig ar ôl ymarfer corff ().

Yn fwy na hynny, dangosodd astudiaeth 6 wythnos mewn 20 o ddynion wedi'u hyfforddi i wrthsefyll yn dilyn diet isel mewn calorïau ar gyfer colli pwysau fod ychwanegu bob dydd â 4,000 mg o olew pysgod (sy'n cynnwys 2,000 mg o EPA a DHA) yn cynnal neu hyd yn oed yn cynyddu corff is cryfder cyhyrau ().

Yn hynny o beth, gallai olew pysgod helpu i gynnal cryfder cyhyrau ochr yn ochr â mynd ar ddeiet, sy’n elfen reolaidd o hyfforddiant ‘bodybuilders’.

Serch hynny, mae angen ymchwil ychwanegol ar effeithiau olew pysgod ar faint a chryfder cyhyrau (,).

Gall gynorthwyo iechyd cyhyrau wrth i chi heneiddio

Mae heneiddio'n gysylltiedig â cholli màs cyhyrau yn raddol. Ar ôl 30 oed, mae màs cyhyr yn gostwng 0.1–0.5% y flwyddyn - gyda chynnydd dramatig mewn colled ar ôl 65 oed ().

Wrth i chi heneiddio, mae'n dod yn anoddach cynnal ac adeiladu cyhyrau, yn rhannol oherwydd ymateb is i hyfforddiant gwrthiant a chymeriant protein ().

Yn ddiddorol, gall priodweddau gwrthlidiol olew pysgod wella sensitifrwydd eich cyhyrau i hyfforddiant protein a gwrthiant, gan ganiatáu ar gyfer enillion mwy ym maint a chryfder y cyhyrau wrth i chi heneiddio ().

Er enghraifft, dangosodd astudiaeth 16 wythnos fod ychwanegu at 4,200 mg o omega-3s bob dydd (sy'n cynnwys 2,700 mg o EPA a 1,200 mg o EPA) wedi cynyddu twf cyhyrau yn sylweddol ar ôl ymarfer corff mewn oedolion hŷn, o'i gymharu ag oedolion iau ().

Mae astudiaethau eraill yn yr un modd yn dangos y gallai olew pysgod roi hwb neu gynnal màs cyhyrau mewn oedolion hŷn - yn enwedig o'i gyfuno â hyfforddiant gwrthiant (,,).

Er bod y canlyniadau hyn yn dangos buddion i gorfflunwyr canol oed a hŷn, mae angen mwy o ymchwil.

Oherwydd ei briodweddau gwrthlidiol, gall olew pysgod atal neu leihau dolur cyhyrau, atal colli cryfder ac ystod y cynnig dros dro ar ôl ymarfer corff, a gwella sensitifrwydd cyhyrau mewn oedolion hŷn. Eto i gyd, mae angen mwy o astudiaethau.

A ddylech ychwanegu ato?

Mae'n ymddangos bod olew pysgod yn fwyaf effeithiol ar gyfer lleihau DOMS, sy'n ddigwyddiad cyffredin i lawer o gorfflunwyr.

Ac eto, nid oes tystiolaeth ddigonol ynghylch ei effeithiau ar faint neu gryfder cyhyrau (,).

Serch hynny, gallai fod yn werth cymryd olew pysgod er eich iechyd cyffredinol - yn enwedig os yw'ch diet yn brin o ffynonellau dietegol omega-3s - oherwydd bod yr olew hwn yn gysylltiedig â nifer o fuddion, megis gwell iechyd y galon a llai o lid ().

Os dewiswch ei gymryd, argymhellir 2,000–3,000 mg y dydd o EPA a DHA ar gyfer corfflunwyr.

Mae cynnwys EPA a DHA atchwanegiadau olew pysgod yn amrywio yn ôl y math o bysgod a dulliau prosesu a ddefnyddir, felly gwnewch yn siŵr eich bod yn darllen y label maeth a'r maint gweini yn ofalus.

Yn ôl Awdurdod Diogelwch Bwyd Ewrop, mae atchwanegiadau EPA a DHA yn gyffredinol yn cael eu goddef yn dda a gellir eu cymryd yn ddiogel ar ddosau cyfun o hyd at 5,000 mg bob dydd (25).

Mae sgîl-effeithiau olew pysgod a adroddir yn aml yn cynnwys aftertaste annymunol, claddu, llosg y galon, anghysur stumog, a dolur rhydd (2).

Er bod y dystiolaeth wyddonol sy'n cefnogi'r defnydd o olew pysgod ar gyfer adeiladu corff yn gyfyngedig ar hyn o bryd, efallai yr hoffech chi ychwanegu ati o hyd os nad oes gan eich diet ffynonellau bwyd o omega-3s.

Y llinell waelod

Mae olew pysgod yn uchel yn y brasterau omega-3 EPA a DHA.

Efallai y bydd gan yr asidau brasterog hyn sawl budd i gorfflunwyr, fel llai o ddolur cyhyrau a DOMS llai difrifol. Gallant hefyd gynorthwyo cryfder cyhyrau ac ystod y cynnig, er bod angen mwy o astudiaethau.

Yn nodedig, mae atchwanegiadau olew pysgod yn gymharol ddiogel a gallant roi hwb i agweddau eraill ar eich iechyd hefyd.