Bydd y Profion hyn yn Mesur Eich Hyblygrwydd o'r Pen i'r Toe

Nghynnwys

• Prawf Hyblygrwydd ar gyfer Eich Hamstrings
• Prawf Hyblygrwydd ar gyfer Eich Cylchdrowyr Clun
• Prawf Hyblygrwydd ar gyfer Eich Cluniau Allanol a'ch Sbin
• Prawf Hyblygrwydd ar gyfer Eich Ysgwyddau
• Prawf Hyblygrwydd ar gyfer Eich Asgwrn cefn a'ch Gwddf
• Adolygiad ar gyfer

P'un a ydych chi'n yogi rheolaidd neu'n rhywun sy'n ei chael hi'n anodd cofio ymestyn, mae hyblygrwydd yn rhan allweddol o drefn ffitrwydd gyflawn. Ac er ei bod yn bwysig gwasgu mewn peth amser estynedig ar ôl pob ymarfer corff, gwyddoch nad yw pawb yn gallu perfformio'r ôl-gefn y mae dylanwadwr ffitrwydd yn postio amdano - neu hyd yn oed gyffwrdd â bysedd eu traed.

"Mae gan wahanol bobl wahanol strwythurau esgyrn, felly does neb yn mynd i deimlo'r un darn yr un ffordd yn union, ac nid yw pawb yn naturiol yn mynd i gael yr un ystod o gynnig ac mae hynny'n iawn," meddai Tiffany Cruikshank, sylfaenydd Yoga Medicine ac awdur o Myfyriwch Eich Pwysau."Y rhan bwysicaf yw eich bod yn cymryd yr amser i ymestyn, a'ch bod yn cynnal yr ymdeimlad hwnnw o hydwythedd a hygrededd yn y cyhyrau."

I weld ble rydych chi - a lle efallai y bydd angen i chi ganolbwyntio'ch ymarfer - gweithiwch eich ffordd trwy'r pum prawf hyblygrwydd hyn sy'n mesur eich hydwythedd o'r pen i'r traed. (Bron Brawf Cymru, hyblygrwyddyngwahanol na symudedd.)

Prawf Hyblygrwydd ar gyfer Eich Hamstrings

Mae'r rhan fwyaf o bobl o'r farn ei bod yn well profi eich hyblygrwydd hamstring wrth sefyll, ond dywed Cruikshank fod gwneud hynny wrth orwedd ar eich cefn yn ynysu'r hamstrings fel nad ydyn nhw'n cael cymorth gan ystwythder y glun neu'r asgwrn cefn.

1. Dechreuwch orwedd ar eich cefn gyda'ch coesau yn syth allan.
2. Codwch un goes i fyny i'r awyr, yna gweld pa mor bell y gallwch chi gyrraedd eich coes wrth gadw'ch cefn a'ch pen ar y llawr.
3. Mae'n well os ydych chi o leiaf yn gallu cyffwrdd â'ch shins, ac yna gweithio tuag at allu cyffwrdd â bysedd eich traed, meddai Cruikshank.

Os na allwch chi, cydiwch â strap ioga i lapio o amgylch gwaelod eich troed, a defnyddiwch y strapiau i'ch helpu chi i'ch tywys yn ddyfnach i'r darn. Daliwch y darn am 1 i 2 funud ar bob ochr, gan ymarfer yn ddyddiol i'ch helpu chi i ddod yn fwy cyfforddus yn y sefyllfa.

Prawf Hyblygrwydd ar gyfer Eich Cylchdrowyr Clun

Mae hwn yn un mawr i'r rhai sy'n eistedd wrth ddesg trwy'r dydd, wrth i gylchdrowyr allanol y cluniau fynd yn dynn iawn - hyd yn oed yn fwy felly os ydych chi'n ychwanegu trefn redeg reolaidd ar ei ben. Mae Cruikshank yn argymell y prawf hwn:

1. Dechreuwch orwedd ar eich cefn, gyda'r droed chwith ar y ddaear a'r ffêr dde yn gorffwys yn ysgafn ar ben y pen-glin chwith.
2. Codwch y goes chwith i fyny oddi ar y ddaear a cheisiwch estyn am eich hamstring neu shin, gan ddod â hi i mewn yn agosach at eich brest; byddwch chi'n dechrau teimlo tensiwn y tu allan i'ch clun dde.

Os nad ydych chi'n gallu cyrraedd eich morthwylio, Mae hynny'n ddangosydd mawr bod eich cluniau'n dynn iawn, meddai Cruikshank. I weithio arno, mae hi'n awgrymu gosod eich troed chwith yn erbyn wal i gael cefnogaeth a dod o hyd i bellter cyfforddus sy'n eich galluogi i deimlo tensiwn heb boen (sy'n golygu bod y darn yn gweithio).

Prawf Hyblygrwydd ar gyfer Eich Cluniau Allanol a'ch Sbin

Er bod Cruikshank yn dweud ei bod yn anodd profi hyblygrwydd eich asgwrn cefn ar ei ben ei hun, gallwch roi cynnig arni os ydych chi'n dyblu gyda phrawf clun hefyd. (A phwy sy'n mynd i ddweud na wrth amldasgio?)

1. Gorweddwch ar eich cefn a dewch â'r ddwy ben-glin i'r frest.
2. Yna, gan gadw rhan uchaf eich corff yn wastad ar y ddaear - gallai helpu i ymestyn eich breichiau allan i bob ochr - cylchdroi’r ddwy ben-glin i un ochr yn araf, gan fynd mor agos at y ddaear â phosib.
3. Y nod yw gallu cyrraedd yr un pellter o'r ddaear ar y ddwy ochr, fel arall gallai nodi anghydbwysedd.

Wrth i chi ostwng, os ydych chi'n teimlo mwy o densiwn yn y cluniau, dyna'ch awgrym bod yr ardal yn dynn. Fe ddylech chi ganolbwyntio ar ryddhau tensiwn yn yr ardal, meddai Cruikshank. Mae'r un peth yn wir os ydych chi'n ei deimlo'n fwy yn y asgwrn cefn (cofiwch gadw'ch cefn yn wastad ar y ddaear wrth i chi gylchdroi eich pengliniau o ochr i ochr).

O ran pa mor isel y gallwch chi fynd? "Os nad ydych chi unman yn agos at y ddaear, yna mae hynny'n rhywbeth y mae angen i chi weithio arno yn sicr," meddai Cruikshank. "Dewch o hyd i rai gobenyddion neu flancedi i gynnal eich coesau wrth i chi ymgartrefu yn y sefyllfa honno am ychydig funudau bob dydd, gan gael gwared ar y gefnogaeth yn raddol wrth i chi symud ymlaen yn agosach at y ddaear." (Cysylltiedig: Beth i'w Wneud Pan Fydd Eich Fflecswyr Clun yn Ddigon AF)

Prawf Hyblygrwydd ar gyfer Eich Ysgwyddau

"Mae hwn yn faes lle mae pobl yn mynd yn dynn iawn, p'un a ydych chi'n rhedeg, beicio, Nyddu, neu hyd yn oed godi pwysau," meddai Cruikshank. "Mae'n gyfyngiad sylweddol i fod yn dynn yn eich ysgwyddau, felly gallai fod yn rhywbeth rydych chi am ganolbwyntio mwy o sylw arno." I ddarganfod a oes angen rhywfaint o ymestyn rheolaidd arnoch chi, rhowch gynnig ar y prawf hwn:

1. Dechreuwch sefyll gyda'ch traed gyda'ch gilydd a breichiau i lawr wrth eich ochr.
2. Dewch â'ch dwylo y tu ôl i'ch cefn ac anelwch at y fraich gyferbyn.
3. Fe ddylech chi allu cyrraedd canol y fraich o leiaf, er bod cyffwrdd â'ch penelinoedd hyd yn oed yn fwy delfrydol, meddai Cruikshank. Meddyliwch am ehangu'ch brest wrth i chi berfformio'r darn, neu wthio'ch brest ymlaen wrth gadw'ch abs yn dynn a'ch ystum yn dal. "Y ffordd honno rydych chi'n ymestyn y frest, y breichiau a'r ysgwyddau, yn hytrach na'r breichiau yn unig," meddai.

Os na allwch gyrraedd eich blaenau na'ch dwylo clasp, mae Cruikshank yn awgrymu defnyddio strap ioga neu dywel dysgl i'ch cynorthwyo nes i chi agosáu at eich nod. Ymarferwch ef ychydig o weithiau bob dydd, gan ddal y darn am 1 i 2 funud bob tro. (Ychwanegwch y darnau gweithredol hyn i'ch trefn hefyd.)

Prawf Hyblygrwydd ar gyfer Eich Asgwrn cefn a'ch Gwddf

"Mae'r gwddf a'r asgwrn cefn yn tueddu i fynd yn dynn iawn y dyddiau hyn, yn enwedig os ydych chi'n rhyfelwr desg a athletwr - nid yw ystum bob amser yn cael y blaen, "meddai Cruikshank.

1. O safle croes-goes yn eistedd, cylchdroi yn araf i un ochr ac edrych y tu ôl i chi. Pa mor bell o gwmpas allwch chi ei weld?
2. Fe ddylech chi allu edrych 180 gradd, meddai Cruikshank, er nad yw'n anghyffredin darganfod bod eich terfyn yn llai na hynny oherwydd tensiwn yn y gwddf.

Er mwyn helpu i ryddhau hynny, ymarferwch yr un darn hwn ychydig o weithiau trwy gydol y dydd, hyd yn oed pan fyddwch chi yn y gadair ddesg honno (gallwch fachu ochrau neu gefn y gadair am gymorth). Cofiwch gadw'ch cluniau a'ch pelfis yn wynebu ymlaen, meddai. "Ni ddylai'ch corff isaf symud; mae hyn i gyd yn ymwneud ag ymlacio i'r darn eistedd gyda thro gwddf i'w ryddhau lle mae llawer o densiwn yn cael ei ddal pan rydyn ni dan straen."

Adolygiad ar gyfer