Yr 20 Bwyd Uchaf Uchel mewn Ffibr Hydawdd

Nghynnwys

• 1. Ffa du
• 2. Ffa Lima
• 3. Ysgewyll Brwsel
• 4. Afocados
• 5. Tatws melys
• 6. Brocoli
• 7. Maip
• 8. Gellyg
• 9. Ffa aren
• 10. Ffigys
• 11. Nectarinau
• 12. Bricyll
• 13. Moron
• 14. Afalau
• 15. Guavas
• 16. Hadau llin
• 17. Hadau blodyn yr haul
• 18. Cnau Cyll
• 19. Ceirch
• 20. Haidd
• Y llinell waelod

Ffibr dietegol yw'r carbohydrad mewn planhigion na all eich corff eu treulio.

Er ei fod yn hanfodol i'ch perfedd a'ch iechyd cyffredinol, nid yw'r rhan fwyaf o bobl yn cyrraedd y symiau dyddiol a argymhellir (RDA) o 25 a 38 gram ar gyfer menywod a dynion, yn y drefn honno (1,).

Mae ffibr hydawdd ac anhydawdd yn helpu i swmpio'ch carthion a gellir eu defnyddio fel ffynhonnell fwyd ar gyfer bacteria da yn eich coluddyn mawr.

Mae ffibr hydawdd yn tynnu dŵr i'ch perfedd, sy'n meddalu'ch carthion ac yn cefnogi symudiadau coluddyn yn rheolaidd.

Mae nid yn unig yn eich helpu i deimlo'n llawnach ac yn lleihau rhwymedd ond gall hefyd ostwng eich lefelau colesterol a siwgr yn y gwaed ().

Dyma 20 o fwydydd iach sy'n cynnwys llawer o ffibr hydawdd.

1. Ffa du

Mae ffa du nid yn unig yn ffordd wych o roi gwead cigog i'ch prydau ond hefyd yn ffynhonnell ffibr anhygoel.

Mae un cwpan (172 gram) yn pacio 15 gram, sy'n ymwneud â'r hyn y mae person cyffredin yn ei fwyta bob dydd, neu 40-60% o'r RDA i oedolion (, 4).

Mae ffa du yn cynnwys pectin, math o ffibr hydawdd sy'n dod yn debyg i gwm mewn dŵr. Gall hyn oedi gwagio stumog a gwneud ichi deimlo'n llawnach yn hirach, gan roi mwy o amser i'ch corff amsugno maetholion ().

Mae ffa du hefyd yn gyfoethog o brotein a haearn, yn isel mewn calorïau, a bron yn rhydd o fraster (4).

Cynnwys ffibr hydawdd: 5.4 gram fesul cwpan tri chwarter (129 gram) o ffa du wedi'u coginio (6).

2. Ffa Lima

Mae ffa Lima, a elwir hefyd yn ffa menyn, yn ffa mawr, gwastad, gwyrdd-gwyn.

Maent yn cynnwys carbs a phrotein yn bennaf, yn ogystal ag ychydig o fraster.

Maent yn is yng nghyfanswm y ffibr dietegol na ffa du, ond mae eu cynnwys ffibr hydawdd bron yn union yr un fath. Mae ffa Lima hefyd yn cynnwys y pectin ffibr hydawdd, sy'n gysylltiedig â llai o bigau siwgr gwaed ar ôl prydau bwyd ().

Mae ffa lima amrwd yn wenwynig pan maen nhw'n amrwd a dylid eu socian a'u berwi cyn i chi eu bwyta (7).

Cynnwys ffibr hydawdd: 5.3 gram fesul cwpan tri chwarter (128 gram) o ffa lima (6).

3. Ysgewyll Brwsel

Efallai y bydd y byd wedi'i rannu'n gariadon ac yn casáu egin Brwsel, ond pa bynnag ochr rydych chi arni, mae'n ddiymwad bod y llysieuyn hwn yn llawn fitaminau a mwynau, ynghyd ag amrywiol asiantau ymladd canser.

Yn fwy na hynny, mae ysgewyll Brwsel yn ffynhonnell wych o ffibr, gyda 4 gram y cwpan (156 gram) (8).

Gellir defnyddio'r ffibr hydawdd mewn ysgewyll ym Mrwsel i fwydo bacteria buddiol y perfedd. Mae'r rhain yn cynhyrchu fitaminau fitamin K a B, ynghyd ag asidau brasterog cadwyn fer sy'n cynnal leinin eich perfedd.

Cynnwys ffibr hydawdd: 2 gram y cwpan hanner (78 gram) o ysgewyll Brwsel (6).

4. Afocados

Mae afocados yn tarddu o Fecsico ond maent wedi ennill poblogrwydd ledled y byd.

Afas avocados yw'r math mwyaf cyffredin. Maent yn ffynhonnell ardderchog o frasterau mono-annirlawn, potasiwm, fitamin E a ffibr dietegol.

Mae un afocado yn pacio 13.5 gram o ffibr dietegol. Fodd bynnag, mae un sy'n gweini - neu draean o'r ffrwythau - yn darparu tua 4.5 gram, y mae 1.4 ohonynt yn hydawdd (9,).

Yn gyfoethog mewn ffibr hydawdd ac anhydawdd, mae afocados yn wirioneddol amlwg yn hyn o beth.

O'u cymharu â ffynonellau ffibr poblogaidd eraill, maent yn cynnwys symiau is o'r ffytate gwrthocsidyddion ac oxalate, a all leihau amsugno mwynau ().

Cynnwys ffibr hydawdd: 2.1 gram fesul afocado hanner (6).

5. Tatws melys

Mae tatws melys yn cynnwys llawer o botasiwm, beta caroten, fitaminau B, a ffibr. Dim ond un pecyn tatws melys maint canolig dros 400% o'r Cyfeiriad Dyddiol (RDI) o fitamin A (12).

Yn fwy na hynny, mae'r tatws ar gyfartaledd yn cynnwys tua 4 gram o ffibr, y mae bron i hanner ohono yn hydawdd (12).

Felly, gall tatws melys gyfrannu'n sylweddol at gyfanswm eich cymeriant ffibr hydawdd.

Gall ffibr hydawdd fod yn bwysig ar gyfer rheoli pwysau. Po fwyaf ohono rydych chi'n ei fwyta, y mwyaf yw rhyddhau hormonau perfedd-satiety, a allai helpu i leihau eich chwant bwyd ().

Cynnwys ffibr hydawdd: 1.8 gram fesul cwpan hanner (150 gram) o datws melys wedi'i goginio (6).

6. Brocoli

Llysieuyn cruciferous yw brocoli sy'n tyfu'n dda mewn tymhorau cŵl. Mae fel arfer yn wyrdd tywyll, ond gallwch chi hefyd ddod o hyd i fathau porffor.

Mae'n cynnwys llawer o fitamin K, sy'n helpu'ch ceulad gwaed, ac mae'n ffynhonnell dda o ffolad, potasiwm a fitamin C. Mae ganddo hefyd nodweddion gwrthocsidiol a gwrthganser (14,).

Mae brocoli yn ffynhonnell dda o ffibr dietegol, gyda 2.6 gram fesul 3.5 owns (100 gram), y mae mwy na hanner ohono yn hydawdd (14).

Gall y swm uchel o ffibr hydawdd mewn brocoli gynnal iechyd eich perfedd trwy fwydo'r bacteria da yn eich coluddyn mawr. Mae'r bacteria hyn yn cynhyrchu asidau brasterog cadwyn fer fuddiol, fel butyrate ac asetad.

Cynnwys ffibr hydawdd: 1.5 gram y cwpan hanner (92 gram) o frocoli wedi'i goginio (6).

7. Maip

Llysiau gwraidd yw maip. Mae mathau mwy fel arfer yn cael eu bwydo i dda byw, ond mae'r mathau llai yn ychwanegiad gwych i'ch diet.

Y maetholion mwyaf niferus mewn maip yw potasiwm, ac yna calsiwm a fitaminau C a K (16).

Maent hefyd yn wych ar gyfer cynyddu eich cymeriant ffibr - mae 1 cwpan yn pacio 5 gram o ffibr, y mae 3.4 ohonynt yn hydawdd (6, 16).

Cynnwys ffibr hydawdd: 1.7 gram fesul cwpan hanner (82 gram) o faip wedi'i goginio (6).

8. Gellyg

Mae gellyg yn grimp ac yn adfywiol ac yn ffynhonnell weddus o fitamin C, potasiwm, a gwrthocsidyddion amrywiol ().

Yn fwy na hynny, maen nhw'n ffynhonnell ardderchog o ffibr, gyda 5.5 gram mewn un ffrwyth maint canolig. Mae ffibr hydawdd yn cyfrannu 29% o gyfanswm cynnwys ffibr dietegol gellyg, a'r prif ffurf yw pectin (, 18).

Oherwydd eu cynnwys ffrwctos a sorbitol uchel, gall gellyg gael effaith garthydd weithiau. Os ydych chi'n dioddef o syndrom coluddyn llidus (IBS), efallai y bydd angen i chi gymedroli eich cymeriant ().

Cynnwys ffibr hydawdd: 1.5 gram y gellyg maint canolig (6).

9. Ffa aren

Roedd eu siâp nodweddiadol yn rhoi eu henw i ffa arennau.

Maen nhw'n gynhwysyn allweddol mewn chili con carne ac yn ffynhonnell wych o ffibr dietegol, carbs cymhleth, a phrotein. Maent hefyd bron yn rhydd o fraster ac yn cynnwys rhywfaint o galsiwm a haearn (19).

Mae ffa aren yn ffynhonnell dda o ffibr hydawdd, yn enwedig pectin.

Fodd bynnag, mae rhai pobl yn ei chael hi'n anodd treulio ffa. Os yw hynny'n wir amdanoch chi, dechreuwch gynyddu cymeriant ffa yr aren yn araf er mwyn osgoi chwyddo.

Cynnwys ffibr hydawdd: 3 gram fesul cwpan tri chwarter (133 gram) o ffa wedi'u coginio (6).

10. Ffigys

Ffigys oedd un o'r planhigion cyntaf a driniwyd yn hanes dyn.

Maent yn faethlon iawn, yn cynnwys calsiwm, magnesiwm, potasiwm, fitaminau B, a maetholion eraill.

Mae ffigys sych a ffres yn ffynonellau gwych o ffibr hydawdd, sy'n arafu symudiad bwyd trwy'ch coluddion, gan ganiatáu mwy o amser i amsugno maetholion ().

Yn seiliedig ar dystiolaeth storïol, mae ffigys sych wedi'u defnyddio fel meddyginiaeth gartref i leddfu rhwymedd ers blynyddoedd. Er bod un astudiaeth wedi canfod bod past ffigys wedi gwella symudiadau coluddyn mewn cŵn rhwymedd, mae ymchwil yn seiliedig ar bobl yn brin ().

Cynnwys ffibr hydawdd: 1.9 gram fesul pedwerydd cwpan (37 gram) o ffigys sych (6).

11. Nectarinau

Mae neithdarinau yn ffrwythau carreg sy'n tyfu mewn rhanbarthau cynnes, tymherus. Maent yn debyg i eirin gwlanog, ond nid oes ganddynt yr un croen niwlog nodweddiadol.

Maen nhw'n ffynhonnell dda o fitaminau B, potasiwm a fitamin E. Yn fwy na hynny, maen nhw'n cynnwys sylweddau amrywiol sydd â phriodweddau gwrthocsidiol (22,).

Mae gan un neithdarin canolig ei faint 2.4 gram o ffibr, y mae mwy na hanner ohono yn hydawdd (6, 22).

Cynnwys ffibr hydawdd: 1.4 gram fesul neithdarîn maint canolig (6).

12. Bricyll

Mae bricyll yn ffrwythau bach, melys sy'n amrywio mewn lliw o felyn i oren, gydag arlliw coch achlysurol.

Maent yn isel mewn calorïau ac yn ffynhonnell dda o fitaminau A a C (24).

Mae tri bricyll yn darparu 2.1 gram o ffibr, y mwyafrif ohonynt yn hydawdd (6, 24).

Yn Asia, mae bricyll wedi cael eu defnyddio mewn meddygaeth werin ers blynyddoedd, a chredir y gallant amddiffyn pobl rhag clefyd y galon ().

Gallant hefyd gynorthwyo treuliad. Canfu un astudiaeth fod gan lygod sy'n bwyta ffibr o fricyll bwysau stôl uwch na'r rhai a dderbyniodd ffibr anhydawdd yn unig ().

Cynnwys ffibr hydawdd: 1.4 gram fesul 3 bricyll (6).

13. Moron

Moron yw un o'r llysiau mwyaf poblogaidd a blasus ar y Ddaear.

Mae moron wedi'u berwi neu wedi'u stemio, yn gynhwysyn allweddol mewn llawer o ryseitiau, ond gellir eu gratio i saladau hefyd neu eu defnyddio i wneud pwdinau fel cacen foron.

Gyda rheswm da, efallai y dywedwyd wrthych fel plentyn am fwyta moron i'ch helpu chi i weld yn y tywyllwch.

Mae moron yn llawn beta caroten, y mae peth ohono'n cael ei droi'n fitamin A. Mae'r fitamin hwn yn cefnogi'ch llygaid ac mae'n arbennig o bwysig ar gyfer golwg nos ().

Mae un cwpan (128 gram) o foron wedi'u torri yn cynnwys 4.6 gram o ffibr dietegol, y mae 2.4 ohonynt yn hydawdd (27).

Gan fod llawer o bobl yn mwynhau'r llysieuyn hwn yn ddyddiol, gall fod yn ffynhonnell allweddol o ffibr hydawdd.

Cynnwys ffibr hydawdd: 2.4 gram y cwpan (128 gram) o foron wedi'u coginio (6).

14. Afalau

Afalau yw un o'r ffrwythau sy'n cael eu bwyta amlaf yn y byd. Mae'r mwyafrif o fathau yn eithaf melys, ond gall eraill fel Granny Smith fod yn sur iawn.

Mae “afal y dydd yn cadw’r meddyg i ffwrdd” yn hen ddihareb a allai fod â rhywfaint o wirionedd, gan fod bwyta’r ffrwyth hwn yn gysylltiedig â risg is o lawer o afiechydon cronig ().

Mae afalau yn pacio amrywiol fitaminau a mwynau ac yn ffynhonnell dda o'r pectin ffibr hydawdd. Efallai y bydd gan pectin afal lawer o fuddion iechyd, megis llai o risg o glefyd y galon a gwell swyddogaeth perfedd (,).

Cynnwys ffibr hydawdd: 1 gram yr afal maint canolig (6).

15. Guavas

Mae Guavas yn ffrwythau trofannol sy'n frodorol o Fecsico a Chanolbarth a De America. Mae eu croen yn wyrdd yn nodweddiadol, tra gall y mwydion amrywio o fod yn wyn i binc dwfn.

Mae un guava yn pacio 3 gram o ffibr dietegol, ac mae tua 30% ohono yn hydawdd (6, 31).

Dangoswyd bod y ffrwyth hwn yn lleihau siwgr yn y gwaed, yn ogystal â chyfanswm colesterol, triglyseridau, a lefelau colesterol LDL (drwg) mewn pobl iach. Yn rhannol, gall hyn fod oherwydd y pectin ffibr hydawdd, a all ohirio amsugno siwgr ().

Cynnwys ffibr hydawdd: 1.1 gram fesul ffrwyth guava amrwd (6).

16. Hadau llin

Mae hadau llin, a elwir hefyd yn hadau llin, yn hadau bach brown, melyn neu euraidd.

Maent yn pacio dyrnu maethlon a gallant fod yn ffordd wych o wella cynnwys maethol eich smwddis, bara neu rawnfwydydd.

Gall taenellu 1 llwy fwrdd o hadau llin daear dros eich uwd ychwanegu 3.5 gram ychwanegol o ffibr a 2 gram o brotein at eich brecwast. Maen nhw hefyd yn un o'r ffynonellau brasterau omega-3 gorau ar sail planhigion.

Os yn bosibl, socian hadau llin daear dros nos, gan fod hyn yn caniatáu i'w ffibr hydawdd gyfuno â dŵr i ffurfio gel, a allai gynorthwyo treuliad.

Cynnwys ffibr hydawdd: 0.6–1.2 gram fesul llwy fwrdd (14 gram) o hadau llin cyfan (6).

17. Hadau blodyn yr haul

Mae hadau blodyn yr haul yn fyrbryd maethlon gwych ac yn aml fe'u prynir eisoes wedi'u silffio i ddatgelu'r galon blodyn yr haul blasus.

Maent yn cynnwys tua 3 gram o ffibr dietegol ym mhob pedwerydd cwpan, ac mae 1 gram ohono yn hydawdd. Yn fwy na hynny, maen nhw'n llawn brasterau mono-annirlawn a aml-annirlawn, protein, magnesiwm, seleniwm a haearn (6, 34).

Cynnwys ffibr hydawdd: 1 gram fesul pedwerydd cwpan (35 gram) o hadau blodyn yr haul (6).

18. Cnau Cyll

Mae cnau cyll yn fath blasus o gnau y gellir ei fwyta'n amrwd neu wedi'i rostio i gael blas cryfach. Fe'u defnyddir yn aml hefyd fel cynhwysyn mewn bariau siocled a thaenau.

Mae pedwerydd cwpan o gnau cyll yn pacio tua 3.3 gram o ffibr dietegol, ac mae traean ohono'n hydawdd. Yn ogystal, maent yn llawn brasterau annirlawn, fitamin E, thiamine a haearn (6, 35).

Yn rhannol oherwydd eu cynnwys ffibr hydawdd, gall cnau cyll helpu i leihau eich risg o glefyd y galon trwy ostwng colesterol LDL (drwg) ().

Cynnwys ffibr hydawdd: 1.1 gram fesul pedwerydd cwpan (34 gram) o gnau cyll (6).

19. Ceirch

Ceirch yw un o'r grawn mwyaf amlbwrpas ac iach o'i gwmpas. Gallwch eu defnyddio i wneud grawnfwydydd brecwast, bara, sgons, flapjacks, neu friwsion ffrwythau.

Maent yn cynnwys beta glwcan, math o ffibr hydawdd sy'n gysylltiedig â llai o golesterol LDL (drwg) a gwell rheolaeth ar siwgr gwaed. Amcangyfrifir y gall 3 gram o beta glucan ceirch y dydd leihau eich risg o glefyd y galon (,).

Mae tua 1.25 cwpan (100 gram) o geirch sych yn cynnwys 10 gram o gyfanswm ffibr dietegol. Rhennir hyn yn 5.8 gram o anhydawdd a 4.2 gram o ffibr hydawdd, y mae 3.6 ohonynt yn beta glucan (,, 41).

Beta glwcan hefyd yw'r hyn sy'n rhoi gwead hufennog nodweddiadol uwd.

Cynnwys ffibr hydawdd: 1.9 gram y cwpan (233 gram) o geirch wedi'u coginio (6).

20. Haidd

Efallai y bydd rhai pobl yn cysylltu haidd â'r diwydiant bragu, ond mae'r grawn hynafol maethlon hwn hefyd yn cael ei ddefnyddio'n aml i dewychu cawliau, stiwiau neu risottos.

Fel ceirch, mae'n cynnwys tua 3.5-5.9% o'r glwcos beta ffibr hydawdd, y dangoswyd ei fod yn lleihau eich risg o glefyd y galon ().

Mathau eraill o ffibr hydawdd mewn haidd yw psyllium, pectin, a gwm guar ().

Cynnwys ffibr hydawdd: 0.8 gram y cwpan hanner (79 gram) o haidd wedi'i goginio (6).

Y llinell waelod

Mae ffibr hydawdd yn wych i'ch perfedd a'ch iechyd yn gyffredinol, gan leihau eich risg o glefyd y galon trwy ostwng colesterol LDL (drwg) a'ch helpu i gydbwyso'ch lefelau siwgr yn y gwaed.

Os ydych chi am gynyddu eich cymeriant ffibr hydawdd, yn aml mae'n well cychwyn yn araf a'i adeiladu'n raddol.

Mae hefyd yn syniad da yfed digon o ddŵr. Bydd hyn yn helpu'r ffibr hydawdd i ffurfio gel, sy'n cynorthwyo treuliad ac yn atal rhwymedd.

Mae pob ffrwyth, llysiau, grawn cyflawn, a chodlysiau yn cynnwys rhywfaint o ffibr hydawdd, ond rhai bwydydd fel ysgewyll Brwsel, afocados, hadau llin, a ffa du yw hufen y cnwd.