Syniadau Cynllunio Prydau Athrylith ar gyfer Wythnos Iach

Nghynnwys

• Dechreuwch yn Fach
• Ei Rhannu
• Rhestrwch Gyfaill
• Reis Gwyrdd, Coch a Melyn
• Twrci Sautéed gyda Thomatos a Cilantro
• Arddull MBMK Brocoli wedi'i stemio
• Ffa Du Blasus yn syml
• Adolygiad ar gyfer

Bwyta'n iach yn yn bosibl-hyd yn oed ar gyfer y creision amser a'r arian parod. Mae'n cymryd ychydig o greadigrwydd! Dyna ddarganfu Sean Peters, sylfaenydd y wefan newydd MyBodyMyKitchen.com, pan ddechreuodd arbrofi gyda choginio swp, ffordd o goginio bwyd mewn swmp a storio rhywfaint yn ddiweddarach. Roedd Peters wedi bod yn gweithio allan ers blynyddoedd, ond roedd yn gwybod bod yn rhaid iddo newid ei ddeiet os oedd wir eisiau gweld canlyniadau.

Tua blwyddyn a hanner yn ôl, newidiodd ei arferion bwyta a dechrau postio lluniau o werth wythnos o giniawau a chiniawau (dau rysáit wedi'u coginio mewn 5 dogn yr un) i'w gyfrif Instagram. Dechreuodd ei ryseitiau blasus, fforddiadwy dderbyn sylw gan eraill sy'n ceisio bwyta'n iach, felly lansiodd ei wefan a chyfrif Instagram newydd wedi'i neilltuo ar gyfer paratoi prydau bwyd y mis diwethaf. Fe wnaethon ni dapio Peters am ei gynghorion gorau ar ddechrau arni gyda pharatoi prydau bwyd a choginio swp, ynghyd â'r 4 rysáit y bydd eu hangen arnoch i greu wythnos o giniawau (blasus!). (Rhannwch eich lluniau paratoi prydau bwyd eich hun gyda'r 9 Ffordd i Dynnu Lluniau Bwyd Gwell ar Instagram.)

Dechreuwch yn Fach

Gall mynd i drefn newydd o rapio'ch holl brydau bwyd gymryd amser i gymryd peth i ddod i arfer. Mae Peters yn awgrymu dechrau gyda gwerth ychydig ddyddiau o brydau ar y tro, yna adeiladu'n araf i wneud wythnos gyfan o brydau bwyd mewn un sesiwn. "Os ceisiwch wneud wythnos i gyd ar unwaith yn y dechrau, byddwch yn digalonni ac yn y peth ewyllys byddwch yn flêr, "mae'n rhybuddio. Mae cynllunio ymlaen llaw hefyd yn helpu i wneud paratoi prydau bwyd yn arfer iach cynaliadwy.

Ei Rhannu

I atal diflastod, rhewi un neu ddau o brydau bwyd bob tro y gwnewch rysáit newydd fel y gallwch gyfnewid rhywbeth gwahanol trwy gydol yr wythnos. Os ydych chi'n rhewi, coginiwch fwydydd sydd â chynnwys dŵr isel. Gallwch hefyd ychwanegu gwahanol sawsiau at bryd o fwyd i newid y blas, neu gynllunio i fwyta allan un noson yr wythnos honno i roi adnewyddiad i'ch blagur blas.

Rhestrwch Gyfaill

Gafaelwch yn ffrind neu briod i goginio gyda chi. Nid yn unig y bydd y broses yn mynd yn gyflymach, ond byddwch yn fwy tebygol o fynd y tu allan i'ch parth cysur gyda ryseitiau, gan y bydd gennych ddau balet i'w blesio. Efallai y byddwch hyd yn oed yn meddwl am syniad pryd bwyd newydd gyda'ch gilydd ac yn gallu taflu syniadau i greu fersiwn iachach o hoff ddysgl. (Angen syniadau? Rhowch gynnig ar y 13 Cyfuniad Blas Di-Feth.)

Rhannodd Peters y ryseitiau i greu un o'i brydau mwyaf poblogaidd (a chyfeillgar i rewgell!), Gwledd yn null De-orllewin Lloegr. Yn wir i'w athroniaeth bwyd, mae'r pryd iach hwn yn cynnwys protein, carb cymhleth, a llysieuyn-ac mae'n llawn blas. "Rwy'n ceisio defnyddio cyn lleied o fwydydd wedi'u prosesu â phosib, ond nid yw fy mwyd byth yn ddiflas. Mae llawer o bobl yn credu bod yn rhaid i rapio prydau fod yn sylfaenol - does dim lliw na blas. Ond rydw i eisiau i'm reis gael stwff ynddo, heb gorfod dibynnu ar halen, "meddai Peters.

Reis Gwyrdd, Coch a Melyn

Cynhwysion:

1 reis brown cwpan

1 cwpan pupur cloch coch wedi'i dorri

1 cwpan winwns werdd wedi'u torri

1/2 cwpan cilantro wedi'i dorri

1 llwy fwrdd o olew olewydd

2 lwy fwrdd o garlleg wedi'i dorri'n fân

1 corn wedi'i rewi cwpan

1 llwy de pupur cayenne

halen a phupur i flasu

Cyfarwyddiadau:

1. Dewch â dŵr i ferw, ac yna ychwanegwch reis. Pan fydd dŵr yn dechrau berwi eto, gostyngwch y gwres i ffrwtian a'i orchuddio.

2. Coginiwch wedi'i orchuddio am 40-50 munud nes bod y reis yn dyner; ei droi unwaith ar ôl tua 20 munud.

3. Tra bod reis yn coginio, paratowch lysiau; cynheswch olew mewn sgilet dros wres isel.

4. Garlleg wedi'i sawsio am oddeutu 4 munud nes ei fod yn flaenllaw; byddwch yn ofalus i beidio â llosgi'r garlleg.

5. Cynyddwch y gwres i ganolig-uchel, ychwanegwch lysiau ac ŷd sy'n weddill a'u coginio am tua 2 funud.

Amser paratoi: 15 munud | Amser coginio: 50 munud | Cynnyrch: Yn gwasanaethu 5

Twrci Sautéed gyda Thomatos a Cilantro

Cynhwysion:

1/2 llwy fwrdd o olew neu olew cnau coco

1 llwy fwrdd o friwgig garlleg

1 cwpan winwnsyn melyn neu goch wedi'i dorri

Tomatos wedi'u cwpanu 1/2 cwpan

1-2 llwy fwrdd jalapeno wedi'i dorri

2 sbrigyn teim

1 llwy de naddion pupur coch

Twrci daear main 1 pwys

Cilantro cwpan 1/4

halen a phupur i flasu

1/2 cwmin llwy de

Cyfarwyddiadau:

1. Cynheswch sgilet dros wres isel; ychwanegwch olew a garlleg sauté nes ei fod yn flaenllaw, tua 2-3 munud.

2. Ychwanegwch naddion winwns, tomatos, jalapeno, teim a phupur; cynyddu'r gwres i lysiau canolig-uchel a sauté, tua 4 munud.

3. Ychwanegwch dwrci daear a'i goginio nes bod y twrci wedi'i goginio'n llawn ac yn frown, tua 10 munud; trowch yn aml ac yn barhaus torri darnau mawr o dwrci yn ddarnau llai.

4. Trowch y cilantro i mewn; ychwanegwch halen a phupur i flasu.

Amser paratoi: 15 munud | Amser coginio: 15 munud | Cynnyrch: Yn gwasanaethu 5

Arddull MBMK Brocoli wedi'i stemio

Cynhwysion:

Brocoli 3 bag

2 lwy fwrdd o olew olewydd

1/2 llwy fwrdd o naddion pupur coch

1/2 powdr garlleg llwy de

1 llwy de o olew sesame (dewisol)

halen a phupur i flasu

Cyfarwyddiadau:

1. Gwaredwch goesyn neu ei dorri'n dafelli trwchus; torri brocoli yn florets.

2. Dewch â dŵr i ferwi; ychwanegu brocoli at stemar a rhoi stemar dros ddŵr berwedig.

3. Stêm brocoli am ddim mwy na 4 munud; tynnwch ef o'r gwres a rhedeg dŵr oer dros frocoli ar unwaith i'w atal rhag coginio ymhellach.

4. Taflwch frocoli wedi'i oeri yn y cynhwysion sy'n weddill; ychwanegwch halen a phupur i flasu.

Paratoi: 10 munud | Amser Coginio: 4 munud | Cynnyrch: 10 dogn

Ffa Du Blasus yn syml

Cynhwysion:

2 gwpan ffa du sych

2 lwy fwrdd o olew olewydd

1 cwpan winwnsyn wedi'i dorri

Seleri 1/2 cwpan wedi'i dorri

2 lwy fwrdd o arlleg wedi'i dorri

2 gwpan tomatos wedi'u deisio

2-3 sbrigyn teim ffres

1 llwy de pupur cayenne

1/2 cwmin llwy de (dewisol)

1/2 llwy de sinamon

1 llwy fwrdd o fêl neu siwgr brown

halen a phupur i flasu

Cyfarwyddiadau

1. socian ffa dros nos (neu am o leiaf 6 awr) mewn 6-8 cwpanaid o ddŵr.

2. Ar ôl socian, draeniwch ddŵr a rinsiwch ffa; cynhesu pot mawr ar wres canolig.

3. Ychwanegwch winwnsyn, seleri a garlleg wedi'u torri'n olew a sauté am 2 funud; ychwanegwch domatos a'u coginio am 2 funud ychwanegol.

4. Ychwanegwch ffa du wedi'u rinsio, teim, pupur cayenne, cwmin a sinamon i lysiau wedi'u ffrio.

5. Ychwanegwch ddŵr a mêl, cynyddu'r gwres a gadael iddo fudferwi wedi'i orchuddio am 1 1/2 i 2 awr; gan droi yn achlysurol.

6. Ychwanegwch fwy o ddŵr poeth os oes angen; ychwanegwch halen a phupur i flasu.

Paratoi: 10 munud | Amser Coginio: 35-120 munud | Cynnyrch: 8 dogn

Adolygiad ar gyfer