Y Diet Heb Glwten: Canllaw i Ddechreuwyr Gyda Chynllun Pryd

Nghynnwys

• Beth Yw Glwten?
• Pam mae glwten yn ddrwg i rai pobl
• Clefyd Coeliag
• Sensitifrwydd Glwten Heb Coeliac
• Bwydydd i'w Osgoi
• Bwydydd i'w Bwyta
• Buddion Iechyd Deiet Heb Glwten
• Gall leddfu symptomau treuliad
• Yn gallu Lleihau Llid Cronig yn y Rhai sydd â Chlefyd Coeliag
• Mai Hwb Ynni
• Yn gallu Eich Helpu i Golli Pwysau
• Effeithiau Negyddol
• Perygl o ddiffyg maeth
• Rhwymedd
• Cost
• Yn gallu Gwneud Cymdeithasu yn Anodd
• Dewislen Heb Glwten
• Dydd Llun
• Dydd Mawrth
• Dydd Mercher
• Dydd Iau
• Dydd Gwener
• Dydd Sadwrn
• Dydd Sul
• Awgrymiadau Defnyddiol
• Y Llinell Waelod

Mae diet heb glwten yn cynnwys eithrio bwydydd sy'n cynnwys y glwten protein, gan gynnwys gwenith, rhyg a haidd.

Mae'r rhan fwyaf o astudiaethau ar ddeietau heb glwten wedi'u gwneud ar bobl â chlefyd coeliag, ond mae cyflwr arall o'r enw sensitifrwydd glwten sydd hefyd yn achosi problemau gyda glwten.

Os ydych chi'n anoddefgar i glwten, yna mae angen i chi ei osgoi'n llwyr. Os na, byddwch chi'n profi anghysur difrifol ac effeithiau niweidiol ar iechyd (,).

Dyma ganllaw cyflawn i'r diet heb glwten, gan gynnwys bwydlen sampl flasus. Ond yn gyntaf, gadewch inni ddechrau gyda'r pethau sylfaenol.

Beth Yw Glwten?

Mae glwten yn deulu o broteinau sydd i'w cael mewn gwenith, haidd, rhyg a sillafu.

Daw ei enw o’r gair Lladin am “glud,” gan ei fod yn rhoi cysondeb gludiog i flawd wrth ei gymysgu â dŵr.

Mae'r eiddo tebyg i glud yn helpu glwten i greu rhwydwaith gludiog sy'n rhoi'r gallu i fara godi wrth ei bobi. Mae hefyd yn rhoi gwead cewy a boddhaol i fara ().

Yn anffodus, mae llawer o bobl yn teimlo'n anghyfforddus ar ôl bwyta bwydydd sy'n cynnwys glwten. Gelwir yr adwaith mwyaf difrifol yn glefyd coeliag.

Mae clefyd coeliag yn anhwylder hunanimiwn lle mae'r corff yn niweidio'i hun ar gam. Mae clefyd coeliag yn effeithio ar hyd at 1% o'r boblogaeth a gall niweidio'r coluddion ().

Os yw bwyta glwten yn gwneud ichi deimlo'n anghyfforddus, mae'n well dweud wrth eich meddyg.

Dyma'r ffyrdd mwyaf cyffredin i brofi am glefyd coeliag ():

• Prawf gwaed. Bydd prawf gwaed yn edrych am wrthgyrff sy'n rhyngweithio'n anghywir â'r protein glwten. Y prawf mwyaf cyffredin yw prawf tTG-IgA.
• Biopsi o'ch coluddyn bach. Mae'n debygol y bydd angen i bobl sydd â phrawf gwaed positif gael biopsi. Mae hon yn broses lle mae sampl feinwe fach yn cael ei chymryd o'ch coluddyn a'i gwirio am ddifrod.

Y peth gorau yw cael eich profi am glefyd coeliag cyn rhoi cynnig ar ddeiet heb glwten. Fel arall, bydd yn dod yn anodd i'ch meddyg ddweud a oes gennych glefyd coeliag ai peidio.

Gall pobl nad oes ganddynt glefyd coeliag ond sy'n teimlo y gallant fod yn sensitif i glwten roi cynnig ar ddeiet caeth heb glwten am ychydig wythnosau i weld a yw eu symptomau'n gwella. Gwnewch yn siŵr eich bod yn ceisio cymorth gan feddyg neu ddietegydd.

Ar ôl ychydig wythnosau, gallwch ailgyflwyno bwydydd sy'n cynnwys glwten i'ch diet a phrofi am symptomau. Os nad yw diet heb glwten yn helpu'ch symptomau, mae'n debygol bod rhywbeth arall yn achosi eich problemau treulio.

Mae glwten yn deulu o broteinau sydd i'w cael mewn rhai grawn. Mae ei fwyta yn achosi effeithiau niweidiol mewn pobl â chlefyd coeliag a sensitifrwydd glwten.

Pam mae glwten yn ddrwg i rai pobl

Gall y mwyafrif o bobl fwyta glwten heb brofi sgîl-effeithiau.

Fodd bynnag, ni all pobl ag anoddefiad glwten neu glefyd coeliag ei ​​oddef.

Mae pobl ag anhwylderau eraill fel alergedd gwenith a sensitifrwydd glwten heb fod yn seliag hefyd yn osgoi glwten yn aml.

Ar wahân i alergedd, mae dau brif reswm pam y byddai rhywun eisiau osgoi glwten.

Clefyd Coeliag

Mae clefyd coeliag yn effeithio ar hyd at 1% o bobl ledled y byd ().

Mae'n glefyd hunanimiwn lle mae'r corff yn camgymryd glwten fel bygythiad tramor. I gael gwared ar y “bygythiad hwn,” mae'r corff yn gorymateb ac yn ymosod ar y proteinau glwten.

Yn anffodus, mae'r ymosodiad hwn hefyd yn niweidio ardaloedd cyfagos, fel wal y perfedd. Gall hyn arwain at ddiffygion maetholion, materion treulio difrifol ac anemia, yn ogystal â chynyddu'r risg o lawer o afiechydon niweidiol ().

Mae pobl â chlefyd coeliag yn aml yn profi poen stumog miniog, dolur rhydd, rhwymedd, brechau ar y croen, anghysur stumog, chwyddedig, colli pwysau, anemia, blinder ac iselder ().

Yn ddiddorol, nid yw rhai pobl â chlefyd coeliag yn profi symptomau treulio. Yn lle hynny, gallant brofi symptomau eraill fel blinder, iselder ysbryd ac anemia.

Fodd bynnag, mae'r symptomau hyn hefyd yn gyffredin mewn llawer o gyflyrau meddygol eraill, gan ei gwneud hi'n anodd gwneud diagnosis o glefyd coeliag ().

Sensitifrwydd Glwten Heb Coeliac

Credir bod sensitifrwydd glwten nad yw'n seliag yn effeithio ar 0.5-13% o bobl ().

Nid yw pobl sy'n cael eu dosbarthu fel rhai sydd â sensitifrwydd glwten heb fod yn seliag yn profi'n bositif am glefyd coeliag neu alergedd gwenith. Fodd bynnag, maent yn dal i deimlo'n anghyfforddus ar ôl bwyta glwten ().

Mae symptomau sensitifrwydd glwten heb fod yn seliag yn debyg i symptomau clefyd coeliag ac yn cynnwys poen stumog, chwyddedig, newidiadau mewn cynigion coluddyn, blinder ac ecsema neu frech ().

Fodd bynnag, mae sensitifrwydd glwten nad yw'n celiaidd yn ddadleuol iawn. Mae rhai arbenigwyr yn credu bod y sensitifrwydd hwn yn bodoli, tra bod eraill yn credu ei fod i gyd ym mhennau pobl.

Er enghraifft, profodd un astudiaeth y theori hon ar 35 o bobl â sensitifrwydd glwten heb fod yn seliag. Rhoddodd gwyddonwyr flawd heb glwten a blawd wedi'i seilio ar wenith i'r cyfranogwyr ar adegau gwahanol heb eu hadnabod.

Fe wnaethant ddarganfod na allai dwy ran o dair o bobl ddweud y gwahaniaeth rhwng y blawd heb glwten a blawd wedi'i seilio ar wenith. Mewn gwirionedd, roedd gan bron i hanner y cyfranogwyr symptomau gwaeth ar ôl bwyta'r blawd heb glwten (9).

Hefyd, gall y symptomau hyn gael eu hachosi gan lidiau eraill fel FODMAPS - carbohydradau cadwyn fer a all achosi problemau treulio ().

Serch hynny, mae peth tystiolaeth yn dangos bod sensitifrwydd glwten yn bodoli ().

Ar ddiwedd y dydd, mae'r dystiolaeth ynghylch sensitifrwydd glwten nad yw'n celiaidd yn gymysg. Fodd bynnag, os ydych chi'n meddwl bod glwten yn eich gwneud chi'n anghyfforddus, mae'n well rhoi gwybod i'ch meddyg.

Gall y rhan fwyaf o bobl oddef glwten, ond mae'n achosi problemau mewn pobl â chlefyd coeliag a sensitifrwydd glwten nad yw'n seliag.

Bwydydd i'w Osgoi

Gall osgoi glwten yn llwyr fod yn heriol.

Mae hyn oherwydd ei fod i'w gael mewn llawer o gynhwysion cyffredin sy'n cael eu hychwanegu at fwydydd.

Dyma'r prif ffynonellau glwten yn y diet:

• Bwydydd wedi'u seilio ar wenith fel bran gwenith, blawd gwenith, sillafu, durwm, kamut a semolina
• Haidd
• Rhyg
• Triticale
• Brag
• Burum Brewer

Isod mae rhai bwydydd a allai fod â chynhwysion sy'n cynnwys glwten wedi'u hychwanegu atynt:

• Bara. Pob bara wedi'i seilio ar wenith.
• Pasta. Pob pasta wedi'i seilio ar wenith.
• Grawnfwydydd. Oni bai ei fod wedi'i labelu heb glwten.
• Nwyddau wedi'u pobi. Cacennau, cwcis, myffins, pizza, briwsion bara a theisennau.
• Byrbrydau bwydydd. Candy, bariau muesli, craceri, bwydydd cyfleus wedi'u pecynnu ymlaen llaw, cnau wedi'u rhostio, sglodion â blas a phopgorn, pretzels.
• Sawsiau. Saws soi, saws teriyaki, saws hoisin, marinadau, gorchuddion salad.
• Diodydd. Diodydd alcoholig cwrw, â blas.
• Bwydydd eraill. Couscous, cawl (oni bai ei fod wedi'i labelu heb glwten).

Y ffordd hawsaf o osgoi glwten yw bwyta bwydydd heb eu prosesu, un cynhwysyn. Fel arall, dylech ddarllen labeli bwyd y mwyafrif o fwydydd rydych chi'n eu prynu.

Mae ceirch yn naturiol heb glwten. Fodd bynnag, maent yn aml wedi'u halogi â glwten, oherwydd gallent gael eu prosesu yn yr un ffatri â bwydydd sy'n seiliedig ar wenith ().

Gall osgoi glwten yn llwyr fod yn heriol, fel y mae i'w gael mewn llawer o fwydydd cyffredin. Y ffordd orau i'w osgoi yn llwyr yw bwyta bwydydd cyflawn, un cynhwysyn.

Bwydydd i'w Bwyta

Mae yna ddigon o opsiynau heb glwten a fydd yn caniatáu ichi fwynhau prydau iach a blasus.

Mae'r bwydydd canlynol yn naturiol heb glwten:

• Cigoedd a physgod. Pob cig a physgod, ac eithrio cigoedd cytew neu wedi'u gorchuddio.
• Wyau. Mae pob math o wyau yn naturiol heb glwten.
• Llaeth. Cynhyrchion llaeth plaen, fel llaeth plaen, iogwrt plaen a chawsiau. Fodd bynnag, efallai bod cynhyrchion llaeth â blas wedi ychwanegu cynhwysion sy'n cynnwys glwten, felly bydd angen i chi ddarllen y labeli bwyd.
• Ffrwythau a llysiau. Mae'r holl ffrwythau a llysiau yn naturiol heb glwten.
• Grawn. Quinoa, reis, gwenith yr hydd, tapioca, sorghum, corn, miled, amaranth, saethroot, teff a cheirch (os yw wedi'i labelu heb glwten).
• Startsh a blawd. Tatws, blawd tatws, corn, blawd corn, blawd gwygbys, blawd soi, pryd / blawd almon, blawd cnau coco a blawd tapioca.
• Cnau a hadau. Pob cnau a hadau.
• Taeniadau ac olewau. Pob olew llysiau a menyn.
• Perlysiau a sbeisys. Pob perlysiau a sbeisys.
• Diodydd. Y mwyafrif o ddiodydd, heblaw am gwrw (oni bai eu bod wedi'u labelu fel heb glwten).

Os ydych chi byth yn ansicr a yw eitem fwyd yn cynnwys glwten, mae'n well darllen y labeli bwyd.

Mae gan ddeiet heb glwten ddigon o opsiynau. Mae hyn yn caniatáu ichi greu amrywiaeth o ryseitiau iach a blasus.

Buddion Iechyd Deiet Heb Glwten

Mae gan ddeiet heb glwten lawer o fuddion, yn enwedig i rywun â chlefyd coeliag.

Dyma brif fuddion diet heb glwten:

Gall leddfu symptomau treuliad

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn rhoi cynnig ar ddeiet heb glwten i drin problemau treulio.

Mae'r rhain yn cynnwys chwyddedig, dolur rhydd neu rwymedd, nwy, blinder a llawer o symptomau eraill.

Mae astudiaethau wedi dangos y gall dilyn diet heb glwten helpu i leddfu symptomau treulio i bobl â chlefyd coeliag a sensitifrwydd glwten heb fod yn seliag (,).

Mewn un astudiaeth, dilynodd 215 o bobl â chlefyd coeliag ddeiet heb glwten am chwe mis. Helpodd y diet i leihau poen stumog yn sylweddol ac amlder dolur rhydd, cyfog a symptomau eraill ().

Yn gallu Lleihau Llid Cronig yn y Rhai sydd â Chlefyd Coeliag

Mae llid yn broses naturiol sy'n helpu'r corff i drin a gwella haint.

Weithiau gall llid fynd allan o law ac yn para wythnosau, misoedd neu hyd yn oed flynyddoedd. Gelwir hyn yn llid cronig a gall arwain at broblemau iechyd amrywiol ().

Gall diet heb glwten helpu i leihau llid cronig yn y rhai sydd â chlefyd coeliag.

Mae sawl astudiaeth wedi dangos y gall diet heb glwten leihau marcwyr llid fel lefelau gwrthgorff. Gall hefyd helpu i drin difrod perfedd a achosir gan lid sy'n gysylltiedig â glwten yn y rhai sydd â chlefyd coeliag (,).

Efallai y bydd lefelau isel o lid hefyd ar bobl â sensitifrwydd glwten nad yw'n coeliag. Fodd bynnag, nid yw'n hollol glir a all diet heb glwten leihau llid yn y bobl hyn ().

Mai Hwb Ynni

Mae pobl â chlefyd coeliag yn aml yn teimlo'n flinedig, yn swrth neu'n profi “niwl ymennydd” (,).

Gall y symptomau hyn gael eu hachosi gan ddiffygion maetholion oherwydd difrod i'r perfedd. Er enghraifft, gall diffyg haearn arwain at anemia, sy'n gyffredin mewn clefyd coeliag ().

Os oes gennych glefyd coeliag, gallai newid i ddeiet heb glwten helpu i gynyddu eich lefelau egni a'ch atal rhag teimlo'n flinedig ac yn swrth ().

Mewn astudiaeth gan gynnwys 1,031 o bobl â chlefyd coeliag, cwynodd 66% ohonynt am flinder. Ar ôl dilyn diet heb glwten, dim ond 22% o bobl oedd yn dal i brofi blinder ().

Yn gallu Eich Helpu i Golli Pwysau

Nid yw'n anarferol colli pwysau pan fyddwch chi'n dechrau dilyn diet heb glwten.

Mae hyn oherwydd ei fod yn dileu llawer o fwydydd sothach sy'n ychwanegu calorïau diangen i'r diet. Yn aml, caiff y bwydydd hyn eu disodli gan ffrwythau, llysiau a phroteinau heb lawer o fraster.

Fodd bynnag, mae'n bwysig osgoi bwydydd wedi'u prosesu "heb glwten" fel cacennau, teisennau crwst a byrbrydau, oherwydd gallant ychwanegu llawer o galorïau at eich diet yn gyflym ().

Canolbwyntiwch ar fwyta digon o fwydydd cyflawn, heb eu prosesu fel ffrwythau, llysiau a phroteinau heb lawer o fraster.

Gall diet heb glwten ddarparu llawer o fuddion iechyd, yn enwedig i'r rheini â chlefyd coeliag. Efallai y bydd yn helpu i leddfu symptomau treulio, lleihau llid cronig, rhoi hwb i egni a hybu colli pwysau.

Effeithiau Negyddol

Er gwaethaf cael amrywiaeth o fuddion iechyd, gall diet heb glwten fod ag anfanteision.

Dyma ychydig o effeithiau negyddol diet heb glwten:

Perygl o ddiffyg maeth

Mae pobl sydd â chlefyd coeliag mewn perygl o sawl diffyg maethol.

Mae'r rhain yn cynnwys diffygion mewn ffibr, haearn, calsiwm, fitamin B12, ffolad, sinc, fitaminau A, D, E a K a mwy ().

Yn ddiddorol, mae astudiaethau hefyd wedi canfod efallai na fydd dilyn diet heb glwten yn helpu i drin diffygion maethol (,).

Y rheswm am hyn yw ei bod yn ymddangos bod pobl ar ddeiet heb glwten yn dewis mwy o fwydydd wedi'u prosesu sydd wedi'u labelu fel “heb glwten” yn hytrach na bwydydd maethlon fel ffrwythau a llysiau ().

Ar ben hynny, nid yw llawer o fersiynau di-glwten o fwydydd wedi'u cyfnerthu â fitaminau B, fel ffolad.

Gan fod bara caerog yn brif ffynhonnell fitaminau B, gall pobl ar ddeiet heb glwten fod mewn perygl o ddiffyg ar gyfer y fitaminau hyn. Mae hyn yn arbennig o bryderus i ferched beichiog sydd â chlefyd coeliag, gan fod fitaminau B yn hanfodol ar gyfer twf babi iach ().

Rhwymedd

Mae rhwymedd yn sgil-effaith gyffredin ar ddeiet heb glwten.

Mae dietau heb glwten yn dileu llawer o ffynonellau ffibr poblogaidd fel bara, bran a chynhyrchion eraill sy'n seiliedig ar wenith. Gall bwyta diet sy'n llawn ffibr helpu i hyrwyddo symudiadau coluddyn iach (,).

Yn ogystal, mae llawer o amnewidion heb glwten yn lle cynhyrchion sy'n seiliedig ar wenith yn isel mewn ffibr. Gallai hyn fod yn rheswm arall pam mae rhwymedd yn gyffredin ar ddeiet heb glwten (,).

Os ydych chi'n profi rhwymedd ar ddeiet heb glwten, ceisiwch fwyta mwy o ffrwythau a llysiau llawn ffibr, fel brocoli, ffa, corbys, ysgewyll Brwsel ac aeron.

Cost

Gall dilyn diet heb glwten fod yn anodd ar gyllideb dynn.

Mae ymchwil yn dangos bod bwydydd heb glwten tua dwywaith a hanner yn ddrytach na'u cymheiriaid rheolaidd ().

Mae hyn oherwydd bod bwydydd heb glwten yn costio mwy o arian i weithgynhyrchwyr ei wneud. Er enghraifft, rhaid i fwydydd heb glwten basio profion llymach ac osgoi cael eu halogi.

Os ydych chi ar gyllideb dynn, ceisiwch fwyta mwy o fwydydd un cynhwysyn cyfan, gan eu bod yn costio llai.

Yn gallu Gwneud Cymdeithasu yn Anodd

Mae llawer o sefyllfaoedd cymdeithasol yn troi o amgylch bwyd.

Gall hyn ei gwneud hi'n anodd cymdeithasu os ydych chi'n dilyn diet heb glwten. Er bod gan lawer o fwytai opsiynau heb glwten, mae risg o hyd y bydd bwyd yn cael ei halogi ag olion glwten ().

Yn anffodus, mae astudiaethau wedi canfod bod tua 21% o bobl â chlefyd coeliag yn osgoi digwyddiadau cymdeithasol fel y gallant gadw at eu diet heb glwten ().

Wedi dweud hynny, gallwch barhau i gymdeithasu wrth ddilyn diet heb glwten. Yn syml, mae angen ychydig o baratoi ymlaen llaw.

Er enghraifft, os ydych chi'n bwyta allan, ffoniwch y bwyty ymlaen llaw i weld a oes ganddyn nhw opsiynau heb glwten. Os ydych chi'n mynd i ymgynnull cymdeithasol, efallai y bydd angen i chi ddod â'ch bwyd eich hun.

Gall pobl sy'n dilyn diet heb glwten fod mewn perygl o ddiffygion maethol ac yn dueddol o rwymedd. Gall dilyn diet heb glwten hefyd fod yn eithaf drud a gwneud sefyllfaoedd cymdeithasol yn anodd.

Dewislen Heb Glwten

Dyma fwydlen enghreifftiol gyda phrydau blasus, heb glwten.

Mae croeso i chi gyfnewid awgrymiadau prydau bwyd yn ôl eich hoffter.

Dydd Llun

• Brecwast: Pwdin hadau chia dros nos - 2 lwy fwrdd (28 gram) o hadau chia, 1 cwpan (240 ml) iogwrt Groegaidd a dyfyniad fanila 1/2 llwy de gyda ffrwythau wedi'u sleisio o'ch dewis. Gadewch eistedd mewn powlen neu jar Mason dros nos.
• Cinio: Cawl cyw iâr, corbys a llysiau.
• Cinio: Tacos stêc - stêc, madarch a sbigoglys wedi'i weini mewn tortillas corn heb glwten.

Dydd Mawrth

• Brecwast: Omelet gyda llysiau.
• Cinio: Salad cwinoa gyda thomatos wedi'u sleisio, ciwcymbr, sbigoglys ac afocado.
• Cinio: Sgiwyr berdys wedi'u gweini â salad gardd.

Dydd Mercher

• Brecwast: Blawd ceirch gyda 1/4 cwpan (31 gram) o aeron.
• Cinio: Salad tiwna ac wy wedi'i ferwi.
• Cinio: Tro-ffrio cyw iâr a brocoli - cyw iâr a brocoli wedi'i sawsio mewn olew olewydd a saws soi neu tamari heb glwten. Wedi'i weini gydag ochr fach o reis.

Dydd Iau

• Brecwast: Tost heb glwten gydag afocado ac wy.
• Cinio: Gweddillion o ginio dydd Mercher.
• Cinio: Berdys garlleg a menyn gyda salad ochr.

Dydd Gwener

• Brecwast: Smwddi aeron banana - 1/2 banana canolig, 1/2 cwpan (74 gram) aeron cymysg, 1/4 cwpan (59 ml) iogwrt Groegaidd a llaeth 1/4 cwpan (59 ml).
• Cinio: Lapio salad cyw iâr, gan ddefnyddio mewn lapio heb glwten.
• Cinio: Eog wedi'i bobi gyda thatws pob, brocoli, moron a ffa gwyrdd.

Dydd Sadwrn

• Brecwast: Frittata madarch a zucchini.
• Cinio: Gweddillion o'r cinio.
• Cinio: Salad quinoa cyw iâr a llysiau wedi'i rostio.

Dydd Sul

• Brecwast: Dau wy wedi'i botsio gyda sleisen o fara heb glwten.
• Cinio: Salad cyw iâr wedi'i wisgo mewn olew olewydd.
• Cinio: Cig oen wedi'i grilio wedi'i weini gydag amrywiaeth o lysiau wedi'u rhostio.

Mae'r fwydlen wythnos hon enghreifftiol i rywun ar ddeiet heb glwten yn darparu amrywiaeth o opsiynau bwyd iach sy'n llawn maetholion.

Awgrymiadau Defnyddiol

Mae yna lawer o awgrymiadau defnyddiol a all eich helpu i ddilyn diet heb glwten yn llwyddiannus:

• Darllenwch labeli bwyd. Ymarfer darllen labeli bwyd fel y gallwch chi adnabod bwydydd heb glwten yn hawdd.
• Dywedwch wrth eich ffrindiau. Os yw'ch ffrindiau'n gwybod eich bod chi ar y diet, maen nhw'n fwy tebygol o ddewis lleoedd ag opsiynau heb glwten pan fyddwch chi'n bwyta allan.
• Prynu llyfr coginio heb glwten. Efallai y bydd gwneud hynny yn eich helpu i fod yn fwy creadigol gyda'ch coginio a gwneud prydau bwyd yn fwy pleserus.
• Cynllunio ymlaen. Os ydych chi'n teithio dramor, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ymchwilio i lefydd i fwyta a siopa. Fel arall, cynlluniwch eich diet o amgylch digon o fwydydd cyflawn, un cynhwysyn fel cigoedd heb fraster, llysiau a ffrwythau.
• Defnyddiwch offer coginio ar wahân. Os ydych chi'n rhannu cegin gyda ffrindiau neu aelodau o'r teulu, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n defnyddio offer coginio a glanhau ar wahân. Nid ydych chi am halogi'ch bwydydd â glwten o fwyd pobl eraill ar ddamwain.
• Dewch â'ch bwyd eich hun. Os ydych chi'n ymweld â theulu, ewch â bwydydd fel bara a phasta heb glwten gyda chi. Fel hyn, nid ydych yn teimlo eich bod yn cael eich gadael allan o brydau teulu.

Os nad oes gennych glefyd coeliag neu sensitifrwydd glwten, nid oes angen i chi ddilyn diet heb glwten. Er bod ganddo lawer o fuddion iechyd, mae hefyd yn cyfyngu ar rai bwydydd sydd fel arall yn iach sy'n wych ar gyfer yr iechyd gorau posibl.

Gall sefyllfaoedd godi a all ei gwneud hi'n anodd cadw at ddeiet heb glwten, ond gall yr awgrymiadau uchod helpu.

Y Llinell Waelod

Gall y mwyafrif o bobl fwyta glwten heb unrhyw effeithiau negyddol.

Fodd bynnag, mae angen i'r rheini sydd â chlefyd coeliag a sensitifrwydd glwten ei osgoi, oherwydd gall achosi effeithiau niweidiol.

Er bod diet heb glwten yn cyfyngu, mae yna ddigon o opsiynau iach a blasus.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta digon o fwydydd cyflawn, un cynhwysyn fel ffrwythau, llysiau a ffynonellau protein heb fraster. Byddant yn cadw'ch stumog yn hapus ac yn hybu'r iechyd gorau posibl.

Yn fwy na hynny, gall diet heb glwten ddarparu llawer o fuddion iechyd. Gall leddfu symptomau treulio, lleihau llid, hybu lefelau egni a hyd yn oed eich helpu i golli pwysau.