A yw Guar Gum yn Iach neu'n Afiach? Y Gwir Syndod

Nghynnwys

• Beth yw gwm guar?
• Cynhyrchion sy'n cynnwys gwm guar
• Efallai y bydd ganddo rai buddion
• Iechyd treulio
• Siwgr gwaed
• Colesterol yn y gwaed
• Cynnal pwysau
• Gallai dosau uchel gael effeithiau negyddol
• Efallai na fydd i bawb
• Y llinell waelod

Mae gwm guar yn ychwanegyn bwyd sydd i'w gael trwy'r cyflenwad bwyd i gyd.

Er ei fod wedi'i gysylltu â buddion iechyd lluosog, mae hefyd wedi bod yn gysylltiedig â sgîl-effeithiau negyddol a hyd yn oed wedi'i wahardd i'w ddefnyddio mewn rhai cynhyrchion.

Mae'r erthygl hon yn edrych ar fanteision ac anfanteision gwm guar i benderfynu a yw'n ddrwg i chi.

Beth yw gwm guar?

Fe'i gelwir hefyd yn warant, mae gwm guar wedi'i wneud o godlysiau o'r enw ffa guar ().

Mae'n fath o polysacarid, neu gadwyn hir o foleciwlau carbohydrad wedi'u bondio, ac mae'n cynnwys dau siwgwr o'r enw mannose a galactose ().

Defnyddir gwm guar yn aml fel ychwanegyn bwyd mewn llawer o fwydydd wedi'u prosesu ().

Mae'n arbennig o ddefnyddiol mewn gweithgynhyrchu bwyd oherwydd ei fod yn hydawdd ac yn gallu amsugno dŵr, gan ffurfio gel a all dewychu a rhwymo cynhyrchion ().

Mae'r Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau (FDA) o'r farn ei bod yn cael ei chydnabod yn gyffredinol fel diogel i'w fwyta mewn symiau penodol mewn amrywiol gynhyrchion bwyd (2).

Mae union gyfansoddiad maetholion gwm guar yn wahanol rhwng cynhyrchwyr. Mae gwm guar yn gyffredinol yn isel mewn calorïau ac yn cynnwys ffibr hydawdd yn bennaf. Gall ei gynnwys protein amrywio rhwng 5–6% ().

Mae gwm guar yn ychwanegyn bwyd a ddefnyddir i dewychu a rhwymo cynhyrchion bwyd. Mae'n cynnwys llawer o ffibr hydawdd ac yn isel mewn calorïau.

Cynhyrchion sy'n cynnwys gwm guar

Defnyddir gwm guar yn helaeth trwy'r diwydiant bwyd.

Mae'r bwydydd canlynol yn aml yn ei gynnwys (2):

• hufen ia
• iogwrt
• dresin salad
• nwyddau wedi'u pobi heb glwten
• gravies
• sawsiau
• kefir
• grawnfwydydd brecwast
• sudd llysiau
• pwdin
• cawl
• caws

Yn ychwanegol at y cynhyrchion bwyd hyn, mae gwm guar i'w gael mewn colur, meddyginiaethau, tecstilau, a chynhyrchion papur ().

Mae gwm guar i'w gael mewn cynhyrchion llaeth, cynfennau a nwyddau wedi'u pobi. Mae hefyd yn cael ei ddefnyddio fel ychwanegyn mewn cynhyrchion heblaw bwyd.

Efallai y bydd ganddo rai buddion

Mae gwm guar yn adnabyddus am ei allu i dewychu a sefydlogi cynhyrchion bwyd, ond gall hefyd ddarparu rhai buddion iechyd.

Mae astudiaethau'n dangos y gallai fod yn fuddiol i ychydig o feysydd iechyd penodol, gan gynnwys treuliad, siwgr yn y gwaed a lefelau colesterol, a chynnal pwysau.

Iechyd treulio

Oherwydd bod gwm guar yn cynnwys llawer o ffibr, gallai gynnal iechyd eich system dreulio.

Canfu un astudiaeth ei fod yn helpu i leddfu rhwymedd trwy gyflymu symudiad trwy'r llwybr berfeddol. Roedd defnydd gwm guar wedi'i hydroli yn rhannol hefyd yn gysylltiedig â gwelliannau mewn gwead carthion ac amlder symud y coluddyn ().

Yn ogystal, gall weithredu fel prebiotig trwy hyrwyddo twf bacteria da a lleihau twf bacteria niweidiol yn y perfedd ().

Diolch i'w allu posibl i hyrwyddo iechyd treulio, gallai hefyd helpu i drin syndrom coluddyn llidus (IBS).

Canfu un astudiaeth 6 wythnos yn dilyn 68 o bobl ag IBS fod gwm guar wedi'i hydroleiddio'n rhannol yn gwella symptomau IBS. Hefyd, mewn rhai unigolion, gostyngodd chwyddedig wrth gynyddu amlder carthion ().

Siwgr gwaed

Mae astudiaethau'n dangos y gall gwm guar ostwng siwgr yn y gwaed.

Mae hyn oherwydd ei fod yn fath o ffibr hydawdd, a all arafu amsugno siwgr ac arwain at ostyngiad yn lefelau siwgr yn y gwaed ().

Mewn un astudiaeth, roedd pobl â diabetes yn cael gwm guar 4 gwaith y dydd am 6 wythnos. Canfu fod gwm guar wedi arwain at ostyngiad sylweddol mewn siwgr yn y gwaed a gostyngiad o 20% mewn colesterol LDL (drwg).

Sylwodd astudiaeth arall ar ganfyddiadau tebyg, gan ddangos bod bwyta gwm guar wedi gwella rheolaeth siwgr gwaed yn sylweddol mewn 11 o bobl â diabetes math 2 ().

Colesterol yn y gwaed

Dangoswyd bod ffibrau hydawdd fel gwm guar yn cael effeithiau gostwng colesterol.

Mae ffibr yn rhwymo i asidau bustl yn eich corff, gan achosi iddynt gael eu carthu a lleihau nifer yr asidau bustl sydd mewn cylchrediad. Mae hyn yn gorfodi'r afu i ddefnyddio colesterol i gynhyrchu mwy o asidau bustl, gan arwain at ostyngiad yn lefelau colesterol ().

Roedd gan un astudiaeth 19 o bobl â gordewdra a diabetes yn cymryd ychwanegiad dyddiol sy'n cynnwys 15 gram o gwm guar. Fe wnaethant ddarganfod ei fod yn arwain at lefelau is o gyfanswm colesterol yn y gwaed, yn ogystal â cholesterol LDL is, o'i gymharu â plasebo ().

Canfu astudiaeth anifail ganlyniadau tebyg, gan ddangos bod llygod mawr a oedd yn bwydo gwm guar wedi gostwng lefelau colesterol yn y gwaed, yn ogystal â lefelau uwch o golesterol HDL (da) ().

Cynnal pwysau

Mae rhai astudiaethau wedi canfod y gallai gwm guar gynorthwyo colli pwysau a rheoli archwaeth.

Yn gyffredinol, mae ffibr yn symud trwy'r corff heb ei drin a gallai helpu i hyrwyddo syrffed bwyd wrth leihau archwaeth ().

Mewn gwirionedd, dangosodd un astudiaeth y gallai bwyta 14 gram ychwanegol o ffibr y dydd arwain at ostyngiad o 10% yn y calorïau a ddefnyddir ().

Gall gwm guar fod yn arbennig o effeithiol wrth leihau archwaeth a chymeriant calorïau.

Daeth un adolygiad o dair astudiaeth i'r casgliad bod gwm guar yn gwella syrffed bwyd ac yn lleihau nifer y calorïau a fwyteir o fyrbryd trwy gydol y dydd ().

Edrychodd astudiaeth arall ar effeithiau gwm guar ar golli pwysau mewn menywod. Fe wnaethant ddarganfod bod bwyta 15 gram o gwm guar y dydd yn helpu menywod i golli 5.5 pwys (2.5 kg) yn fwy na'r rhai a gymerodd plasebo ().

Mae astudiaethau'n awgrymu y gallai gwm guar wella iechyd treulio a lleihau siwgr yn y gwaed, colesterol yn y gwaed, archwaeth a chymeriant calorïau.

Gallai dosau uchel gael effeithiau negyddol

Gallai bwyta llawer iawn o gwm guar gael effeithiau negyddol ar iechyd.

Yn y 1990au, fe darodd cyffur colli pwysau o’r enw “Cal-Ban 3,000” y farchnad.

Roedd yn cynnwys llawer iawn o gwm guar, a fyddai’n chwyddo hyd at 10–20 gwaith ei faint yn y stumog i hyrwyddo llawnder a cholli pwysau ().

Yn anffodus, achosodd broblemau difrifol, gan gynnwys rhwystro'r oesoffagws a'r coluddyn bach ac, mewn rhai achosion, hyd yn oed marwolaeth. Yn y pen draw, arweiniodd y sgîl-effeithiau peryglus hyn at yr FDA i wahardd defnyddio gwm guar mewn cynhyrchion colli pwysau ().

Fodd bynnag, cofiwch fod y sgîl-effeithiau hyn wedi'u hachosi gan ddosau o gwm guar sy'n sylweddol uwch na'r swm a geir yn y mwyafrif o gynhyrchion bwyd.

Mae gan yr FDA lefelau defnydd uchaf penodol ar gyfer gwahanol fathau o gynhyrchion bwyd, yn amrywio o 0.35% mewn nwyddau wedi'u pobi i 2% mewn sudd llysiau wedi'u prosesu (2).

Er enghraifft, mae gan laeth cnau coco lefel defnyddio gwm guar uchaf o 1%. Mae hyn yn golygu y gall gweini 1 cwpan (240-gram) gynnwys uchafswm o 2.4 gram o gwm guar (2).

Nid yw rhai astudiaethau wedi canfod unrhyw sgîl-effeithiau sylweddol gyda dosau hyd at 15 gram ().

Fodd bynnag, pan fydd sgîl-effeithiau'n digwydd, maent fel arfer yn cynnwys symptomau treulio ysgafn fel nwy, dolur rhydd, chwyddedig, a chrampiau ().

Gall llawer iawn o gwm guar achosi problemau fel rhwystro berfeddol a marwolaeth. Nid yw'r symiau mewn bwydydd wedi'u prosesu fel arfer yn achosi sgîl-effeithiau ond weithiau gallant arwain at symptomau treulio ysgafn.

Efallai na fydd i bawb

Er y gall gwm guar fod yn ddiogel yn gymedrol i'r mwyafrif, dylai rhai pobl gyfyngu ar eu cymeriant.

Er bod y digwyddiad yn brin, gall yr ychwanegyn hwn ysgogi adwaith alergaidd mewn rhai pobl (,).

Ar ben hynny, gall achosi symptomau treulio, gan gynnwys nwy a chwyddedig ().

Os gwelwch eich bod yn sensitif i gwm guar ac yn profi sgîl-effeithiau ar ôl ei fwyta, efallai y byddai'n well cyfyngu ar eich cymeriant.

Dylai'r rhai sydd ag alergedd soi neu sensitifrwydd i gwm guar fonitro neu gyfyngu ar eu cymeriant.

Y llinell waelod

Mewn symiau mawr, gall gwm guar fod yn niweidiol a gall achosi sgîl-effeithiau negyddol.

Fodd bynnag, mae'n debyg nad yw'r swm a geir mewn bwydydd wedi'u prosesu yn broblem.

Er y gallai ffibr fel gwm guar fod â rhai buddion iechyd, seilio'ch diet ar fwydydd cyfan, heb eu prosesu yw'r ffordd orau o sicrhau'r iechyd gorau posibl.