Canllaw i Ystum Da

Nghynnwys

• Crynodeb
• Beth yw ystum?
• Sut gall ystum effeithio ar fy iechyd?
• Sut alla i wella fy osgo yn gyffredinol?
• Sut alla i wella fy osgo wrth eistedd?
• Sut alla i wella fy osgo wrth sefyll?

Crynodeb

Mae ystum da yn ymwneud â mwy na sefyll i fyny yn syth fel y gallwch edrych ar eich gorau. Mae'n rhan bwysig o'ch iechyd tymor hir. Gall sicrhau eich bod yn dal eich corff y ffordd iawn, p'un a ydych chi'n symud neu'n llonydd, atal poen, anafiadau a phroblemau iechyd eraill.

Beth yw ystum?

Osgo yw sut rydych chi'n dal eich corff. Mae dau fath:

• Osgo deinamig yw sut rydych chi'n dal eich hun pan rydych chi'n symud, fel pan rydych chi'n cerdded, rhedeg, neu blygu drosodd i godi rhywbeth.
• Osgo statig yw sut rydych chi'n dal eich hun pan nad ydych chi'n symud, fel pan rydych chi'n eistedd, yn sefyll neu'n cysgu.

Mae'n bwysig sicrhau bod gennych ystum ddeinamig a statig dda.

Yr allwedd i ystum da yw lleoliad eich asgwrn cefn. Mae gan eich asgwrn cefn dair cromlin naturiol - yn eich gwddf, canol y cefn, ac yn ôl yn isel. Dylai ystum cywir gynnal y cromliniau hyn, ond nid eu cynyddu. Dylai eich pen fod uwch eich ysgwyddau, a dylai top eich ysgwydd fod dros y cluniau.

Sut gall ystum effeithio ar fy iechyd?

Gall ystum gwael fod yn ddrwg i'ch iechyd. Gall arafu neu gwympo drosodd

• Camosodwch eich system gyhyrysgerbydol
• Gwisgwch i ffwrdd wrth eich asgwrn cefn, gan ei gwneud yn fwy bregus ac yn dueddol o gael anaf
• Achoswch boen gwddf, ysgwydd a chefn
• Gostyngwch eich hyblygrwydd
• Effeithio pa mor dda y mae'ch cymalau yn symud
• Effeithio ar eich balans a chynyddu eich risg o gwympo
• Ei gwneud hi'n anoddach treulio'ch bwyd
• Ei gwneud hi'n anoddach anadlu

Sut alla i wella fy osgo yn gyffredinol?

• Byddwch yn ymwybodol o'ch ystum yn ystod gweithgareddau bob dydd, fel gwylio'r teledu, golchi llestri, neu gerdded
• Arhoswch yn egnïol. Gall unrhyw fath o ymarfer corff helpu i wella'ch ystum, ond gall rhai mathau o ymarferion fod yn arbennig o ddefnyddiol. Maent yn cynnwys ioga, tai chi, a dosbarthiadau eraill sy'n canolbwyntio ar ymwybyddiaeth y corff. Mae hefyd yn syniad da gwneud ymarferion sy'n cryfhau'ch craidd (cyhyrau o amgylch eich cefn, eich abdomen a'ch pelfis).
• Cynnal pwysau iach. Gall pwysau ychwanegol wanhau cyhyrau eich abdomen, achosi problemau i'ch pelfis a'ch asgwrn cefn, a chyfrannu at boen cefn isel. Gall pob un o'r rhain brifo'ch ystum.
• Gwisgwch esgidiau cyfforddus, â sodlau isel. Gall sodlau uchel, er enghraifft, daflu'ch balans a'ch gorfodi i gerdded yn wahanol. Mae hyn yn rhoi mwy o straen ar eich cyhyrau ac yn niweidio'ch ystum.
• Sicrhewch fod arwynebau gwaith ar uchder cyfforddus i chi, p'un a ydych chi'n eistedd o flaen cyfrifiadur, yn gwneud cinio neu'n bwyta pryd o fwyd.

Sut alla i wella fy osgo wrth eistedd?

Mae llawer o Americanwyr yn treulio llawer o'u hamser yn eistedd - naill ai yn y gwaith, yn yr ysgol, neu gartref. Mae'n bwysig eistedd yn iawn, a chymryd egwyliau aml:

• Newid swyddi eistedd aml
• Ewch am dro byr o amgylch eich swyddfa neu'ch cartref
• Ymestynnwch eich cyhyrau'n ysgafn bob hyn a hyn i helpu i leddfu tensiwn cyhyrau
• Peidiwch â chroesi'ch coesau; cadwch eich traed ar y llawr, gyda'ch fferau o flaen eich pengliniau
• Sicrhewch fod eich traed yn cyffwrdd â'r llawr, neu os nad yw hynny'n bosibl, defnyddiwch droedyn
• Ymlaciwch eich ysgwyddau; ni ddylid eu talgrynnu na'u tynnu tuag yn ôl
• Cadwch eich penelinoedd yn agos at eich corff. Dylent gael eu plygu rhwng 90 a 120 gradd.
• Sicrhewch fod eich cefn yn cael cefnogaeth lawn. Defnyddiwch gobennydd cefn neu gefn arall os nad oes gan eich cadair gynhalydd cefn a all gynnal cromlin eich cefn isaf.
• Sicrhewch fod eich cluniau a'ch cluniau'n cael eu cefnogi. Dylai fod gennych sedd wedi'i padio'n dda, a dylai'ch morddwydydd a'ch cluniau fod yn gyfochrog â'r llawr.

Sut alla i wella fy osgo wrth sefyll?

• Sefwch yn syth ac yn dal
• Cadwch eich ysgwyddau yn ôl
• Tynnwch eich stumog i mewn
• Rhowch eich pwysau yn bennaf ar beli eich traed
• Cadwch lefel eich pen
• Gadewch i'ch breichiau hongian i lawr yn naturiol wrth eich ochrau
• Cadwch eich traed tua lled ysgwydd ar wahân

Yn ymarferol, gallwch wella'ch ystum; byddwch chi'n edrych ac yn teimlo'n well.