Gweithfan Graidd Gwen Stefani-Ysbrydoledig ar gyfer Abs That Rock

Nghynnwys

• Dal Corff Hollow
• Planc Ochr
• Planc i Superman
• Cylchdroi Penlinio
• Mewnlif Dolffin
• Pen-glin Penlinio
• Sychwyr Windshield Forearm
• Twist Rwsiaidd
• Twist Beic
• Rholiwch i Neidio
• Adolygiad ar gyfer

Am gael rockin 'abs fel Gwen Stefani? Fe wnaethon ni fachu hyfforddwr Nike Master, Rebecca Kennedy (nad yw'n ddath ond yn seren yn y byd ffitrwydd) i greu ymarfer corff a fydd yn eich dysgu sut yn union i gael abs fel Gwen. (Os ydych chi eisiau mwy gan Rebecca, rydyn ni hefyd wedi bachu rhai symudiadau corff-gyfan i'ch helpu chi i deimlo (ac edrych!) Yn noeth iawn, yn drefn ar gyfer cefn cryf a rhywiol, ac ymarfer corff uchaf yn berffaith ar gyfer siglo oddi ar y crysau -shoulder.)

Sut mae'n gweithio: A yw pob un yn symud am AMRAP (cymaint o gynrychiolwyr â phosibl) yn yr amser a roddir. Gorffwyswch am 20-30 eiliad rhwng pob symudiad. Ceisiwch ailadrodd y gylched ddwywaith.

Bydd angen: mat, pêl feddyginiaeth, a mainc (dewisol)

Dal Corff Hollow

A. Gorweddwch ar y llawr yn safle pen bwrdd (pengliniau yn uniongyrchol dros gluniau, yn disgleirio yn gyfochrog â'r llawr), gyda'r cefn isaf yn pwyso i'r llawr. Daliwch y bêl feddyginiaeth mewn dwy law yn uniongyrchol dros y frest gyda'r breichiau wedi'u hymestyn.

B. Ymestyn coesau a'u gostwng yn araf tuag at y llawr. Stopiwch pan fydd y cefn isaf yn dechrau dod oddi ar y llawr. Gwasgwch abs i ddal y swydd hon am 30 eiliad.

Planc Ochr

A. Dechreuwch mewn safle planc penelin gyda blaenau wedi'u croesi fel bod un o flaen y llall a'u bod yn gyfochrog â blaen y mat. Cadwch eich traed gyda'i gilydd.

B. Cylchdroi i fyny at estyll ochr ar eich penelin dde, gan ymestyn y fraich chwith tuag at y nenfwd. Yn cadw clun wedi'i godi. Daliwch am 4 eiliad, yna cylchdroi yn ôl i lawr i blanc penelin gyda blaenau wedi'u croesi.

C. Heb oedi mewn planc penelin, cylchdroi i fyny at y planc ochr chwith, gan gydbwyso ar y penelin chwith. Ymestyn y fraich dde tuag at y nenfwd. Daliwch am 4 eiliad. Bob yn ail yn dal 4 eiliad ar bob ochr am gyfanswm o 45 eiliad.

Planc i Superman

A.. Dechreuwch mewn safle planc uchel gydag ysgwyddau dros arddyrnau a chraidd yn ymgysylltu. Y frest yn araf is, gan gymryd 4 eiliad i gyrraedd y llawr.

B. Gorffwyswch y corff ar y llawr, ac ymestyn y breichiau yn syth ymlaen a'r coesau yn syth yn ôl. Codwch nhw mor uchel oddi ar y llawr â phosib i ddod i mewn i superman. Daliwch am 4 eiliad.

C. Rhowch gledrau ar y llawr o dan ysgwyddau a gwthio i fyny yn ôl i ddechrau safle. Ailadroddwch am 45 eiliad.

Cylchdroi Penlinio

A. Dechreuwch benlinio ar y llawr gyda bysedd traed wedi'u pwyntio tuag yn ôl (careiau esgidiau'n cyffwrdd â'r ddaear). Rhowch y dwylo y tu ôl i'r pen gyda phenelinoedd yn tynnu sylw.

B. Colfachwch ymlaen ac anfon cluniau yn ôl dros sodlau, gan gadw'r craidd yn dynn ac yn ôl yn syth. Yna gwasgwch glutes i ddod yn ôl i benlinio yn dal, codi'r frest ac anadlu allan wrth i chi gylchdroi i'r chwith. Yn syth yn is y frest eto, yna ei chodi a'i throelli i'r dde. Ailadroddwch am 45 eiliad.

Mewnlif Dolffin

A. Dechreuwch yn safle planc penelin gyda'r ysgwyddau dros y penelinoedd. Yn lle gwrthdaro dwylo yn y canol, pwyntiwch y blaenau a'r bysedd yn syth ymlaen gyda'r cledrau'n wynebu i lawr.

B. Cerddwch draed tuag at ddwylo'n araf nes bod y cluniau uwchben. Codwch un goes yn syth i fyny, yna'r llall, yna cerddwch y traed yn ôl allan i blanc. Ailadroddwch am 45 eiliad.

Pen-glin Penlinio

A. Dechreuwch benlinio gyda'r pen-glin chwith ar y ddaear yn union o dan y glun chwith a'r pen-glin dde ar ongl 90 gradd yn union o flaen y glun dde. Pwyswch flaenau eich traed chwith i dynhau'r glute.

B. Daliwch bêl feddyginiaeth gyda dwy law i fyny wrth ymyl y glust chwith ac anadlu. Mewn un cynnig cyflym, swing pêl meddyginiaeth ar draws eich corff, i lawr i'r tu allan i'r glun dde ac anadlu allan. Ailadroddwch am 30 eiliad ar bob ochr, gan gadw'r craidd yn dynn ac anadlu trwy gydol y symudiad.

Sychwyr Windshield Forearm

A. Dechreuwch mewn planc penelin gyda'r traed gyda'i gilydd.

B. Cylchdroi cluniau i'r ochr dde, gan ddod i'r tu allan i'r droed dde. Heb oedi, cylchdroi cluniau i'r ochr chwith, gan ddod i'r tu allan i'r droed chwith. Ailadroddwch am 30 eiliad, gan gadw'r craidd yn dynn a gafael yn y glutes.

Twist Rwsiaidd

A. Eisteddwch ar fainc (os yw ar gael). Eisteddwch yn dal gyda bysedd traed ar y llawr (dechreuwr) neu'n hofran oddi ar y ddaear (mwy datblygedig), gan ddal pêl feddyginiaeth o flaen y botwm bol.

B. Cylchdroi pêl feddyginiaeth y tu allan i'r glun chwith, gan gadw'r coesau'n llonydd. Cylchdroi yn gyflym i'r glun dde. Parhewch am yn ail am 30 eiliad.

Twist Beic

A. Dechreuwch osod ar y fainc (os yw ar gael), gyda'ch coesau wedi'u hymestyn a'u codi oddi ar y llawr. Rhowch y dwylo y tu ôl i'r clustiau gyda phenelinoedd yn tynnu sylw.

B. Tynnwch y pen-glin dde i mewn fel bod y bysedd traed yn unol â'r pen-glin chwith. Gwasgwch abs a chylchdroi i dynnu penelin chwith i'r pen-glin dde.

C. Newid coesau fel bod y pen-glin chwith yn cael ei dynnu tuag at y frest, a'i gylchdroi i geisio cyffwrdd â'r penelin dde i'r pen-glin chwith. Gwnewch yn siŵr eich bod yn estyn coesau i syth ar gyfer pob cynrychiolydd. Parhewch am yn ail am 30 eiliad.

Rholiwch i Neidio

A. Dechreuwch osod ar fainc (os yw ar gael) gyda breichiau wedi'u hymestyn uwchben. Tynnwch y pengliniau i mewn tuag at y frest i rolio tuag yn ôl ychydig.

B. Yna rholiwch y corff ymlaen yn gyflym i eistedd i fyny, gosod traed ar y llawr, a dod i sefyll. Ar ôl i'r traed daro'r ddaear, neidiwch yn syth i fyny gyda breichiau uwchben.

C. Gan gadw breichiau uwchben, eistedd yn ôl ar y fainc, tynnu pengliniau i'r frest a rholio i'r cefn uchaf i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf. Parhewch am 30 eiliad.

Am gael mwy o losg craidd? Dyma 20 awgrym a thric ar sut i gael abs.

Adolygiad ar gyfer