Meistroli'r 7 Ymarfer Uwch hyn o Stiwdios Ffitrwydd Boutique Gartref

Nghynnwys

• Y Preztel
• Y Jackknife
• Y Twist Ffrengig
• Swing Kettlebell
• Half Moon Twisted
• Y Teaser
• Burpee Ball Meddygaeth
• Adolygiad ar gyfer

Mae'n debyg eich bod wedi ei glywed miliwn o weithiau: Mae'n syniad gwych i'ch cymhelliant ymarfer corff gael nod ffitrwydd penodol. Gallai hynny olygu rhedeg 5k neu farathon, cyrraedd sgôr uchel yn eich dosbarth beicio dan do, neu falu her planc 30 diwrnod.

Wedi dweud hynny, nid oes angen i bob nod ddibynnu ar ras, cystadleuaeth cymheiriaid, na gofyn am werth mis o abs dolurus. Weithiau, gall gwobrau meddyliol a chorfforol meistroli sgil newydd, anodd ychwanegu at hyfforddiant am oriau ar y diwedd dim ond i groesi llinell derfyn. Os ydych chi am herio'ch hun mewn ffordd newydd, mae hyn ar eich cyfer chi: Dewisodd saith stiwdio ffitrwydd bwtîc y symudiad anoddaf maen nhw'n ei gynnig yn eu dosbarthiadau, a rhoi'r awgrymiadau i chi i roi cynnig arno'ch hun isod.

Gweithiwch ar feistroli pob un, yna rhowch nhw i gyd at ei gilydd ar gyfer ymarfer corff gwallgof a fydd yn sicr o'ch herio i'r eithaf.

Y Preztel

Pan fyddwch chi'n eistedd ar y llawr gydag un goes wedi'i phlygu y tu ôl i chi a'r llall yn plygu o'ch blaen, efallai y byddech chi'n meddwl bod yr hyfforddwr yn hollol wallgof pan fydd hi'n dweud wrthych chi am godi'r pen-glin cefn hwnnw a dechrau curo. Ei godi ... sut? Na, nid ydych chi'n cael eich cosbi. Dyna'r pretzel, yn waradwyddus am fod yn ddryslyd i'r mwyafrif ac yn ymddangos yn amhosibl i rai.

Y prif reswm ei fod mor anodd yw bod yn rhaid i chi gael yr aliniadyn unig hawl i dargedu'r fan cywir. "Y camliniad mwyaf cyffredin a welwn gyda pretzel yw bod y goes weithio yn rhy bell ymlaen, ac felly ddim yn targedu'r glute," eglura Antonietta Vicaro, cyfarwyddwr hyfforddiant Physique 57. "Mae'n hanfodol bod y goes sy'n gweithio yn aros y tu ôl i'r glun a bod y glun yn cylchdroi tuag i lawr i ganiatáu lle i'r glun dynnu'n ôl. "

Ar ôl i chi gael y sefyllfa'n hollol gywir, efallai y bydd hi'n haws i chi dargedu'r glute. Os na, "Awgrym mewnol yw cyrraedd y ddwy law ymhellach ymlaen heibio i'ch blaen blaen - gallwch chi hyd yn oed orwedd ar eich braich, gan ei gorffwys yn gyfochrog â'r glun blaen, er mwyn caniatáu i'r goes weithio dynnu hyd yn oed ymhellach yn ôl." Rhowch gynnig ar yr amrywiad hwnnw nes i chi feistroli'r symud, ac yna gweithio'ch ffordd yn ôl i eistedd yn unionsyth.

Sut i Wneud y Pretzel

A. Dechreuwch eistedd gyda'r goes dde ar ongl 90 gradd o flaen y corff (pen-glin yn pwyntio i'r dde) a'r goes chwith ar ongl 90 gradd y tu ôl i'r corff (pen-glin yn pwyntio i'r chwith). (FYI gelwir hyn hefyd yn y darn 90-90.)

B. Rhowch eich dwylo o flaen y dde, gan fframio'r pen-glin dde. Dewch â'r glun chwith mor bell y tu ôl i chi â phosib, gan sicrhau bod y pen-glin y tu ôl i asgwrn y glun. Cylchdroi y glun chwith yn fewnol fel bod y pen-glin yn gogwyddo yn is na'r droed, yna codi'r goes isaf oddi ar y llawr.

C. Codwch eich coes i fyny am 20 i 30 corbys, yna daliwch eich coes i fyny a'i phwyso yn ôl (meddyliwch: symud y droed chwith i ffwrdd o glutes) am 20 i 30 corbys. Yna cyfuno'r ddau symudiad trwy wneud un wasg yn ôl ac un codi i fyny am 20 i 30 cynrychiolydd. Ailadroddwch yr ochr arall.

Y Jackknife

Mae Jackknives fel wasgfa corff-llawn, felly mae hyfforddwyr yn caru sut maen nhw'n cynyddu nifer y cyhyrau sy'n cymryd rhan ar unwaith. "Yn Bootcamp Barry, rydyn ni'n ymgorffori'r rhain yn aml oherwydd eu bod mor effeithiol wrth daro cyhyrau dwfn y craidd," eglura Joey Gonzalez, hyfforddwr enwog a Phrif Swyddog Gweithredol.

Y broblem? Yn ystod dosbarth cyflym, gallai newbies wrth symud ei chael hi'n anodd gweithredu. Dyma domen yr hyfforddwr: "Wrth i chi ymestyn eich breichiau a'ch coesau allan yn araf mewn un llinell hir gyda'ch corff, cymerwch anadl fawr. Exhale wrth godi'ch breichiau a'ch coesau syth a phlygu'ch corff i mewn i 'V,' gan adael yr holl aer allan. Bydd hyn yn eich helpu i wagio'ch abs er mwyn i chi allu perfformio'r wasgfa ar y brig yn effeithiol. " (P.S. Mae hwn hefyd yn symudiad y mae gymnastwyr yn ei ddefnyddio i gael abs wallgof.)

Wrth i chi fagu cryfder a pharhau i ymarfer, bydd eich ffurflen yn gwella: "Mae'n cymryd cydbwysedd, cydsymudiad a rheolaeth," meddai Gonzalez. Dechreuwch gyda dim ond pwysau corff, yna ychwanegwch dumbbell unwaith y byddwch chi'n teimlo'n gryf.

Sut i Wneud y Jackknife:

A. Gorweddwch wyneb yn wyneb ar fat neu fainc ymarfer / cam. Ymestyn coesau ymlaen, gan eu cadw'n syth a'u pwyso gyda'i gilydd. Ymestyn breichiau yn syth y tu ôl i'r pen i ddechrau. (Dewisol: Daliwch dumbbell sengl rhwng y ddwy law.)

B. Anadlu, yna anadlu allan a chodi breichiau a choesau i fyny ar yr un pryd, gan wasgu abs i mewn i greu safle "V" gyda'r corff.

C. Yn is yn ôl i lawr i'r llawr, yn ddelfrydol yn cynnal breichiau a choesau mewn safle hofran heb eu gollwng i lawr i'r llawr ar y gwaelod. Gwnewch gymaint o gynrychiolwyr ag y gallwch mewn 30 eiliad.

Y Twist Ffrengig

Os ydych chi'n cymryd SLT neu ymarfer arall Megaformer Lagree Fitness, rydych chi'n adnabod y troelli Ffrengig yn dda. Dyma'r union foment yn y dosbarth pan fyddwch chi'n clench eich dannedd ac yn dechrau dweud geiriau melltith yn eich meddwl. "Yn ystod y tro Ffrengig, mae'n ofynnol i chi dynnu pwysau'r cerbyd a'r gwanwyn gan ddefnyddio'ch cyhyrau oblique yn unig," eglura Prif Swyddog Gweithredol yr UDA, Amanda Freeman. Oni bai bod gennych obliques o ddur, "mae'n heriol iawn i gleientiaid gadw eu traed yn fflat yn ystod y symud," eglura Freeman.

Y mater cyffredin arall: "Mae cleientiaid yn tueddu i fod eisiau i'r cynnig ddod o'u coesau yn lle'r oblique, felly maen nhw'n cael trafferth cadw eu coesau yn syth." Os ydych chi am daro'r pen oblique hwnnw ymlaen, meddyliwch "traed yn fflat, coesau'n syth" trwy'r amser - hyd yn oed os mai dim ond ychydig fodfeddi y byddwch chi'n symud y cerbyd yn y pen draw. Yn dal i fethu ei gael? "Ymarfer ar du blaen y peiriant yn lle, sydd â llai o wrthwynebiad felly mae'n llai heriol. Mae'n rhaid i chi adeiladu'r cryfder yn eich obliques cyn y gallwch feistroli tro Ffrengig. Mae ymarfer yn gwneud yn berffaith."

Newyddion gwych: Gallwch chi ei wneud gartref hefyd. Dilynwch yr un cyfarwyddiadau isod. (Ychwanegwch ef at yr ymarfer cartref Lagree hwn a ysbrydolwyd gan Megaformer.)

Sut i Wneud y Twist Ffrengig

A. Dechreuwch mewn safle planc gyda dwylo ar y llawr a'r traed ar dywel neu llithrydd. Croeswch y droed chwith dros y droed dde, gan golynio sodlau chwith i'r llawr fel bod y traed yn wastad ar y llawr.

B. Defnyddiwch obliques i dynnu traed mewn ychydig fodfeddi yn agosach, cluniau heicio i fyny tuag at y nenfwd wrth gadw coesau a breichiau'n syth.

C. Llithro traed yn ôl yn araf allan i'r "planc," cychwynnol, gan gadw traed yn yr un sefyllfa trwy gydol yr ymarfer.

D. Ailadroddwch, gan dynnu traed i mewn ac allan yn araf am 30 i 60 eiliad, gan gadw coesau'n syth, traed yn fflat, a defnyddio gwasg ochr yn unig i dynnu traed i mewn ac allan. Newid ochr; ailadrodd.

Swing Kettlebell

Er gwaethaf ei fod yn stwffwl hirhoedlog mewn sesiynau egwyl dwyster uchel, "mae'r symudiad hwn yn dal i fod yn dramor i lawer o bobl ac yn aml mae'n cael ei gamddehongli fel ymarfer braich," eglura Julia Avery, hyfforddwr yn The Fhitting Room. Ond gall eich breichiau eistedd hwn allan; mae'n ymarfer ar gyfer eich casgen a'ch clustogau, sef yr union grwpiau cyhyrau y dylech fod yn eu defnyddio i fyrdwn y pwysau hwnnw wrth gefn bob tro.

"Un ciw syml rydyn ni'n hoffi ei ddefnyddio yw 'plygu a snapio,' yrYn gyfreithiol Blonde cyfeirnod. Plygu ymlaen yn y canol a gadael i gloch y tegell basio trwy eich coesau (dylech chi deimlo darn braf yn eich clustogau), ac yna snapiwch eich cluniau ymlaen yn ymosodol a gwasgu'ch casgen i sefyll i fyny.Dylai'r grym hwnnw beri i gloch y tegell hedfan i fyny i'r awyr heb i chi orfod defnyddio'ch breichiau i'w godi o gwbl. "(Dyma ragor am siglen y tegell, gan gynnwys awgrymiadau ffurf a'i holl fuddion.)

Dechreuwch ddefnyddio cloch tegell 10 i 15 pwys, er efallai y gwelwch y gallwch fynd hyd yn oed yn drymach, gan fod y symudiad hwn yn cael ei bweru gan eich glutes a'ch hamstrings ac nid eich breichiau.

Sut i Swing Kettlebell:

A. Dechreuwch gyda thraed o led ysgwydd ar wahân, gan ddal cloch tegell gyda'r ddwy law rhwng y coesau.

B. Plygu ymlaen yn y canol, gan ganiatáu i gloch y tegell dipio rhwng coesau, yna gwthio'r cluniau ymlaen yn gyflym a gwasgu'r gasgen wrth i chi sefyll, gan greu digon o rym i godi'r gloch tegell i fyny o flaen y frest.

C. Wrth i chi barhau â'r cynnig ac ennill momentwm, dylai cloch y tegell gyrraedd uchder y frest bob tro. Cwblhewch gynifer o gynrychiolwyr â phosibl am 30 i 60 eiliad.

Half Moon Twisted

Dim ond pan fyddwch chio'r diwedd meistroli ystum yr hanner lleuad hynod heriol, rydych chi'n dysgu am amrywiad hyd yn oed yn fwy heriol, yr hanner lleuad dirdro. "Mae hanner lleuad chwyldroadol yn un o fy mhrofiadau nemesis," meddai Sarah Levey, sylfaenydd B7 Yoga. "Nid yn unig ydych chi'n cydbwyso ar un goes, ond rydych chi hefyd yn troelli!" Mae'n gymhleth yn feddyliol ac yn gorfforol, ac mae angen hyblygrwydd, canolbwyntio a chydbwysedd i gyd ar unwaith.

"Er mwyn meistroli'r ystum hwn, mae angen eich cynhesu trwy'r clustogau, y pelfis, ac yn is yn ôl, gan fod yr ystum hwn yn mynnu llawer o'r ardaloedd hynny." Am y rheswm hwnnw, gallai yoga poeth fod yn fforwm haws i ymarfer ynddo na'ch dosbarth Vinyasa rheolaidd. Ar ôl i chi gynhesu, "meddyliwch am gael eich gwreiddio'n gryf trwy'r droed, sef sylfaen yr ystum. Ceisiwch beidio â chanolbwyntio ar godi'r goes uchel, ond yn hytrach ar gylchdroi trwy'r pelfis. Po fwyaf y byddwch chi'n cylchdroi, y mwyaf bydd eich coes uchel yn symud gydag ef, "eglura Levey. (Cysylltiedig: Sut i Stopio Tipio drosodd yn Warrior III)

Sut i Wneud Hanner Lleuad Dirdro:

A. Dechreuwch sefyll gyda phwysau yn y droed chwith. Codwch y goes dde y tu ôl i'r corff a phwyso ymlaen, gan osod bysedd y dde ar y llawr (neu floc ioga) wrth ymyl y droed chwith.

B. Gan ddefnyddio coes chwith a chraidd i gydbwyso, troellwch gorff uchaf y chwith (dylai deimlo'n lletchwith!), Gan gadw bysedd y dde ar y llawr i'ch cysoni. Ceisiwch agor y frest a'r fraich chwith i fyny cymaint â phosib, gan ymestyn y goes chwith yn hir.

C. Ceisiwch ddal yr ystum am ychydig o anadliadau dwfn i mewn ac allan, yna newid yr ochrau.

Y Teaser

Nid yw'r ymlidiwr yn hawdd, ond mae'n garreg filltir i bob myfyriwr difrifol: "Mae cydbwyso ymlid yn garreg filltir ar gyfer cynnydd yn Pilates," meddai Heather Andersen, sylfaenydd Pilates Efrog Newydd. Ar ôl i chi gael y cryfder craidd i dybio hyn, rydych chi'n swyddogol yn ddechreuwr dim mwy.

"Y ffordd orau i fynd i mewn i ymlidiwr yw dechrau eistedd, plygu pengliniau, traed yn fflat ar y llawr. Tynnwch eich cynffon oddi tani i rolio'n ôl ar eich sacrwm, gan gadw'ch asgwrn cefn mewn siâp 'C'. Ar ôl i chi ddod o hyd i'r safle , ymarfer dod ag un goes ar y tro i ben bwrdd (traed wedi eu codi, disgleirio yn gyfochrog â'r llawr) Os yw cydbwysedd yn anodd, gallwch ddal ar gefn eich morddwydydd am gefnogaeth. Y cam nesaf yw ymarfer dod â'r ddwy goes i ben bwrdd. , dal i ddal ar gefn y cluniau os oes angen. Unwaith y byddwch chi'n gallu cydbwyso â'r ddwy goes ar ben bwrdd, sythwch un goes ar y tro, gan wir deimlo'r abdomenau isel yn tynnu'r coesau tuag at y frest wrth i chi sythu. "eglura Andersen. (Rhowch gynnig ar y symudiadau Pilates eraill hyn am goesau cryf gan Anderson.)

Trwy adeiladu'n raddol i'r cydbwysedd llawn, coes syth, byddwch chi'n dysgu targedu'ch abs yn gywir a theimlo'ch craidd yn gweithio mewn gwirionedd.

Sut i Wneud y Teaser:

A. Dechreuwch osod wyneb i fyny gyda'r ddwy goes wedi'u codi i ben bwrdd a breichiau wedi'u codi'n syth i fyny i'r nenfwd.

B. Cymerwch anadl ddwfn, yna ar yr ên cyrl exhale ac asgwrn cefn i fyny oddi ar y llawr ac ymestyn eich coesau yn syth allan, gan ysgubo breichiau allan i'r ochrau ac yna ymlaen ac yn gyfochrog â'ch coesau.

C. Anadlu ar ben y symudiad wrth i chi gydbwyso ar y sacrwm, yna anadlu allan a rholio yn ôl yn ôl i lawr i'r llawr, coesau'n ôl gan ddychwelyd i ben bwrdd. Ailadroddwch 5 i 10 gwaith.

Burpee Ball Meddygaeth

Dyma'r symudiad dwyster uchel, corff-llawn rydych chi'n caru ei gasáu. Mewn gwirionedd, mae llawer o bobl mor flinedig ar ôl yr ychydig burpees cyntaf nes eu bod yn y diwedd yn fflysio gan ffurfio amser mawr ac yn achosi straen i gyhyrau eraill. "Mae pobl yn aml yn suddo i'w cefn isaf ac yn gorddefnyddio eu gwddf a'u trapiau," meddai Anna Kaiser, sylfaenydd AKT InMotion.

Er mwyn gwrthweithio hynny a chadw'r ffocws ar y coesau, y cefn uchaf, a'r craidd, mae Kaiser yn argymell gosod eich dwylo ar ben pêl feddyginiaeth yn lle'r llawr. Hefyd, "Peidiwch ag edrych i fyny: Cadwch eich ên wedi'i docio i lawr i'ch brest pan fyddwch chi'n dod i mewn ac allan o'r planc, a fydd yn eich helpu i alinio'ch corff yn gywir o ben eich pen i'ch sodlau," meddai Kaiser. A phan ddychwelwch i sefyll, "ceisiwch gamu yn ôl yn lle neidio fel na fyddwch yn tweakio'ch cefn isaf." (Dyma ragor o awgrymiadau ar sut i wneud burpee yn gywir.)

Ar ôl i chi ddysgu cadw'ch egni i fyny a'ch ffurflen yn dynn, gallwch ychwanegu'r naid yn ôl i mewn a rhoi cynnig ar symud gyda'ch cledrau ar y llawr yn lle'r bêl.

Sut i Wneud Burpee Pêl Meddygaeth

A. Dechreuwch mewn safle planc gyda'ch dwylo'n cydbwyso ar bêl feddyginiaeth.

B. Neidio traed i mewn, glanio ar bob ochr i'r bêl, a chodi'r frest i fyny i dybio safle sgwat. Neidio i fyny i'r awyr, gan lanio yn ôl mewn sgwat.

C. Rhowch ddwylo yn ôl ar y bêl o'ch blaen a chamwch yn ôl i mewn i blanc. I wneud y symud yn anoddach, neidiwch yn ôl i mewn i'r planc yn lle camu i mewn iddi, a pherfformio un gwthio i fyny ar y bêl cyn neidio traed yn ôl i mewn i sgwat.

D. Gwnewch gymaint o gynrychiolwyr â phosib am 30 i 60 eiliad.

Adolygiad ar gyfer