8 siwgrau a melysyddion ‘iach’ a allai fod yn niweidiol

Nghynnwys

• 1. Siwgr cansen amrwd
• 2. Saccharin
• 3. Aspartame
• 4. Sucralose
• 5. Acesulfame K.
• 6. Xylitol
• 7. Neithdar Agave
• 8. Sorbitol
• Dylai pob math o siwgr ychwanegol fod yn gyfyngedig
• Y llinell waelod

Mae llawer o siwgrau a melysyddion yn cael eu marchnata fel dewisiadau amgen iach i siwgr rheolaidd.

Mae'r rhai sy'n ceisio torri calorïau a lleihau'r cymeriant siwgr yn aml yn troi at y cynhyrchion hyn wrth chwilio am eilydd hawdd i felysu nwyddau a diodydd wedi'u pobi.

Fodd bynnag, mewn rhai achosion, gall yr amnewidiadau hyn wneud mwy o ddrwg nag o les o ran eich iechyd.

Dyma 8 siwgwr a melysydd “iach” a allai fod yn niweidiol.

1. Siwgr cansen amrwd

Mae siwgr cansen amrwd yn cael ei gael o siwgwr siwgr, sy'n blanhigyn sy'n frodorol i ranbarthau trofannol y byd, fel De-ddwyrain Asia. Mae'n cyfrif am tua 40-45% o gyfanswm y siwgr a gynhyrchir yn yr Unol Daleithiau (1).

Fe'i defnyddir i felysu popeth o bwdinau i ddiodydd poeth ac yn aml mae'n well ganddo fathau eraill o siwgr oherwydd ei amlochredd, argaeledd eang, a'i flas melys, ychydig yn ffrwythlon ().

Fodd bynnag, er bod siwgr cansen amrwd yn aml yn cael ei farchnata fel dewis arall iach i siwgr rheolaidd, nid oes gwahaniaeth gwirioneddol rhyngddynt.

Mewn gwirionedd, mae'r ddau yn union yr un fath o ran cyfansoddiad cemegol ac yn cynnwys swcros, moleciwl a ffurfiwyd gan unedau siwgrau syml, fel glwcos a ffrwctos (3).

Yn yr un modd â siwgr rheolaidd, gall bwyta llawer iawn o siwgr cansen amrwd gyfrannu at fagu pwysau a gall hyrwyddo datblygiad cyflyrau cronig fel clefyd y galon a diabetes ().

Crynodeb Yn union fel siwgr rheolaidd, mae siwgr cansen amrwd
yn cynnwys swcros a gall gyfrannu at fagu pwysau a datblygu clefydau os
bwyta gormod.

2. Saccharin

Melysydd artiffisial yw saccharin a ddefnyddir yn aml fel amnewid siwgr mewn diodydd meddal a candies calorïau isel, deintgig a phwdinau.

Oherwydd na all eich corff ei dreulio, mae'n cael ei ystyried yn felysydd nad yw'n faethol, sy'n golygu nad yw'n cyfrannu calorïau na charbs i'ch diet ().

Mae peth ymchwil yn dangos y gall defnyddio melysyddion heb galorïau fel saccharin yn lle siwgr rheolaidd leihau cymeriant calorïau i gefnogi colli pwysau ().

Serch hynny, gall saccharin niweidio'ch iechyd hefyd.

Mae sawl astudiaeth anifeiliaid wedi canfod y gall bwyta saccharin arwain at newidiadau ym microbiome'r perfedd a gallai leihau bacteria perfedd da, sy'n chwarae rhan ganolog ym mhopeth o swyddogaeth imiwnedd i iechyd treulio (,,).

Efallai y bydd aflonyddwch yn y bacteria buddiol yn eich perfedd hefyd yn gysylltiedig â materion iechyd, gan gynnwys gordewdra, clefyd llidiol y coluddyn (IBD), a chanser colorectol ().

Eto i gyd, mae angen mwy o ymchwil i werthuso sut y gall saccharin effeithio ar iechyd cyffredinol pobl.

Crynodeb Melysydd nad yw'n faethol yw saccharin
gall gynorthwyo colli pwysau trwy leihau cymeriant calorïau. Fodd bynnag, gall hefyd newid eich
microbiome perfedd, sy'n ymwneud â sawl agwedd ar iechyd a chlefydau.

3. Aspartame

Mae aspartame yn felysydd artiffisial poblogaidd sydd i'w gael yn aml mewn cynhyrchion diet, fel sodas heb siwgr, hufen iâ, iogwrt a candies.

Fel melysyddion artiffisial eraill, mae'n rhydd o garbs a chalorïau, gan ei wneud yn ddewis poblogaidd ymhlith y rhai sy'n ceisio cynyddu colli pwysau.

Wedi dweud hynny, mae rhai astudiaethau'n awgrymu y gallai aspartame fod yn niweidiol i'ch canol a'ch iechyd.

Er enghraifft, canfu un adolygiad o 12 astudiaeth nad oedd defnyddio aspartame yn lle siwgr yn lleihau cymeriant calorïau na phwysau'r corff ().

Yn fwy na hynny, o'i gymharu â siwgr, roedd aspartame wedi'i gysylltu â lefelau is o golesterol HDL (da), sy'n ffactor risg ar gyfer clefyd y galon ().

Mae rhai pobl hefyd yn honni y gallai achosi symptomau fel cur pen, pendro ac iselder, er bod angen ymchwil pellach ar y sgîl-effeithiau posibl hyn.

Crynodeb Mae aspartame yn artiffisial heb galorïau
melysydd sydd yn aml yn cael ei ychwanegu at gynhyrchion diet. Canfu un adolygiad efallai na fyddai
helpu i leihau cymeriant calorïau neu bwysau corff, o'i gymharu â siwgr rheolaidd.

4. Sucralose

Mae swcralos i'w gael yn fwyaf cyffredin yn y melysydd artiffisial sero-calorïau Splenda, a ddefnyddir yn aml yn lle siwgr i felysu diodydd poeth fel coffi neu de.

Mae llawer o astudiaethau’n dangos nad yw’n effeithio ar lefelau siwgr yn y gwaed nac yn newid yr hormonau sy’n ymwneud â rheoli siwgr gwaed i’r un graddau â siwgr (,,).

Fodd bynnag, nododd un astudiaeth fod bwyta swcralos yn cynyddu lefelau siwgr yn y gwaed ac inswlin mewn 17 o bobl ordew nad oeddent fel arfer yn defnyddio melysyddion nad ydynt yn faethol ().

Yn fwy na hynny, mae peth ymchwil yn dangos y gall y melysydd hwn gael sgîl-effeithiau niweidiol eraill.

Er enghraifft, mae sawl astudiaeth anifeiliaid wedi canfod y gallai swcralos fod yn gysylltiedig â gostyngiadau mewn bacteria perfedd da, risg uwch o lid, a chynyddu pwysau (,).

Gall pobi â swcralos hefyd fod yn beryglus oherwydd ffurfio cloropropanolau, sy'n gyfansoddion cemegol y credir eu bod yn wenwynig (,).

Crynodeb Mae swcralos i'w gael yn gyffredin yn Splenda.
Mae ymchwil yn dangos y gall y melysydd hwn leihau bacteria buddiol y perfedd,
cynyddu llid, ac arwain at fagu pwysau.

5. Acesulfame K.

Mae Acesulfame K, a elwir hefyd yn potasiwm acesulfame neu Ace-K, yn aml yn cael ei gyfuno â melysyddion eraill oherwydd ei flas ychydig yn chwerw.

Mae Ace-K i'w gael fel arfer mewn pwdinau wedi'u rhewi, nwyddau wedi'u pobi, candies, a losin calorïau isel. Mae'n un o'r ychydig felysyddion artiffisial sy'n sefydlog â gwres ().

Er ei fod yn cael ei ystyried yn ddiogel gan y Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau (FDA), mae Ace-K yn parhau i fod yn un o'r melysyddion artiffisial mwyaf dadleuol.

Mewn gwirionedd, mae rhai ymchwilwyr wedi galw am werthuso ymhellach ei effeithiau posibl sy'n achosi canser, gan nodi'r dulliau profi annigonol a diffygiol a ddefnyddiwyd yn wreiddiol i bennu ei ddiogelwch ().

Er bod un astudiaeth 40 wythnos wedi canfod nad oedd Ace-K yn cael unrhyw effeithiau achosi canser mewn llygod, nid oes unrhyw ymchwil ddiweddar arall wedi gwerthuso a allai effeithio ar dwf canser ().

Yn ogystal, mae rhai astudiaethau'n nodi y gallai amlygiad tymor hir niweidio agweddau eraill ar eich iechyd.

Er enghraifft, nododd un astudiaeth llygoden 40 wythnos fod defnydd rheolaidd o swyddogaeth feddyliol a chof Ace-K yn amharu.

Dangosodd astudiaeth llygoden 4 wythnos arall fod Ace-K wedi cynyddu ennill pwysau mewn anifeiliaid gwrywaidd ac wedi newid bacteria perfedd yn negyddol yn y ddau ryw ().

Eto i gyd, mae angen astudiaethau dynol ychwanegol o ansawdd uchel i ddadansoddi diogelwch a sgil-effeithiau posibl Ace-K.

Crynodeb Melysydd artiffisial yw Ace-K
ynghyd â melysyddion eraill mewn llawer o fwydydd. Mae ymchwil ar ei ddiogelwch wedi bod
yn cael ei amau, ac mae astudiaethau anifeiliaid yn dangos y gallai fod ganddo sawl niweidiol
effeithiau.

6. Xylitol

Mae Xylitol yn alcohol siwgr sydd wedi'i dynnu o goed bedw a'i ychwanegu at lawer o ddeintgig cnoi, mintai a phast dannedd.

O'i gymharu â siwgr rheolaidd, mae ganddo fynegai glycemig (GI) sylweddol is, sy'n golygu na fydd yn codi eich lefelau siwgr gwaed neu inswlin i'r un graddau â siwgr ().

Yn ogystal, mae ymchwil yn dangos y gallai xylitol fod yn arbennig o effeithiol wrth atal ceudodau deintyddol mewn plant sydd â'r risg leiaf o effeithiau andwyol ().

Mae hefyd wedi bod yn gysylltiedig â buddion iechyd eraill mewn astudiaethau anifeiliaid a thiwb prawf, gan gynnwys llai o dwf bacteriol a mwy o gyfaint esgyrn a chynhyrchu colagen (,,).

Fodd bynnag, gall xylitol gael effaith garthydd mewn dosau uchel a gall achosi aflonyddwch treulio, gan gynnwys carthion rhydd a nwy ().

Efallai y bydd hefyd yn sbarduno symptomau mewn pobl â syndrom coluddyn llidus (IBS), sy'n gyflwr cronig sy'n effeithio ar y coluddyn mawr ac yn achosi symptomau fel poen stumog, nwy, dolur rhydd, a rhwymedd ().

Am y rheswm hwn, argymhellir yn gyffredinol i ddechrau gyda dos bach a gweithio'ch ffordd i fyny yn araf i asesu'ch goddefgarwch i xylitol neu alcoholau siwgr eraill.

Hefyd, cofiwch fod xylitol yn wenwynig iawn i gŵn ac y gall achosi siwgr gwaed isel, methiant yr afu, a hyd yn oed marwolaeth (,).

Crynodeb Mae Xylitol yn alcohol siwgr sydd wedi bod
yn gysylltiedig â nifer o fuddion iechyd. Yn dal i fod, mewn symiau uchel, gall achosi
materion treulio i rai, gan gynnwys y rhai ag IBS. Hefyd, mae'n wenwynig iawn i gŵn.

7. Neithdar Agave

Mae neithdar Agave, neu surop agave, yn felysydd poblogaidd sy'n deillio o sawl rhywogaeth wahanol o'r planhigyn agave.

Yn aml mae'n cael ei alw'n ddewis amgen iach i siwgr rheolaidd, gan fod ganddo GI isel, sy'n fesur o faint mae bwyd yn cynyddu eich lefelau siwgr yn y gwaed (,).

Mae neithdar Agave yn cynnwys ffrwctos yn bennaf, math o siwgr syml nad yw'n effeithio'n sylweddol ar siwgr gwaed neu lefelau inswlin ().

Felly, fe'i defnyddir yn aml mewn losin a byrbrydau sy'n cael eu marchnata fel rhai sy'n addas ar gyfer pobl â diabetes.

Fodd bynnag, mae astudiaethau'n dangos bod cymeriant ffrwctos rheolaidd yn gysylltiedig â risg uwch o glefyd brasterog yr afu ac ymwrthedd i inswlin, a all amharu ar reolaeth siwgr gwaed yn y tymor hir (,).

Gall cymeriant ffrwctos hefyd gynyddu lefelau colesterol a thriglyserid LDL (drwg), sy'n ffactorau risg mawr ar gyfer clefyd y galon ().

Crynodeb Mae gan neithdar Agave GI isel ac nid yw'n effeithio
lefelau siwgr yn y gwaed yn y tymor byr. Fodd bynnag, gallai gynyddu eich risg o
clefyd yr afu brasterog, ymwrthedd i inswlin, colesterol uchel, a chynyddu
lefelau triglyserid yn y tymor hir.

8. Sorbitol

Mae Sorbitol yn alcohol siwgr sy'n digwydd yn naturiol mewn llawer o ffrwythau a phlanhigion.

Yn wahanol i felysyddion eraill, dim ond tua 60% o bŵer melysu siwgr rheolaidd sydd ganddo ac mae'n cynnwys traean yn llai o galorïau (40).

Mae Sorbitol yn adnabyddus am ei geg llyfn, ei flas melys, a'i aftertaste ysgafn, sy'n golygu ei fod yn ychwanegiad rhagorol at ddiodydd a phwdinau heb siwgr.

Er ei fod yn cael ei ystyried yn ddiogel yn gyffredinol, mae'n gweithredu fel carthydd trwy ysgogi symudiad eich llwybr treulio (40).

Gall bwyta llawer iawn o sorbitol achosi problemau treulio fel chwyddedig, nwy, poen stumog, crampiau, a dolur rhydd, yn enwedig i bobl ag IBS (,,).

Felly, mae'n well cymedroli'ch cymeriant a bod yn arbennig o ystyriol os byddwch chi'n sylwi ar effeithiau andwyol.

Crynodeb Mae Sorbitol yn alcohol siwgr sy'n cynnwys
llai o galorïau na siwgr ac yn aml mae'n cael ei ychwanegu at fwydydd a diodydd heb siwgr. Yn
rhai achosion, gall achosi problemau treulio oherwydd ei effeithiau carthydd.

Dylai pob math o siwgr ychwanegol fod yn gyfyngedig

Gall hyd yn oed mathau iachach o siwgrau a melysyddion fod yn niweidiol wrth eu bwyta'n ormodol.

Er enghraifft, mae mêl amrwd yn aml yn cael ei ystyried yn ddewis arall da i siwgr rheolaidd, oherwydd ei allu i hyrwyddo iachâd clwyfau, gostwng lefelau triglyserid, a lleihau cyfanswm a cholesterol LDL (drwg) (,).

Serch hynny, mae'n cynnwys llawer o galorïau, wedi'i lwytho â siwgr, a gallai gyfrannu at fagu pwysau dros amser.

Mae'n bwysig nodi y gallai bwyta gormod o unrhyw fath o siwgr - hyd yn oed melysyddion naturiol fel surop mêl a masarn - niweidio'ch iechyd.

Mae astudiaethau'n dangos y gallai cymeriant gormod o siwgr fod yn gysylltiedig â risg uwch o glefyd y galon, iselder ysbryd, magu pwysau, a rheolaeth siwgr gwaed â nam (,,).

Yn y cyfamser, mae melysyddion artiffisial ac alcoholau siwgr i'w cael yn gyffredin mewn bwydydd sydd wedi'u prosesu'n fawr a'u pwmpio gydag ychwanegion a chadwolion, a dylai'r rhan fwyaf ohonynt fod yn gyfyngedig ar ddeiet iach hefyd.

Felly, mae'n well cyfyngu ar eich cymeriant o bob math o siwgr ychwanegol, gan gynnwys siwgrau a melysyddion naturiol fel siwgr cnau coco, mêl a surop masarn.

Yn lle, mwynhewch eich hoff losin o bryd i'w gilydd ochr yn ochr ag amrywiaeth o ffrwythau, llysiau, proteinau a brasterau iach fel rhan o ddeiet maethlon, cyflawn.

Crynodeb Gall hyd yn oed siwgrau a melysyddion iachach fod
niweidiol mewn symiau uchel. Yn ddelfrydol, dylai pob math o siwgrau a melysyddion fod
yn gyfyngedig ar ddeiet iach.

Y llinell waelod

Efallai y bydd gan lawer o siwgrau a melysyddion sy'n cael eu hysbysebu'n iach restr hir o sgîl-effeithiau.

Er bod nifer yn is mewn calorïau a charbs na siwgr rheolaidd, mae rhai wedi'u cysylltu â materion treulio, rheolaeth siwgr gwaed amhariad, a newidiadau mewn bacteria perfedd buddiol.

Felly, mae'n well cymedroli eich cymeriant o'r holl siwgrau a melysyddion a mwynhau'ch hoff ddanteithion o bryd i'w gilydd fel rhan o ddeiet iach.