Y 9 Ffa a chodlysiau iachaf y gallwch eu bwyta

Nghynnwys

• 1. Chickpeas
• 2. Lentils
• 3. Pys
• 4. Ffa Arennau
• 5. Ffa Du
• 6. Ffa soia
• 7. Ffa Pinto
• 8. Ffa'r Llynges
• 9. Cnau daear
• Y Llinell Waelod

Ffa neu godlysiau yw ffrwythau neu hadau teulu o blanhigion o'r enw Fabaceae. Fe'u bwytair yn gyffredin ledled y byd ac maent yn ffynhonnell gyfoethog o fitaminau ffibr a B.

Maent hefyd yn amnewidiad gwych ar gyfer cig fel ffynhonnell protein llysieuol.

Mae gan ffa a chodlysiau nifer o fuddion iechyd, gan gynnwys lleihau colesterol, gostwng lefelau siwgr yn y gwaed a chynyddu bacteria perfedd iach.

Dyma naw o'r ffa a'r codlysiau iachaf y gallwch chi eu bwyta, a pham maen nhw'n dda i chi.

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

1. Chickpeas

Fe'i gelwir hefyd yn ffa garbanzo, mae gwygbys yn ffynhonnell wych o ffibr a phrotein.

Mae llawer o astudiaethau gwyddonol wedi dangos y gall ffa a chodlysiau fel gwygbys helpu i leihau pwysau, ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon ac o bosibl hyd yn oed y risg o ganser, yn enwedig pan fyddant yn disodli cig coch yn y diet (,,,,).

Mae un cwpan (164 gram) o ffacbys wedi'u coginio yn cynnwys yn fras (6):

• Calorïau: 269
• Protein: 14.5 gram
• Ffibr: 12.5 gram
• Ffolad (fitamin B9): 71% o'r RDI
• Manganîs: 84% o'r RDI
• Copr: 29% o'r RDI
• Haearn: 26% o'r RDI

Mae gwygbys yn arbennig o fuddiol o ran lleihau siwgr yn y gwaed a chynyddu sensitifrwydd inswlin o'u cymharu â bwydydd uchel-carb eraill ().

Mewn astudiaeth o 19 o ferched, roedd gan y rhai a oedd yn bwyta pryd o fwyd yn cynnwys 1.7 owns (50 gram) o ffacbys lefelau siwgr gwaed ac inswlin sylweddol is na'r rhai a oedd yn bwyta'r un faint o fara gwyn neu fwydydd eraill sy'n cynnwys gwenith ().

Yn yr un modd, dangosodd astudiaeth arall o 45 o bobl fod bwyta 26 owns (728 gram) o ffacbys yr wythnos am 12 wythnos yn gostwng lefelau inswlin yn sylweddol ().

Gall bwyta gwygbys hefyd wella lefelau colesterol yn y gwaed.

Mae nifer o astudiaethau wedi dangos y gall gwygbys leihau cyfanswm colesterol a cholesterol “lipoprotein dwysedd isel (LDL) dwysedd isel, sy'n ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon (,).

Mae'ch perfedd a'r bacteria buddiol ynddo yn chwarae rhan bwysig mewn sawl agwedd ar eich iechyd, felly mae bwyta bwydydd sy'n cynnwys ffibr cyfeillgar i'r perfedd yn hynod fuddiol.

Mae nifer o astudiaethau wedi dangos y gallai dietau sy'n cynnwys gwygbys hefyd helpu i wella swyddogaeth y coluddyn a lleihau nifer y bacteria drwg yn y coluddion (,).

Dewch o hyd i ddetholiad o ffacbys ar-lein.

CrynodebMae gwygbys yn ffynhonnell wych o ffibr a ffolad, ac maen nhw hefyd yn isel mewn calorïau. Gallant helpu i leihau siwgr yn y gwaed, lleihau colesterol yn y gwaed a gwella iechyd y perfedd.

2. Lentils

Mae ffacbys yn ffynhonnell wych o brotein llysieuol a gallant fod yn ychwanegiadau gwych at gawliau a stiwiau. Efallai y bydd ganddyn nhw hefyd nifer o fuddion iechyd (14).

Mae un cwpan (198 gram) o ffacbys wedi'u coginio yn cynnwys yn fras (15):

• Calorïau: 230
• Protein: 17.9 gram
• Ffibr: 15.6 gram
• Ffolad (fitamin B9): 90% o'r RDI
• Manganîs: 49% o'r RDI
• Copr: 29% o'r RDI
• Thiamine (fitamin B1): 22% o'r RDI

Yn debyg i ffacbys, gall corbys helpu i leihau siwgr yn y gwaed o'i gymharu â bwydydd eraill.

Mewn astudiaeth o 24 o ddynion, roedd y rhai a gafodd saws pasta a thomato yn cynnwys corbys yn bwyta cryn dipyn yn llai yn ystod y pryd bwyd ac roedd ganddynt siwgr gwaed is na'r rhai a oedd yn bwyta'r un pryd heb ffacbys ().

Canfu astudiaeth arall o fwy na 3,000 o bobl mai'r rhai â'r cymeriant uchaf o ffacbys a chodlysiau eraill oedd â'r cyfraddau isaf o ddiabetes ().

Gall y buddion hyn fod oherwydd yr effeithiau y mae corbys yn eu cael yn y perfedd.

Mae rhai astudiaethau wedi dangos bod corbys o fudd i iechyd y perfedd trwy wella swyddogaeth y coluddyn ac arafu’r gyfradd y mae’r stumog yn ei gwagio, a allai helpu gyda threuliad ac atal pigau mewn siwgr gwaed (,).

Yn olaf, gall ysgewyll corbys hefyd helpu iechyd y galon trwy leihau colesterol LDL “drwg” a chynyddu colesterol HDL “da” ().

Prynu corbys ar-lein.

CrynodebMae ffacbys yn ffynhonnell wych o brotein llysieuol a gallant leihau lefelau siwgr yn y gwaed o gymharu â rhai bwydydd eraill sy'n cynnwys llawer o garbohydradau.

3. Pys

Mae pys hefyd yn fath o godlys, ac mae yna nifer o wahanol fathau.

Mae un cwpan (160 gram) o bys wedi'u coginio yn cynnwys yn fras (21):

• Calorïau: 125
• Protein: 8.2 gram
• Ffibr: 8.8 gram
• Ffolad (fitamin B9): 24% o'r RDI
• Manganîs: 22% o'r RDI
• Fitamin K: 48% o'r RDI
• Thiamine (fitamin B1): 30% o'r RDI

Fel llawer o godlysiau eraill, mae pys yn ffynhonnell wych o ffibr a phrotein. Mae llawer o ymchwil wedi dangos bod gan ffibr pys a phrotein, y gellir eu defnyddio fel atchwanegiadau, nifer o fuddion iechyd.

Canfu un astudiaeth o 23 o bobl a oedd dros bwysau ac a oedd â cholesterol uchel fod bwyta 1.8 owns (50 gram) o flawd pys y dydd am 28 diwrnod yn lleihau ymwrthedd inswlin a braster bol yn sylweddol, o'i gymharu â blawd gwenith ().

Mae blawd pys a ffibr pys wedi dangos buddion tebyg mewn astudiaethau eraill trwy leihau’r cynnydd mewn inswlin a siwgr yn y gwaed ar ôl pryd bwyd, lleihau triglyseridau gwaed a chynyddu teimladau o lawnder (,,).

Oherwydd bod ffibr yn bwydo'r bacteria iach yn eich perfedd, gall ffibr pys wella iechyd y perfedd hefyd. Dangosodd un astudiaeth y gall gynyddu amlder carthion ymysg pobl oedrannus a lleihau eu defnydd o garthyddion ().

Efallai y bydd hefyd yn helpu twf bacteria iach yn y coluddion, fel Lactobacilli a Bifidobacteria. Mae'r bacteria hyn yn cynhyrchu asidau brasterog cadwyn fer, sy'n helpu i hybu iechyd perfedd ().

Siopa am bys yma.

CrynodebMae pys yn ffynhonnell wych o ffibr a phrotein, a allai helpu i leihau siwgr yn y gwaed ac ymwrthedd i inswlin. Mae ffibr pys a phrotein yn cynnal perfedd iach hefyd.

4. Ffa Arennau

Ffa arennau yw un o'r ffa sy'n cael eu bwyta amlaf, ac maen nhw'n aml yn cael eu bwyta gyda reis. Mae ganddyn nhw nifer o fuddion iechyd.

Mae un cwpan (256 gram) o ffa Ffrengig wedi'i goginio yn cynnwys yn fras (28):

• Calorïau: 215
• Protein: 13.4 gram
• Ffibr: 13.6 gram
• Ffolad (fitamin B9): 23% o'r RDI
• Manganîs: 22% o'r RDI
• Thiamine (fitamin B1): 20% o'r RDI
• Copr: 17% o'r RDI
• Haearn: 17% o'r RDI

Gall bwydydd sy'n cynnwys llawer o ffibr, fel ffa Ffrengig, helpu i arafu amsugno siwgr i'r gwaed ac felly leihau lefelau siwgr yn y gwaed.

Canfu un astudiaeth o 17 o bobl â diabetes math 2 fod bwyta ffa Ffrengig gyda reis yn lleihau’r pigyn mewn siwgr gwaed yn sylweddol ar ôl y pryd bwyd, o’i gymharu â reis yn unig ().

Ynghyd â siwgr gwaed uchel, mae magu pwysau hefyd yn ffactor risg ar gyfer diabetes a syndrom metabolig, ond mae gan ffa Ffrengig y potensial i leihau'r ffactorau risg hyn.

Dangosodd un astudiaeth y gallai dyfyniad o ffa Ffrengig gwyn helpu i leihau pwysau corff a màs braster ().

Collodd deg ar hugain o ddynion a menywod dros bwysau a gymerodd yr atodiad am 30 diwrnod gyfartaledd o 5.5 pwys (2.5 kg) yn fwy o bwysau a chryn dipyn yn fwy o fraster a chylchedd y waist na'r rhai a gymerodd plasebo.

Prynu ffa arennau ar-lein.

CrynodebMae ffa arennau yn cynnwys llawer iawn o ffibr a gallant helpu i leihau'r cynnydd mewn siwgr yn y gwaed sy'n digwydd ar ôl pryd bwyd.

5. Ffa Du

Fel llawer o ffa eraill, mae ffa du yn ffynhonnell wych o ffibr, protein a ffolad. Maen nhw'n fwyd stwffwl yng Nghanol a De America.

Mae un cwpan (172 gram) o ffa du wedi'u coginio yn cynnwys yn fras (31):

• Calorïau: 227
• Protein: 15.2 gram
• Ffibr: 15 gram
• Ffolad (fitamin B9): 64% o'r RDI
• Manganîs: 38% o'r RDI
• Magnesiwm: 30% o'r RDI
• Thiamine (fitamin B1): 28% o'r RDI
• Haearn: 20% o'r RDI

Gall ffa du hefyd helpu i leihau’r pigyn mewn siwgr gwaed sy’n digwydd ar ôl bwyta pryd o fwyd, a allai helpu i leihau’r risg o ddiabetes ac ennill pwysau ().

Mae'r effaith fuddiol hon oherwydd bod gan ffa du fynegai glycemig is o gymharu â llawer o fwydydd uchel-carbohydrad eraill. Mae hyn yn golygu eu bod yn achosi cynnydd llai mewn siwgr gwaed ar ôl pryd bwyd.

Mae cwpl o astudiaethau wedi dangos, os yw pobl yn bwyta ffa du gyda reis, gall y ffa leihau'r cynnydd hwn mewn siwgr gwaed o'i gymharu â phan fydd pobl yn bwyta reis ar eu pen eu hunain. Mae ffa du hefyd yn achosi codiad siwgr gwaed is na bara (,).

Siopa am ffa du ar-lein.

CrynodebMae ffa du yn effeithiol o ran lleihau'r cynnydd mewn siwgr yn y gwaed ar ôl pryd bwyd o'i gymharu â bwydydd uchel-carb eraill, fel reis a bara.

6. Ffa soia

Mae ffa soia yn cael eu bwyta'n gyffredin yn Asia mewn nifer o wahanol ffurfiau, gan gynnwys tofu. Mae ganddyn nhw lawer o wahanol fuddion iechyd.

Mae un cwpan (172 gram) o ffa soia wedi'i goginio yn cynnwys yn fras (34):

• Calorïau: 298
• Protein: 28.6 gram
• Ffibr: 10.3 gram
• Manganîs: 71% o'r RDI
• Haearn: 49% o'r RDI
• Ffosfforws: 42% o'r RDI
• Fitamin K: 41% o'r RDI
• Riboflafin (fitamin B2): 29% o'r RDI
• Ffolad (fitamin B9): 23% o'r RDI

Yn ychwanegol at y maetholion hyn, mae ffa soia yn cynnwys lefelau uchel o wrthocsidyddion o'r enw isoflavones, sy'n gyfrifol am lawer o'u buddion iechyd.

Mae yna lawer o dystiolaeth i awgrymu bod bwyta ffa soia a'u isoflavones yn gysylltiedig â llai o risg o ganser.

Fodd bynnag, mae llawer o’r astudiaethau hyn yn arsylwadol, sy’n golygu nad oedd dietau’r cyfranogwyr yn cael eu rheoli, felly gallai fod ffactorau eraill sy’n effeithio ar y risg o ganser.

Canfu astudiaeth fawr a gyfunodd ganlyniadau 21 astudiaeth arall fod bwyta llawer iawn o ffa soia yn gysylltiedig â risg 15% yn is o ganser y stumog a chanser gastroberfeddol eraill. Roedd yn ymddangos bod ffa soia yn arbennig o effeithiol mewn menywod ().

Canfu astudiaeth arall ganlyniadau tebyg o ffa soia ar ganser y fron. Fodd bynnag, roedd yr effaith hon yn llawer llai ac nid oedd y canlyniadau'n glir ().

Gall llawer o'r buddion hyn fod oherwydd y ffaith bod isoflavones soi yn ffyto-estrogenau. Mae hyn yn golygu y gallant ddynwared effaith estrogen yn y corff, sy'n tueddu i ddirywio yn ystod y menopos.

Canfu astudiaeth fawr o 403 o ferched ôl-esgusodol fod cymryd isoflavones soi am ddwy flynedd, yn ogystal â chalsiwm a fitamin D, wedi lleihau colli dwysedd esgyrn sy'n digwydd yn ystod y menopos () yn sylweddol.

Gall protein soi a ffyto-estrogenau soi hefyd helpu i leihau nifer o ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon, gan gynnwys pwysedd gwaed a cholesterol yn y gwaed (,).

Dyma ddetholiad o ffa soia i roi cynnig arnyn nhw.

CrynodebGall ffa soia a'r gwrthocsidyddion sydd ynddynt helpu i leihau'r risg o ganserau penodol, lleihau ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon a lleihau colli dwysedd esgyrn menopos.

7. Ffa Pinto

Mae ffa pinto yn gyffredin ym Mecsico. Maent yn aml yn cael eu bwyta fel ffa cyfan, neu eu stwnsio a'u ffrio.

Mae un cwpan (171 gram) o ffa pinto wedi'u coginio yn cynnwys yn fras (40):

• Calorïau: 245
• Protein: 15.4 gram
• Ffibr: 15.4 gram
• Ffolad (fitamin B9): 74% o'r RDI
• Manganîs: 39% o'r RDI
• Copr: 29% o'r RDI
• Thiamine (fitamin B1): 22% o'r RDI

Gall ffa pinto helpu i leihau colesterol yn y gwaed.

Canfu astudiaeth o 16 o bobl fod bwyta 1/2 cwpan o ffa pinto y dydd am wyth wythnos yn lleihau cyfanswm colesterol a cholesterol LDL “drwg” yn y gwaed yn sylweddol ().

Dangosodd astudiaeth arall y gallai ffa pinto leihau colesterol LDL yn ogystal â chynyddu cynhyrchiad propionate, asid brasterog cadwyn fer a gynhyrchir gan facteria perfedd. Mae propionate yn dda i iechyd y perfedd ().

Fel llawer o ffa eraill, gall ffa pinto hefyd leihau'r cynnydd mewn siwgr yn y gwaed sy'n digwydd ar ôl bwyta pryd ().

Prynu ffa pinto yma.

CrynodebGall ffa pinto helpu i leihau colesterol yn y gwaed, siwgr yn y gwaed a chynnal iechyd y perfedd. Gellir eu bwyta naill ai'n gyfan neu wedi'u stwnsio.

8. Ffa'r Llynges

Mae ffa llynges, a elwir hefyd yn ffa haricot, yn ffynhonnell wych o ffibr, fitaminau B a mwynau.

Mae un cwpan (182 gram) o ffa glas tywyll wedi'i goginio yn cynnwys yn fras (43):

• Calorïau: 255
• Protein: 15.0 gram
• Ffibr: 19.1 gram
• Ffolad (fitamin B9): 64% o'r RDI
• Manganîs: 48% o'r RDI
• Thiamine (fitamin B1): 29% o'r RDI
• Magnesiwm: 24% o'r RDI
• Haearn: 24% o'r RDI

Mae'n ymddangos bod ffa llynges yn helpu i leihau symptomau syndrom metabolig, yn debygol oherwydd eu cynnwys ffibr uchel.

Canfu astudiaeth ddiddorol o 38 o blant a oedd â cholesterol gwaed annormal fod gan y rhai a oedd yn bwyta myffin neu smwddi sy'n cynnwys 17.5 gram o bowdr ffa glas tywyll bob dydd am bedair wythnos lefelau uwch o golesterol HDL iach ().

Cafwyd effeithiau tebyg mewn oedolion.

Canfu astudiaeth mewn oedolion dros bwysau a gordew fod bwyta 5 cwpan (910 gram) o ffa glas tywyll a chodlysiau eraill yr wythnos mor effeithiol â chwnsela dietegol ar gyfer lleihau cylchedd gwasg, siwgr gwaed a phwysedd gwaed ().

Mae astudiaethau llai eraill wedi canfod effeithiau buddiol tebyg ().

Siopa am ffa glas tywyll ar-lein.

CrynodebMae ffa llynges yn cynnwys llawer o ffibr a gallant helpu i leihau'r ffactorau risg ar gyfer syndrom metabolig. Maent hefyd yn cynnwys sawl maetholion pwysig.

9. Cnau daear

Yn ddiddorol, codlysiau yw cnau daear, sy'n eu gosod ar wahân i'r mwyafrif o fathau eraill o gnau.

Mae cnau daear yn ffynhonnell dda o frasterau mono-annirlawn, brasterau aml-annirlawn, protein a fitaminau B.

Mae un hanner cwpan (73 gram) o gnau daear yn cynnwys yn fras (47):

• Calorïau: 427
• Protein: 17.3 gram
• Ffibr: 5.9 gram
• Braster dirlawn: 5 gram
• Manganîs: 76% o'r RDI
• Niacin: 50% o'r RDI
• Magnesiwm: 32% o'r RDI
• Ffolad (fitamin B9): 27% o'r RDI
• Fitamin E: 25% o'r RDI
• Thiamine (fitamin B1): 22% o'r RDI

Oherwydd eu cynnwys uchel o frasterau mono-annirlawn, gall cnau daear fod â nifer o fuddion iechyd os ydyn nhw'n disodli rhai cydrannau eraill o'r diet.

Mae ychydig o astudiaethau arsylwadol mawr wedi canfod bod bwyta cnau daear yn gysylltiedig â risg is o farwolaeth o lawer o wahanol achosion, gan gynnwys clefyd y galon, strôc, canser a diabetes ().

Yn ddiddorol, nid yw'n ymddangos bod menyn cnau daear yn cael yr un effeithiau buddiol ().

Fodd bynnag, arsylwadol yn unig yw'r astudiaethau hyn, sy'n golygu na allant brofi bod bwyta cnau daear yn achosi'r gostyngiad yn y risgiau hyn mewn gwirionedd.

Mae astudiaethau eraill wedi archwilio effaith bwyta cnau daear ar golesterol yn y gwaed (,,).

Canfu un astudiaeth mewn menywod a oedd â cholesterol gwaed uchel fod gan y rhai a oedd yn bwyta cnau daear fel rhan o ddeiet braster isel am chwe mis gyfanswm colesterol is a cholesterol LDL “drwg” is na'r rhai ar ddeiet braster isel safonol ().

Fodd bynnag, os ydych chi'n sensitif i halen, anelwch at gnau daear heb halen dros yr amrywiaeth hallt.

Dewch o hyd i gnau daear ar-lein.

Crynodeb Codlys yw cnau daear. Maent yn cynnwys llawer o frasterau mono-annirlawn iach a gallant fod yn fuddiol i iechyd y galon.

Y Llinell Waelod

Ffa a chodlysiau yw rhai o'r bwydydd mwyaf tangyflawn ar y blaned.

Maent yn ffynonellau rhagorol o ffibr dietegol, protein, fitaminau B a llawer o fitaminau a mwynau pwysig eraill.

Mae tystiolaeth dda y gallant helpu i leihau siwgr yn y gwaed, gwella lefelau colesterol a helpu i gynnal perfedd iach.

Nid yn unig hynny, ond mae bwyta mwy o ffa a chodlysiau fel ffynhonnell protein yn lle cig hefyd yn gyfeillgar i'r amgylchedd.

Ychwanegwch nhw at gawliau, stiwiau a saladau, neu dim ond eu bwyta ar eu pennau eu hunain ar gyfer pryd llysieuol maethlon.