28 Awgrymiadau Calon Iach

Nghynnwys

• Stopiwch ysmygu-dim ifs, ands, neu casgenni
• Canolbwyntiwch ar y canol
• Chwarae rhwng y cynfasau
• Gwau sgarff
• Pwerwch eich salsa gyda ffa
• Gadewch i'r gerddoriaeth eich symud
• Ewch pysgod
• Chwerthin yn uchel
• Ymestynnwch ef
• Codwch wydr
• Halen ar ochr y ffordd
• Ei symud, ei symud, ei symud
• Gwybod eich rhifau
• Bwyta siocled
• Ciciwch eich gwaith tŷ i fyny
• Ewch cnau
• Byddwch yn blentyn
• Ystyriwch therapi anifeiliaid anwes
• Dechreuwch a stopiwch
• Torrwch y braster
• Dilynwch y llwybr golygfaol adref
• Gwnewch amser i frecwast
• Cymerwch y grisiau
• Bragu i fyny diod iachus
• Brwsiwch eich dannedd yn rheolaidd
• Cerddwch ef i ffwrdd
• Pwmpiwch ychydig o haearn
• Dewch o hyd i'ch lle hapus

Stopiwch ysmygu-dim ifs, ands, neu casgenni

Mae yna lawer o gamau y gallwch chi eu cymryd i helpu i amddiffyn eich iechyd a'ch pibellau gwaed. Mae osgoi tybaco yn un o'r goreuon.

Mewn gwirionedd, ysmygu yw un o'r prif ffactorau risg y gellir eu rheoli ar gyfer clefyd y galon. Os ydych chi'n ysmygu neu'n defnyddio cynhyrchion tybaco eraill, mae Cymdeithas y Galon America (AHA), (NHLBI), a (CDC) i gyd yn eich annog i roi'r gorau iddi. Gall wneud gwahaniaeth enfawr nid yn unig i'ch calon, ond i'ch iechyd yn gyffredinol hefyd.

Canolbwyntiwch ar y canol

Hynny yw, canolbwyntiwch ar eich canol. Mae ymchwil yn y Journal of the American College of Cardiology wedi cysylltu braster bol gormodol â phwysedd gwaed uwch a lefelau lipid gwaed afiach. Os ydych chi'n cario braster ychwanegol o amgylch eich canol, mae'n bryd arafu. Gall bwyta llai o galorïau ac ymarfer mwy wneud gwahaniaeth mawr.

Chwarae rhwng y cynfasau

Neu gallwch chi chwarae ar ben y dalennau! Mae hynny'n iawn, gall cael rhyw fod yn dda i'ch calon. Gall gweithgaredd rhywiol ychwanegu mwy na phleser yn unig i'ch bywyd. Efallai y bydd hefyd yn helpu i ostwng eich pwysedd gwaed a'ch risg o glefyd y galon. Mae ymchwil a gyhoeddwyd yn dangos bod amledd is o weithgaredd rhywiol yn gysylltiedig â chyfraddau uwch o glefyd cardiofasgwlaidd.

Gwau sgarff

Rhowch eich dwylo i weithio i helpu'ch meddwl i ymlacio. Gall cymryd rhan mewn gweithgareddau fel gwau, gwnïo a chrosio helpu i leddfu straen a gwneud peth daioni i'ch ticiwr. Gall hobïau hamddenol eraill, fel gwaith coed, coginio, neu gwblhau posau jig-so, hefyd helpu i dynnu’r ymyl oddi ar ddiwrnodau llawn straen.

Pwerwch eich salsa gyda ffa

Pan gaiff ei baru â sglodion braster isel neu lysiau ffres, mae salsa yn cynnig byrbryd blasus a chyfoethog o wrthocsidyddion. Ystyriwch gymysgu mewn can o ffa duon i gael hwb ychwanegol o ffibr calon-iach. Yn ôl Clinig Mayo, gall diet sy’n llawn ffibr hydawdd helpu i ostwng lefel eich lipoprotein dwysedd isel, neu “golesterol drwg.” Mae ffynonellau cyfoethog eraill o ffibr hydawdd yn cynnwys ceirch, haidd, afalau, gellyg ac afocados.

Gadewch i'r gerddoriaeth eich symud

P'un a yw'n well gennych guriad rumba neu alaw dau gam, mae dawnsio yn ymarfer corff iachus iawn. Fel mathau eraill o ymarfer corff aerobig, mae'n codi curiad eich calon ac yn cael eich ysgyfaint i bwmpio. Mae hefyd yn llosgi hyd at 200 o galorïau neu fwy yr awr, yn ôl Clinig Mayo.

Ewch pysgod

Gall bwyta diet sy'n llawn asidau brasterog omega-3 hefyd helpu i atal clefyd y galon. Mae llawer o bysgod, fel eog, tiwna, sardinau a phenwaig, yn ffynonellau cyfoethog o asidau brasterog omega-3. Ceisiwch fwyta pysgod o leiaf ddwywaith yr wythnos, yn awgrymu'r AHA. Os ydych chi'n poeni am arian byw neu halogion eraill mewn pysgod, efallai y byddwch chi'n hapus i ddysgu bod ei fuddion iach-galon yn tueddu i orbwyso'r risgiau i'r mwyafrif o bobl.

Chwerthin yn uchel

Peidiwch â LOL yn unig mewn e-byst neu bostiadau Facebook. Chwerthin yn uchel yn eich bywyd bob dydd. P'un a ydych chi'n hoffi gwylio ffilmiau doniol neu gracio jôcs gyda'ch ffrindiau, gallai chwerthin fod yn dda i'ch calon. Yn ôl yr AHA, mae ymchwil yn awgrymu y gall chwerthin ostwng hormonau straen, lleihau llid yn eich rhydwelïau, a chodi eich lefelau lipoprotein dwysedd uchel (HLD), a elwir hefyd yn “golesterol da.”

Ymestynnwch ef

Gall ioga eich helpu i wella'ch cydbwysedd, eich hyblygrwydd a'ch cryfder. Gall eich helpu i ymlacio a lleddfu straen. Fel pe na bai hynny'n ddigonol, mae gan ioga hefyd y potensial i wella iechyd y galon. Yn ôl ymchwil a gyhoeddwyd yn y, mae ioga yn dangos potensial i leihau eich risg o glefyd cardiofasgwlaidd.

Codwch wydr

Gall yfed alcohol yn gymedrol helpu i godi eich lefelau HDL, neu golesterol da. Gall hefyd helpu i atal ffurfiant ceulad gwaed a difrod rhydweli. Yn ôl Clinig Mayo, gallai gwin coch yn benodol gynnig buddion i'ch calon. Nid yw hynny'n golygu y dylech ei guzzle ym mhob pryd bwyd. Yr allwedd yw yfed alcohol yn gymedrol yn unig.

Halen ar ochr y ffordd

Pe bai poblogaeth gyfan yr Unol Daleithiau yn lleihau ei faint o halen a gymerir ar gyfartaledd i ddim ond hanner llwy de y dydd, byddai'n torri nifer y bobl sy'n datblygu clefyd coronaidd y galon yn sylweddol bob blwyddyn, adroddwch ymchwilwyr yn y New England Journal of Medicine. Mae'r awduron yn awgrymu mai halen yw un o brif ysgogwyr costau gofal iechyd cynyddol yn yr Unol Daleithiau. Mae bwydydd wedi'u prosesu a'u paratoi gan fwyty yn tueddu i fod yn arbennig o uchel mewn halen. Felly meddyliwch ddwywaith cyn llenwi'ch hoff atgyweiriad bwyd cyflym. Ystyriwch ddefnyddio amnewidyn halen, fel Mr Dash, os oes gennych bwysedd gwaed uchel neu fethiant y galon.

Ei symud, ei symud, ei symud

Waeth faint rydych chi'n ei bwyso, gallai eistedd am gyfnodau hir fyrhau eich oes, rhybuddio ymchwilwyr yn yr Archifau Meddygaeth Fewnol a'r. Mae'n ymddangos bod ffyrdd o fyw tatws soffa a joci desg yn cael effaith afiach ar frasterau gwaed a siwgr yn y gwaed. Os ydych chi'n gweithio wrth ddesg, cofiwch gymryd seibiannau rheolaidd i symud o gwmpas. Ewch am dro ar eich egwyl ginio, a mwynhewch ymarfer corff yn rheolaidd yn eich amser hamdden.

Gwybod eich rhifau

Mae cadw golwg ar eich pwysedd gwaed, siwgr gwaed, colesterol a thriglyseridau yn bwysig ar gyfer iechyd da'r galon. Dysgwch y lefelau gorau posibl ar gyfer eich rhyw a'ch grŵp oedran. Cymryd camau i gyrraedd a chynnal y lefelau hynny. A chofiwch drefnu archwiliadau rheolaidd gyda'ch meddyg. Os ydych chi am wneud eich meddyg yn hapus, cadwch gofnodion da o'ch fitaminau neu rifau labordy, a dewch â nhw i'ch apwyntiadau.

Bwyta siocled

Mae siocled tywyll nid yn unig yn blasu'n flasus, ond mae hefyd yn cynnwys flavonoidau iach-galon. Mae'r cyfansoddion hyn yn helpu i leihau llid ac yn lleihau eich risg o glefyd y galon, yn awgrymu gwyddonwyr yn y cyfnodolyn Nutrients. Wedi'i fwyta'n gymedrol, gall siocled tywyll - nid siocled llaeth wedi'i or-drydar - fod yn dda i chi mewn gwirionedd. Y tro nesaf y byddwch am fwynhau'ch dant melys, suddwch ef i sgwâr neu ddau o siocled tywyll. Nid oes angen euogrwydd.

Ciciwch eich gwaith tŷ i fyny

Efallai na fydd gwactod neu fopio'r lloriau mor bywiog â Slam Corff neu ddosbarth Zumba. Ond mae'r gweithgareddau hyn a thasgau cartref eraill yn peri ichi symud. Gallant roi ychydig o ymarfer corff i'ch calon, wrth losgi calorïau hefyd. Rhowch eich hoff gerddoriaeth ymlaen ac ychwanegwch ychydig o bep at eich cam wrth i chi gwblhau eich tasgau wythnosol.

Ewch cnau

Mae almonau, cnau Ffrengig, pecans a chnau coed eraill yn darparu dyrnod pwerus o frasterau, protein a ffibr iachus y galon. Gall eu cynnwys yn eich diet helpu i leihau eich risg o glefyd cardiofasgwlaidd. Cofiwch gadw'r maint gweini yn fach, yn awgrymu'r AHA. Tra bod cnau yn llawn o bethau iach, maen nhw hefyd yn cynnwys llawer o galorïau.

Byddwch yn blentyn

Nid oes rhaid i ffitrwydd fod yn ddiflas. Gadewch i'ch plentyn mewnol arwain trwy fwynhau noson o sglefrio rholio, bowlio, neu dag laser. Gallwch chi gael hwyl wrth losgi calorïau a rhoi ymarfer i'ch calon.

Ystyriwch therapi anifeiliaid anwes

Mae ein hanifeiliaid anwes yn cynnig mwy na chwmni da a chariad diamod. Maent hefyd yn darparu nifer o fuddion iechyd. Mae astudiaethau a adroddwyd gan y Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol (NIH) yn awgrymu y gallai bod yn berchen ar anifail anwes helpu i wella swyddogaeth eich calon a'ch ysgyfaint. Efallai y bydd hefyd yn helpu i leihau eich siawns o farw o glefyd y galon.

Dechreuwch a stopiwch

Dechreuwch a stopiwch, yna dechreuwch a stopiwch eto. Yn ystod hyfforddiant egwyl, byddwch yn byrstio gweithgaredd corfforol dwys bob yn ail â phyliau o weithgaredd ysgafnach. Mae Clinig Mayo yn nodi y gall gwneud hynny roi hwb i'r nifer o galorïau rydych chi'n eu llosgi wrth weithio allan.

Torrwch y braster

Gall sleisio'ch cymeriant braster dirlawn i ddim mwy na 7 y cant o'ch calorïau bob dydd leihau eich risg o glefyd y galon, yn cynghori'r USDA. Os nad ydych fel arfer yn darllen labeli maeth, ystyriwch ddechrau heddiw. Ystyriwch yr hyn rydych chi'n ei fwyta ac osgoi bwydydd sy'n cynnwys llawer o fraster dirlawn.

Dilynwch y llwybr golygfaol adref

Rhowch eich ffôn symudol i lawr, anghofiwch am y gyrrwr sy'n eich torri chi i ffwrdd, ac yn mwynhau'ch taith. Gall dileu straen wrth yrru helpu i ostwng eich pwysedd gwaed a'ch lefelau straen. Mae hynny'n rhywbeth y bydd eich system gardiofasgwlaidd yn ei werthfawrogi.

Gwnewch amser i frecwast

Mae pryd cyntaf y dydd yn un pwysig. Gall bwyta brecwast maethlon bob dydd eich helpu i gynnal diet a phwysau iach. I adeiladu pryd iach y galon, estyn am:

• grawn cyflawn, fel blawd ceirch, grawnfwydydd grawn cyflawn, neu dost gwenith cyflawn
• ffynonellau protein heb lawer o fraster, fel cig moch twrci neu weini bach o gnau neu fenyn cnau daear
• cynhyrchion llaeth braster isel, fel llaeth braster isel, iogwrt neu gaws
• ffrwythau a llysiau

Cymerwch y grisiau

Mae ymarfer corff yn hanfodol ar gyfer iechyd da'r galon, felly beth am ei sleifio i mewn ar bob cyfle? Cymerwch y grisiau yn lle'r elevator. Parciwch ar ochr bellaf y maes parcio. Cerddwch i ddesg cydweithiwr i siarad, yn lle anfon e-bost atynt. Chwarae gyda'ch ci neu blant yn y parc, yn lle eu gwylio yn unig. Mae pob darn bach yn ychwanegu at well ffitrwydd.

Bragu i fyny diod iachus

Nid oes angen unrhyw hud i fragu cwpanaid o de gwyrdd neu ddu. Efallai y bydd yfed un i dair cwpanaid o de y dydd yn helpu i leihau eich risg o broblemau gyda'r galon, yn ôl yr AHA. Er enghraifft, mae'n gysylltiedig â chyfraddau is o angina a thrawiadau ar y galon.

Brwsiwch eich dannedd yn rheolaidd

Mae hylendid y geg da yn gwneud mwy na chadw'ch dannedd yn wyn ac yn ddisglair. Yn ôl Clinig Cleveland, mae peth ymchwil yn awgrymu y gall y bacteria sy'n achosi clefyd gwm hefyd godi'ch risg o glefyd y galon. Er bod canfyddiadau'r ymchwil wedi bod yn gymysg, does dim anfantais i ofalu am eich dannedd a'ch deintgig.

Cerddwch ef i ffwrdd

Y tro nesaf y byddwch chi'n teimlo eich bod wedi'ch gorlethu, wedi blino'n lân neu'n ddig, ewch am dro. Gall hyd yn oed taith gerdded pum munud helpu i glirio'ch pen a gostwng eich lefelau straen, sy'n dda i'ch iechyd. Mae mynd am dro hanner awr bob dydd hyd yn oed yn well i'ch iechyd corfforol a meddyliol.

Pwmpiwch ychydig o haearn

Mae ffitrwydd aerobig yn allweddol i gadw'ch calon yn iach, ond nid dyma'r unig fath o ymarfer corff y dylech chi ei wneud. Mae hefyd yn bwysig cynnwys sesiynau hyfforddi cryfder rheolaidd yn eich amserlen. Po fwyaf o fàs cyhyrau rydych chi'n ei adeiladu, y mwyaf o galorïau rydych chi'n eu llosgi. Gall hynny eich helpu i gynnal pwysau a ffitrwydd calon-iach.

Dewch o hyd i'ch lle hapus

Efallai y bydd rhagolwg heulog yn dda i'ch calon, yn ogystal â'ch hwyliau. Yn ôl Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard T. H. Chan, gall straen cronig, pryder a dicter godi eich risg o glefyd y galon a strôc. Gall cynnal agwedd gadarnhaol ar fywyd eich helpu i gadw'n iachach am fwy o amser.