12 Byrbrydau Iach ar gyfer Colli Pwysau, Yn ôl Deietegwyr

Nghynnwys

• Beth i Edrych amdano Mewn Byrbryd Iach ar gyfer Colli Pwysau
• Y Byrbrydau Prynu Siop Gorau ar gyfer Colli Pwysau
• Chickpeas wedi'u Rhostio
• Pepitas ac Applesauce
• Cracwyr a Lledaeniad llin
• Bariau Granola Ffrwythau a Chnau
• Pecynnau blawd ceirch ar unwaith heb eu melysu
• Y Byrbrydau Cartref Gorau ar gyfer Colli Pwysau
• Mafon a chnau Ffrengig
• Wyau a Chaws wedi'u Berwi'n galed
• Iogwrt a Aeron Gwlad Groeg
• Llysiau Amrwd a Dip Ranch
• Dyddiadau Medjool gyda Menyn Cnau arnynt
• Blwch Byrbrydau Protein
• Adolygiad ar gyfer

Dydw i ddim yn mynd i'w siwgr: gall cyrraedd eich nodau, boed hynny i golli pwysau neu ddim ond bwyta'n iachach, fod yn anodd. Gall gosod y bwriadau hyn deimlo fel y rhan hawdd. Cadw atynt heb deimlo'n llwglyd ac, meiddiaf ei ddweud, eu trechu? Wel, gall hynny deimlo'n ddamniol bron yn amhosibl, yn enwedig os ydych chi'n dilyn diet eithaf cyfyngol. Ac er, ydy, mae bwyta mewn diffyg calorïau yn biler colli pwysau, mae aros yn satiated a bodlon hefyd yn hanfodol. Fel arall, gallwch chi deimlo'n fwyfwy difreintiedig ac, yn y pen draw, cefnu ar eich nodau. Hei, fe all ddigwydd - ond does dim rhaid iddo.

Rhowch: byrbryd.

Efallai y bydd cyngor ar ddeiet yn y gorffennol wedi eich argyhoeddi mai gogwyddo rhwng prydau bwyd yw gelyn marwol colli pwysau. Rhybuddiwr difetha: Nid yw. Yn hytrach, gallai estyn am fyrbryd iach (allweddair!) Helpu i gadw egni a helpu i lywio'n glir o'r cyfnodau crog hynny sy'n arwain at fwyta peint o Ben a Jerry's i ginio. (Unwaith eto, dim dyfarniad - rydyn ni i gyd wedi bod yno ac, TBH, weithiau mae Half Baked yn union beth sydd ei angen arnoch chi.)

Nawr, nid yw pob byrbryd yn cael ei greu yn gyfartal - ac mae hyn yn arbennig o wir o ran cyrraedd nodau. Felly...

Beth i Edrych amdano Mewn Byrbryd Iach ar gyfer Colli Pwysau

Diweddariad cyflym: Mae protein, ffibr a brasterau iach i gyd yn cynyddu ffactor syrffed bwydydd a byrbrydau, sy'n golygu y byddwch chi'n teimlo'n llawn hirach ac yn llai tebygol o orfwyta, meddai Sheri Vettel, RD, dietegydd cofrestredig o'r Sefydliad o Faeth Integreiddiol . Mae'r triawd hwn hefyd yn cael ei dreulio'n arafach na charbohydradau syml, sy'n helpu i reoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed, ychwanegodd. Ychwanegwch garbs grawn cyflawn yn y gymysgedd ac rydych yn sicr o gadw'n glir o blymio siwgr gwaed (a'r anniddigrwydd a'r blys sy'n dod gydag ef). (Cysylltiedig: 14 Peth Crazy Mae Pobl Yn Ei Wneud I Ychwanegu Mwy o Brotein at eu Diet)

Er bod protein, ffibr a brasterau iach i gyd yn gydrannau allweddol o arddull bwyta'n iach yn gyffredinol, maen nhw hefyd yn rhannau pwysig o ddeiet sydd wedi'i anelu at gyrraedd nodau colli pwysau. Mae hynny oherwydd eu bod yn eich cadw'n llawn am gyfnod hir ac am nifer is o galorïau. (Cofiwch: Gall torri nôl ar galorïau, hyd yn oed ychydig, chwarae rhan fawr wrth eich helpu i golli pwysau.) Mae protein, er enghraifft, yn cymryd dwywaith cyhyd â charbohydradau i'w dreulio, gan eich cadw ddwywaith mor llawn am yr un faint o galorïau (y ddau cael pedwar calorïau y gram), meddai Audra Wilson, RD, dietegydd bariatreg cofrestredig yng Nghanolfan Colli Pwysau Iechyd a Metabolaidd Meddygaeth Gogledd Orllewinol yn Ysbyty Delnor. Mae brasterau iach hefyd yn helpu gyda syrffed bwyd ac yn ychwanegu blas am oddeutu naw o galorïau y gram, ychwanegodd.

Elfen bwysig arall i'w hystyried, yn ôl Vettel? Bio-unigoliaeth, aka'r syniad bod gan bawb wahanol anghenion neu ofynion maethol. Er enghraifft, mae faint o brotein y gallai fod ei angen arnoch chi (vs., dywedwch, eich mam) yn amrywio yn dibynnu ar oedran, iechyd cyffredinol, a lefel gweithgaredd corfforol, esboniodd. Mae hyn yn golygu nad yw canolbwyntio ar gramau penodol o ffibr neu brotein yn gwbl angenrheidiol i lawer o unigolion.

"Rwyf hefyd yn awgrymu canolbwyntio ar ddwysedd maetholion eich dewisiadau bwyd, yn hytrach na nod calorïau caeth," meddai Vettel. "Gwrandewch ar eich corff i nodi faint o danwydd sydd ei angen arnoch chi, os o gwbl, rhwng prydau bwyd."

Pan rwyt ti wneud angen rhywbeth, mae Vettel yn argymell byrbryd colli pwysau craff sy'n cynnwys o leiaf dau o'r canlynol: llysieuyn, ffrwyth, grawn cyflawn, braster iach, neu ffynhonnell brotein heb lawer o fraster. "Anrhydedd y gall byrbrydau rhai dyddiau gynnwys mwy o galorïau nag eraill, ac mae hynny'n iawn," meddai.

O'ch blaen, rhestr o'r byrbrydau colli pwysau iach cartref gorau a brynir yn y fformiwla hon, felly'r unig beth sydd angen i chi ei wneud yw eu stocio a'u cael yn barod. (Cysylltiedig: 14 Hyfforddwr Byrbrydau Ôl-Workout a Deietegwyr yn Tyngu Gan)

Y Byrbrydau Prynu Siop Gorau ar gyfer Colli Pwysau

Chickpeas wedi'u Rhostio

Efallai na fydd bwyta'n uniongyrchol allan o gan o ffacbys yn swnio'n flasus iawn, ond yn eu troi'n frathiadau bach crensiog ac maen nhw'n dod yn ddewis arall iach i sglodion. Er y gallech chi DIY, mae Biena yn ei gwneud hi'n hawdd gyda'u baggies bachu o ffacbys wedi'u rhostio (Buy It, $ 13 am becyn o 4, amazon.com). "Maen nhw'n cynnig 8 gram o brotein ac 8 gram o ffibr am oddeutu 140 o galorïau i'ch cael chi trwy eich cwymp prynhawn, meddai Bethany Doerfler, RD, dietegydd cofrestredig yn Ysbyty Coffa Gogledd Orllewin Lloegr. Ar gael mewn amrywiaeth o flasau melys a sawrus, mae'r rhain yn iach mae byrbrydau colli pwysau hefyd yn "ddewis arall gwych i'r rhai ag alergeddau cnau," ychwanega Doefler.

Pepitas ac Applesauce

Yn gyfoethog mewn magnesiwm sy'n hybu hwyliau, mae pepitas - hadau pwmpen yn y bôn heb gragen (cragen) - yn gwneud byrbryd iach waeth beth yw eich nodau. Cymerwch y Superseedz hyn (Buy It, $ 23 am 6, amazon.com) er enghraifft: Gyda 2 gram o ffibr, 7 gram o brotein, a 12 gram o frasterau iach mewn cwpan 1/4 yn unig, maen nhw'n dop clir- notch nosh. Am opsiwn hyd yn oed yn fwy ffibrog, cymysgwch y byrbryd colli pwysau rhostir hwn ag afalau heb ei felysu, heb ychwanegu siwgr, meddai Doerfler.

Cracwyr a Lledaeniad llin

Gyda'r holl gracwyr yn crwydro'r farchnad, gall fod yn anodd cyfrif pa rai sy'n wirioneddol werth eu prynu - hynny yw, fodd bynnag, tan nawr. Y tro nesaf y byddwch chi'n chwilio am un o'r byrbrydau colli pwysau gorau, sganiwch eich archfarchnad leol am gracwyr sy'n cynnwys llawer o ffibr, fel yr un o hadau llin, i'ch cadw chi'n llawnach yn hirach. Mae Doerfler yn argymell Super Seed Mary's Gone Crackers (Buy It, $ 27 am becyn o 6, amazon.com) neu Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Buy It, $ 5, thrivemarket.com), y mae'r ddau ohonynt yn "paru'n braf gyda menyn hadau, afocado wedi'i falu , neu gaws, "meddai.

Bariau Granola Ffrwythau a Chnau

O ran bariau granola, cofiwch y tri gair hyn: cadwch nhw'n syml. Cadwch yn glir o'r rhai sydd â rhestrau cynhwysion hir a llawer o siwgr, ac yn lle hynny ewch am fariau gyda ffrwythau sych (fel dyddiadau) a chnau, gan eu bod yn llawn ffibr a phrotein, meddai Vettel. Rhowch gynnig ar: Bariau Cashew Fanila Llus KIND (Buy It, $ 8, target.com), sydd â 12 gram o fraster, 5 gram o ffibr, a 5 gram o brotein. (Gweler hefyd: Bariau Granola Cartref ac Iach ar gyfer Byrbrydau Wrth Gefn Gwell.)

Pecynnau blawd ceirch ar unwaith heb eu melysu

Nid oes angen atal y trên blawd ceirch amser brecwast; cadwch y bachgen drwg hwnnw'n rhedeg trwy'r dydd. Mae blawd ceirch yn cynnwys beta-glwcan, ffibr hydawdd sy'n gostwng colesterol ac, yn ei dro, gall helpu i leihau eich risg o glefyd y galon, meddai Doerfler. A phan ddaw ffibr hydawdd i gysylltiad â dŵr a hylifau eraill, mae'n ffurfio sylwedd tebyg i gel sy'n gwneud y math hwn o ffibr mor llenwi - mae'n cymryd lle corfforol yn eich stumog ac yn helpu i ffurfio stôl wrth iddo symud trwy'r llwybr GI. Stashiwch y pecynnau un gwasanaeth hyn wrth eich desg i gael pecyn hawdd, awelog hardd byrbryd buddiol colli pwysau. Dewiswch fersiynau heb eu melysu, fel Pecynnau Blawd ceirch Instant Joe's Unnsweetened (Buy It, $ 24 am 16 pecyn, amazon.com), paratowch gyda llaeth heb ei felysu (byddai llaethdy yn ychwanegu rhywfaint o brotein hefyd), yna troi ffrwythau i mewn. (Gweler hefyd: Beth fyddai Deietegwyr yn ei Brynu yn Trader Joe's gyda dim ond $ 30)

Y Byrbrydau Cartref Gorau ar gyfer Colli Pwysau

Mafon a chnau Ffrengig

Mae hwn yn barau pwerus yn gwneud un o'r byrbrydau gorau ar gyfer colli pwysau, yn ôl Vettel. Mae mafon yn llawn ffibr (8 gram y cwpan) ac mae cnau Ffrengig amrwd, heb halen (ewch am 1 oz) yn llawn braster a phrotein ar gyfer syrffed bwyd. Yn fwy na hynny, mae cnau Ffrengig hefyd yn llawn asidau brasterog omega-3 sy'n ymladd llid, a all fod yn arbennig o ddefnyddiol ar gyfer cyrraedd eich nodau, gan fod llid yn aml yn gysylltiedig ag ennill pwysau a gall wneud colli pwysau yn anoddach, esboniodd.

Wyau a Chaws wedi'u Berwi'n galed

"Byrbryd cyflym a hawdd rydw i'n ei garu yw dau wy wedi'i ferwi'n galed gyda chaws 1 oz oed, fel cheddar miniog, parmesan, bleu, swiss, neu brie," meddai Autumn Bates, C.C.N, maethegydd clinigol ardystiedig yng Nghaliffornia. Mae'n cynnwys llawer o brotein a braster - bron i 20 gram yr un - am oddeutu 270 o galorïau, esboniodd. "Mae gan gawsiau oed hefyd y lefelau lactos isaf a all leihau trallod GI."

Iogwrt a Aeron Gwlad Groeg

Mae iogwrt Groegaidd un cwpan yn darparu 12-14 gram o brotein llenwi ar gyfer tua 80-120 o galorïau, meddai Wilson. Chwiliwch am iogwrt Groegaidd sydd heb ei felysu neu'n isel mewn siwgr, fel Iogwrt Groegaidd Di-fraster Chobani (Buy It, $ 6, freshdirect.com). Mae ychwanegu 1 cwpan o aeron yn mynd â'r byrbryd colli pwysau iach hwn i'r lefel nesaf gyda ffibr, fitaminau a mwynau ychwanegol, meddai Wilson. A gall ffrwythau siwgr is (fel aeron) neu lysiau eich helpu i deimlo'n llawn am ddim llawer o galorïau, ychwanegodd.

Llysiau Amrwd a Dip Ranch

Weithiau dim ond lle i fwyta rhywfaint o dip yw bwyd. Yn lle adenydd cyw iâr, parwch lysiau amrwd un cwpan - h.y. moron, seleri, neu bupurau cloch - gyda dip DIY hyfryd. Y cyfan sy'n rhaid i chi ei wneud yw cymysgu iogwrt Groegaidd braster 2 y cant gyda phaced sesnin ranch (Buy It, $ 2, thrivemarket.com), eglura Wilson. "Mae'n fyrbryd gwych gydag ychydig o fraster iach a llawer o brotein - tua 12 gram fesul 4 oz," ychwanega. Ac ICYDK, mae llysiau yn cael eu hystyried yn un o'r byrbrydau colli pwysau gorau (a, TBH, byrbrydau yn gyffredinol) oherwydd gallwch chi fwyta llawer ohonyn nhw am ddim llawer o galorïau - a mwy, maen nhw'n cymryd lle yn eich stumog yn gorfforol, gan greu'r llawn hwnnw (yn fodlon) teimlo, ac yn cynnig digon o faetholion pwysig.

Dyddiadau Medjool gyda Menyn Cnau arnynt

Yn llawn gwrthocsidyddion sy'n ymladd afiechydon, dyddiadau yw'r ddanteith berffaith ar ôl pryd bwyd (neu hyd yn oed rhwng prydau bwyd) i fodloni'ch dant melys. Yn methu â chicio byrbrydau siwgrog? Rhowch gynnig ar gyfnewid eich Sour Patch Kids arferol am ffrwythau melys naturiol neu roi cynnig ar y byrbryd colli pwysau hwn. Yn syml, y 2-3 dyddiad gorau gyda menyn cnau, y mae ei brotein a'i frasterau iach yn creu byrbryd satiating ychwanegol. Gallwch hyd yn oed geisio rhewi'r ddeuawd hon os ydych chi'n caru danteithion oer iâ. (Fe allech chi hefyd roi cynnig ar un o'r byrbrydau melys iach hyn i wella'ch chwant.)

Blwch Byrbrydau Protein

Er bod fersiynau ar gael yn Starbucks - y mae Bates yn eu hargymell os ydych ar ffo - ac o'r siop groser, gallwch arbed arian (ac ychwanegion) trwy wneud eich blwch protein eich hun. Dechreuwch gydag ychydig o giwbiau caws braster isel (~ 1-2 oz) neu gig deli heb lawer o fraster (~ 2-3 oz), ychwanegwch tua 1/4 o almonau cwpan neu pistachios, a'i orffen gydag 1 grawnwin cwpan neu aeron, meddai Wilson. Mae gan y byrbryd colli pwysau iach hwn y trifecta: ffibr, protein, a brasterau iach. Gorau oll gallwch chi gymysgu'r blasau a'r opsiynau bob dydd.

Adolygiad ar gyfer