Y Proteinau Gorau i'ch Calon

Nghynnwys

• Dewis Eich Proteinau
• Pysgod
• Cnau a chodlysiau
• Dofednod
• Llaeth Braster Isel
• Faint o Brotein?
• A yw gormod o brotein yn niweidiol?

A all proteinau fod yn iach y galon? Dywed arbenigwyr ie. Ond o ran dewis y ffynonellau protein gorau ar gyfer eich diet, mae'n werth bod yn wahaniaethol. Mae hefyd yn bwysig bwyta'r swm cywir o wahanol fathau o brotein. Er enghraifft, mae Cymdeithas y Galon America yn nodi bod llawer o Americanwyr yn cael mwy o brotein na'r angen o gigoedd sy'n cynnwys llawer o fraster dirlawn.

Gall bwyta gormod o fraster dirlawn ddyrchafu lefelau colesterol lipoprotein dwysedd isel (LDL), a all arwain at glefyd y galon. Mae cigoedd wedi'u prosesu wedi'u cysylltu â chlefyd cardiofasgwlaidd, yn rhannol oherwydd eu cynnwys uchel o sodiwm ychwanegol, yn ôl Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard.

Dewis Eich Proteinau

Mae nifer o astudiaethau yn awgrymu y gallai disodli cigoedd braster uchel â phroteinau mwy iachus fel pysgod, ffa, dofednod, cnau a llaeth braster isel helpu i atal clefyd y galon. Gall y maetholion yn y mathau hyn o brotein helpu i ostwng colesterol a phwysedd gwaed a'ch helpu i gynnal pwysau iach. Trwy ddewis y proteinau hyn dros opsiynau cig braster uchel, gallwch leihau eich risg o drawiad ar y galon a strôc, mae Clinig Cleveland yn adrodd.

Canfu astudiaeth ddiweddar yn y cyfnodolyn fod lefelau uchel o gymeriant cig coch yn cynyddu eich risg ar gyfer clefyd coronaidd y galon. Gallwch chi leihau'r risg honno trwy symud i ffynonellau protein amgen. Roedd bwyta mwy o bysgod a chnau yn gysylltiedig â risg sylweddol is. Roedd un yn gweini cnau bob dydd yn gysylltiedig â risg 30 y cant yn is o glefyd y galon nag un yn gweini cig coch y dydd. Roedd gan un gweini pysgod bob dydd risg 24 y cant yn is, tra bod dofednod a llaeth braster isel hefyd yn gysylltiedig â risg is, sef 19 y cant a 13 y cant, yn y drefn honno.

Ond pa fathau penodol o'r proteinau calon-iach hyn ddylech chi eu bwyta a faint sydd ei angen arnoch chi?

Pysgod

Mae pysgod yn un o'r prif broteinau i helpu i atal clefyd cardiofasgwlaidd. Dylech fwyta un ffiled 3- i 6-owns neu un can pysgod 3-owns bob wythnos. Mae rhai o'r mathau gorau o bysgod i'w bwyta, a fydd yn lleihau eich risg o glefyd y galon, yn cynnwys:

Tiwna

Yn ychwanegol at y protein heb fraster a gewch o diwna sy'n wyllt, ffres neu mewn tun mewn dŵr, byddwch hefyd yn derbyn budd asidau brasterog omega-3. Dangoswyd bod asidau brasterog Omega-3 yn lleihau'r risg o sawl problem cardiofasgwlaidd. Mae tiwna hefyd yn cynnwys fitaminau B-12 a D, niacin, a seleniwm. Mae tiwna albacore tun neu wedi'i bigo ychydig yn uwch mewn mercwri, felly rhowch gynnig ar diwna “golau talp” yn lle.

Eog

P'un a yw'r eog rydych chi'n ei fwyta yn wyllt, yn ffres, neu'n binc tun, mae'n ddewis craff i'ch calon. Fel tiwna, mae eog yn cynnwys omega-3s, yn ogystal â ffosfforws, potasiwm, seleniwm, a fitaminau B-6, B-12, a D. Mae eog gwyllt yn cynnwys mwy o faetholion ac asidau brasterog omega-3, sy'n golygu mai dyna'r dewis delfrydol drosodd eog wedi'i godi ar y fferm. Ar gyfer paratoi'n iach, ceisiwch frolio eog am 10 munud ar gyfer pob modfedd o drwch.

Mae Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard yn nodi, er bod stêc porthor bro 6-owns yn darparu 40 gram o brotein cyflawn, mae hefyd yn dosbarthu tua 38 gram o fraster - 14 ohonynt yn dirlawn. Mae'r un faint o eog yn darparu 34 gram o brotein a dim ond 18 gram o fraster - dim ond 4 ohonynt sy'n dirlawn.

Cnau a chodlysiau

Yn ôl rhai astudiaethau, cnau yw un o'r dewisiadau protein iachaf y gallwch chi eu gwneud i'ch calon. Ymhlith yr opsiynau mae cnau Ffrengig, almonau, cashews, pecans a chnau daear.

Mae codlysiau fel ffa, pys, a chorbys yn opsiwn rhagorol arall. Nid ydynt yn cynnwys unrhyw golesterol a llawer llai o fraster na chig. Mae Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard yn nodi bod cwpan o ffacbys wedi'u coginio yn darparu 18 gram o brotein, a llai nag 1 gram o fraster.

Yn ogystal â chnau a ffa, mae cnau daear naturiol a menyn cnau eraill yn ddewisiadau iachus. Bwyta rhwng 2 i 4 llwy fwrdd o fenyn cnau naturiol heb ei felysu bob wythnos.

Dofednod

Mae Clinig Mayo yn rhestru dofednod, fel cyw iâr neu dwrci, fel ffynhonnell brotein braster isel uchaf. Ar ôl gweini dofednod yn gysylltiedig â risg is o glefyd cardiofasgwlaidd nag un yn gweini cig coch y dydd.

Cymerwch ofal i ddewis opsiynau sy'n wirioneddol is o fraster. Er enghraifft, dewiswch fronnau cyw iâr heb groen dros batris cyw iâr wedi'u ffrio. Trimiwch unrhyw fraster gweladwy i ffwrdd a thynnwch y croen wrth baratoi prydau dofednod.

Llaeth Braster Isel

Mae'r awgrym yn dewis y fersiynau braster is o'r eitemau braster uchel canlynol:

• llaeth
• caws
• iogwrt
• hufen sur

Er nad yw wyau yn gynnyrch llaeth yn dechnegol, mae'r CDC hefyd yn argymell defnyddio gwynwy neu gynhyrchion gwyn wy wedi'u pasteureiddio, yn lle wyau cyfan gyda melynwy. Mae rhai, fodd bynnag, yn dangos nad oes gan 70 y cant o unigolion fawr ddim newid o gwbl mewn lefelau colesterol wrth fwyta wyau cyfan. Mae'r un astudiaeth hon hefyd yn datgelu bod 30 y cant posibl o fwytawyr wyau cyfan yn cael eu hystyried yn “hyper-ymatebwyr” ac efallai y byddant yn gweld cynnydd mewn math penodol o LDL, o'r enw patrwm A, ond sy'n llai o hybu clefyd y galon na phatrwm B LDL.

Faint o Brotein?

Sut ydych chi'n penderfynu faint o'r proteinau calon-iach hyn i'w bwyta? Dylai tua 10 i 30 y cant o'ch calorïau dyddiol ddod o brotein yn gyffredinol. Mae'r lwfans dietegol a argymhellir ar gyfer gramau o brotein sydd ei angen bob dydd fel a ganlyn:

• menywod (19 i 70+ oed): 46 gram
• dynion (19 i 70+ oed): 56 gram

Er enghraifft, mae gan gwpan o laeth 8 gram o brotein; Mae gan 6 owns o eog 34 gram o brotein; ac mae cwpan o ffa sych yn cynnwys 16 gram. Mae hyn oddeutu faint o brotein y byddai ei angen ar oedolyn gwrywaidd am ddiwrnod cyfan. Ystyriwch eich anghenion protein yng nghyd-destun cynllun bwyta'n iach yn gyffredinol. Trwy wneud hynny, byddwch chi'n rhoi eich hun ar y trywydd iawn ar gyfer gwell iechyd y galon.

A yw gormod o brotein yn niweidiol?