8 Ymarferion i Leihau Poen Sbardun sawdl

Nghynnwys

• Cyswllt fasciitis plantar
• Ymarferion
• 1. Fflecs traed
• 2. Mae llo yn ymestyn ar ris
• 3. Cydio mewn tywel
• 4. Ymestyniad llo wal
• 5. Ymestyniad llo sgwat wal
• 6. Ymestyniad llo gyda'r band
• 7. Rholyn pêl golff
• 8. Cerdded y ci
• Triniaethau eraill
• Pryd i weld meddyg
• Y llinell waelod

Mae sbardunau sawdl yn cael eu ffurfio trwy ddyddodion o galsiwm ar waelod asgwrn y sawdl. Mae'r dyddodion hyn yn achosi tyfiant esgyrnog sy'n cychwyn o flaen asgwrn eich sawdl ac yn ymestyn tuag at y bwa neu'r bysedd traed.

Mae'n bosibl i sbardunau sawdl achosi poen ac anghysur, ond mae gan lawer o bobl sbardunau sawdl heb unrhyw symptomau.

Yn ôl Clinig Cleveland, dim ond hanner yr amser y mae sbardunau sawdl yn achosi poen. Weithiau bydd gennych sbardun sawdl a pheidio â theimlo unrhyw boen, ac weithiau gall poen sawdl arwain at achosion eraill.

Cyswllt fasciitis plantar

Mae gan lawer o bobl sydd â sbardunau sawdl fasciitis plantar hefyd, a all gyfrannu at y boen. Mae'r cyflwr hwn yn digwydd pan fydd y meinwe gyswllt, a elwir y ffasgia plantar, yn mynd yn llidus ac yn boenus. Mae'r ffasgia plantar yn rhedeg o'ch sawdl i flaenau eich traed ac yn cynnal bwa eich troed.

Er y gall fod angen llawdriniaeth ar sbardunau sawdl mewn rhai achosion, gallwch wneud darnau i helpu i leddfu'r boen a'r anghysur. Gall y darnau hyn hefyd leddfu poen a llid a achosir gan fasciitis plantar. Yn ogystal, maent yn helpu i leihau tyndra yn y lloi, a all gyfrannu at boen sawdl trwy achosi tensiwn yn y ffasgia plantar.

Ymarferion

Dyma wyth ymarfer syml y gallwch eu gwneud i helpu i leddfu'ch symptomau. Gellir eu gwneud i gyd ar unwaith neu ychydig weithiau trwy gydol y dydd.

1. Fflecs traed

Mae'r darn syml hwn yn arbennig o fuddiol i'w wneud yn iawn pan fyddwch chi'n deffro pan fyddwch chi'n eistedd i fyny yn y gwely. Mae'n ymestyn y ffasgia plantar sy'n tynhau wrth i chi gysgu.

1. Defnyddiwch eich llaw i dynnu bysedd eich traed yn ôl tuag at eich shin.
2. Daliwch y sefyllfa hon am oddeutu 30 eiliad.
3. Gwnewch bob ochr ddwy i dair gwaith.

2. Mae llo yn ymestyn ar ris

Mae'r ymarfer hwn yn darparu darn dwfn i'r lloi. Mae hyn yn lleddfu tensiwn yn eich traed ac yn gwella symudedd.

1. Sefwch ar bêl eich troed dde ar ymyl cam, gyda'ch sawdl yn hongian oddi ar y gris.
2. Yn araf, gostyngwch eich sawdl i lawr cyn belled ag y gallwch.
3. Daliwch y sefyllfa hon am 15 i 30 eiliad.
4. Ailadroddwch ar y droed chwith. Gwnewch bob ochr ddwy i bedair gwaith.

3. Cydio mewn tywel

Mae'r darn hwn yn cryfhau ac yn ymestyn bwâu eich traed ac yn gwella hyblygrwydd.

1. Rhowch dywel bach o dan eich troed.
2. Cyrliwch flaenau'ch traed i afael yn y tywel.
3. Codwch flaen eich troed oddi ar y llawr.
4. Daliwch y sefyllfa hon am ychydig eiliadau.
5. Rhyddhewch y tywel wrth i chi godi bysedd eich traed a'u taenu mor bell oddi wrth ei gilydd â phosib.

4. Ymestyniad llo wal

Mae'r darn hwn yn ymestyn eich lloi a'ch sodlau yn ddwfn. Mae hyn yn helpu i leddfu tyndra a phoen yn eich coesau a'ch traed, sy'n cynyddu symudedd.

1. Sefwch ychydig droedfeddi o wal gyda'ch troed chwith o flaen eich troed dde.
2. Pwyswch tuag at y wal wrth i chi blygu'ch pen-glin chwith ychydig.
3. Rhowch eich pwysau yn araf yn eich troed chwith.
4. Cadwch eich pen-glin dde yn syth wrth i chi godi'ch sawdl dde oddi ar y ddaear. Teimlwch y darn ar hyd eich llo cefn.
5. Daliwch y sefyllfa hon am 15 i 30 eiliad.
6. Gwnewch bob ochr ddwy i bum gwaith.

5. Ymestyniad llo sgwat wal

Mae'r ymarfer hwn yn targedu cyhyrau eich lloi ac yn helpu i gynyddu hyblygrwydd ac adeiladu cryfder.

1. Dewch i mewn i safle sgwatio gyda'ch cefn yn gadarn yn erbyn wal. Dylai eich cluniau fod yn unol â'ch pengliniau, gyda'ch fferau yn uniongyrchol oddi tano.
2. Codwch y ddwy sodlau oddi ar y llawr yn araf.
3. Daliwch y sefyllfa hon am ychydig eiliadau, yna dychwelwch eich traed i'r man cychwyn.
4. Gwnewch 2 i 3 set o ailadroddiadau 8 i 12.

Ar gyfer y tri ymarfer nesaf, gallwch ddilyn ynghyd â'r fideo defnyddiol hwn y gwnaethom ei ddarganfod neu ddefnyddio'r cyfarwyddiadau isod:

6. Ymestyniad llo gyda'r band

Ar gyfer y darn hwn, bydd angen strap ioga neu fand ymarfer corff arnoch chi. Gallwch hefyd ddefnyddio tywel sydd wedi'i blygu'n hir i wneud strap. Mae'r ymarfer hwn yn ymestyn eich lloi, sy'n helpu i atal y cyhyrau rhag tynnu'r ffasgia plantar.

1. Eisteddwch mewn cadair neu orwedd ar eich cefn.
2. Rhowch y strap o dan fwa eich troed dde, gan ddefnyddio'r ddwy law i ddal y pennau.
3. Defnyddiwch y strap i dynnu brig eich troed tuag atoch chi, gan ystwytho'ch troed tuag at eich shin.
4. Daliwch y sefyllfa hon am 15 i 30 eiliad.
5. Gwnewch bob ochr dair i bum gwaith.

7. Rholyn pêl golff

Mae'r darn hwn yn rhyddhau'r ffasgia ar hyd gwaelod eich traed, gan helpu i leddfu poen yn eich sawdl.

1. Rholiwch bêl golff o dan eich troed dde.
2. Parhewch am hyd at 1 munud.
3. Gwnewch bob troed ddwy i dair gwaith.

8. Cerdded y ci

Mae'r ymarfer hwn yn darparu darn dwfn i'ch llo ac Achilles tendon. Mae'n rhyddhau'ch coesau ac yn rhyddhau tensiwn yn eich coesau a'ch asgwrn cefn.

1. Dewch i mewn i Dog Down-Facing gyda'ch sodlau wedi'u codi.
2. Un ar y tro, gwasgwch eich sawdl i'r llawr, gan blygu'r pen-glin gyferbyn.
3. Bob yn ail rhwng ochrau bob ychydig eiliadau, yna daliwch bob ochr am oddeutu 30 eiliad.

Triniaethau eraill

Gallwch wneud sawl triniaeth geidwadol a meddyginiaeth gartref i reoli'ch symptomau fel poen a llid. Gellir cymryd meddyginiaethau poen dros y cownter, fel ibuprofen neu aspirin, i leddfu symptomau. Mae atchwanegiadau ar gyfer lleihau llid ar gael hefyd.

Dyma rai ffyrdd o drin sbardunau sawdl:

• Rhew. Defnyddiwch becyn iâ neu gywasgiad oer ar eich troed am 10 i 15 munud ar y tro. Mae hyn yn arbennig o fuddiol ar ddiwedd diwrnod hir neu pan fyddwch chi wedi treulio llawer o amser ar eich traed. Neu, rholiwch botel ddŵr wedi'i rewi o dan eich troed. Mae'r dull hwn yn ymgorffori ychydig o dylino, gan leddfu tynn yng ngwaelod eich troed.
• Tylino. Mae tylino bwa eich troed yn helpu i leddfu poen a hyrwyddo symudedd. Defnyddiwch eich bysedd a'ch migwrn i dylino'ch troed yn ddwfn am 1 i 5 munud ar y tro. Un dechneg yw gosod y ddau fawd ar linell ganol eich bwa a'u symud i ymylon allanol eich traed.
• Mewnosod. Defnyddiwch fewnosodiadau clustog yn eich esgidiau i gael cefnogaeth ychwanegol a chlustogi. Gellir prynu opsiynau rhad oddi ar y silff. Gwisgwch esgidiau cefnogol gyda gwadnau mwy trwchus a chlustogau ychwanegol am gefnogaeth ychwanegol a all helpu i leihau tensiwn yn y ffasgia plantar. Gellir defnyddio tâp cinesioleg i wella cefnogaeth bwa a sawdl.
• Sblintiau nos. Mae llawer o bobl yn dod o hyd i ganlyniadau cyflym ac effeithiol trwy ddefnyddio sblintiau nos. Gellir eu gwisgo wrth gysgu i ymestyn y ffasgia plantar. Maen nhw'n helpu i gadw'r ffasgia plantar yn hamddenol ac yn eich atal rhag pwyntio'ch traed i lawr.
• Pigiadau. Gellir defnyddio pigiadau cortisone i'r ffasgia plantar i leihau poen a llid.
• Therapi tonnau sioc allgorfforol (ESWT). Mae hon yn driniaeth noninvasive sy'n defnyddio ysgogiadau tonnau sioc ynni uchel i atgyweirio meinwe ffasgia plantar. Er nad yw'r canlyniadau'n gyson, fe'u defnyddir weithiau i weld a ellir atal llawdriniaeth.
• Therapi cryoultrasound. Gall therapi cryoultrasound helpu i drin poen mewn pobl sydd â ffasgiitis plantar a sbardunau sawdl. Mae'r dechneg hon yn defnyddio egni electromagnetig a therapi oer i leddfu poen.
• Llawfeddygaeth. Argymhellir llawfeddygaeth fel dewis olaf a dim ond ar ôl blwyddyn lawn o driniaeth geidwadol.

Pryd i weld meddyg

Ewch i weld eich meddyg os oes gennych boen neu boen difrifol nad yw'n gwella ar ôl ychydig wythnosau o driniaeth. Mae'n bosibl y gallai poen fel sawdl gael ei achosi gan gyflwr fel arthritis neu tendonitis. Neu gallai fod yn rhyw fath o doriad straen. Efallai y rhagnodir therapi corfforol, gofal ceiropracteg, neu therapi tylino i chi.

Hyd yn oed os yw'ch symptomau'n ysgafn, efallai yr hoffech chi weld eich meddyg i asesu'ch cyflwr a sicrhau eich bod chi ar y ffordd i wella. Mae hyn yn arbennig o bwysig os ydych chi'n cymryd unrhyw feddyginiaethau neu os oes gennych chi unrhyw gyflyrau iechyd eraill a allai gael eu heffeithio gan y darnau neu'r triniaethau hyn.

Y llinell waelod

Gall gwneud ymestyn ac ymarferion yn gyson helpu i leihau poen a llid o sbardunau sawdl a ffasgiitis plantar. Mae'n syniad da parhau i wneud y darnau hyd yn oed unwaith y bydd eich traed yn teimlo'n well er mwyn atal y digwyddiad rhag digwydd eto. Os na fydd eich symptomau'n gwella dros amser neu'n dwysáu, dylech geisio triniaeth feddygol. Ewch i weld eich meddyg os yw'ch poen yn parhau, yn gwaethygu neu'n dod yn ddifrifol.