Y Rhestr Ultimate o Fwydydd Protein Uchel y dylech Eu Bwyta Bob Wythnos

Nghynnwys

• Bwydydd Uchel-Protein, Braster Uchel
• Bwydydd Uchel-Brotein, Carb Uchel
• Bwydydd Protein Uchel, Carb Isel
• Bwydydd Uchel-Protein, Braster Isel
• Adolygiad ar gyfer

Efallai na fydd cyfrif macronutrients-protein, braster, a carbs-yn brif ffrwd yn llwyr eto, ond yn bobl yn gan ddechrau talu mwy o sylw iddo. Ac er bod rhai dietau eisiau ichi gyfyngu ar garbs neu fraster, mae bron pob rhaglen fwyta - o'r diet keto a diet Môr y Canoldir i Whole30 a'r diet DASH - yn rhoi'r golau gwyrdd i fwydydd â phrotein uchel. Pam?

"Yn y bôn, asidau amino, y moleciwlau organig sy'n ffurfio protein, yw blociau adeiladu bywyd," meddai Abby Olson, R.D., perchennog Encompass Nutrition yn St. Paul, MN. "Yn wahanol i garbohydradau a braster, nid yw'ch corff yn storio asidau amino ychwanegol, ac mae angen eu bwyta bob dydd."

Hynny yw, os na fyddwch yn cyrraedd y cymeriant argymelledig o fwydydd â phrotein uchel, bydd eich organau mewnol ac allanol yn dioddef.

"Mae angen protein arnoch i wneud gwallt, gwaed, ensymau, a chymaint mwy," eglura Brooke Alpert, R.D., awdur Y Diet Dadwenwyno. "Y lwfans dyddiol a argymhellir yw 0.8 gram o brotein y cilogram o bwysau'r corff, felly byddai angen o leiaf 48 gram o brotein ar fenyw 130 pwys. Yn fy ymarfer, rwyf wedi gweld bod y niferoedd hynny ychydig yn gymedrol [felly] yn lle o ganolbwyntio ar gramau, dim ond gofyn i'm cleientiaid sicrhau bod un gweini o brotein ym mhob pryd bwyd. "

Gall eich gwasg hefyd ddioddef os na fyddwch chi'n bwyta bwydydd â phrotein uchel yn rheolaidd bob dydd. Mae gwyddoniaeth yn dangos cysylltiad rhwng cymeriant protein dietegol iach a phwysau is, mwy o fàs corff heb lawer o fraster, gwell colesterol, cymhareb gwasg-i-glun iachach, a phwysedd gwaed is.

Tarwch eich cwota gyda'r rhestr hon o fwydydd protein uchel a gymeradwyir gan ddeietegydd sy'n ffitio o fewn unrhyw arddull bwyta.

Bwydydd Uchel-Protein, Braster Uchel

1. Iogwrt Groegaidd Braster Llawn

Hepgorwch y cartonau "sero" a'r byrbryd ar iogwrt wedi'i wneud â llaeth cyflawn (tua 4 y cant o fraster yn gyffredinol). Yn ychwanegol at y braster taming archwaeth, mae pob gweini yn darparu tua 20 gram o brotein. "O'i gymharu ag iogwrt rheolaidd, mae Groeg braster llawn yn fwy boddhaol gan ei fod yn helpu i sefydlogi lefelau siwgr yn y gwaed," meddai Alpert. Cadwch at amrywiaethau â blas plaen (gallwch ychwanegu eich melysyddion naturiol eich hun os yw'n rhy darten) i sicrhau nad yw siwgr ychwanegol yn sleifio arnoch chi.

Rhowch gynnig ar hyn: Dip Tatws Melys a Sifys

2. Cnau

P'un a yw'n well gennych pecans plaen, menyn almon ar eich brechdan ganol dydd, neu'r wasgfa o cashiw yn eich cymysgedd llwybr cartref, byddwch chi'n sgorio swm boddhaol o brotein (tua 5 gram yr owns), braster a ffibr o gnau. "Mae cnau yn trifecta o fwyta'n iach," meddai Alpert. "Maen nhw'n cynnig cyfuniad o'r tri macrofaetholion, sydd eto'n helpu i gydbwyso siwgr gwaed, ac maen nhw'n ffynhonnell fegan o brotein." (Dyma fwy o fwydydd protein uchel ar gyfer feganiaid.)

Rhowch gynnig ar hyn: Tilapia Pistachio-Crusted

Bwydydd Uchel-Brotein, Carb Uchel

3. Ffa

Diolch i ffa, mae'n wirioneddol bosibl cyrraedd y swm argymelledig o brotein dyddiol heb gig. Stociwch eich pantri gyda ffa garbanzo, pys llygaid duon, corbys, a ffa cannellini i'w taflu i saladau, eu troi'n gawliau, a'u cymysgu i mewn i hwmws. (Mae'r 13 rysáit hummus cartref hyn yn arbennig o flasus.) Nid yn unig y byddwch chi'n rhwydo tua 15 gram o brotein y cwpan, yn dibynnu ar yr amrywiaeth benodol, ond mae "proteinau iach sy'n seiliedig ar blanhigion [hefyd] yn darparu ffibr, fitaminau B, haearn, ffolad, calsiwm, potasiwm, ffosfforws, a sinc, "meddai Olson. Hefyd, nid oes angen ofni'r cyfrif carb, ychwanega Alpert. "Mae'r rhan fwyaf o'r carbohydradau yn gysylltiedig â'r cyfrif ffibr uchel, felly maen nhw'n dal i fod yn eithaf iach ac yn opsiwn gwych ar gyfer protein heb gig."

Rhowch gynnig ar hyn: Salad De-orllewin Fegan Protein Uchel

4. Pasta Lentil

Nid yw llenwi'ch diet â bwydydd â phrotein uchel yn golygu bod bowlen o basta yn rhy isel. Mae gweini 2-owns o nwdls pwls (corbys yn bys sych, corbys, ffa a gwygbys) yn cynnig cymhareb 2.5: 1 rhesymol o garbs i brotein (35 gram a 14 gram, yn y drefn honno), ynghyd â mwy o ffibr na'i flawd. cefnder wedi'i seilio. "Mae defnyddio amrywiaeth o ffynonellau protein trwy gydol y dydd yn caniatáu ichi ddiwallu'ch anghenion protein wrth daro'ch anghenion braster, carbohydrad a fitamin," meddai Olson.

Rhowch gynnig ar hyn: Saws Pasta Chorizo ​​Green Chile Bolognese Dros Rigatoni (gan ddefnyddio lentil rigatoni)

Bwydydd Protein Uchel, Carb Isel

5. Wyau

Ewch i'r afael â'r opsiwn coginio cyflym hwn, hynod amlbwrpas, cyfeillgar i lysieuwyr. Mae un wy yn darparu 6 gram o brotein a llai nag 1 gram o garbs, a na, ni ddylech freak dros y 190 miligram o golesterol: Un adolygiad yn y British Medical Journal ni chanfuwyd unrhyw gysylltiad rhwng bwyta wyau a chlefyd y galon sy'n gysylltiedig â cholesterol neu risg strôc. Yn fath o wneud i chi fod eisiau brecwast i ginio, yn tydi? (Mae llaeth hefyd yn ffynhonnell dda o brotein gyda llaeth heb fraster yn cynnig hyd at 8.4 gram ar gyfer gwydr 8-owns.)

Rhowch gynnig ar hyn: Quiche Pizza Brecwast

6. Eog a Daliwyd yn Wyllt

Er bod unrhyw brotein anifail yn naturiol isel mewn carbs ac yn cynnwys llawer o brotein, mae Alpert ac Olson yn hoff o eog gwyllt am ei stats omega-3 cryf. "Cymysgwch eich diet â phroteinau heb lawer o fraster ac opsiynau sy'n cynnwys mwy o fraster, fel pysgod, i gwmpasu'ch anghenion maethol ar gyfer microfaethynnau hanfodol fel haearn, fitaminau B, a sinc," meddai Olson. Mae un ffiled 3-owns yn ychwanegu 17 gram o brotein at eich Rx dyddiol. (Bron Brawf Cymru, dyma'r gwahaniaeth rhwng eog wedi'i godi ar fferm ac eog wedi'i ddal yn wyllt.) Mae yna opsiynau bwyd môr eraill sy'n cynnig cyfrifiadau protein uchel ar gyfer gweini 4-owns yn unig: brithyll seithliw (27.5g), tiwna glas (34g), a thiwna tun (26g).

Rhowch gynnig ar hyn: Eog Miso-Calch gyda Couscous, Brocoli, a Phupur

Bwydydd Uchel-Protein, Braster Isel

7. Bronnau Cyw Iâr

Cyw iâr wedi'i grilio yw'r dewis corff-adeiladwr am reswm: Mae gan un gweini 3.5-owns o fron cyw iâr heb groen, heb groen, lai na 4 gram o fraster wrth gynnig 31 gram hefty o brotein i gyd am ddim ond 165 o galorïau. Cadwch at grilio, rhostio neu bobi yn hytrach na ffrio-ffrio neu ffrio dwfn os ydych chi'n cadw llygad ar y cymeriant braster. Dewisiadau cig uchel-brotein eraill yw fron twrci deli wedi'i sleisio (6g am 1 owns) a chig eidion sirloin heb lawer o fraster (34g ar gyfer gweini 4-owns).

Rhowch gynnig ar hyn: Brechdanau Bruschetta Cyw Iâr Agored-Agored

8. Quinoa

Mae Quinoa yn un poblogaidd ar y rhestr o fwydydd â phrotein uchel oherwydd ei fod hefyd yn rhydd o glwten, yn llysieuol, ac yn isel mewn braster, meddai Alpert. Mae'r grawn hynafol yn cynnig hyd at 8 gram o brotein ar gyfer pob cwpan wedi'i goginio, gan ei wneud yn ddysgl ochr ardderchog i unrhyw bryd bwyd. Os ydych chi'n chwilio am fwydydd eraill â phrotein uchel, ystyriwch fenyn cnau daear hufennog (8g am 2 lwy fwrdd), edamame (11g am 1/2 cwpan), a thofu cadarn (20g am 1/2 cwpan).

Rhowch gynnig ar hyn: Salad Quinoa Enfys Vegan

Adolygiad ar gyfer