Sut i Wella wrth Heicio Cyn i Chi Daro'r Llwybr

Nghynnwys

• 1. Adeiladu cryfder corff is
• Ymarferion cyfansawdd ar gyfer coesau
  
• 2. Gwella dygnwch cardiofasgwlaidd
• 3. Arhoswch yn hyblyg
• Ffigur pedwar
• Pen-glin i'r frest
• Boreau da
• Ymestyn cwad yn sefyll
• Runner's ymestyn

Gall heicio fod yn rhyfeddol o heriol, yn enwedig i'r rhai nad ydyn nhw wedi arfer â'r ymdrech gorfforol. Ychwanegwch y gwres eithafol yr haf hwn i lawer o rannau o'r wlad, ac efallai y bydd cerddwyr dibrofiad yn cael eu hunain yn ddolurus ac allan o wynt yn gyflymach na'r disgwyl.

Efallai y bydd heiciwr blinedig mewn perygl o ddadhydradu, llithro neu gwympo - a'r peth olaf rydych chi ei eisiau yw mynd yn sownd ar y mynydd a methu dringo yn ôl i lawr.

Hyd yn oed os ydych chi ddim ond yn cynllunio ar heiciau hawdd neu gymedrol anodd, neu'n mynd i heicio pan fydd hi'n oerach yn y cwymp, gallwch chi elwa o hyfforddi ar gyfer heicio o hyd. Byddwch yn symud yn well i fyny ac i lawr y mynydd, a bydd eich cyhyrau'n teimlo'n llai blinedig wedi hynny.

P'un a oes gennych hike fawr yn dod i fyny neu a ydych chi'n bwriadu taro'r mynyddoedd i fwynhau'r dail cwympo, rydym wedi cynnwys y ffyrdd gorau i hyfforddi ar gyfer heicio. Dyma'r tri nod ffitrwydd allweddol i ganolbwyntio arnyn nhw os ydych chi am wella cerdded:

1. Adeiladu cryfder corff is

Fel y byddech chi'n disgwyl, eich coesau yw'r cyhyrau pwysicaf i'w hadeiladu a'u cryfhau os ydych chi am fod yn well cerddwr. Eich glutes, quads, hamstrings, a lloi yw prif bedwar grŵp cyhyrau'r goes. Wrth hyfforddi cyhyrau eich coesau, canolbwyntiwch ar ymarferion cyfansawdd. Dyma ychydig o'r goreuon:

Ymarferion cyfansawdd ar gyfer coesau

• sgwatiau
• ysgyfaint
• gwasg coesau

Mae ymarferion cyfansawdd yn ddelfrydol oherwydd eu bod yn gweithio cyhyrau lluosog a grwpiau tendon mewn un cynnig. Hyd yn oed yn well, maen nhw'n tueddu i ddynwared y symudiadau go iawn rydych chi'n eu gwneud wrth heicio, fel llamu ymlaen gyda'ch coes neu sgwatio i lawr i osgoi rhywbeth. Mae hyd yn oed rhywbeth mor syml â newid mewn inclein yn cael ei drin yn well â chyhyrau cryfach eich coesau, felly mae'r math hwn o hyfforddiant yn arbennig o ddefnyddiol os ydych chi'n heicio cwrs serth.

Os ydych chi'n teimlo ei fod yn iawn, gallwch chi ymgorffori ymarferion ynysu fel estyniadau coesau ac ôl-giciau, ond y tri ymarfer cyfansawdd uchod yw'r cyfan sydd ei angen arnoch chi i helpu i adeiladu corff is pwerus - yn enwedig sgwatiau. Gallwch chi wneud sgwatiau'n fwy heriol trwy ychwanegu pwysau, fel barbell sy'n gorffwys ar eich ysgwyddau, a elwir yn sgwat cefn.

“Mae sgwatiau cefn yn ffordd wych o gynyddu cryfder cyffredinol eich coesau [ar gyfer heicio],” meddai Ally McKinney, rheolwr ffitrwydd ardal yn Gold’s Gym yn Austin. “Mae sgwat cefn yn gorfodi ein grŵp cwad a’n grŵp glute i weithio a recriwtio’r holl ffibrau cyhyrau. Mae'r llwybr bob amser yn mynd i ddod â syrpréis. Os ydych chi'n gryf ... byddwch chi'n gallu delio â llawer o'r pethau annisgwyl hynny ar y ffordd i fyny neu ar y ffordd i lawr. "

2. Gwella dygnwch cardiofasgwlaidd

Mae hike yn gyfle i adnewyddu yn feddyliol ac ymlacio o ddydd i ddydd prysur wrth werthfawrogi'r awyr agored. Ond i'n cyrff, mae'n ymarfer cardiofasgwlaidd, yn union fel nofio, dawnsio, chwarae pêl foli, neu gerdded eich ci (a elwir hefyd yn weithgaredd aerobig).

Os ydych chi am wella heicio - neu unrhyw cardio arall - mae angen i chi wella eich dygnwch.

Mae Cymdeithas y Galon America yn argymell o leiaf 150 munud o ymarfer corff cymedrol i egnïol yr wythnos, neu hanner awr bum niwrnod yr wythnos.

Os nad ydych chi eisoes ar y lefel honno, gweithiwch i gynyddu eich arferion ffitrwydd nes eich bod chi. O'r fan honno, cynyddwch yn araf faint o ymarfer corff rydych chi'n ei wneud trwy naill ai ymestyn hyd neu gynyddu dwyster.

Er enghraifft, pe bai'ch ymarfer cardio blaenorol yn cerdded ar felin draed am 20 munud, fe allech chi ychwanegu inclein am y 10 munud olaf, neu gerdded am 25 munud yn unig. Bydd herio'ch hun yn gwthio'ch terfynau ac yn eich helpu i bara'n hirach ar y llwybr.

Ceisiwch ymgorffori cymaint â phosibl o heicio go iawn yn eich sesiynau cardiofasgwlaidd. Bydd hyn yn eich helpu i ennill profiad a gwybodaeth dechnegol ar lwybrau, ond mae heicio ei hun hefyd yn werthfawr fel offeryn hyfforddi dygnwch.

Mae astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership yn nodi bod hyd yn oed heicio llwybr hamddenol yn ddigon i sicrhau gwelliannau ffisiolegol yn eich system gardiofasgwlaidd.

3. Arhoswch yn hyblyg

Nid yn unig y mae ymestyn yn bwysig ar gyfer cynhesu'r cyhyrau cyn gweithgaredd egnïol, ond ar gyfer gwella adferiad a chynnal iechyd cyhyrau. Yn ôl Llythyr Iechyd Harvard, mae hyblygrwydd yn cynnal ystod y cynnig ac yn cadw cyhyrau'n hir. Heb ymestyn digonol, mae'r cyhyrau'n dod yn fyr ac yn dynn, sy'n effeithio'n negyddol ar berfformiad ac yn gallu arwain at boen yn y cymalau a'r straen cyhyrau.

Yr ymestyniadau gorau ar gyfer cerddwyr yw'r rhai sy'n ymgorffori'r cyhyrau a ddefnyddir fwyaf wrth heicio: coesau a chluniau. Mae ymestyn yn arbennig o bwysig os ydych chi'n treulio llawer o amser yn eistedd bob dydd, oherwydd gall hyn achosi tyndra yn eich glutes, flexors clun, a'ch cyhyrau hamstring.

Dyma bump o'r darnau gorau ar gyfer heicio:

Ffigur pedwar

1. Dechreuwch o naill ai safle sefyll neu orwedd yn fflat ar eich cefn.
2. Plygu un goes, gan ei chroesi fel bod eich troed yn gorffwys ar ben eich pen-glin ar y goes arall.
3. Yna tynnwch yr un pen-glin yn ôl yn ôl tuag at eich brest trwy naill ai wthio'ch cluniau yn ôl (os ydych chi'n sefyll) neu ei dynnu â'ch breichiau (os ar y ddaear).
4. Ailadroddwch ar gyfer y ddwy ben-glin.

Pen-glin i'r frest

1. Wrth orwedd yn fflat ar eich cefn, tynnwch eich pen-glin i fyny ac yn groeslinol ar draws eich brest nes eich bod chi'n teimlo estyniad yn eich glute a'ch clun.
2. Cadwch eich cefn isaf yn erbyn y ddaear.
3. Ailadroddwch ar gyfer y ddwy goes.

Boreau da

1. Gan ddechrau o safle sefyll, cadwch eich coesau'n syth wrth wthio'ch pen ôl yn ôl trwy blygu drosodd wrth golfachu'ch cluniau.
2. Parhewch i blygu drosodd nes eich bod yn teimlo bod eich clustogau yn tynhau.

Ymestyn cwad yn sefyll

1. Wrth sefyll, plygu un goes wrth y pen-glin. Gafaelwch yn eich troed gyda'r llaw arall, a'i thynnu tuag at eich pen ôl nes eich bod yn teimlo tynnu eich cwadricep i mewn.
2. Daliwch rywbeth gyda'ch llaw arall i gael sefydlogrwydd os oes angen.
3. Ailadroddwch am y ddwy droed.

Runner's ymestyn

1. Er mwyn cadw'ch lloi yn hyblyg, sefyll tua troedfedd i ffwrdd o wal, a rhoi un goes yn ôl.
2. Cadwch y ddwy droed yn fflat ar y ddaear wrth i chi bwyso'ch corff tuag at y wal nes eich bod chi'n teimlo'r llo yn ymestyn.
3. Defnyddiwch eich dwylo i frwsio ar y wal.
4. Ailadroddwch gyda phob coes.

Gall hyd yn oed heicio newyddian fod yn anodd. Ond mae cerdded o gwmpas mewn natur yn rhywbeth y mae bodau dynol wedi bod yn ei wneud ers miliynau o flynyddoedd - adeiladwyd eich corff ar ei gyfer!

Os ydych chi'n cryfhau cyhyrau eich coesau, yn gweithio ar eich cardio, ac yn sicrhau eich bod yn ymestyn wrth daro'r llwybrau'n gyson i ymarfer eich techneg, fe welwch eich hun yn gwella'n gyflym fel heiciwr.

Peidiwch ag anghofio hydradu'n iawn cyn eich heicio, a dod â digon o ddŵr a byrbrydau gyda chi. Heicio hapus!

Mae Raj Chander yn ymgynghorydd ac yn awdur ar ei liwt ei hun sy'n arbenigo mewn marchnata digidol, ffitrwydd a chwaraeon. Mae'n helpu busnesau i gynllunio, creu a dosbarthu cynnwys sy'n cynhyrchu arweinyddion. Mae Raj yn byw yn ardal Washington, D.C., lle mae'n mwynhau hyfforddiant pêl-fasged a chryfder yn ei amser rhydd. Dilynwch ef ar Twitter.