6 Hac Dyddiol sy'n Helpu i Reoli Pryder Gweithredol Uchel

Nghynnwys

• 1. Cydnabod eich symptomau am yr hyn ydyn nhw
• 2. Gwnewch ffrindiau â'ch ofn
• 3. Ailgysylltwch â'ch corff
• 4. Cael mantra, a'i ddefnyddio bob dydd
• 5. Dysgu sut i ymyrryd â chi'ch hun
• 6. Creu carfan gefnogol
• Symudiadau Meddwl: Llif Ioga 15 Munud ar gyfer Pryder

Pe baech chi'n edrych i fyny “gor-gyflawni” yn y geiriadur, mae'n debyg y byddech chi'n dod o hyd i'm llun lle dylai'r diffiniad fod. Cefais fy magu mewn maestref yn Washington, D.C., ac rwy'n gynnyrch o'i gyflymder cyflym, bron yn wyllt. Es i goleg haen uchaf a graddio Phi Beta Kappa, magna cum laude.

Ac, am fy holl flynyddoedd gwaith, rydw i wedi rhagori ym mhob swydd rydw i wedi'i dal. Yn aml, fi oedd y cyntaf i gyrraedd a'r olaf i adael y swyddfa. Fy rhestrau i'w gwneud oedd y rhai mwyaf trefnus (a'r rhai mwyaf â chôd lliw). Rwy'n chwaraewr tîm, yn siaradwr cyhoeddus naturiol, ac rwy'n gwybod yn union beth i'w ddweud neu ei wneud i blesio'r bobl o'm cwmpas.

Mae'n swnio'n berffaith, iawn?

Ac eithrio 99.9 y cant o fy nghydweithwyr a goruchwylwyr ddim yn gwybod fy mod hefyd yn byw gydag anhwylder pryder cyffredinol. Mae pryder yn effeithio ar oddeutu 19 y cant o oedolion yn yr Unol Daleithiau bob blwyddyn. Tra bod rhai wedi'u rhewi gan bryder, rwy'n cael fy ngyrru ganddo filiwn o filltiroedd yr awr. Fy mrand penodol o bryder yw “uchel-weithredol,” sy'n golygu bod fy symptomau yn cael eu cuddio mewn gorwneud, gor-feddwl a gor-berfformio.

Am amser hir, doeddwn i ddim yn cydnabod bod gweithio mor galed a gofalu cymaint yn fy gwisgo i lawr. Roeddent yn ymddangos fel nodweddion cadarnhaol, nid symptomau anhwylder, a dyna sy'n ei gwneud mor anodd sylwi.

“Na
waeth pa mor galed y bûm yn gweithio neu pa mor falch oeddwn o fy llwyddiannau, y pryderus
byddai rhan o fy ymennydd yn craffu, yn beirniadu, ac yn nawddoglyd i mi. ”

Ond gyda phryder gweithredol uchel, nid oes unrhyw lwyddiant byth yn ddigon i dawelu'r ofn. Y tu ôl i bob cyflwyniad perffaith a phrosiect di-ffael roedd mynydd o bryder. Cefais fy mhleidio ag euogrwydd nad oeddwn wedi gwneud digon, neu nad oeddwn wedi ei wneud yn ddigon buan, neu nad oeddwn wedi ei wneud yn ddigon da. Roeddwn i'n byw am gymeradwyaeth eraill a threuliais oriau di-ri yn ceisio perfformio ar safon amhosibl yr oedd fy mhryder fy hun wedi'i greu. Waeth pa mor galed y bûm yn gweithio neu pa mor falch oeddwn o fy llwyddiannau, byddai rhan bryderus fy ymennydd yn craffu, yn beirniadu, ac yn nawddoglyd imi.

Ac, waethaf oll, mi wnes i ddioddef mewn distawrwydd. Ni ddywedais wrth fy nghyd-weithwyr na'm goruchwylwyr. Roedd fy ofn barn a chamddealltwriaeth yn rhy fawr. Yr unig ffordd roeddwn i'n gwybod sut i ddelio â fy symptomau oedd ceisio ychydig yn anoddach a pheidio byth ag arafu.

Roedd pryder yn sedd y gyrrwr am 10 mlynedd gyntaf fy ngyrfa, gan fynd â mi ar daith ddychrynllyd a didostur gyda llawer o uchafbwyntiau a hyd yn oed mwy o isafbwyntiau ... Aeth y trên oddi ar y cledrau gwpl o flynyddoedd yn ôl pan gefais fy hun yn disgyn i mewn i brif argyfwng iechyd meddwl.

Diolch i therapi, meddyginiaeth, a llawer iawn o waith caled, rwyf wedi dod i dderbyn a bod yn berchen ar y realiti fy mod i'n byw gyda phryder gweithredol uchel. Heddiw, rwy'n cydnabod fy mhatrymau meddwl ac ymddygiad ac yn defnyddio sgiliau ymarferol i ymyrryd pan fyddaf yn teimlo fy hun yn cael fy sugno i'r fortecs pryder.

Daw'r chwe hac bywyd canlynol yn syth allan o fy mhrofiad byw.

1. Cydnabod eich symptomau am yr hyn ydyn nhw

"Meddyliol
mae salwch yn rhannol fiolegol, ac rwy'n ceisio cofio meddwl am fy mhryder
fel y byddwn i unrhyw gyflwr corfforol arall. Mae hyn yn fy helpu i leihau fy mhryder
am sut rydw i'n teimlo wrth y tocyn. ”

Ydych chi'n gwybod symptomau pryder gweithredol uchel? Os na wnewch chi, dewch i'w hadnabod. Os gwnewch hynny, deallwch a chydnabod sut maen nhw'n effeithio arnoch chi. Mae pryder yn cychwyn ein hymennydd i overanalysis. “Pam, pam, pam ydw i'n teimlo fel hyn?” Weithiau, mae ateb syml: “Oherwydd bod gennym bryder.” Yn aml nid yw cnoi cil dros benderfyniad syml, gor-baratoi ar gyfer cyfarfod, neu obsesiwn dros sgwrs yn golygu unrhyw beth mwy na bod fy mhryder yn gweithredu.

Mae afiechydon meddwl yn rhannol fiolegol, a cheisiaf gofio meddwl am fy mhryder fel y byddwn yn gwneud unrhyw gyflwr corfforol arall. Mae hyn yn fy helpu i leihau fy mhryder ynghylch sut rydw i'n teimlo wrth y tocyn. Rwy'n dweud wrth fy hun, “Mae gen i bryder ac mae hynny'n iawn.” Gallaf dderbyn bod heddiw ychydig yn fwy heriol a chanolbwyntio fy egni yn lle ar sut y gallaf helpu fy hun.

2. Gwnewch ffrindiau â'ch ofn

Os oes gennych bryder, ofn yw eich ffrind. Efallai nad ydych chi'n ei hoffi, ond mae'n rhan o'ch bywyd. Ac mae'n cymell cymaint o'r hyn rydych chi'n ei wneud. Ydych chi wedi stopio i archwilio natur eich ofn? A ydych wedi ei gysylltu yn ôl â phrofiadau yn y gorffennol a allai fod yn dweud wrthych nad ydych yn ddigon craff na llwyddiannus? Pam eich bod chi mor canolbwyntio ar gymeradwyo eraill?

Yn fy mhrofiad i, ni ellir anwybyddu pryder neu esgus i ffwrdd. Gyda chymorth therapydd, mi wnes i stopio i edrych fy ofn yn wyneb. Yn hytrach na'i fwydo â mwy o bryder, gweithiais i ddeall o ble roedd yn dod.

Er enghraifft, gallaf gydnabod nad yw fy ofn yn ymwneud cymaint â chael cyflwyniad serol ag y mae am fy angen i gael fy hoffi a fy nerbyn. Mae'r ymwybyddiaeth hon wedi dileu rhywfaint o'r pŵer sydd ganddo drosof.

Unwaith y dechreuais ei ddeall, daeth fy ofn yn llawer llai brawychus, a llwyddais i wneud cysylltiadau beirniadol rhwng sail fy ofn a sut roeddwn yn ymddwyn yn y gwaith.

3. Ailgysylltwch â'ch corff

"Rydw i'n cymryd
cerdded y tu allan, weithiau yn ystod fy egwyl ginio. Rwy'n ymarfer corff. Rwy'n gwneud yoga. A phryd
Rwy'n teimlo'n rhy brysur neu'n rhy llethol ... dwi'n gwneud y pethau hyn beth bynnag. Oherwydd dwi angen
nhw, hyd yn oed os yw hynny am 10 neu 15 munud yn unig ”

Mae pryder yr un mor gorfforol ag y mae'n feddyliol. Mae pobl â phryder gweithredol uchel yn tueddu i fyw yn eu pennau ac yn ei chael hi'n anodd torri'r cylch o feddwl a theimlo ofnus. Roeddwn i'n arfer treulio 10 i 12 awr yn y swyddfa bob dydd, a byth yn gwneud ymarfer corff. Roeddwn i'n teimlo'n sownd, yn gorfforol ac yn feddyliol. Elfen hanfodol o sut rydw i'n delio â fy symptomau heddiw yw trwy ailgysylltu â'm corff.

Rwy'n defnyddio anadlu dwfn trwy'r dydd, bob dydd. P'un a wyf mewn cyfarfod, wrth fy nghyfrifiadur, neu'n gyrru adref mewn traffig, gallaf gymryd anadliadau araf, dwfn i gylchredeg mwy o ocsigen, ymlacio fy nghyhyrau, a gostwng fy mhwysedd gwaed. Rwy'n ymestyn wrth fy nesg. Rwy'n mynd am dro y tu allan, weithiau yn ystod fy egwyl ginio. Rwy'n ymarfer corff. Rwy'n gwneud yoga.

A phan dwi'n teimlo'n rhy brysur neu'n rhy llethol ... dwi'n gwneud y pethau hyn beth bynnag. Oherwydd mae eu hangen arnaf, hyd yn oed os yw hynny am 10 neu 15 munud yn unig. Mae cael perthynas iach gyda fy nghorff yn fy nghael allan o fy mhen ac yn sianelu fy egni nerfus i gyfeiriad mwy cadarnhaol.

4. Cael mantra, a'i ddefnyddio bob dydd

Rwyf wedi dysgu sut i siarad yn ôl i'm hofn. Pan fydd y llais cyn lleied hwnnw y tu mewn yn dechrau dweud wrthyf nad wyf yn ddigon da neu fod angen i mi wthio fy hun yn galetach fyth, rwyf wedi datblygu ychydig o ymadroddion i ddweud yn ôl wrtho:

“Mae pwy ydw i ar hyn o bryd yn ddigon da i mi.”

“Rwy’n gwneud fy ngorau.”

“Dydw i ddim yn berffaith ac rydw i wrth fy modd â phwy ydw i.”

“Rwy’n haeddu gofalu amdanaf fy hun.”

Mae'r offeryn hwn yn arbennig o ddefnyddiol o ran delio â symptom heriol pryder sy'n gweithredu'n uchel: perffeithiaeth. Mae cael mantra yn grymuso, ac mae'n rhoi cyfle i mi ymarfer hunanofal ac ymdopi â phryder ar yr un pryd. Rwy’n cofio bod gen i lais a bod yr hyn sydd ei angen arnaf yn bwysig, yn enwedig o ran fy iechyd meddwl.

5. Dysgu sut i ymyrryd â chi'ch hun

"Pryd fi
dechrau obsesiwn a gwirio yn ôl ac ymlaen, yn ôl ac ymlaen, dwi'n stopio. Rwy'n gwneud fy hun
cerddwch i ffwrdd o beth bynnag sy'n achosi i'm pryder godi. "

Mae pryder yn bwydo i ffwrdd o bryder, fel pelen eira enfawr yn rholio i lawr yr allt. Ar ôl i chi nodi'ch symptomau, gallwch ddysgu sut i ymyrryd pan fyddant yn ymddangos, a chamu allan o'r ffordd cyn i chi rolio drosodd.

Rwy'n ei chael hi'n anodd gwneud penderfyniadau, p'un a ydyn nhw'n ymwneud â dylunio pamffled neu ddewis brand glanedydd peiriant golchi llestri. Pan fyddaf yn dechrau obsesiwn a gwirio yn ôl ac ymlaen, yn ôl ac ymlaen, rwy'n stopio. Rwy'n gwneud i mi gerdded i ffwrdd o beth bynnag sy'n achosi i'm pryder godi.

Un offeryn rwy'n ei ddefnyddio yw amserydd. Pan fydd yr amserydd yn diffodd, rwy'n dal fy hun yn atebol ac rwy'n cerdded i ffwrdd. Os ydw i wedi cael wythnos arbennig o straen yn y gwaith, dwi ddim yn dilyn hynny gyda phenwythnos llawn dop. Gall hyn olygu dweud “Na” a siomi rhywun, ond mae angen i mi flaenoriaethu fy lles fy hun. Rwyf wedi nodi gweithgareddau y tu allan i'r gwaith sy'n lleddfol i mi, ac rwy'n gwneud amser i mi fy hun eu gwneud.

Mae dysgu sut i gymedroli fy emosiynau ac ymddygiadau fy hun mewn ymateb i bryder wedi bod yn allweddol i reoli fy symptomau, ac mae wedi lleihau fy lefel gyffredinol o straen.

6. Creu carfan gefnogol

Un o fy ofnau mwyaf oedd dweud wrth bobl yn y gwaith am fy mhryder. Roeddwn yn ofni dweud wrth bobl o'm cwmpas fod gen i ofn - siaradwch am gylch meddwl negyddol! Byddwn yn cwympo i batrwm meddwl du-a-gwyn o naill ai dweud wrth neb neu ddweud wrth bawb. Ond rydw i wedi dysgu ers hynny bod yna iach rhwng y ddau.

Estynnais at ychydig o bobl yn y swyddfa yr oeddwn yn teimlo'n gyffyrddus â hwy. Mae'n help mawr i allu siarad ag un neu ddau o bobl pan fyddwch chi'n cael diwrnod gwael. Cymerodd hyn bwysau aruthrol oddi arnaf, gan nad oeddwn bellach yn pweru trwyddo bob dydd gyda phersona goruwchddynol o bositifrwydd. Creu carfan gymorth fach oedd y cam cyntaf tuag at greu fi mwy dilys, yn fy ngwaith a fy mywyd personol.

Fe wnes i hefyd ddarganfod bod fy mod yn agored yn gweithio’r ddwy ffordd, oherwydd darganfyddais yn fuan y byddai fy nghydweithwyr yn dod ataf hefyd, a wnaeth i mi deimlo’n dda iawn am fy mhenderfyniad i agor.

Gellir llunio'r chwe hacio bywyd hyn mewn blwch offer pryder gweithredol uchel effeithiol. P'un a wyf yn y gwaith neu gartref neu allan gyda ffrindiau, gallaf ddefnyddio'r sgiliau hyn i roi fy hun yn ôl yn sedd y gyrrwr. Nid yw dysgu sut i ymdopi â phryder yn digwydd dros nos, rhywbeth y gallwn ni ei gael yn rhwystredig. Ond rwy’n hyderus, os byddaf yn rhoi hyd yn oed ffracsiwn o’r egni sy’n gor-gyflawni yn fy lles fy hun, bydd y canlyniadau’n gadarnhaol.

Symudiadau Meddwl: Llif Ioga 15 Munud ar gyfer Pryder

Mae Amy Marlow yn byw gydag iselder mawr ac anhwylder pryder cyffredinol, ac hi yw awdur Blue Light Blue, a enwyd yn un o'n Blogiau Iselder Gorau.