Pa mor fuddiol yw baddon iâ ôl-weithio?

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Ymddengys mai baddonau iâ ar ôl y ras yw'r sgip ymestyn newydd socian oer ar ôl ras a byddwch yn ddolurus ac yn flin yfory. A chan fod y math hwn o hydrotherapi, a elwir yn dechnegol fel trochi dŵr oer (CWI), wedi cael ei astudio fwy a mwy, rydyn ni wedi dod yn eithaf argyhoeddedig bod baddonau iâ ar ôl ymarfer gwaith: Gallant yn wir helpu i leihau dolur cyhyrau ac adfer cyflymder. Ond astudiaeth newydd yn Cyfnodolyn Ffisioleg yn awgrymu, er y gallech fod yn llai dolurus yn y dyddiau i ddod, y gall baddonau iâ ar y gofrestr gyfaddawdu faint o gyhyr y byddwch chi'n ei adeiladu o'ch sesiynau gwaith.

Yr astudiaeth

Cynhaliodd ymchwilwyr Awstralia ddau arbrawf, gan gyhoeddi eu canfyddiadau ar-lein yr wythnos diwethaf. Fe wnaethant ddarganfod y gallai socian oer ar ôl ymarfer beryglu twf a chryfder y cyhyrau yr ydych i fod iddynt ennill o'ch amser a dreuliwyd yn y gampfa.

Yn yr astudiaeth gyntaf, roedd gan y gwyddonwyr 21 o bobl yn hyfforddi cryfder ddwywaith yr wythnos am 12 wythnos. Dilynodd hanner y cyfranogwyr yr ymarfer gyda bath iâ 10 munud; gwnaeth yr hanner arall 10 munud o feicio llonydd hawdd. Ar ôl tri mis, roedd gan y grŵp baddon iâ lai o fàs cyhyrau a chryfder gwannach ar wasg goes na'r grŵp a oedd wedi bod yn dilyn adferiad gweithredol. Am yr hyn sy'n werth, gwelodd y ddau grŵp dwf cyhyrau (diolch i'r ymarfer yn ôl pob tebyg, nid y dull adfer) - nid oedd gan y grŵp baddon iâ yr un mor llawer.

I gloddio'n ddyfnach fyth, cynhaliodd yr ymchwilwyr arbrawf tebyg ond llawer mwy penodol: Perfformiodd naw o'r cyfranogwyr ddau weithgaredd cryfder, un wedi'i ddilyn gan CWI a'r llall ac yna adferiad gweithredol. Biopsiodd ymchwilwyr eu cyhyrau cyn ac ar ôl y ddau weithiad a chanfod bod y signalau cellog sy'n helpu'r cyhyrau i ddatblygu wedi gostwng ar ôl y baddon iâ. Pam mae hynny'n warthus: Mae signalau cellog yn cyfleu'r hyn a elwir yn signalau addasu cyhyrau, sy'n helpu i reoleiddio metaboledd carbohydrad a braster mewn ymateb i anghenion eich cyhyrau. Os yw'r signalau hyn yn cael eu rhwystro, nid yw'ch cyhyrau'n cael y maetholion cywir i'w helpu i adeiladu. Dros amser, gall hyn gyfaddawdu enillion cyhyrau a chanlyniadau cryfder a gynhaliwyd o'r astudiaeth gyntaf.

Felly beth sy'n rhoi? Pam y gallai baddonau iâ wneud pethau mor ofnadwy?!

Y Ddadl

Wel, peidiwch â beio'r baddonau eto. Gan fod ymchwilwyr yn edrych yn benodol ar effeithiau dŵr oer, gadawyd ffactorau pwysig eraill wrth adeiladu cyhyrau heb eu rheoli, felly mae'n anodd dweud mai CWI oedd yn gyfrifol am yr holl gryfder posibl a gollwyd. "Mae maeth a chwsg ôl-ymarfer o'r pwys mwyaf ar gyfer twf cyhyrau gweithredol," meddai Harry Pino, Ph.D., ffisiolegydd ymarfer corff yn y Ganolfan Perfformiad Chwaraeon yng Nghanolfan Feddygol NYU Langone. (Ac mae'r 7 Maetholion hyn yn Helpu i Gynyddu Tôn Cyhyrau.)

Hyd yn oed yn fwy: Dim ond effeithiau CWI ar athletwyr cryfder a edrychodd ymchwilwyr ac, felly, effeithiau sy'n ymwneud â ffibrau cyhyrau sy'n newid yn gyflym, mae Pino yn tynnu sylw. Y ffibrau hyn yw'r math sy'n gyfrifol am eich gallu i ddioddef gweithgareddau dwyster uchel, ond mae math arall o ffibr yn rhy araf, sy'n helpu'ch cyhyrau i bara'n hirach mewn digwyddiadau fel rasys dygnwch. Ac mae'r ddau yn ymateb yn wahanol i ffactorau allanol (meddyliwch: popeth o ddwyster a hyd eich ymarfer corff i dymheredd eich adferiad).

Beth rydyn ni'n ei wybod: Astudiaeth a gyhoeddwyd y mis diwethaf yn y Cylchgrawn Ffisioleg America wedi canfod y gall trochi dŵr oer fod yn fuddiol mewn gwirionedd ar gyfer helpu cyhyrau i dyfu, gan y gall roi hwb i ffurfio mitocondria newydd, pwerdai eich celloedd cyhyrau sy'n eich helpu i symud yn gyflymach a rhoi pŵer i chi, meddai Pino. (Gan fod ymarfer corff yn niweidio'ch cyhyrau, mae'n chwalu'r mitocondria.) Mae ffurfio mitocondria newydd yn arbennig o bwysig mewn hyfforddiant dygnwch ar gyfer stamina, ond hefyd mewn hyfforddiant cryfder ar gyfer ffrwydroldeb. Mae ychwanegu mitocondria newydd yn golygu bod ffibrau'n tewhau ac mae'ch cyhyrau'n ymddangos yn fwy, eglura Pino.

Yn y pen draw, serch hynny, gall effaith trochi dŵr oer ar dwf cyhyrau fod yn bwynt dadleuol: Y prif reswm y mae athletwyr yn troi at oeri yw cyflymu adferiad cyhyrau - rhywbeth sy'n cael ei gefnogi'n eithaf da gan dystiolaeth wyddonol ac anecdotaidd, meddai Pino. Mae dŵr oer yn cyfyngu pibellau gwaed, gan helpu i fflysio sgil-gynhyrchion (fel asid lactig) allan o'ch nodau lymff a llid is, y mae'r ddau ohonynt yn helpu i leihau dolur cyhyrau. (Dewisiadau amgen gwych eraill: Y Ffyrdd Gorau i Leihau Cyhyrau Dolur.)

Y Rheithfarn

Felly a ddylech chi lithro i'r oerfel? Os yw'ch ffocws ar leihau dolur, gallai fod o gymorth. Fodd bynnag, mae Pino mewn gwirionedd yn argymell CWI dim ond ar gyfer adferiad ar ôl uchel- workouts dwysedd. Ar ôl sbrintiau neu hyfforddiant cryfder dwyster uchel, gallwch nix dolur drannoeth trwy drochi mewn baddon 50 gradd am wyth i 10 munud. Yr hyn y mae wedi'i ddarganfod yn ei athletwyr ei hun (ac y mae corff cynyddol o ymchwil yn ei gefnogi) yw mai dillad cywasgu a llawer o ymestyn gweithredol yw'r ffyrdd gorau i wella ar ôl ymarfer dwysedd isel (fel rhediadau hir o dan 70 y cant o'ch uchafswm) .

Yn ôl pob tebyg, byddwch yn dal i weld cynnydd ym maint a chryfder y cyhyrau o'r holl oriau chwyslyd rydych chi wedi bod yn eu logio, a bydd eich dolur drannoeth yn setlo i lawr yn gyflymach. A dyna'r gwir oer, caled.

Adolygiad ar gyfer