Sut i Wneud Deadlift Confensiynol Dumbbell gyda Ffurf Priodol

Nghynnwys

• Buddion ac Amrywiadau Deadlift Confensiynol Dumbbell
• Sut i Wneud Deadlift Confensiynol Dumbbell
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi'n newydd i hyfforddiant cryfder, mae codi marw yn un o'r symudiadau hawsaf i'w ddysgu a'i ymgorffori yn eich ymarfer corff-oherwydd, mae'n debygol eich bod wedi perfformio'r symudiad hwn o'r blaen heb hyd yn oed feddwl amdano. Mae deadlifts yn symudiad anhygoel o swyddogaethol, sy'n golygu y byddwch chi'n mynd â'r sgil hon y tu allan i'r gampfa ac i'ch bywyd. Meddyliwch gydio yn eich cês oddi ar garwsél bagiau neu godi'r holl becynnau Amazon Prime hynny.

"Mae'r ymarfer hwn hefyd yn wych i bobl sy'n eistedd y tu ôl i gyfrifiadur trwy'r dydd oherwydd ei fod yn creu ystum gryfach," meddai Stephany Bolivar, hyfforddwr CrossFit a hyfforddwr personol yn ICE NYC. (Gallwch chi hefyd wneud yr ymarferion cadair athrylith hyn ar gyfer ymarfer swyddfa Tabata.)

Buddion ac Amrywiadau Deadlift Confensiynol Dumbbell

Mae deadlifts confensiynol (a ddangosir yma gyda dumbbells gan yr hyfforddwr o NYC, Rachel Mariotti) yn cryfhau'ch cadwyn posterior gyfan, gan gynnwys eich cefn isaf, glutes, a hamstrings. Byddwch hefyd yn ymgysylltu â'ch craidd trwy gydol y symudiad, felly gall wella cryfder craidd (ac mewn ffordd fwy swyddogaethol nag y mae crensenni yn ei wneud).

Bydd dysgu gwneud y symudiad hanfodol hwn yn gywir yn eich helpu i osgoi anafiadau cefn isaf nid yn unig yn y gampfa, ond pan fyddwch chi'n gwneud pethau fel symud dodrefn neu godi babi. (Os nad yw'ch cefn yn ei deimlo ', rhowch gynnig ar y tric rhyfedd hwn i atal poen cefn yn ystod deadlifts.)

"Mae'n hawdd cael anaf i'r cefn isaf os na fyddwch chi'n canolbwyntio ar y asgwrn cefn yn ystod y symudiad hwn, neu os ydych chi'n caniatáu i'ch hun godi'n rhy drwm cyn eich bod chi'n barod," meddai Bolivar. Mae'n hanfodol cynnal asgwrn cefn niwtral yn ystod y symudiad hwn, sy'n golygu na ddylech fod yn bwa neu'n cyrlio'ch cefn o gwbl.

Os ydych chi'n newydd i godi marw, dechreuwch gyda phwysau ysgafn nes eich bod chi'n teimlo'n gyffyrddus â'r symudiad. O'r fan honno, gallwch chi gynyddu'r llwyth yn raddol. I leihau, peidiwch â chyrraedd y dumbbells mor bell i lawr eich coes. Er mwyn ei gwneud hi'n anoddach, newidiwch safle eich troed i safiad anghyfnewidiol ac, yn y pen draw, rhowch gynnig ar deadlift un goes.

Sut i Wneud Deadlift Confensiynol Dumbbell

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, gan ddal dumbbells o flaen y cluniau, cledrau'n wynebu'r cluniau.

B. Gwasgwch lafnau ysgwydd gyda'i gilydd i gadw asgwrn cefn mewn safle niwtral. Anadlu, colfachu cyntaf y cluniau ac yna pengliniau i dumbbells is ar hyd blaen eich coesau, gan oedi pan fydd torso yn gyfochrog â'r ddaear.

C. Exhale a gyrru trwy'r canol troed i ddychwelyd i sefyll, cynnal asgwrn cefn niwtral a chadw dumbbells yn agos at y corff drwyddo draw. Ymestyn y cluniau a'r pengliniau yn llawn, gan wasgu glutes ar y brig.

Deadlift confensiynol Awgrymiadau Ffurflen

• Cadwch eich pen yn unol â gweddill eich asgwrn cefn; peidiwch â bwa gwddf i edrych ymlaen na chyrlio ên i'r frest.
• Er cryfder, gwnewch 3 i 5 set o 5 cynrychiolydd, gan adeiladu hyd at bwysau trymach.
• Ar gyfer dygnwch, gwnewch 3 set o 12 i 15 cynrychiolydd.

Adolygiad ar gyfer