Pa mor hir y bydd yn cymryd i mi golli braster gormodol bol?

Nghynnwys

• Pa mor hir mae'n ei gymryd i losgi braster?
• Sut i greu diffyg calorig
• Newid diodydd
• Osgoi bwydydd uchel mewn calorïau
• Lleihau dognau
• Sut i fesur llwyddiant
• Ymarferion i losgi braster bol
• Siop Cludfwyd

Trosolwg

Mae cael rhywfaint o fraster y corff yn iach, ond mae rheswm da dros fod eisiau colli pwysau ychwanegol o amgylch eich canol.

Mae tua 90 y cant o fraster y corff ychydig o dan y croen yn y mwyafrif o bobl, yn amcangyfrif Ysgol Feddygol Harvard. Gelwir hyn yn fraster isgroenol.

Gelwir y 10 y cant arall yn fraster visceral. Mae'n eistedd o dan wal yr abdomen ac mewn gofodau o amgylch organau. Dyna'r braster sy'n gysylltiedig â phroblemau iechyd amrywiol, fel:

• diabetes math 2
• clefyd y galon
• canser

Os mai'ch nod yw colli braster bol, nid oes dull hawdd na chyflym. Nid yw dietau ac atchwanegiadau damweiniol yn gwneud y tric. Ac nid yw targedu un rhan o'r corff ar gyfer lleihau braster yn debygol o weithio.

Eich bet orau yw gweithio ar golli braster cyffredinol y corff trwy ddeiet ac ymarfer corff. Ar ôl i chi ddechrau colli pwysau, mae siawns dda y bydd rhai yn dod o'ch bol.

Mae pa mor hir y mae hynny'n ei gymryd yn wahanol i bawb. Darllenwch ymlaen i ddysgu'r amser cyfartalog y mae'n ei gymryd i golli gormod o fraster bol a sut y gallwch chi ddechrau arni.

Pa mor hir mae'n ei gymryd i losgi braster?

Mae'n rhaid i chi losgi tua 3,500 o galorïau i golli 1 pwys. Mae hyn oherwydd bod 3,500 o galorïau yn cyfateb i oddeutu 1 pwys o fraster.

Er mwyn colli 1 pwys yr wythnos, mae'n rhaid i chi ddileu 500 o galorïau o'ch diet bob dydd. Ar y cyflymder hwnnw, fe allech chi golli tua 4 pwys mewn mis.

Bydd cynyddu gweithgaredd corfforol yn eich helpu i losgi mwy o galorïau. Mae ymarfer corff hefyd yn adeiladu màs cyhyrau. Mae cyhyrau'n drymach na braster, felly er eich bod chi'n edrych ac yn teimlo'n fain, efallai na fydd yn dangos ar y raddfa.

Mae pawb yn wahanol. Mae yna lawer o newidynnau o ran faint o weithgaredd corfforol y mae'n ei gymryd i losgi calorïau.

Po fwyaf ydych chi, y mwyaf o galorïau rydych chi'n eu llosgi gan wneud unrhyw beth. Mae gan wrywod fwy o gyhyr na menywod o'r un maint, felly mae hynny'n helpu gwrywod i losgi mwy o galorïau.

Sut i greu diffyg calorig

Mae calorïau yn unedau egni o fwyd. Po fwyaf o egni rydych chi'n ei ddefnyddio, y mwyaf o galorïau rydych chi'n eu llosgi. Mae calorïau nas defnyddiwyd yn cael eu storio fel braster. Gallwch chi losgi storfeydd braster trwy gymryd llai o galorïau a defnyddio mwy o egni.

Dyma rai ffyrdd o dorri calorïau y gallwch chi eu cychwyn heddiw:

Newid diodydd

• Yfed dŵr yn lle soda.
• Rhowch gynnig ar goffi du yn lle coffi â blas hufen a siwgr ychwanegol.
• Torri i lawr ar alcohol.

Osgoi bwydydd uchel mewn calorïau

• Osgoi bwyd cyflym a bwydydd uwch-brosesu.
• Bwyta ffrwythau yn lle nwyddau wedi'u pobi a losin wedi'u pecynnu.
• Dewiswch fwydydd llaeth braster isel dros rai braster uchel.
• Bwyta bwydydd wedi'u grilio neu frolio yn lle bwydydd wedi'u ffrio.
• Gwiriwch gyfrif calorïau ar fwydlenni bwytai. Efallai y byddwch chi'n synnu faint o galorïau sydd mewn pryd bwyty safonol.
• Defnyddiwch ap cyfrif calorïau am ddim.

Lleihau dognau

• Mesur olewau a ddefnyddir i goginio.
• Torrwch i lawr ar olew a gorchuddion salad eraill.
• Defnyddiwch blât neu bowlen lai.
• Bwyta'n arafach, ac aros 20 munud ar ôl bwyta i sicrhau eich bod chi'n llawn.
• Mewn bwytai, ewch â hanner eich pryd adref.
• Peidiwch â bwyta o flaen y teledu, lle mae'n hawdd cadw byrbryd.

Ystyriwch ddwysedd bwyd hefyd. Er enghraifft, mae gan 1 cwpan o rawnwin o gwmpas, ond mae cwpan o resins o gwmpas. Mae llysiau a ffrwythau ffres yn llawn dŵr a ffibr, felly byddan nhw'n eich helpu chi i deimlo'n llawn heb lawer o galorïau.

Er mwyn cadw màs cyhyr heb lawer o fraster, bydd angen digon o brotein arnoch chi.

Yn 2016, perfformiodd ymchwilwyr feta-ddadansoddiad o 20 o dreialon rheoli ar hap yn cynnwys diet a cholli pwysau. Daethant i'r casgliad bod oedolion 50 oed a hŷn yn colli mwy o fraster ac yn cadw mwy o fàs heb lawer o fraster ar ddeietau â phrotein uwch â chyfyngiadau ynni yn hytrach na dietau â chymeriant protein arferol.

Yn ogystal â threfn ymarfer corff reolaidd, rhowch gynnig ar y llosgwyr calorïau hyn:

• Parciwch ymhellach i ffwrdd a cherdded y grisiau ychwanegol.
• Gwell eto, beicio neu gerdded yn hytrach na gyrru.
• Defnyddiwch y grisiau yn lle codwyr a grisiau symudol os gallwch chi.
• Ewch am dro ar ôl prydau bwyd.
• Os ydych chi'n gweithio wrth ddesg, codwch o leiaf unwaith bob awr am dro bach neu ymestyn.

Mae llawer o weithgareddau pleserus yn eich helpu i losgi calorïau, fel heicio, dawnsio, a hyd yn oed golffio. Er enghraifft, mewn 30 munud o arddio cyffredinol, gall person 125 pwys losgi 135 o galorïau, a gall person 185 pwys losgi 200.

Po fwyaf y byddwch chi'n symud, y mwyaf o galorïau rydych chi'n eu llosgi. A'r mwyaf tebygol yw y byddwch chi'n colli rhywfaint o fraster bol.

Sut i fesur llwyddiant

Pwyswch eich hun unwaith yr wythnos ar yr un amser o'r dydd i olrhain colli pwysau yn gyffredinol.

Os ydych chi'n bwyta llawer iawn o brotein ac yn gwneud ymarfer corff yn rheolaidd, rydych chi'n debygol o adeiladu cyhyrau. Ond cofiwch nad yw'r raddfa'n dweud y stori gyfan.

I weld a ydych chi'n colli braster bol mewn gwirionedd, defnyddiwch fesur tâp. Mesurwch yn yr un lle bob amser.

Sefwch yn syth, ond heb sugno yn eich bol. Ceisiwch beidio â thynnu'r tâp yn ddigon caled i binsio'r croen. Mesurwch o amgylch lefel eich botwm bol.

Arwydd adrodd arall yw bod eich dillad yn ffitio'n well, ac rydych chi'n dechrau teimlo'n well hefyd.

Ymarferion i losgi braster bol

Mae ymchwil a gyhoeddwyd yn y Journal of Obesity yn awgrymu y gallai ymarfer ysbeidiol dwyster uchel fod yn fwy effeithiol wrth leihau braster corff isgroenol ac abdomenol na mathau eraill o ymarfer corff.

Efallai na fydd ymarferion sy'n targedu'r abdomen yn effeithio ar eich braster visceral, ond gallant helpu i gryfhau'ch cyhyrau, ac mae hynny'n beth da.

Y peth pwysig yw parhau i symud ac ymgorffori ymarfer corff yn eich diwrnod. Does dim rhaid i chi gadw gydag un peth, chwaith. Cymysgwch ef fel nad ydych wedi diflasu. Rhowch gynnig ar:

• 30 munud o ymarfer corff cymedrol-ddwys ar y rhan fwyaf o ddyddiau
• ymarfer aerobig ddwywaith yr wythnos
• hyfforddiant cryfder i adeiladu màs cyhyrau
• yn ymestyn y peth cyntaf yn y bore ac eto cyn mynd i'r gwely

Siop Cludfwyd

Efallai nad targedu braster bol yn unig yw'r cynllun gorau. Er mwyn colli pwysau a'i gadw i ffwrdd, mae'n rhaid i chi wneud newidiadau y gallwch chi gadw atynt. Os yw'n swnio fel gormod, dechreuwch gydag un newid bach ac ychwanegwch eraill pan fyddwch chi'n barod.

Os ydych chi'n backslide, nid yw'r cyfan ar goll - nid yw'n “ddeiet.” Mae'n ffordd newydd o fyw! Ac mae araf a chyson yn gynllun da.