Pa mor hir y mae'n ei gymryd i golli pwysau?

Nghynnwys

• Sut mae colli pwysau yn digwydd
• Ffactorau sy'n effeithio ar golli pwysau
• Rhyw
• Oedran
• Man cychwyn
• Diffyg calorïau
• Cwsg
• Ffactorau eraill
• Deiet gorau ar gyfer colli pwysau
• Cyfraddau diogel o golli pwysau
• Y llinell waelod

P'un a ydych am golli pwysau ar gyfer achlysur arbennig neu wella'ch iechyd yn syml, mae colli pwysau yn nod cyffredin.

Er mwyn gosod disgwyliadau realistig, efallai yr hoffech wybod beth yw cyfradd colli pwysau iach.

Mae'r erthygl hon yn esbonio'r ffactorau sy'n effeithio ar ba mor hir y gall gymryd i chi golli pwysau.

Sut mae colli pwysau yn digwydd

Mae colli pwysau yn digwydd pan fyddwch chi'n bwyta llai o galorïau yn gyson nag yr ydych chi'n ei losgi bob dydd.

I'r gwrthwyneb, mae magu pwysau yn digwydd pan fyddwch chi'n bwyta mwy o galorïau yn gyson nag yr ydych chi'n ei losgi.

Mae unrhyw fwyd neu ddiod rydych chi'n ei fwyta sydd â chalorïau yn cyfrif tuag at eich cymeriant calorïau cyffredinol.

Wedi dweud hynny, mae nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi bob dydd, a elwir yn wariant ynni neu galorïau, ychydig yn fwy cymhleth.

Mae gwariant calorïau yn cynnwys y tair prif gydran ganlynol ():

• Cyfradd metabolig gorffwys (RMR). Dyma nifer y calorïau sydd eu hangen ar eich corff i gynnal swyddogaethau corfforol arferol, fel anadlu a phwmpio gwaed.
• Effaith thermol bwyd (TEF). Mae hyn yn cyfeirio at y calorïau a ddefnyddir i dreulio, amsugno a metaboli bwyd.
• Effaith thermol gweithgaredd (TEA). Dyma'r calorïau rydych chi'n eu defnyddio yn ystod ymarfer corff. Gall TEA hefyd gynnwys thermogenesis gweithgaredd heblaw ymarfer corff (NEAT), sy'n cyfrif am y calorïau a ddefnyddir ar gyfer gweithgareddau fel gwaith iard a gwingo.

Os yw nifer y calorïau rydych chi'n eu bwyta yn hafal i nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi, rydych chi'n cynnal pwysau eich corff.

Os ydych chi eisiau colli pwysau, rhaid i chi greu cydbwysedd calorïau negyddol trwy fwyta llai o galorïau nag yr ydych chi'n llosgi neu losgi mwy o galorïau trwy fwy o weithgaredd.

Mae colli pwysau yn digwydd pan fyddwch chi'n bwyta llai o galorïau yn gyson nag yr ydych chi'n ei losgi bob dydd.

Ffactorau sy'n effeithio ar golli pwysau

Mae sawl ffactor yn effeithio ar y gyfradd rydych chi'n colli pwysau arni. Mae llawer ohonyn nhw allan o'ch rheolaeth.

Rhyw

Mae eich cymhareb braster-i-gyhyr yn effeithio'n fawr ar eich gallu i golli pwysau.

Oherwydd bod gan ferched gymhareb braster-i-gyhyr yn fwy na dynion, mae ganddyn nhw RMR 5–10% yn is na dynion o'r un uchder ().

Mae hyn yn golygu bod menywod yn gyffredinol yn llosgi 5–10% yn llai o galorïau na dynion yn gorffwys. Felly, mae dynion yn tueddu i golli pwysau yn gyflymach na menywod sy'n dilyn diet sy'n gyfartal â chalorïau.

Er enghraifft, canfu astudiaeth 8 wythnos gan gynnwys dros 2,000 o gyfranogwyr ar ddeiet 800-calorïau fod dynion yn colli 16% yn fwy o bwysau na menywod, gyda cholli pwysau cymharol o 11.8% mewn dynion a 10.3% mewn menywod ().

Ac eto, er bod dynion yn tueddu i golli pwysau yn gyflymach na menywod, ni ddadansoddodd yr astudiaeth wahaniaethau ar sail rhywedd yn y gallu i gynnal colli pwysau.

Oedran

Un o'r nifer o newidiadau corfforol sy'n digwydd wrth heneiddio yw newidiadau yng nghyfansoddiad y corff - mae màs braster yn cynyddu a màs cyhyr yn lleihau.

Mae'r newid hwn, ynghyd â ffactorau eraill fel anghenion calorïau dirywiol eich prif organau, yn cyfrannu at RMR is, ().

Mewn gwirionedd, gall oedolion dros 70 oed gael RMRs sydd 20-25% yn is na rhai oedolion iau (,).

Gall y gostyngiad hwn mewn RMR wneud colli pwysau yn fwyfwy anodd gydag oedran.

Man cychwyn

Efallai y bydd màs a chyfansoddiad cychwynnol eich corff hefyd yn effeithio ar ba mor gyflym y gallwch chi ddisgwyl colli pwysau.

Mae'n bwysig deall y gall gwahanol golledion pwysau absoliwt (mewn punnoedd) gyfateb i'r un colli pwysau cymharol (%) mewn gwahanol unigolion. Yn y pen draw, mae colli pwysau yn broses gymhleth.

Mae Cynlluniwr Pwysau Corff y Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol (NIH) yn ganllaw defnyddiol i faint y gallwch chi ei golli yn seiliedig ar eich pwysau cychwynnol, oedran, rhyw, a faint o galorïau rydych chi'n eu cymryd i mewn ac yn eu gwario (7).

Er y gall person trymach golli dwbl maint y pwysau, gall person â llai o bwysau golli canran gyfartal o bwysau ei gorff (10/250 = 4% yn erbyn 5/125 = 4%).

Er enghraifft, gall person sy'n pwyso 300 pwys (136 kg) golli 10 pwys (4.5 kg) ar ôl lleihau ei gymeriant dyddiol 1,000 o galorïau a chynyddu gweithgaredd corfforol am 2 wythnos.

Diffyg calorïau

Rhaid i chi greu cydbwysedd calorïau negyddol i golli pwysau. Mae maint y diffyg calorïau hwn yn effeithio ar ba mor gyflym rydych chi'n colli pwysau.

Er enghraifft, bydd bwyta 500 yn llai o galorïau'r dydd am 8 wythnos yn debygol o arwain at golli mwy o bwysau na bwyta 200 yn llai o galorïau'r dydd.

Fodd bynnag, gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n gwneud eich diffyg calorïau yn rhy fawr.

Byddai gwneud hynny nid yn unig yn anghynaladwy ond hefyd yn eich rhoi mewn perygl am ddiffygion maetholion. Yn fwy na hynny, gallai eich gwneud chi'n fwy tebygol o golli pwysau ar ffurf màs cyhyrau yn hytrach na màs braster.

Cwsg

Mae cwsg yn tueddu i fod yn rhan hanfodol o golli pwysau sy'n cael ei anwybyddu ond sy'n hanfodol.

Gall colli cwsg cronig rwystro colli pwysau yn sylweddol a'r cyflymder rydych chi'n sied bunnoedd.

Dangoswyd mai dim ond un noson o amddifadedd cwsg sy'n cynyddu eich awydd am fwydydd uchel mewn calorïau, heb faetholion, fel cwcis, cacennau, diodydd llawn siwgr, a sglodion (,).

Gwnaeth un astudiaeth 2 wythnos gyfranogwyr ar hap ar ddeiet â chyfyngiadau calorïau i gysgu naill ai 5.5 neu 8.5 awr bob nos.

Collodd y rhai a gysgodd 5.5 awr 55% yn llai o fraster y corff a 60% yn fwy o fàs corff heb lawer o fraster na'r rhai a oedd yn cysgu 8.5 awr y noson ().

O ganlyniad, mae cysylltiad cryf rhwng amddifadedd cwsg cronig â diabetes math 2, gordewdra, clefyd y galon, a chanserau penodol (,,).

Ffactorau eraill

Gall sawl ffactor arall effeithio ar eich cyfradd colli pwysau, gan gynnwys:

• Meddyginiaethau. Gall llawer o feddyginiaethau, fel cyffuriau gwrthiselder a gwrthseicotig eraill, hyrwyddo magu pwysau neu rwystro colli pwysau ().
• Cyflyrau meddygol. Gall salwch, gan gynnwys iselder ysbryd a isthyroidedd, cyflwr lle mae'ch chwarren thyroid yn cynhyrchu rhy ychydig o hormonau sy'n rheoleiddio metaboledd, arafu colli pwysau ac annog magu pwysau (,).
• Hanes teulu a genynnau. Mae yna elfen enetig sydd wedi'i hen sefydlu yn gysylltiedig â phobl sydd dros bwysau neu ordewdra, a gallai effeithio ar golli pwysau (.).
• Deiet Yo-yo. Gall y patrwm hwn o golli ac adennill pwysau wneud colli pwysau yn fwyfwy anodd gyda phob ymgais, oherwydd gostyngiad yn RMR ().

Dim ond ychydig o'r nifer o ffactorau sy'n effeithio ar golli pwysau yw oedran, rhyw a chwsg. Mae eraill yn cynnwys rhai cyflyrau meddygol, eich geneteg, a defnyddio rhai meddyginiaethau.

Deiet gorau ar gyfer colli pwysau

Gyda dietau colli pwysau di-rif ar gael - pob un yn ganlyniadau addawol a chyflym - gall fod yn ddryslyd gwybod pa un sydd orau.

Ac eto, er bod crewyr a chynigwyr yn ystyried bod eu rhaglenni'n well na'r gweddill, nid oes yr un diet colli pwysau gorau (,).

Er enghraifft, gallai dietau carb-isel fel keto eich helpu i golli mwy o bwysau i ddechrau, ond nid yw astudiaethau'n canfod unrhyw wahaniaethau sylweddol o ran colli pwysau yn y tymor hir (,,).

Yr hyn sydd bwysicaf yw eich gallu i gadw at batrwm bwyta iach, â llai o galorïau (,).

Fodd bynnag, mae dilyn diet calorïau isel iawn am gyfnodau hir yn anodd i lawer o bobl a'r rheswm pam mae'r mwyafrif o ddeietau'n methu ().

Er mwyn cynyddu eich siawns o lwyddo, dim ond lleihau eich cymeriant calorïau yn gymedrol, personoli'ch diet yn ôl eich dewisiadau a'ch iechyd neu weithio gyda dietegydd cofrestredig.

Cyfunwch ddeiet ag ymarfer corff, gan gynnwys hyfforddiant aerobig a gwrthiant, er mwyn colli braster i'r eithaf ac atal neu leihau colli cyhyrau ().

Trwy ddileu bwydydd wedi'u prosesu'n fawr ac ymgorffori bwydydd mwy iach, cyfan, fel llysiau, ffrwythau, grawn cyflawn, brasterau iach a phroteinau, gallwch hyrwyddo colli pwysau a'ch iechyd yn gyffredinol ymhellach.

Mae'n anodd i'r mwyafrif o bobl gadw at ddeiet colli pwysau. Waeth beth yw eich nodau, dewiswch batrwm dietegol yn seiliedig ar eich dewisiadau unigol a'ch statws iechyd.

Cyfraddau diogel o golli pwysau

Er bod y rhan fwyaf o bobl yn gobeithio colli pwysau yn gyflym ac yn gyflym, mae'n bwysig nad ydych chi'n colli gormod o bwysau yn rhy gyflym.

Gall colli pwysau yn gyflym gynyddu eich risg o gerrig bustl, dadhydradiad, a diffyg maeth ().

Mae sgîl-effeithiau eraill colli pwysau yn gyflym yn cynnwys (,):

• cur pen
• anniddigrwydd
• blinder
• rhwymedd
• colli gwallt
• afreoleidd-dra mislif
• colli cyhyrau

Er y gall colli pwysau ddigwydd yn gyflymach ar ddechrau rhaglen, mae arbenigwyr yn argymell colli pwysau o 1-3 pwys (0.45-1.36 kg) yr wythnos, neu oddeutu 1% o bwysau eich corff ().

Hefyd, cofiwch nad proses linellol yw colli pwysau. Rhai wythnosau efallai y byddwch chi'n colli mwy, tra bydd wythnosau eraill efallai'n colli llai neu ddim o gwbl (,).

Felly peidiwch â digalonni os bydd eich colli pwysau yn arafu neu'n llwyfandir am ychydig ddyddiau.

Efallai y bydd defnyddio dyddiadur bwyd, yn ogystal â phwyso'ch hun yn rheolaidd, yn eich helpu i aros ar y trywydd iawn.

Mae ymchwil yn dangos bod pobl sy'n defnyddio technegau hunan-fonitro, fel cofnodi eich cymeriant dietegol a'ch pwysau, yn fwy llwyddiannus wrth golli pwysau a'i gadw i ffwrdd na'r rhai nad ydyn nhw ().

Gall colli pwysau yn rhy gyflym arwain at broblemau fel cerrig bustl, colli cyhyrau, a blinder eithafol. Mae arbenigwyr yn argymell colli pwysau cymedrol o 1-3 pwys (0.45-1.36 kg) yr wythnos, neu oddeutu 1% o bwysau eich corff.

Y llinell waelod

Mae colli pwysau yn digwydd pan fyddwch chi'n bwyta llai o galorïau nag yr ydych chi'n eu llosgi.

Mae llawer o ffactorau'n effeithio ar eich cyfradd colli pwysau, gan gynnwys eich rhyw, oedran, pwysau cychwynnol, cwsg, a maint eich diffyg calorïau.

Mae anelu at golli 1–3 pwys (0.45-1.36 kg) yr wythnos yn ffordd ddiogel a chynaliadwy o gyrraedd eich nodau.