Pa mor fuan allwch chi redeg ar ôl bwyta?

Nghynnwys

• Rhedeg ar ôl bwyta
• Beth yw byrbrydau da i'w bwyta cyn rhedeg?
• Rhedeg yn y bore
• Rhedeg amser cinio
• Rhedeg hwyr yn y prynhawn neu gyda'r nos
• Beth yw byrbrydau da i'w bwyta yn ystod rhediad?
• Sut i osgoi crampiau wrth redeg
• Sut i osgoi cyfog wrth redeg
• A ddylech chi yfed dŵr wrth redeg?
• Y tecawê

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Rhedeg ar ôl bwyta

Gall bwyta llawer iawn cyn rhedeg arwain at drafferthion cyfyng a threuliad. Gall hefyd wneud i chi deimlo'n swrth yn ystod eich rhediad. Fel canllaw cyffredinol, dylech aros tair i bedair awr ar ôl pryd bwyd mawr cyn rhedeg. Os ydych chi wedi cael pryd bach neu fyrbryd, arhoswch o leiaf 30 munud neu, o ddewis un i ddwy awr, cyn mynd am dro.

Cadwch mewn cof bod pawb yn wahanol. Efallai y bydd gennych chi fwy o egni yn bwyta byrbryd bach ychydig cyn mynd am dro, neu efallai na fyddwch chi'n cael unrhyw drafferth wrth fwyta pryd bwyd cyn ymarfer.

Darllenwch ymlaen i ddysgu mwy am fwyta cyn ac yn ystod rhediad.

Beth yw byrbrydau da i'w bwyta cyn rhedeg?

Gall byrbryd ysgafn cyn ymarfer corff eich helpu i fynd trwy eich rhediad gyda digon o egni a chadw lefel eich siwgr gwaed rhag chwalu. Gall yr hyn i'w fwyta ddibynnu ar ba amser o'r dydd rydych chi'n mynd am dro fel arfer.

Rhedeg yn y bore

Os ydych chi'n rhedeg yn y bore, efallai na fydd gennych chi ddigon o amser i fwyta pryd bwyd cyn taro'r ffordd. Ond mae'n debyg nad yw'ch corff wedi cael unrhyw fwyd arall ers y noson gynt. Dyna pam ei bod hi'n bwysig ceisio bwyta byrbryd ysgafn neu frecwast 30 i 60 munud cyn mynd allan. Dewiswch fwydydd sy'n cynnwys carbohydradau a phrotein.

Os ydych chi'n rhedeg yn y bore, rhowch gynnig ar y byrbrydau canlynol:

• banana gyda llwy fwrdd o fenyn cnau
• bar egni neu far granola braster isel
• iogwrt a ffrwythau bach
• smwddi ffrwythau
• bagel grawn cyflawn
• blawd ceirch

Rhedeg amser cinio

Os ydych chi'n rhedeg amser cinio, tanwyddwch gyda brecwast calonog dair i bedair awr cyn eich rhediad. Yna awr neu ddwy cyn rhedeg, byrbrydwch ar:

• powlen o rawnfwyd neu flawd ceirch
• hanner brechdan menyn cnau
• smwddi bach
• llond llaw o gnau, fel cashews, pistachios, neu almonau

Rhedeg hwyr yn y prynhawn neu gyda'r nos

Os ydych chi'n rhedeg yn hwyr yn y prynhawn neu gyda'r nos, efallai y byddwch chi'n profi newyn a blinder ar ôl cinio heb fyrbryd cyn-ymarfer i'ch llanw drosodd tan ginio. Mae hyn yn arbennig o wir os nad ydych chi'n bwriadu bwyta tan yn hwyr oherwydd eich rhediad.

Byrbryd ar y canlynol yn y prynhawn awr i ddwy awr cyn eich rhediad gyda'r nos:

• craceri a ffon gaws
• bar egni neu far granola braster isel
• hanner menyn cnau a brechdan jeli

Beth yw byrbrydau da i'w bwyta yn ystod rhediad?

Ar gyfer rhediadau o dan awr, yn gyffredinol dim ond dŵr neu ddiod chwaraeon y bydd eu hangen arnoch yn ystod eich ymarfer corff.

Ar gyfer rhediadau hirach nag awr neu ymarfer corff dwys iawn, bydd angen i chi gymryd ffurf o garbohydradau, fel diod chwaraeon neu gel egni, am bob awr rydych chi'n rhedeg am fwy na 75 munud.

Arbrofwch i ddod o hyd i'r hyn sy'n gweithio orau i chi yn y tymor hir. Efallai y bydd rhai rhedwyr, er enghraifft, yn bwyta hanner gel, dau gnoi egni, neu ychydig o ffa egni bob 30 munud ar ôl rhedeg yn hwy nag awr. Dilynwch y rhain gyda digon o ddŵr.

Sut i osgoi crampiau wrth redeg

Dadhydradiad i anghysur gastroberfeddol (GI) mewn rhedwyr, gan gynnwys crampiau, chwyddedig a stomachach.

Er mwyn atal crampiau, yfed dŵr neu ddiod chwaraeon bob 15 i 30 munud wrth redeg. Osgoi bwydydd ffibr-uchel y noson gynt a bore rhedeg. Gallant hefyd arwain at drafferthion cyfyng a GI.

Sut i osgoi cyfog wrth redeg

Efallai y byddwch chi'n profi cyfog neu chwydu yn ystod neu ar ôl ymarfer caled. Gall cyfog ddigwydd mewn rhedwyr am, gan gynnwys:

• dadhydradiad
• arafu treuliad
• trawiad gwres

Er mwyn osgoi cyfog wrth redeg, yfwch ddigon o ddŵr, yn enwedig ar ddiwrnodau poeth. Mae hefyd yn bwysig oeri yn iawn fel bod gan eich corff amser i addasu ar ôl rhedeg.

Efallai y gwelwch y gall bwyta byrbryd ysgafn 30 munud cyn neu'n syth ar ôl rhedeg helpu i atal neu atal cyfog.

A ddylech chi yfed dŵr wrth redeg?

Mae angen i redwyr yfed dŵr, yn enwedig ar ddiwrnodau poeth. Dilynwch y canllawiau hyn i atal dadhydradiad ac aros yn ddiogel wrth redeg:

• Yfed tua 2 i 3 cwpan (473 i 710 mililitr) o ddŵr ddwy i dair awr cyn eich ymarfer corff.
• Yfed tua 1/2 i 1 cwpan (118 i 237 mililitr) o ddŵr bob 15 i 20 munud yn ystod eich rhediad. Efallai y bydd angen mwy arnoch chi yn dibynnu ar faint eich corff ac ar ddiwrnodau poeth.
• Yfed tua 2 i 3 cwpanaid o ddŵr ar ôl eich rhediad am bob punt (0.5 cilogram) o bwysau a gollir yn ystod eich rhediad. Mae colli pwysau yn syth ar ôl rhedeg yn arwydd eich bod wedi colli pwysau dŵr.

Ar gyfer rhediadau hirach nag awr, mae diod chwaraeon yn ddewis craff. Diodydd chwaraeon rydych chi'n eu hadfer trwy eich helpu i gynnal cydbwysedd electrolyt a darparu egni o garbohydradau.

Y tecawê

Mae bwyd yn danwydd i redwyr. Ond gall bwyta pryd mawr yn rhy fuan cyn mynd allan am dro arwain at broblemau treulio fel crampio neu ddolur rhydd.

Yn lle hynny, ceisiwch aros o leiaf dair awr ar ôl pryd bwyd cyn mynd am dro. Bydd bwyta byrbryd ysgafn fel darn o ffrwythau, iogwrt, neu hanner brechdan menyn cnau daear yn rhoi egni i chi fynd trwy'ch ymarfer corff.

Pan gyrhaeddwch adref o'ch rhediad, mae'n bwysig ail-lenwi â phryd ysgafn neu ysgwyd protein, ac ailhydradu â dŵr neu ddiod chwaraeon.