Faint o Ymarfer Sy'n Gormod?

Nghynnwys

• Ydych chi'n Cael Ymarfer "Rhy Fach"?
• Ffiguro'ch Swm Ymarfer "Iawn Iawn"
• Ydy, Mae'n Bosibl Ymarfer "Gormod"
• Arwyddion a Symptomau Cyffredin Rydych chi'n Ymarfer Gormod
• Iachau o Syndrom Gwrthdroi
• Y Llinell Waelod
• Adolygiad ar gyfer

Gallwch chi gymhwyso rheol Goldilocks-esque i lawer o bethau (rydych chi'n gwybod, "ddim yn rhy fawr, ddim yn rhy fach, ond yn hollol iawn"): blawd ceirch, rhyw, poops-yr wythnos, pa mor aml rydych chi'n alltudio. Ac mae'r dull hwn yn mynd am ymarfer corff hefyd.

Mae'n debyg eich bod chi'n gwybod ei bod hi'n bosib mynd hefyd ychydig ymarfer corff. Ond oeddech chi'n gwybod ei bod hi'n bosibl cael gormod? Yep. "Mae symud ac ymarfer corff bob dydd yn beth da, ond mae'n bosibl ei orwneud a rhwystro eich nodau ffitrwydd mewn gwirionedd, gan wneud mwy o ddrwg nag o les i'ch corff," meddai Alena Luciani, MS, CSCS, arbenigwr cryfder a chyflyru a sylfaenydd Training2xl.

Ond faint o ymarfer corff sy'n ormod, cyn lleied sy'n rhy ychydig, a sut ydych chi'n gwybod pan fyddwch chi wedi dod o hyd i'ch man melys? Hynny i gyd, isod.

Ydych chi'n Cael Ymarfer "Rhy Fach"?

Gallwch edrych at argymhellion Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr Unol Daleithiau (HHS) i fesur faint o ymarfer corff sydd ei angen arnoch chi ar gyfer iechyd cyffredinol (aka'r isafswm o ymarfer corff y dylech chi fod yn ei gael yr wythnos). Ar gyfer oedolion 18 i 64 oed, mae'r HHS yn argymell o leiaf 150 munud o weithgaredd aerobig cymedrol yr wythnos neu o leiaf 75 munud o weithgaredd aerobig egnïol yr wythnos. (Fel diweddariad: Gallwch chi ddefnyddio'r prawf siarad i fesur eich dwyster. Yn ystod gweithgaredd aerobig cymedrol, gallwch chi siarad o hyd ond byddwch chi'n anadlu'n galed. Yn ystod gweithgaredd aerobig egnïol, ni fyddwch chi'n gallu siarad llawer o gwbl.) Maen nhw hefyd annog gwneud sesiynau gweithio sy'n gwella'ch cydbwysedd ac yn adeiladu cryfder cyhyrol ddwywaith neu fwy yr wythnos.

Cynyddu eich gweithgaredd wythnosol a sylweddoli eich bod chi'n cael llai na'r swm a argymhellir? Rydych chi mewn cwmni da: Mae wyth deg y cant o oedolion yn methu â chwrdd â meincnodau gwaith aerobig a chryfder wythnosol wythnosol yr HSS. Ond nid yw hynny'n rhoi tocyn am ddim i chi aros yn eisteddog! Ceisiwch ychwanegu 10 munud o symud i'ch amserlen bob dydd (fel yr ymarfer pwysau corff hwn neu'r ymarfer egwyl hwn.)

Ffiguro'ch Swm Ymarfer "Iawn Iawn"

Os ydych chi eisoes yn mynd i'r gampfa yn rheolaidd, fe allai argymhelliad yr HSS swnio'n isel i chi. Unwaith eto, dyna'r lleiafswm faint o weithgaredd a argymhellir. "Mae'r HSS yn cydnabod bod hyd yn oed mwy o ymarfer corff yn dod â hyd yn oed mwy o fuddion iechyd," meddai'r ffisiolegydd ymarfer corff Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., gwesteiwr y Podlediad All About Fitness. Ac, os oes gennych nod penodol - er enghraifft, colli pwysau, cryfhau, dod yn well mewn camp benodol - mae'n debygol y bydd angen i chi ymarfer mwy na hynny, meddai. (Gweler: Faint o Ymarfer Corff sydd ei Angen arnoch yn dibynnu'n llwyr ar eich Nodau)

Er enghraifft, mae canllawiau Coleg Meddygaeth Chwaraeon America 2019 yn nodi, er y gall 150 i 250 munud o ymarfer corff yr wythnos esgor ar ganlyniadau colli pwysau cymedrol, bydd angen i chi ymarfer mwy na 250 munud yr wythnos a chyfyngu ar eich diet yn gymedrol (ex : yn yr astudiaeth, fe wnaethant edrych ar bobl a oedd yn bwyta 1,200-2,000 o galorïau) i weld canlyniadau mwy dramatig. Yn ymarferol, mae hynny'n edrych fel gweithio allan am awr, bum diwrnod yr wythnos.

Yn yr un modd, er y bydd gwneud dau ddiwrnod yr wythnos o waith cryfder cyffredinol yn cefnogi twf cyhyrau, er mwyn cyrraedd y potensial mwyaf i adeiladu cyhyrau, mae angen i chi ganolbwyntio ar hyfforddi pob grŵp cyhyrau ddwywaith yr wythnos, yn ôl adolygiad yn y cyfnodolyn. Meddygaeth Chwaraeon. Mae hynny'n debygol yn golygu hyfforddiant cryfder bedair i bum gwaith yr wythnos a'i rannu yn ôl grŵp cyhyrau (fel cynllun hyfforddi adeiladu corff) neu sicrhau eich bod chi'n taro pob grŵp cyhyrau yn ystod eich sesiynau cryfder corff cyfan.

Y tu hwnt i argymhellion yr HSS, mae cyfrifo'r ymarfer corff "cywir" i chi yn golygu ystyried eich nodau ffitrwydd, oedran hyfforddi, arferion maethol, lefelau straen, amserlen cysgu, a dwyster yr hyfforddiant rydych chi'n ei wneud, yn ôl i Luciani. "Mae amserlen hyfforddi dda yn ystyried [yr holl bethau hynny]," meddai. (Ex: Dyma sut i adeiladu'r cynllun ymarfer perffaith i adeiladu cyhyrau neu ar gyfer colli pwysau.)

Ydy, Mae'n Bosibl Ymarfer "Gormod"

O ran ymarfer corff, efallai y byddech chi'n meddwl bod mwy bob amser yn well, ond mae Luciani a McCall ill dau yn cytuno bod hynny'n hollol anwir. "Os ydych chi'n ymarfer gormod am wythnosau neu fisoedd ar y tro, rydych chi'n peryglu'ch corff o syndrom goddiweddyd," meddai Luciani. (Cysylltiedig: Dechreuais Ymarfer Llai a Nawr rwy'n Fitter Na Erioed)

Goddiweddyd syn-huh?? Pan fyddwch chi'n ymarfer corff, rydych chi mewn gwirionedd yn chwalu'ch ffibrau cyhyrau. Fel arfer, mae hyn yn beth da oherwydd pan fydd y corff yn eu hatgyweirio a'u hailadeiladu, rydych chi'n gryfach nag yr oeddech chi o'r blaen (#gains). Ond er mwyn i'r broses atgyweirio ddigwydd mae angen cysgu, maeth, gorffwys ac adferiad digonol arnoch chi, meddai Luciani. Methu â rhoi'r pethau hynny i'ch corff, ac rydych chi'n ymyrryd â gallu eich corff i gryfhau. "Os ydych chi'n barhaus yn atal eich corff rhag ailadeiladu ei hun rhag difrod yr ymarfer (au) blaenorol, rydych chi'n mynd â'ch corff i le o straen cronig, a elwir yn syndrom gwyrdroi," esboniodd.

Un ffordd i feddwl amdano: Gormod o ymarfer corff + dim digon o danwydd + gorffwys annigonol -> gormod o straen = syndrom goddiweddyd.

A yw syndrom goddiweddyd yn rhywbeth y mae angen i'r boblogaeth gyffredinol boeni amdano? A siarad yn gyffredinol, na. "Ond mae'n rhywbeth y dylai pob ymarferydd fod yn ymwybodol ohono, yn enwedig gan fod y duedd mwy-yn-well mewn ffitrwydd yn parhau," meddai McCall. Os ydych chi'n sothach CrossFit, rhedwyr marathon neu ddygnwch, cariad boutique ffitrwydd, wedi ymrwymo i drefn ymarfer corff newydd yn ddiweddar, neu sy'n credu bod diwrnodau gorffwys yn ddiflas, rydych chi'n arbennig o agored i niwed, meddai.

Arwyddion a Symptomau Cyffredin Rydych chi'n Ymarfer Gormod

"Nid oes unrhyw ffordd mewn gwirionedd i gynnig ateb ansoddol i'r cwestiwn 'faint o ymarfer corff sy'n ormod,'" meddai Luciani. Mae gormod o ffactorau yn yr hafaliad (eto: maeth, straen, dwyster, oedran, ac ati), meddai. Ond er nad oes rheol un maint i bawb pan fydd syndrom goddiweddyd yn taro, mae yna yn symptomau cyffredin sy'n gysylltiedig â'r cyflwr y gallwch gadw llygad amdanynt.

Rydych chi wedi taro llwyfandir: Y gwir yw, gall taro'r gampfa ormod atal cynnydd tuag at eich nodau ffitrwydd. "P'un a ydych chi'n anelu at golli pwysau, mynd yn gryfach, yn fwy pwerus, neu'n gyflymach, mae syndrom goddiweddyd yn mynd i fynd ar y ffordd," meddai Luciani. Mae hynny oherwydd nad yw'ch corff yn gwella'n ddigonol rhwng sesiynau. (Cysylltiedig: Pam Rydych chi'n Gweld Llwyfandir yn y Gampfa).

Rydych chi'n dod yn llai heini: Ar bwynt penodol, nid yn unig y bydd goddiweddyd yn eich cadw'n ddigyfnewid, bydd mewn gwirionedd yn eich symud ymhellach ac ymhellach i ffwrdd o'ch nodau. "Os yw'ch cyhyrau'n chwalu'n gyson a byth yn cael cyfle i atgyweirio, rydych chi'n mynd i wannach," meddai Luciani. Cofiwch: Mae eich cyhyrau'n mynd yn fwy ac yn gryfach pan fyddwch chi'n gadael y gampfa, nid pan fyddwch chi yno. (Cysylltiedig: Sut i Weithio Allan Llai a Gweld Canlyniadau Gwell)

Rydych chi'n magu pwysau: Pan fydd gennych syndrom gwyrdroi, mae eich corff mewn cyflwr o straen cronig. Mae hyn yn effeithio ar eich hormon straen (cortisol), sy'n ymyrryd â'ch metaboledd ac a all arwain at fagu pwysau. (Gweler: Pam fod fy Workout yn achosi ennill pwysau?)

Mae eich cyhyrau'n ddolurus iawn: Yn ddiau, mae dolur cyhyrau ddiwrnod neu ddau ar ôl ymarfer caled yn normal. Ond dri, pedwar, pump, neu chwe diwrnod ar ôl? Nope. "Mae dolur cyhyrau hir yn arwydd nad yw'ch corff yn adfer nac atgyweirio'r difrod yn iawn," eglura Luciani. Felly y tro nesaf y byddwch chi'n hobio i fyny'r grisiau, meddyliwch am amseriad diwrnod olaf eich coesau.

Rydych chi'n oriog AF: "Gall syndrom goddiweddyd effeithio'n ddifrifol ar eich iechyd meddwl. Fe all sugno'ch cymhelliant, eich gwneud chi'n dymheru byr, yn elyniaethus, yn chwilfrydig, yn drist, yn bryderus, yn isel eich ysbryd, ac yn llu o newidiadau hwyliau eraill nad ydyn nhw mor hwyl," meddai Luciani. Wrth gwrs, mae yna lawer o achosion personoliaeth, newidiadau emosiynol a meddyliol, felly os ydych chi'n teimlo'n ddigalon, siaradwch â darparwr gofal iechyd meddwl cyn neidio i gasgliadau.

Mae ansawdd eich cwsg yn sugno: Byddech chi'n meddwl po fwyaf y byddwch chi'n ymarfer corff, yr hawsaf fyddai cwympo i gysgu. Fel arfer, mae hynny'n wir! Ond ymarferwch ormod ac mae ansawdd eich cwsg yn mynd i lawr y draen. "Mae hynny oherwydd bod eich system nerfol parasympathetig yn stopio gweithredu'n iawn ac mae eich lefelau cortisol, sydd fel arfer ar eu hisaf cyn i chi fynd i gysgu, yn dal i fod yn uchel yn yr awyr," meddai McCall. (Rhowch gynnig ar un o'r Strategaethau hyn â Chefnogaeth Gwyddoniaeth ar Sut i Gysgu'n Well.)

Mae gennych chi anaf swnllyd: Anaf yn aml (meddyliwch: tynnu cyhyr, gwaethygu hen anaf, neu drydar cyhyr)? "Pan fydd gennych syndrom gwyrdroi, rydych chi'n ymarfer gyda chyhyrau gwanhau, sy'n eich gwneud chi'n fwy agored i anaf," meddai McCall. Ymhellach, oherwydd eich bod yn gwneud ymarfer corff mor aml, os ydych chi'n ymarfer gyda ffurf amherffaith, rydych chi'n cynyddu'ch risg am or-ddefnyddio ac anafiadau cydadferol, meddai.

Mae cyfradd curiad eich calon yn outta whack: Os byddech chi'n fwy tebygol o ddefnyddio'r berfau "morthwylio" neu "guro" i gyfeirio at eich curiad calon gorffwys na, dyweder, "curo," siawns ydych chi wedi bod yn gwyrdroi. Mae hynny oherwydd, os yw'ch corff yn gweithio goramser i ddiwallu anghenion eich hyfforddiant, gall cyfradd curiad eich calon newid, esboniodd McCall. Fel arfer, mae'r gwahaniaeth yn ddigon sylweddol nad oes angen monitor cyfradd curiad y galon arnoch i sylwi arno, ond budd teclynnau olrhain cyfradd curiad y galon uwch-dechnoleg (fel y Whoop neu Apple Watch) yw eu bod hefyd yn mesur amrywioldeb cyfradd eich calon ( faint o amser sy'n mynd rhwng pob curiad calon), a all dipio o ganlyniad i wyrdroi. Er enghraifft, os ydych chi mewn cyflwr eithaf gorffwys (gwylio Netflix, dodwy yn y gwely, ac ati) a'ch bod chi'n teimlo'ch calon yn rasio, gallai hynny fod yn ddangosydd eich bod chi'n gor-ymarfer.

Rydych chi'n meddwl y gallech chi fod yn gaeth i ymarfer corff: Nid yw hyn yn wir bob amser, ond mae gor-ymarfer ac ymarfer corff yn aml yn mynd law yn llaw. Er nad ydych chi'n cael eich cydnabod yn swyddogol gan y Llawlyfr Diagnostig ac Ystadegol o Anhwylderau Meddwl, os ydych chi'n poeni eich arferion ymarfer corff neu'ch dull o weithio allan - p'un a yw symptomau syndrom goddiweddyd ai peidio - wedi gwyro tuag at yr obsesiynol, mae'n bwysig ceisio cymorth gan feddyliwr. gweithiwr iechyd proffesiynol. (Gweler Mwy: Popeth y mae angen i chi ei wybod am gaeth i ymarfer corff).

Iachau o Syndrom Gwrthdroi

Mae rhai o'r symptomau'n swnio'n gyfarwydd. Beth nawr? Mae'n dechrau trwy sgwrsio â darparwr gofal iechyd. Mae hynny oherwydd bod llawer o'r symptomau uchod hefyd yn symptomau cyflyrau iechyd difrifol eraill fel clefyd y galon, gorbwysedd, iselder ysbryd, PCOS, a mwy. Ar ôl i'r amodau hyn gael eu diystyru, a chadarnhawyd bod gennych syndrom gwyrdroi mewn gwirionedd, eich cam nesaf yw graddio'ch gweithiau yn ôl (fel, ffordd yn ôl!), Meddai Luciani. Os yw eich M.O. arferol yw gweithio allan nes eich bod yn wyntog - a gwneud hynny bob dydd - gallai fod yn gyfnod pontio caled. (Gallai hyn fod o gymorth: Sut y Dysgais i Garu Diwrnodau Gorffwys)

Fel arfer, bydd arbenigwyr yn awgrymu mynd o leiaf wythnos heb unrhyw ymarfer corff i helpu'ch corff i ailosod. Ar ôl hynny, mae Luciani yn argymell "gweithio gyda hyfforddwr a all ysgrifennu rhaglen i chi yn fwriadol yn seiliedig ar eich nodau ffitrwydd a'ch ffordd o fyw gyfredol." Ac, wrth gwrs, mae'n bwysig dilyn y rhaglen mewn gwirionedd pan fydd diwrnod gorffwys wedi'i drefnu!

Ac, oherwydd bod cymeriant maethol annigonol yn aml yn cyfrannu at wyrdroi, "dylai athletwyr hefyd weithio gyda maethegydd i ddarganfod yn union faint (a beth) y dylent fod yn ei fwyta i gefnogi eu nodau hyfforddi," meddai Luciani. (Cysylltiedig: Pam Mae Undereating yn Gweithio yn Eich erbyn chi).

Mae Luciani hefyd yn argymell bod pobl yn cadw dyddiadur teimladau ffitrwydd. "Os ydych chi wedi cyrraedd pwynt goddiweddyd, mae'n rhaid i chi wella gwrando ar eich corff," meddai. Nid yw hwn yn lle y byddwch chi'n ysgrifennu beth yw'ch gweithleoedd - mae'n lle i feddwl sut mae'ch corff yn teimlo, beth sy'n ddolurus, a sut mae'ch rhaglen hyfforddi yn gwneud ichi deimlo.

Y Llinell Waelod

Mae'n bwysig cael y swm argymelledig o ymarfer corff. Mae cael mwy na hynny yn iawn ... cyn belled â bod gennych nod penodol mewn golwg a'ch bod yn parhau i roi digon o amser i'ch corff orffwys ac adfer rhwng workouts. Ond os byddwch chi'n dechrau profi unrhyw un o'r symptomau sy'n gysylltiedig â syndrom gwyrdroi, mae'n bryd ffonio'ch doc, graddio'n ôl, a phartner gyda gweithiwr ffitrwydd proffesiynol a fydd yn dweud wrthych chi, yn union fel y gwnaeth ein hoff dresmaswr gwallt melyn, "Ahh hwn mae [trefn ymarfer corff] yn hollol iawn. "

Adolygiad ar gyfer