Sut i Golli Pwysau gydag Ymarfer Cardiofasgwlaidd

Nghynnwys

• Beth yw cardio?
• Cardio ar gyfer colli pwysau
• Ffactorau sy'n effeithio ar ba mor gyflym rydych chi'n llosgi calorïau
• Pa ymarferion cardio sy'n llosgi'r nifer fwyaf o galorïau?
• Creu trefn ymarfer cychwynnol
• Sut i syfrdanu eich sesiynau gwaith
• Pam mae angen amrywiaeth o ffyrdd arnoch chi i golli pwysau

Beth yw cardio?

Pan glywch y gair cardio, a ydych chi'n meddwl am chwys yn diferu oddi ar eich talcen wrth redeg ar y felin draed neu fynd am dro sionc ar eich egwyl ginio? Mae'n ddau. Mae ymarfer corff cardiofasgwlaidd, a elwir hefyd yn ymarfer aerobig, yn golygu eich bod chi'n gwneud gweithgaredd “gydag ocsigen.”

Y math hwn o ymarfer corff:

• yn defnyddio grwpiau cyhyrau mawr, fel eich coesau neu gorff uchaf
• yn gofyn am resbiradaeth neu anadlu dan reolaeth
• yn cynyddu curiad eich calon ac yn ei gadw mewn parth aerobig am gyfnod penodol o amser

Mae ffurfiau cyffredin o cardio yn cynnwys dosbarthiadau cerdded, loncian, nofio, beicio a ffitrwydd. Gall peiriannau cardio gynnwys rhwyfwr, eliptig, dringwr grisiau, beic unionsyth neu feichus, a melin draed.

Tra bod cardio yn llosgi calorïau ac yn helpu i golli pwysau, gall ei gyfuno ag o leiaf dau i dri diwrnod yr wythnos o sesiynau hyfforddi cryfder gynyddu'r gyfradd rydych chi'n colli pwysau arni.

Mae faint o cardio sydd ei angen arnoch i golli pwysau yn dibynnu ar amryw o ffactorau fel eich pwysau cyfredol, diet, lefel gweithgaredd dyddiol, ac oedran.

Cardio ar gyfer colli pwysau

Er mwyn colli pwysau, mae angen i chi greu diffyg calorïau. Mae angen i nifer y calorïau rydych chi'n eu bwyta fod yn llai na faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi. Mae faint o bwysau rydych chi'n ei golli yn dibynnu ar faint o ymarfer corff rydych chi'n barod i'w wneud dros wythnos.

Os nad ydych yn siŵr sut i greu diffyg neu os oes angen help arnoch i gyflawni'ch nodau, ystyriwch ddefnyddio ap cyfrif calorïau. Mae'r olrheinwyr hyn yn caniatáu ichi fewnbynnu'ch cymeriant bwyd dyddiol a'ch gweithgaredd corfforol trwy gydol y dydd, sy'n eich galluogi i wirio'ch calorïau cyfredol mewn hafaliad / calorïau.

Yn ôl y, dylech gael o leiaf 150 i 300 munud o ymarfer corff cymedrol-ddwys neu 75 i 150 munud yr wythnos o ymarfer aerobig dwyster egnïol bob wythnos i weld newidiadau sylweddol.

Dylech hefyd berfformio gweithgareddau hyfforddi cryfder sy'n cynnwys pob prif grŵp cyhyrau o leiaf ddau ddiwrnod bob wythnos.

Os ydych chi eisiau colli punt bob wythnos, mae angen i chi greu diffyg o 3,500 o galorïau, sy'n golygu bod angen i chi losgi 3,500 yn fwy o galorïau nag yr ydych chi'n ei fwyta mewn un wythnos.

Ffactorau sy'n effeithio ar ba mor gyflym rydych chi'n llosgi calorïau

Cyn i chi gychwyn ar daith colli pwysau gan ddefnyddio ymarfer corff cardio, mae'n bwysig deall bod yna rai ffactorau sy'n effeithio ar ba mor gyflym rydych chi'n llosgi calorïau, ac o ganlyniad, pa mor gyflym rydych chi'n colli pwysau.

• Oedran. Po hynaf ydych chi, y lleiaf o galorïau y gallwch chi ddisgwyl eu llosgi.
• Cyfansoddiad y corff. Os oes gennych chi fwy o fàs cyhyrau, byddwch chi'n llosgi mwy o galorïau yn ystod ymarfer corff na rhywun sydd â chanran uwch o fraster.
• Dwyster ymarfer corff. Po fwyaf egnïol yw'r ymarfer corff, y mwyaf o galorïau y byddwch chi'n eu llosgi mewn un sesiwn.
• Rhyw. Mae dynion yn llosgi calorïau yn gyflymach na menywod.
• Gweithgaredd dyddiol cyffredinol. Po fwyaf eisteddog ydych chi yn ystod y dydd, y lleiaf o galorïau y byddwch chi'n eu llosgi.
• Pwysau. Po fwyaf yw eich pwysau, y mwyaf o galorïau y byddwch chi'n eu llosgi.

Pa ymarferion cardio sy'n llosgi'r nifer fwyaf o galorïau?

Er mwyn gwneud y mwyaf o'ch amser a dreulir yn ymarfer corff, ystyriwch ddewis gweithgareddau corfforol sy'n llosgi'r nifer fwyaf o galorïau yn yr amser lleiaf. Mae hyn fel rheol yn golygu defnyddio cyhyrau mawr eich corff isaf ar ddwyster cymedrol neu egnïol.

Yn ôl y, gall person 154-punt losgi unrhyw le rhwng 140 a 295 o galorïau mewn 30 munud gan wneud ymarfer corff cardiofasgwlaidd. Dyma rai gwahanol ddulliau o cardio a nifer y calorïau y gallwch eu llosgi mewn 30 munud:

• heicio: 185 o galorïau
• dawnsio: 165 o galorïau
• cerdded (3.5 mya): 140 o galorïau
• rhedeg (5 mya): 295 o galorïau
• beicio (> 10 mya): 295 o galorïau
• nofio: 255 o galorïau

Creu trefn ymarfer cychwynnol

Er mwyn colli un bunt, mae angen i chi losgi 3,500 o galorïau yn fwy na'r hyn sydd ei angen ar eich corff. Os mai'ch nod yw colli punt neu ddwy yr wythnos, mae angen diffyg o 1,000 o galorïau arnoch chi bob dydd.

Gadewch i ni ddweud mai eich gofyniad calorig dyddiol yw 2,200 o galorïau. Bydd angen i chi leihau nifer y calorïau rydych chi'n eu bwyta bob dydd 500 a llosgi 500 o galorïau trwy ymarfer corff.

Gyda hynny mewn golwg, byddwch chi eisiau creu cynllun ymarfer corff sy'n cynnwys ymarfer corff cardiofasgwlaidd y rhan fwyaf o ddyddiau'r wythnos a hyfforddiant cryfder o leiaf ddau ddiwrnod yr wythnos.

• Ymarfer cardiofasgwlaidd. Perfformio ymarfer corff cardio tri i bum diwrnod yr wythnos am 30 i 60 munud bob sesiwn.
• Hyfforddiant cryfder. Perfformio dau i dri diwrnod yr wythnos o ymarferion hyfforddi cryfder sy'n cynnwys yr holl brif grwpiau cyhyrau.
• Hyblygrwydd ac ymestyn. Cynhwyswch ymarferion ymestyn a hyblygrwydd dyddiol.
• Gorffwys. Cynhwyswch o leiaf un i ddau ddiwrnod o orffwys bob wythnos. Gallwch chi gymryd rhan mewn ymarferion adferiad gweithredol fel ioga neu olau yn ymestyn ar eich diwrnodau gorffwys.

Sut i syfrdanu eich sesiynau gwaith

Mae perfformio'r un ymarfer corff bob dydd yn arwain at lwyfandir, pwynt lle mae'r ymarfer yn colli effeithiolrwydd. Fel arall, gall ei daro'n rhy galed arwain at losgi. Dyna pam ei bod hi'n bwysig syfrdanu eich sesiynau gwaith. I wneud hyn, gwnewch yn siŵr eich bod yn cynnwys ymarfer cardiofasgwlaidd dwyster cymedrol a dwyster uchel yn eich trefn ffitrwydd gyffredinol.

Er enghraifft, perfformiwch 30 i 45 munud o ymarfer cardio dwysedd cymedrol, fel cerdded neu nofio, dri diwrnod yr wythnos. Cynyddu'r dwyster am y ddau ddiwrnod arall - cyfanswm o bum niwrnod - a pherfformio sesiynau ymarfer egnïol fel rhedeg neu feicio.

Os dewiswch wneud hyfforddiant egwyl dwyster uchel, gallwch leihau cyfanswm yr amser. Er enghraifft, gwnewch sbrintiau bob yn ail â chyfnodau loncian ar y felin draed am 20 i 30 munud.

Pam mae angen amrywiaeth o ffyrdd arnoch chi i golli pwysau

Mae eich corff yn defnyddio gwahanol grwpiau cyhyrau ar gyfer pob math o ymarfer corff. Mae'n gwneud synnwyr cynnwys amrywiaeth o ymarferion yn eich trefn ffitrwydd gyffredinol. Mae cyfuno ymarfer corff cardiofasgwlaidd a hyfforddiant pwysau yn gwneud y mwyaf o synnwyr ar gyfer colli pwysau i'r eithaf.

I wneud hyn, ystyriwch berfformio ymarfer corff cardio y rhan fwyaf o ddyddiau'r wythnos ac ymarfer hyfforddi cryfder o leiaf dau ddiwrnod bob wythnos. Ar gyfer eich cardio, cynhwyswch o leiaf dau i dri dull gwahanol o ymarfer corff aerobig. Er enghraifft, rhedeg un diwrnod, nofio diwrnod arall, beicio drannoeth, a dewis dau ddosbarth ffitrwydd gwahanol i'w wneud am y ddau ddiwrnod arall.

Am fuddion ychwanegol, ystyriwch gymryd dosbarth ffitrwydd sydd hefyd yn cynnwys hyfforddiant cryfder, a fydd yn cynyddu nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi yn ystod y gweithgaredd ac ar ôl eich ymarfer corff.

Yn ogystal â gweithgaredd corfforol, mae colli pwysau hefyd yn gofyn am newid eich diet. Er mwyn creu diffyg calorïau trwy ddeiet a dal i deimlo'n fodlon, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cynnwys digon o garbohydradau cymhleth, symiau digonol o brotein, a brasterau iach.