Faint o Gwsg Dwfn, Ysgafn a REM sydd ei Angen arnoch chi?

Nghynnwys

• Trosolwg
• Y camau cysgu
• Cam 1
• Cam 2
• Camau 3 a 4
• Cwsg REM
• Faint o gwsg dwfn ddylech chi ei gael?
• Faint o gwsg REM ddylech chi ei gael
• Faint o gwsg ysgafn sydd ei angen arnoch chi?
• Faint o gwsg dwfn ac ysgafn sydd ei angen ar blant?
• Sut i gynyddu cwsg dwfn
• Pam efallai eich bod chi'n deffro'n flinedig
• Effaith amddifadedd cwsg ar y corff
• Siop Cludfwyd

Trosolwg

Os ydych chi'n cael y swm argymelledig o slumber - saith i naw awr y nos - rydych chi'n treulio tua thraean o'ch bywyd yn cysgu.

Er y gall hynny ymddangos fel llawer o amser, mae eich meddwl a'ch corff yn brysur iawn yn ystod yr amser hwnnw, fel y gallwch chi fod yn gynhyrchiol, yn egnïol ac yn iach pan fyddwch chi'n effro.

Mae yna bum cam o gwsg sy'n cylchdroi rhwng symudiad llygad nad yw'n gyflym (NREM) a symudiad llygad cyflym (REM) ac sy'n cynnwys cysgadrwydd, cwsg ysgafn, cwsg cymedrol i ddwfn, cwsg dyfnaf, a breuddwydio.

Mae arbenigwyr wedi argymell bod oedolion yn cael tua 7 i 9 awr o gwsg bob nos. Nod ymchwil newydd yw nodi nid yn unig faint o gwsg sydd ei angen arnoch chi - ond hefyd faint o bob cam o gwsg sydd ei angen arnoch chi.

Y camau cysgu

Mae camau cysgu 1, 2, a REM yn cynnwys cwsg ysgafn, tra bod 3 a 4 yn cynnwys cwsg dwfn.

Cam 1

Yn ystod cam 1, rydych chi'n symud o fod yn effro i fod yn cysgu. Mae hwn yn gwsg ysgafn, NREM nad yw'n para'n hir iawn. Efallai y byddwch chi'n dechrau ymlacio a breuddwydio, ond efallai y byddwch chi'n newid wrth i chi drosglwyddo i gam 2.

Cam 2

Mae Cam 2 y cylch cysgu yn dal i fod yn gwsg ysgafn, ond rydych chi'n symud i gwsg cyson. Mae eich anadlu a'ch curiad calon yn arafu, a'ch cyhyrau'n ymlacio. Mae tymheredd eich corff yn gostwng, ac mae tonnau'ch ymennydd yn llai egnïol.

Camau 3 a 4

Yng ngham 3, rydych chi'n mynd i mewn i gwsg dwfn, a cham 4 yw'r cam cysgu dyfnaf. Yn ystod cwsg dwfn, mae eich anadlu, curiad y galon, tymheredd y corff a thonnau'r ymennydd yn cyrraedd eu lefelau isaf. Mae'ch cyhyrau'n hamddenol dros ben, ac rydych chi'n anoddaf eu deffro.

Gelwir Cam 4 yn gam iachâd, pan fydd tyfiant ac atgyweirio meinwe yn digwydd, mae hormonau pwysig yn cael eu rhyddhau i wneud eu gwaith, ac mae egni cellog yn cael ei adfer.

Cwsg REM

Mae eich cylch REM cyntaf y nos yn dechrau tua 90 munud ar ôl i chi syrthio i gysgu ac yn dychwelyd bob 90 munud. Mae'ch llygaid yn symud o gwmpas yn gyflym y tu ôl i'ch amrannau ac mae'ch tonnau ymennydd yn edrych yn debyg i lygaid rhywun sy'n effro. Mae eich anadlu, curiad y galon a'ch pwysedd gwaed yn codi i lefelau sy'n agos at ddeffro.

Cwsg REM, y cyfeirir ato'n aml fel cam 5, yw pan rydych chi'n fwyaf tebygol o freuddwydio.

Mae'ch breichiau a'ch coesau'n cael eu parlysu dros dro yn ystod y cam hwn i'ch atal rhag actio'ch breuddwydion yn gorfforol.

Faint o gwsg dwfn ddylech chi ei gael?

Mewn oedolion iach, mae tua'ch cwsg yn gwsg dwfn. Felly os ydych chi'n cysgu am 8 awr y nos, mae hynny oddeutu 62 i 110 munud.

Fodd bynnag, wrth ichi heneiddio mae angen llai o gwsg dwfn arnoch chi.

Yn ystod cwsg dwfn, mae amrywiaeth o swyddogaethau'n digwydd yn y meddwl a'r corff:

• mae atgofion yn cael eu cydgrynhoi
• proses ddysgu ac emosiynau
• mae adferiad corfforol yn digwydd
• mae lefelau siwgr yn y gwaed a metaboledd yn cydbwyso
• mae'r system imiwnedd yn llawn egni
• mae'r ymennydd yn dadwenwyno

Heb gwsg dwfn, ni all y swyddogaethau hyn ddigwydd ac mae symptomau amddifadedd cwsg yn cychwyn.

Ar y llaw arall, nid yw'n ymddangos bod unrhyw beth o'r fath â gormod o gwsg dwfn.

Faint o gwsg REM ddylech chi ei gael

Er nad oes consensws swyddogol ar faint o gwsg REM y dylech ei gael, breuddwydio sydd fwyaf cyffredin yn ystod y cam hwn. Mae arbenigwyr yn credu bod breuddwydio yn eich helpu i brosesu emosiynau a chadarnhau atgofion penodol.

I'r rhan fwyaf o oedolion, mae REM yn cymryd cwsg, ac mae'n ymddangos bod hyn yn iach yn ystod cylchoedd cysgu ar gyfartaledd. Fodd bynnag, mae ymchwil cwsg yn codi rhai cwestiynau diddorol. Awgrymodd un astudiaeth ddiweddar y gallai symiau uwch o gwsg REM fod yn gysylltiedig ag iselder. Ond peidiwch â mynd i wneud newidiadau sydyn yn eich arferion cysgu - nid yw'n glir pa un yw'r achos a pha un yw'r effaith.

Faint o gwsg ysgafn sydd ei angen arnoch chi?

Er bod gwyddonwyr cwsg yn credu bod cwsg ysgafn yn dda i chi, nid oes lleiafswm i ymdrechu amdano. Cwsg ysgafn fel arfer yw'r cam diofyn, un sydd bron yn amhosibl ei osgoi os ydych chi'n cysgu o gwbl.

Mae gormod o gwsg cyffredinol yn rheolaidd, fodd bynnag, yn gysylltiedig â gordewdra, iselder ysbryd, poen, clefyd y galon, a hyd yn oed risg uwch o farwolaeth.

Faint o gwsg dwfn ac ysgafn sydd ei angen ar blant?

Mae angen mwy o gwsg ar oedolion a phlant nag oedolion. Mae angen y mwyaf ar fabanod, gan dreulio tua 16 o bob 24 awr yn cysgu. Mae tua 50 y cant o'u slumber yn cael ei wario yn y cam REM, tra bod y 50 y cant arall wedi'i rannu rhwng camau 1 trwy 4 a chysgu NREM sy'n beicio rhwng golau a dwfn.

Wrth i blant dyfu'n hŷn, mae maint y cwsg sydd ei angen arnyn nhw'n amrywio:

• plant bach: 11 i 14 awr
• plant cyn-ysgol: 10 i 13 awr
• plant oed ysgol: 9 i 12 awr
• pobl ifanc: 8 i 10 awr

Gyda digon o gwsg sy'n ymddangos yn orffwysol, mae'n debygol bod y gymhareb ysgafn, ddwfn ac REM yn union lle y dylai fod mewn pobl ifanc.

Os ydyn nhw'n cael trafferth cwympo i gysgu, aros i gysgu, neu gysgu'n dda, neu os ydyn nhw'n cysgu gormod am eu hoedran, fe allai plant fod yn bigog, gallen nhw gael problemau dysgu a chof, neu fe allen nhw fod yn fwy agored i salwch.

Sut i gynyddu cwsg dwfn

Os ydych chi'n cysgu 8 awr ond yn taflu ac yn troi trwy'r nos, efallai na fyddwch chi'n cael digon o gwsg dwfn.

Mae'n amhosib gorfodi'ch ymennydd i fynd i gwsg dwfn, ond mae yna nifer o strategaethau sydd wedi dangos peth addewid o ran cynyddu eich canran o gwsg dwfn. Mae'r rhain yn cynnwys:

• lleihau straen
• sefydlu defodau ac arferion cysgu
• defnyddio mwgwd llygad i rwystro golau
• ymarfer corff
• bwyta diet iach
• gwrando ar sŵn gwyn neu binc
• ymgolli tonnau ymennydd
• myfyrdod

Er bod y wyddoniaeth yn dal i fod yn newydd, mae nifer o dracwyr cwsg ar gael a allai eich helpu i olrhain eich patrymau cysgu a gweld faint o olau, REM, a chwsg dwfn rydych chi'n ei gael.

Pam efallai eich bod chi'n deffro'n flinedig

Yn ôl Cymdeithas Apnoea Cwsg America, dylech chi deimlo’n ffres ac yn effro pan fyddwch chi'n deffro, ond mae llawer o bobl ddim.

Os ydych chi'n cysgu am 7 i 9 awr bob nos, ond dim ond 10 y cant o hynny sy'n cysgu'n ddwfn, nid ydych chi'n cael y 90 munud sydd ei angen arnoch chi ac fe allech chi fod wedi blino bob dydd o hyd. Efallai y bydd astudiaeth gwsg yn eich helpu i ddarganfod beth sy'n digwydd.

Mae yna nifer o achosion posib yr hoffech chi efallai eu trafod gyda meddyg, gan gynnwys:

• anhwylder cysgu cyffredinol
• apnoea cwsg rhwystrol
• ddim yn cael digon o gwsg
• cael gormod o gwsg
• cyflyrau iechyd eraill sy'n achosi blinder

Effaith amddifadedd cwsg ar y corff

Dywed gwyddonwyr fod cwsg o safon yr un mor bwysig i iechyd ag y mae bwyd a dŵr. Mae'n eich helpu i oroesi a ffynnu. Mae rhai o sgîl-effeithiau amddifadedd cwsg yn cynnwys:

• trafferthion cof
• newidiadau hwyliau
• imiwnedd gwan
• trafferth canolbwyntio
• amser ymateb gwael a risg uwch o ddamweiniau
• gwasgedd gwaed uchel
• magu pwysau
• risg ar gyfer diabetes
• ysfa rywiol isel
• risg o glefyd y galon
• cydbwysedd gwael
• heneiddio'n gynnar

Siop Cludfwyd

Mae gwyddonwyr yn cytuno bod cwsg yn hanfodol i iechyd, ac er bod camau 1 i 4 a chysgu REM i gyd yn bwysig, cwsg dwfn yw'r mwyaf hanfodol oll ar gyfer teimlo gorffwys ac aros yn iach.

Mae'r oedolyn iach ar gyfartaledd yn cael tua 1 i 2 awr o gwsg dwfn bob 8 awr o gwsg bob nos. Mae yna nifer o ffyrdd i fesur a ydych chi, o dracwyr personol i astudiaeth gwsg.

Os ydych chi'n deffro'n flinedig yn rheolaidd, mae'n syniad da siarad â darparwr gofal iechyd.