Faint o Potasiwm sydd ei Angen arnoch Bob Dydd?

Nghynnwys

• Beth Yw Potasiwm?
• A yw Diffyg yn Gyffredin?
• Y Ffynonellau Deietegol Gorau o Potasiwm
• Buddion Iechyd Potasiwm
• Faint ddylech chi ei fwyta bob dydd?
• A ddylech chi gymryd atchwanegiadau?
• Faint yw Gormod?
• Y Llinell Waelod

Potasiwm yw'r trydydd mwyn mwyaf niferus yn eich corff, ac mae'n chwarae rhan bwysig mewn sawl proses gorff (1).

Fodd bynnag, ychydig iawn o bobl sy'n bwyta digon ohono. Mewn gwirionedd, nid yw bron i 98% o'r holl oedolion yn yr UD yn cwrdd â'r argymhellion derbyn dyddiol ().

Bydd yr erthygl hon yn dweud wrthych faint o botasiwm sydd ei angen arnoch bob dydd, yn ogystal â pham ei fod yn bwysig i'ch iechyd.

Beth Yw Potasiwm?

Mae potasiwm yn fwyn ac electrolyt anhygoel o bwysig. Mae i'w gael mewn amrywiaeth o fwydydd cyfan, gan gynnwys llysiau deiliog, codlysiau a physgod, fel eog.

Mae tua 98% o'r potasiwm yn eich corff i'w gael y tu mewn i gelloedd. O hyn, mae 80% i'w gael y tu mewn i gelloedd cyhyrau, tra bod 20% mewn celloedd esgyrn, afu a gwaed coch ().

Mae'r mwyn hwn yn chwarae rhan angenrheidiol mewn amrywiaeth o brosesau yn y corff. Mae'n ymwneud â chyfangiadau cyhyrau, swyddogaeth y galon a rheoli cydbwysedd dŵr (4,).

Er gwaethaf ei bwysigrwydd, ychydig iawn o bobl ledled y byd sy'n cael digon o'r mwyn hwn (,).

Mae diet sy'n llawn potasiwm yn gysylltiedig â risg is o bwysedd gwaed uchel, cerrig arennau ac osteoporosis, ymhlith buddion eraill (,, 10).

Crynodeb: Mae potasiwm yn fwyn ac electrolyt pwysig. Mae'n ymwneud â chyfangiadau cyhyrau, swyddogaeth y galon a rheoleiddio cydbwysedd dŵr.

A yw Diffyg yn Gyffredin?

Yn anffodus, nid yw'r rhan fwyaf o oedolion yn bwyta digon o botasiwm ().

Mewn llawer o wledydd, diet y Gorllewin sydd ar fai yn aml, yn debygol oherwydd ei fod yn ffafrio bwydydd wedi'u prosesu, sy'n ffynonellau gwael o'r mwyn hwn (11).

Fodd bynnag, nid yw'r ffaith nad yw pobl yn cael digon yn golygu eu bod yn ddiffygiol.

Nodweddir diffyg potasiwm, a elwir hefyd yn hypokalemia, gan lefel gwaed potasiwm llai na 3.5 mmol y litr ().

Yn rhyfeddol, anaml y mae diffyg potasiwm yn y diet yn achosi diffygion (13).

Maent fel arfer yn digwydd pan fydd y corff yn colli gormod o botasiwm, fel gyda dolur rhydd cronig neu chwydu. Efallai y byddwch hefyd yn colli potasiwm os ydych chi'n cymryd diwretigion, sy'n feddyginiaethau sy'n achosi i'ch corff golli dŵr (,).

Mae symptomau diffyg yn dibynnu ar eich lefelau gwaed. Dyma'r symptomau ar gyfer tair lefel wahanol o ddiffyg ():

• Diffyg ysgafn: Pan fydd gan berson lefelau gwaed o 3–3.5 mmol / l. Fel rheol nid oes ganddo symptomau.
• Diffyg cymedrol: Yn digwydd ar 2.5–3 mmol / l. Mae'r symptomau'n cynnwys cramping, poen yn y cyhyrau, gwendid ac anghysur.
• Diffyg difrifol: Yn digwydd ar lai na 2.5 mmol / l. Mae'r symptomau'n cynnwys curiad calon afreolaidd a pharlys.

Crynodeb: Mae diffyg potasiwm yn anghyffredin. Fodd bynnag, nid yw'r rhan fwyaf o oedolion yn bwyta digon o'r mwyn pwysig hwn.

Y Ffynonellau Deietegol Gorau o Potasiwm

Y ffordd orau o gynyddu eich cymeriant potasiwm yw trwy eich diet.

Mae potasiwm i'w gael mewn amrywiaeth o fwydydd cyfan, yn enwedig ffrwythau a llysiau.

Oherwydd y dystiolaeth annigonol y tu ôl i'r mwynau, nid yw arbenigwyr maeth wedi penderfynu ar Gyfeiriad Dyddiol Cyfeirio (RDI).

RDI yw swm dyddiol maetholion sy'n debygol o ddiwallu anghenion 97-98% o bobl iach (16).

Isod mae rhai bwydydd sy'n ffynonellau potasiwm rhagorol, yn ogystal â faint sydd ynddynt mewn gweini 3.5-owns (100-gram) (17):

• Gwyrddion betys, wedi'u coginio: 909 mg
• Yams, wedi'u pobi: 670 mg
• Tatws gwyn, wedi'u pobi: 544 mg
• Ffa soia, wedi'u coginio: 539 mg
• Afocado: 485 mg
• Tatws melys, wedi'u pobi: 475 mg
• Sbigoglys, wedi'i goginio: 466 mg
• Ffa Edamame: 436 mg
• Eog, wedi'i goginio: 414 mg
• Bananas: 358 mg

Crynodeb: Mae amrywiaeth o fwydydd cyfan yn ffynonellau potasiwm rhagorol, gan gynnwys llysiau gwyrdd betys, iamau, tatws a sbigoglys.

Buddion Iechyd Potasiwm

Mae diet sy'n llawn potasiwm yn gysylltiedig â rhai buddion iechyd trawiadol. Gall atal neu liniaru amrywiaeth o broblemau iechyd, gan gynnwys:

• Gwasgedd gwaed uchel: Mae llawer o astudiaethau wedi dangos y gall dietau llawn potasiwm ostwng pwysedd gwaed, yn enwedig i bobl â phwysedd gwaed uchel (,,).
• Sensitifrwydd halen: Efallai y bydd pobl sydd â'r cyflwr hwn yn profi cynnydd o 10% mewn pwysedd gwaed ar ôl bwyta halen. Gall diet sy'n llawn potasiwm ddileu sensitifrwydd halen (20,).
• Strôc: Mae sawl astudiaeth wedi dangos y gallai diet llawn potasiwm leihau'r risg o gael strôc hyd at 27% (, 23 ,,).
• Osteoporosis: Mae astudiaethau wedi dangos y gallai diet llawn potasiwm helpu i atal osteoporosis, cyflwr sy'n gysylltiedig â risg uwch o dorri esgyrn (,,,).
• Cerrig yn yr arennau: Mae astudiaethau wedi canfod bod dietau llawn potasiwm yn gysylltiedig â risg sylweddol is o gerrig aren na dietau sy'n isel yn y mwyn hwn (10,).

Crynodeb: Gall diet sy'n llawn potasiwm leddfu pwysedd gwaed uchel a sensitifrwydd halen a gallai leihau'r risg o gael strôc. Yn ogystal, gallai helpu i atal osteoporosis a cherrig arennau.

Faint ddylech chi ei fwyta bob dydd?

Gall eich anghenion potasiwm dyddiol ddibynnu ar amrywiaeth o ffactorau, gan gynnwys eich statws iechyd, lefel gweithgaredd ac ethnigrwydd.

Er nad oes RDI ar gyfer potasiwm, mae sefydliadau ledled y byd wedi argymell bwyta o leiaf 3,500 mg y dydd trwy fwyd (, 30).

Mae'r sefydliadau hyn yn cynnwys Sefydliad Iechyd y Byd (WHO), a gwledydd gan gynnwys y DU, Sbaen, Mecsico a Gwlad Belg.

Mae gwledydd eraill, gan gynnwys yr Unol Daleithiau, Canada, De Korea a Bwlgaria, yn argymell bwyta o leiaf 4,700 mg y dydd trwy fwyd ().

Yn ddiddorol, mae'n ymddangos pan fydd pobl yn bwyta mwy na 4,700 mg y dydd, mae'n ymddangos nad oes fawr ddim buddion iechyd ychwanegol, os o gwbl (23).

Fodd bynnag, mae yna sawl grŵp o bobl a allai elwa mwy nag eraill o gyflawni'r argymhelliad uwch. Mae'r bobl hyn yn cynnwys:

• Athletwyr: Gall y rhai sy'n cymryd rhan mewn ymarfer corff hir a dwys golli cryn dipyn o botasiwm trwy chwys ().
• Americanwyr Affricanaidd: Mae astudiaethau wedi canfod y gall bwyta 4,700 mg o botasiwm bob dydd ddileu sensitifrwydd halen, cyflwr sy'n fwy cyffredin ymhlith pobl o dras Americanaidd Affricanaidd (20).
• Grwpiau risg uchel: Gall pobl sydd mewn perygl o bwysedd gwaed uchel, cerrig arennau, osteoporosis neu strôc elwa o fwyta o leiaf 4,700 mg o botasiwm y dydd (10 ,,,).

Yn fyr, ceisiwch fwyta 3,500–4,700 mg o'r mwyn hwn y dydd o fwydydd. Dylai pobl sydd angen mwy o botasiwm anelu tuag at y pen uchaf.

Crynodeb: Dylai oedolyn iach geisio bwyta 3,500-4,700 mg o botasiwm bob dydd o fwydydd. Dylai rhai grwpiau o bobl geisio bwyta o leiaf 4,700 mg y dydd.

A ddylech chi gymryd atchwanegiadau?

Yn rhyfeddol, nid yw atchwanegiadau potasiwm fel arfer yn ffynonellau gwych o'r mwyn hwn.

Mae Gweinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau'r UD (FDA) yn cyfyngu atchwanegiadau potasiwm clorid dros y cownter i lai na 100 mg fesul gweini - dim ond 2% o argymhelliad dyddiol yr UD (31).

Fodd bynnag, nid yw hyn yn berthnasol i fathau eraill o atchwanegiadau potasiwm.

Gall cymryd gormod o'r mwyn hwn achosi gormod o gronni yn y gwaed, a elwir yn hyperkalemia. Mewn rhai achosion, gall hyn achosi curiad calon afreolaidd, o'r enw arrhythmia cardiaidd, a all fod yn angheuol (,).

At hynny, mae astudiaethau wedi canfod y gallai atchwanegiadau potasiwm sy'n darparu dosau uchel niweidio leinin y perfedd (34, 35).

Fodd bynnag, efallai y bydd angen ychwanegiad potasiwm dos uchel ar bobl sy'n ddiffygiol neu sydd mewn perygl o ddiffyg. Yn yr achosion hyn, gall meddygon ragnodi ychwanegiad dos uwch a'ch monitro am unrhyw ymatebion.

Crynodeb: Nid oes angen atchwanegiadau potasiwm ar gyfer oedolyn iach. Fodd bynnag, rhagnodir ychwanegiad dos uwch i rai pobl.

Faint yw Gormod?

Gelwir gormod o botasiwm yn y gwaed yn hyperkalemia. Nodweddir y cyflwr gan lefel gwaed sy'n uwch na 5.0 mmol y litr, a gall fod yn beryglus.

Ar gyfer oedolyn iach, nid oes tystiolaeth arwyddocaol y gall potasiwm o fwydydd achosi hyperkalemia (16).

Am y rheswm hwn, nid oes gan botasiwm o fwydydd lefel cymeriant uchaf goddefadwy. Dyma'r mwyaf y gall oedolyn iach ei fwyta mewn diwrnod heb effeithiau andwyol ().

Yn gyffredinol, mae hyperkalemia yn effeithio ar bobl â swyddogaeth wael yr arennau, neu bobl sy'n cymryd meddyginiaethau a allai effeithio ar swyddogaeth yr arennau.

Mae hyn oherwydd bod yr arennau'n tynnu gormod o botasiwm yn bennaf. Felly, gall swyddogaeth wael yr arennau arwain at adeiladwaith o'r mwyn hwn yn y gwaed ().

Fodd bynnag, nid swyddogaeth wael yr arennau yw unig achos hyperkalemia. Gall cymryd gormod o atchwanegiadau potasiwm hefyd ei achosi (,,).

O'i gymharu â bwydydd, mae atchwanegiadau potasiwm yn fach ac yn hawdd i'w cymryd. Efallai y bydd cymryd gormod ar unwaith yn llethu gallu’r arennau i gael gwared â gormod o botasiwm ().

Yn ogystal, mae sawl grŵp o bobl a allai fod angen llai o'r mwyn hwn nag eraill, gan gynnwys:

• Pobl â chlefyd cronig yr arennau: Mae'r afiechyd hwn yn cynyddu'r risg o hyperkalemia. Dylai pobl â chlefyd cronig yr arennau ofyn i'w meddyg faint o botasiwm sy'n iawn iddyn nhw (,).
• Y rhai sy'n cymryd meddyginiaethau pwysedd gwaed: Gall rhai meddyginiaethau pwysedd gwaed, fel atalyddion ACE, gynyddu'r risg o hyperkalemia. Efallai y bydd angen i'r bobl sy'n cymryd y meddyginiaethau hyn wylio eu cymeriant potasiwm (,).
• Pobl oedrannus: Wrth i bobl heneiddio, mae swyddogaeth eu harennau yn dirywio. Mae pobl oedrannus hefyd yn fwy tebygol o gymryd meddyginiaethau sy'n effeithio ar y risg o hyperkalemia (,).

Crynodeb: Mae'n anodd i oedolyn iach orddosio potasiwm o fwydydd. Fodd bynnag, efallai y bydd angen llai o botasiwm ar bobl â phroblemau arennau, yn ogystal â'r henoed a'r rhai sy'n cymryd meddyginiaethau ar gyfer pwysedd gwaed.

Y Llinell Waelod

Mae potasiwm yn fwyn ac electrolyt hanfodol sy'n ymwneud â swyddogaeth y galon, crebachu cyhyrau a chydbwysedd dŵr.

Gall cymeriant uchel helpu i leihau pwysedd gwaed uchel, sensitifrwydd halen a'r risg o gael strôc. Yn ogystal, gallai amddiffyn rhag osteoporosis a cherrig arennau.

Er gwaethaf ei bwysigrwydd, ychydig iawn o bobl ledled y byd sy'n cael digon o botasiwm. Dylai oedolyn iach geisio bwyta 3,500-4,700 mg bob dydd o fwydydd.

Er mwyn cynyddu eich cymeriant, ymgorfforwch ychydig o fwydydd llawn potasiwm yn eich diet, fel sbigoglys, llysiau gwyrdd betys, tatws a physgod, fel eog.