Mae'r arbenigwyr ar y 5 canllaw maeth syml hyn yn ddiamheuol

Nghynnwys

• 1. Bwyta Digon o Ffrwythau a Llysiau
• 2. Cael Digon o Ffibr
• 3. Arhoswch yn Hydradol
• 4. Bwyta Amrywiaeth o Fwydydd
• 5. Lleihau Bwydydd Gor-brosesu
• Adolygiad ar gyfer

Mae yna lawer iawn o wybodaeth am faeth ar gael sy'n chwyrlïo'n gyson ar y rhyngrwyd, yn ystafell loceri'r gampfa, a thros eich bwrdd cinio. Un diwrnod rydych chi'n clywed bwyd yn "ddrwg" i chi, a'r diwrnod nesaf mae'n "dda" i chi. Mae diet fad newydd yn ymddangos bob ychydig fisoedd, pob un yn dibynnu ar athroniaeth hollol wahanol. A yw braster yn ddrwg neu ai carbs yw'r gwaethaf? A ddylech chi gyfrif macros neu'r oriau rhwng prydau bwyd? Sipian coffi bob dydd neu sgipio caffein yn gyfan gwbl?

Mae'n ymddangos bod byd maeth yn newid o hyd, ac mae'n eithaf anodd cadw'r cyfan yn syth. Y gwir yw nad yw mynd ar ddeiet cyfyngol yn gynaliadwy yn y tymor hir, ac o'r herwydd, mae'n debyg na fydd yn rhoi'r canlyniadau rydych chi ar eu hôl - ond bydd adeiladu arferion bwyta'n iach am oes yn eich gwasanaethu'n dda. Ac mae hanfodion sut i fwyta'n iach yn sylfaenol, yn dda.

Os ydych chi'n barod i ddysgu sut i fwyta'n iach a thorri trwy'r B.S. maeth, darllenwch ymlaen am bum canllaw maeth sy'n ddiamheuol gan arbenigwyr maeth ac wedi'u hategu gan ymchwil wyddonol. Dyma'r egwyddorion maeth y gallwch chi ddibynnu arnyn nhw bob amser i fod yn wir - a throi atynt wrth ddysgu sut i ddechrau bwyta'n iach a chynnal y ffordd o fyw honno er daioni - ni waeth pa wefr maeth arall sy'n ffafrio neu'n cael eich taflu.

1. Bwyta Digon o Ffrwythau a Llysiau

Yn seiliedig ar Ganllawiau Deietegol Americanwyr yr USDA, dylai oedolion fwyta o leiaf 1 1/2 i 2 gwpan o ffrwythau a 2 i 3 cwpan o lysiau'r dydd fel rhan o batrwm bwyta'n iach; fodd bynnag, dim ond 1 o bob 10 Americanwr sy'n cwrdd â'r swm dyddiol hwn o fwyta ffrwythau a llysiau, yn ôl y Canolfannau Rheoli Clefydau (CDC).

Mae bwyta digon o ffrwythau a llysiau yn "ddiamheuol a dylai pawb fod yn ei wneud," meddai Lisa Young, Ph.D., R.D.N. maethegydd mewn practis preifat ac athro atodol yn NYU. Mae astudio ar ôl astudio yn ei ategu, gan ddangos bod manteision dirifedi i fwyta ffrwythau a llysiau. "Mae bwyta swm digonol o ffrwythau a llysiau yn gysylltiedig â chwymp o ganlyniadau cadarnhaol, ac ni ellir cyfateb y buddion trwy gymryd pilsen yn unig," ychwanega Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., awdur Ffrwythlondeb Gwryw Gwryw. "Mae'r bwydydd hyn nid yn unig yn cael eu llwytho â fitaminau a mwynau, ond maen nhw hefyd yn llawn gwrthocsidyddion, ffibr a chydrannau buddiol eraill." Mae rhai o'r cydrannau buddiol eraill hynny yn cynnwys ffytonutrients, cyfansoddion planhigion naturiol sy'n helpu i ymladd ac atal afiechyd, y mae llawer ohonynt yn gweithredu fel gwrthocsidyddion. Mae ffrwythau a llysiau hefyd yn cynnwys ffibr, sydd â llu o fuddion iechyd gan gynnwys cynyddu syrffed bwyd a lleihau'r risg o sawl afiechyd fel clefyd y galon, diabetes math 2, a rhai mathau o ganserau. Daw ymchwil i'r casgliad hefyd pan fyddwch chi'n bwyta ffrwythau a llysiau sy'n cael eu paratoi heb siwgr ychwanegol na braster dirlawn (fel menyn), gall helpu i wella ansawdd mesuredig eich diet, sy'n golygu eich bod chi'n cael mwy o'r maetholion sydd eu hangen ar eich corff a llai o'r rhai rydych chi eisoes yn cael llawer o. Ar ben hynny, mae ymchwil arall yn dangos y gall bwyta mwy o ffrwythau a llysiau eich gwneud chi'n hapusach hefyd.

Yn ogystal, "pan fyddwch chi'n bwyta mwy o ffrwythau a llysiau, mae'n debyg eich bod chi'n bwyta llai o fwydydd afiach," meddai Young. Mae hi'n defnyddio'r canllaw hwn wrth weithio gyda chleientiaid oherwydd, "fel maethegydd, rwy'n hoffi canolbwyntio ar fwydydd y gallwch chi ychwanegu i'ch diet yn hytrach na bwydydd y dylech chi cymryd i ffwrdd. Ac fel eiriolwr maint dogn, nid yw bob amser yn ymwneud â bwyta llai, ond bwyta'n well. "(Gweler: Pam y gallai Bwyta Mwy Fod Yr Ateb i Golli Pwysau)

2. Cael Digon o Ffibr

Yn ôl astudiaeth yn 2017 a gyhoeddwyd yn y American Journal of Meddygaeth Ffordd o Fyw, dim ond tua 5 y cant o boblogaeth yr Unol Daleithiau sy'n cwrdd â'r swm argymelledig o ffibr dietegol, a dyna pam ei fod wedi'i gategoreiddio fel maetholyn o bryder iechyd cyhoeddus gan yr USDA. Mae Cymdeithas y Galon America yn argymell bwyta cyfanswm o 25 i 30 gram y dydd neu ffibr o fwyd (nid atchwanegiadau), tra bod yr Academi Maeth a Deieteg yn argymell rhwng 25 i 38 gram y dydd, yn dibynnu ar ryw. Ar gyfartaledd, dim ond tua 15 gram y mae Americanwyr yn ei fwyta.

Os ydych chi'n newydd i ddysgu sut i fwyta'n iach, gall y swm argymelledig o ffibr ymddangos fel swm llethol, meddai Emily Rubin, R.D., L.D.N., cyfarwyddwr dieteg glinigol yn Adran Gastroenteroleg a Hepatoleg Prifysgol Thomas Jefferson yn Philadelphia, PA. Dyna pam y gallai "atchwanegiadau ffibr fel pils a phowdrau gael eu hargymell gan eich meddyg neu ddietegydd," meddai. Fodd bynnag, "nid yw'r ffynonellau ffibr hyn yn ddigon i gyflawni'r argymhellion dyddiol. Mae angen i chi hefyd gynnwys bwydydd cyflawn fel llysiau, ffrwythau, ffa, bara grawn cyflawn, grawnfwydydd a pastas a ffrwythau." (Gweler: Sut i Fwyta Mwy o Ffibr)

Mae buddion iechyd ffibr wedi cael eu dangos mewn llawer o astudiaethau - sef, bod bwyta diet sy'n cynnwys llawer o ffibr yn gysylltiedig â llai o risg marwolaeth ar gyfer clefyd y galon a chlefydau cronig eraill sy'n plagio Americanwyr. "Mae llawer o astudiaethau wedi cysylltu cymeriant uwch o ffibr dietegol â llai o risg o ddatblygu sawl afiechyd cronig, gan gynnwys clefyd cardiofasgwlaidd, diabetes math 2, rhai canserau, a chlefydau / cyflyrau gastroberfeddol," ychwanega Rubin. Yn ogystal, "mae ffibr yn helpu i gynnal iechyd treulio, gostwng colesterol, sefydlogi siwgr gwaed, a chadw pwysau. Mae ffibr hefyd yn eich helpu i deimlo'n llawn fel nad ydych chi'n gorfwyta." Dywed Young, pan fydd ei chleientiaid colli pwysau yn cynyddu eu cymeriant ffibr, eu bod yn tueddu i deimlo'n fwy bodlon ac yn gallu cyfyngu bwyta bwyd sothach yn well.

3. Arhoswch yn Hydradol

Mae hyd at 60 y cant o'r corff dynol yn ddŵr, yn ôl Arolwg Daearegol yr Unol Daleithiau. Yn hynny o beth, mae angen hylifau arnoch i gynnal pob swyddogaeth yn eich corff, gan gynnwys dyletswyddau bob dydd a gyflawnir gan y galon, yr ymennydd a'r cyhyrau. Mae hylifau yn eich corff hefyd yn helpu i gario maetholion i'ch celloedd, a gallant hefyd atal rhwymedd. Heb sôn, gall dadhydradiad arwain at feddwl aneglur, newid hwyliau, cerrig arennau, ac achosi i'r corff orboethi, yn ôl y CDC.

O ran faint ddylech chi fod yn ei yfed? Gall hynny beri dryswch. Yn ôl y CDC, diffinnir eich cymeriant hylif dyddiol (neu gyfanswm y dŵr) fel "faint o ddŵr sy'n cael ei yfed o fwyd, dŵr yfed plaen, a diodydd eraill." Gall y swm a argymhellir amrywio yn seiliedig ar oedran, rhyw, ac os yw rhywun yn feichiog neu'n nyrsio. Mae un amcangyfrif gan yr Academi Maeth a Deieteg yn dweud bod angen tua 9 cwpanaid o ddŵr ar fenywod a bod angen 12.5 cwpanaid o ddŵr y dydd ar ddynion, plws y dŵr a gewch o fwydydd yn eich diet. Ar wahân i ddŵr plaen, gallwch gael hylifau o fwyta digon o ffrwythau a llysiau a bwydydd eraill sy'n cynnwys dŵr yn naturiol (fel saladau ac afalau), yn ôl Ysgol Feddygol Harvard. Mae hyd yn oed sudd ffrwythau, coffi a the 100 y cant yn cyfrif tuag at eich cymeriant hylif dyddiol a argymhellir. Mae llawer o arbenigwyr a'r CDC yn cytuno bod dŵr yfed yn ffordd dda o gael hylifau gan ei fod yn rhydd o galorïau. (Dyma bopeth arall y mae angen i chi ei wybod am hydradiad.)

4. Bwyta Amrywiaeth o Fwydydd

Derbynnir yn gyffredinol bod angen amrywiaeth o faetholion ar gyrff er mwyn cadw'n iach. "Mae gan fwyd lawer i'w gynnig, ond nid oes gan yr un bwyd yr holl faetholion sydd eu hangen arnoch chi," meddai Elizabeth Ward, M.S., R.D., awdur Gwell yw'r Perffaith Newydd, sy'n argymell dewis amrywiaeth o fwydydd fel rhan o ddeiet cytbwys. Mae'r AHA hefyd yn argymell "bwyta'r enfys" o ffrwythau a llysiau er mwyn cael amrywiaeth o fitaminau, mwynau a ffytonutrients.

Mae'r cysyniad hwn hefyd yn berthnasol i amrywiaeth o fwydydd gan gynnwys grawn, cnau, hadau, brasterau a mwy. Yr amrywiaeth ehangach o fwydydd rydych chi'n eu bwyta ym mhob un o'r grwpiau bwyd amrywiol, yr amrywiaeth fwy o faetholion y byddwch chi'n eu cymryd. Mae angen pob un o'r maetholion hyn arnoch chi fel y gall gwahanol systemau yn eich corff weithredu'n dda. Er enghraifft, mae potasiwm a geir mewn bananas a thatws yn helpu gyda chyfangiadau cyhyrau, gan gynnwys cyfangiadau eich calon. Mae magnesiwm, a geir mewn llysiau deiliog gwyrdd fel sbigoglys, yn helpu i reoleiddio nifer o swyddogaethau'r corff gan gynnwys pwysedd gwaed a rheoli glwcos yn y gwaed.

Mae ymchwil hefyd yn ategu buddion iechyd bwyta diet amrywiol. Astudiaeth yn 2015 a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Maeth canfu pan oedd 7,470 o oedolion yn bwyta mwy o amrywiaeth iachus o fwydydd, eu bod yn gostwng eu risg o syndrom metabolig (clwstwr o gyflyrau sy'n digwydd gyda'i gilydd ac yn cynyddu eich risg o glefyd y galon, strôc, a diabetes math 2). Yn ogystal, mae astudiaeth yn 2002 a gyhoeddwyd yn y Cylchgrawn Rhyngwladol Epidemioleg wedi darganfod y gall cynyddu'r amrywiaeth o fwydydd iach rydych chi'n eu bwyta gynyddu hyd eich oes. Er efallai na fydd pawb yn cytuno ar y datganiad y bydd cynyddu amrywiaeth iach o fwydydd yn cynyddu eich oes yn awtomatig, daeth ymchwilwyr i'r casgliad, os ydych chi'n cynyddu nifer y bwydydd iach yn eich diet yn rheolaidd, rydych chi hefyd yn tueddu i leihau nifer y bwydydd llai iach sy'n cael eu bwyta. yn rheolaidd.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. mae hyfforddwr dieteg ym Mhrifysgol Talaith Nicholls yn Thibodaux, LA, a pherchennog Dietitian Maeth Savvy yn esbonio sut mae hi'n cyflawni'r argymhelliad hwn gyda'i chleientiaid sy'n dysgu sut i fwyta'n iach: "Pryd bynnag y byddaf yn cynghori cleifion, rwy'n pwysleisio pwysigrwydd bwyta ffrwythau go iawn. a llysiau a diffodd y ffrwythau a'r llysiau rydych chi'n eu bwyta. Os ydych chi fel arfer yn cydio mewn banana i frecwast bob bore, ceisiwch ei newid i ffrwyth arall rydych chi hefyd yn ei fwynhau i gael buddion gwahanol wrthocsidyddion a fitaminau. " Mae'r un peth yn wir os ydych chi'n bwyta salad gyda'r un llysiau bob dydd fel rheol; ceisiwch gyfnewid eich dewisiadau llysiau o ddydd i ddydd neu wythnos i wythnos. Yn lle dewis cyw iâr bob amser, cyfnewidiwch fwyd môr o leiaf ddwywaith yr wythnos, a all ddarparu brasterau omega-3 buddiol, meddai Ward.

5. Lleihau Bwydydd Gor-brosesu

Os ydych chi wedi bod yn ceisio dysgu sut i fwyta'n iach, mae'n debyg eich bod wedi clywed nad yw bwydydd wedi'u prosesu yn dda - ond mae bwydydd wedi'u prosesu yn gyffredinol ddim y mater yma. Gellir ystyried bod bag o lawntiau salad wedi'u golchi ymlaen llaw, tafell o gaws, a chan o ffa i gyd wedi'u prosesu, i raddau. Mae'n y yn rhy bwydydd wedi'u prosesu sy'n darparu ychydig o faetholion da i chi a llawer o faetholion rydych chi'n debygol o or-fwyta eisoes.

Er enghraifft, mae'r mwyafrif o gwcis, toesenni a chacennau yn cynnwys llawer o galorïau, braster dirlawn, a siwgr ychwanegol ac yn darparu ychydig i ddim fitaminau a mwynau. Mae cymeriant uwch o fraster dirlawn wedi'i gysylltu â risg uwch o glefyd y galon. Am y rheswm hwnnw, mae'r AHA yn argymell "gall disodli bwydydd sy'n cynnwys llawer o fraster dirlawn gydag opsiynau iachach ostwng lefelau colesterol yn y gwaed a gwella proffiliau lipid." Hefyd, mae bwyta gormod o siwgr ychwanegol hefyd wedi bod yn gysylltiedig â materion iechyd, fel magu pwysau a gordewdra, diabetes math 2, a chlefyd y galon, yn ôl y CDC. Mae canllawiau dietegol 2020-2025 ar gyfer Americanwyr yn argymell bwyta dim mwy na 10 y cant o gyfanswm y calorïau (neu tua 200 o galorïau) o siwgr ychwanegol - argymhelliad bod bron pob Americanwr yn mynd drosodd.

Rheol dda ar sut i fwyta'n iach: "Dewiswch fwydydd sydd agosaf at eu ffurfiau gwreiddiol, fel cig ffres, cyw iâr, a physgod a ffrwythau a llysiau ar gyfer y mwyaf o faetholion a'r braster, sodiwm a siwgr lleiaf ychwanegol , "meddai Ward. Mae mor syml â hynny mewn gwirionedd.

Adolygiad ar gyfer