Sut i Wneud Ymarfer Thruster gyda Ffurf Ardderchog

Nghynnwys

• Beth Yw'r Ymarfer Thruster?
• Sut i Wneud Thrusters
• Sut i Wneud Thruster Barbell
• Sut i Wneud Thruster Dumbbell
• Sut i Wneud Thruster Kettlebell
• Sut i Wneud Thruster Braich Sengl
• Sut i Wneud Thruster Pêl Meddygaeth
• A yw'n Bosibl Gwneud yr Ymarfer Thruster yn Haws?
• Sut i Ymgorffori Thrusters yn Eich Workout
• Adolygiad ar gyfer

Amser Joke: Beth sy'n swnio fel dawns â gradd PG-13 symud eich tad yn chwipio allan yn eich priodas yn annifyr ond mewn gwirionedd mae'n ymarfer corff llawn llofrudd? Y wefr!

Nid oes rhaid i chi fod yn CrossFitter i feistroli'r ymarfer pen-i-droed gwych hwn, meddai USA Weightlifter, hyfforddwr tegell, a hyfforddwr personol Rebecca Rouse. "Gall unrhyw un sy'n barod i ddysgu sut i wneud yr ymarfer ffynnu yn iawn ei wneud (ac elwa ohono)," meddai. Ai dyna chi? Bydd unwaith y byddwch chi'n darllen am holl fuddion y symud! * Diafol emoji *. 💪

Darllenwch ymlaen i ddysgu yn union beth yw fflam a beth fyddwch chi'n ei ennill o'u gwneud. Hefyd, darganfyddwch sut i wneud thrusters gyda dumbbells, kettlebells, a barbells.

Beth Yw'r Ymarfer Thruster?

Mynnu. Brutal. Corff llawn. Chwyslyd. Dyna rai yn unig o ansoddeiriau mae therapydd corfforol Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., sylfaenydd Movement Vault, yn eu defnyddio i ddisgrifio'r wefr.

Ond beth ydyw? Mae thruster yn cyfuno'r sgwat blaen a'r wasg uwchben yn un cynnig di-dor, "sy'n creu galw mawr am yr holl brif gyhyrau a chymalau yn y corff," meddai.

Mae'n wir - nid yw thrusters yn gadael unrhyw grŵp cyhyrau heb gyfrif, meddai Rouse. Ac mae tapio cymaint o rannau'r corff yn golygu canlyniadau difrifol. Yn ôl iddi, mae'r wefr yn dod ag enillion i'r cyhyrau isod:

• Glutes
• Hamstrings
• Cwadiau
• Lloi
• Musculature craidd
• Ysgwyddau
• Sefydlwyr Scapular
• Lats
• Trapiau
• Triceps
• Biceps
• Forearms

Os ydych chi'n gweithio swydd swyddfa neu os yw'ch gweithgaredd mynd i benwythnos yn chwarae Animal Crossing ar y soffa, dywed Wickham fod y fflam yn arbennig o fuddiol. "Mae eich corff yn cydymffurfio â'r swyddi rydych chi'n treulio'r amser mwyaf ynddynt," meddai, "a phan rydych chi'n eistedd trwy'r dydd, mae'n cymryd doll ar gyhyrau a chymalau penodol - yn enwedig yn eich cadwyn posterior a'ch asgwrn cefn thorasig."

Mae symud a gweithio’r cyhyrau hynny (fel y mae’r thruster yn ei wneud) yn helpu i wrthweithio effeithiau niweidiol eistedd drwy’r dydd trwy wella cryfder a symudedd, meddai Wickham. "Yn y tymor hir, mae hyn yn y pen draw yn eich helpu i atal anaf ac heneiddio yn fwy gosgeiddig," meddai. Caru hynny. (Cysylltiedig: Pam ddylech chi Ofalu am Symudedd Asgwrn Thorasig).

Grŵp cyhyrau arall y mae'r ymarferiad thruster yn rhagori ar weithio? Y craidd. (A na, nid dim ond y cyhyrau ab chwe pecyn hynny - eich cyhyrau abdomenol traws, hefyd, sy'n helpu i'ch cadw'n sefydlog ac yn cefnogi'ch cefn.) "Mae'n cymryd llawer o gydlynu a sefydlogrwydd i wneud taflwr, sy'n golygu bod gan eich craidd i ymgysylltu trwy'r amser, "meddai Wickham. Gadewch i'ch craidd fynd yn rhydd-wydd am un eiliad hyd yn oed ac rydych mewn perygl o golli rheolaeth ar y pwysau neu daflu'ch momentwm i ffwrdd. "Symudwch yn dda a gyda ffurf dda, a byddwch chi'n gweithio'ch craidd yn well nag y mae'r rhan fwyaf o symudiadau abs clasurol yn ei wneud," meddai. (Yn edrych arnoch chi, crensenni).

O, a thu hwnt i gryfhau'ch cyhyrau, gall hefyd roi her cardio. "Rhaglennwch y symudiad mewn cynlluniau cynrychiolwyr uchel neu fel rhan o ymarfer cyflyru metabolaidd CrossFit neu ymarfer HIIT, a byddwch chi wir yn gwella'ch gallu cardiofasgwlaidd," meddai Wickham. (Oeddech chi'n gwybod bod tri math o cardio?)

Sut i Wneud Thrusters

Waeth bynnag yr offer rydych chi'n ei ddefnyddio, mae'r ymarferiad thruster * bob amser * yn cyfuno sgwat blaen gyda gwasg uwchben yn un cynnig hylif. Ond, "mae gwahanol offer yn newid y galw ar y corff o safbwynt cryfder, symudedd a sefydlogrwydd erioed gymaint," meddai Wickham.

Ei argymhelliad yw ymgorffori pob un o'r mathau isod o thrusters yn eich ymarfer corff (os yw offer yn caniatáu). "Yn y tymor hir, bydd yr amrywioldeb cynyddol yn eich gadael yn gryfach ac yn fwy symudol," meddai.

Sut i Wneud Thruster Barbell

Os nad ydych erioed wedi rhoi cynnig ar wefr o'r blaen, fe allech chi dybio mai thrusters barbell yw'r amrywiad anoddaf yn y fflam - ond nid yw hynny'n wir mewn gwirionedd! Cadarn, ar gyfer codi newbies (hei, llongyfarchiadau ar eich ymdrech ddiweddar!) Efallai y bydd yn cymryd ychydig o amser i ddod yn gyffyrddus yn dal a defnyddio barbell. Ond yn ôl Wickham, y wefr barbell yw'r lle gorau i ddechrau i bobl sydd â mynediad at un. (Oeddech chi'n gwybod bod yna farbelliau 15 pwys a "ffug farbells" 2-owns hefyd?)

I wneud taflwr, yn gyntaf bydd angen i chi bweru glanhau'r pwysau hyd at safle rac blaen (pan fyddwch chi'n dal y barbell yn gyfochrog â'r llawr ar du blaen eich ysgwyddau) - eglurir hynny yng nghamau A-B isod. Yna, mae camau C-E yn eich tywys trwy sut i wneud y wefr ei hun.

A. Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân, bar wedi'i wasgu yn erbyn shins. Llinell ganol brace, colfach wrth y cluniau i fachu’r barbell gyda gafael rhy law, dwylo bodiau i ffwrdd o’r cluniau.

B. Cynnal cist falch a torso tynn, glân barbell i safle rac blaen: Tynnwch farbell i fyny ar hyd coesau, a phan fydd y barbell yn pasio cluniau, cluniau agored yn ffrwydrol (gadewch i'r traed adael y ddaear), a thynnu penelinoedd mor uchel â phosib. Pan fydd y barbell yn pasio uchder y frest, cylchdroi penelinoedd oddi tano i ddal barbell yn safle'r rac blaen (dwylo ychydig y tu allan i'r ysgwyddau, penelinoedd yn union o flaen y bar, triceps yn gyfochrog â'r llawr), coesau lled clun ar wahân mewn chwarter sgwat. Sefwch. Dyma'ch man cychwyn.

C. Ysgogi craidd a gwasgwch draed i'r llawr. Gan gadw penelinoedd i fyny, eistedd yn ôl a phlygu pengliniau i mewn i sgwat.

D. Pan fydd cluniau'n gostwng yn is na'r pengliniau, gyrrwch trwy'r traed ar unwaith i ffrwydro allan o waelod y sgwat. Wrth godi i sefyll, gwasgwch y barbell uwchben, gan gloi breichiau allan yn llwyr.

E. Dychwelwch y bar ar yr un pryd i'r safle rac blaen wrth eistedd cluniau yn ôl i mewn i sgwat i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf.

Sut i Wneud Thruster Dumbbell

Yn methu â chael eich dwylo ar farbell? Ewch ymlaen ac amnewidiwch ddau dumbbells neu kettlebells. Ond rhybuddiwch: Mae'r taflwr dumbbell dwbl mewn gwirionedd yn amrywiad anoddach o'r symudiad, yn ôl Rouse. Yn wahanol i thrusters barbell, sy'n caniatáu i'ch ochrau weithio gyda'i gilydd (a gwneud iawn am ei gilydd), yn ystod thrusters dumbbell dwbl "mae pob ochr yn gweithio'n annibynnol ar y llall," meddai Rouse. "Oherwydd hyn, mae angen rheolaeth ac ymwybyddiaeth helaeth o'r corff ar y fflamwyr dwbl dumbbell a thegell y tegell."

Os ydych chi am roi cynnig arnyn nhw, peidiwch â bod yn egomaniac. "Dechreuwch yn ysgafn iawn," meddai Rouse. K?

Yn yr un modd â thruster y barbell, i wneud taflwr â dumbbells, bydd angen i chi gael y pwysau i mewn i'r safle rac blaen (a ddisgrifir yng nghamau A a B).

A. Sefwch gyda thraed clun-lled ar wahân. Dal dumbbell ym mhob llaw wrth ymyl cluniau, cledrau'n wynebu i mewn.

B.. Llinell ganol brace, yna cluniau colfach yn ôl, gan ostwng dumbbells i ganol y glun. Nesaf, sythu coesau ar yr un pryd a thynnu dumbbells yn fertigol i fyny, gan gylchdroi penelinoedd oddi tano i ddal y dumbbells ar uchder ysgwydd mewn chwarter sgwat. Sefwch. Dyma'r man cychwyn.

C. Gan gadw'r craidd yn dynn, penelinoedd yn uchel, a'r frest ymlaen, eisteddwch glutes yn ôl tuag at y ddaear.

D. Ar waelod y sgwat, gwasgwch sodlau i'r ddaear i sythu coesau wrth wasgu dumbbells uwchben. Mae'r cynrychiolydd yn gyflawn pan fydd coesau'n syth a dumbbells yn uniongyrchol dros ysgwyddau, biceps yn pwyso yn erbyn clustiau.

E. Dumbbells is yn ôl i'w ysgwyddau wrth ddisgyn i mewn i sgwat i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf.

Sut i Wneud Thruster Kettlebell

Mae thrusters Kettlebell ychydig yn wahanol i thrusters dumbbell. "Mae mecaneg y fflamau tegell bron yn union yr un fath â'r dumbbell, ond mae angen i chi dalu ychydig mwy o sylw i'r setup a'r safle rac-blaen, oherwydd lleoliad handlen y tegell," meddai Rouse. Felly, os ydych chi'n newydd i'r mudiad a bod gennych set o dumbbells (hylaw), dechreuwch yno cyn symud ymlaen i'r ffreutur tegell mwy technegol.

Nodyn: "Mae'n hanfodol cynnal safle rac blaen tynn wrth i chi eistedd i waelod y sgwat," mae Rouse yn pwysleisio. Os bydd clychau’r tegell yn dechrau symud i ffwrdd o’r corff ar unrhyw adeg tra byddwch chi yn y sgwat hwnnw, mae’n rhoi eich cefn isaf mewn sefyllfa dan fygythiad. Yikes. (Cysylltiedig: Achosion Mwyaf Cyffredin Poen Cefn. Hefyd, Sut i Leddfu Nhw cyn gynted â phosib).

Isod, mae camau A a B yn esbonio'r ffordd iawn i bweru glanhau'r cloch tegell i'r man cychwyn, tra bod camau C a D yn esbonio sut i wneud ymarfer fflam y tegell.

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, gan ddal cloch tegell ym mhob llaw o flaen cluniau, cledrau'n wynebu. Cluniau colfach yn ôl a chlychau isaf ychydig fodfeddi, yna glanhewch y clychau i mewn i safle'r rac blaen.

B. Safle rac blaen gwirio dwbl: Dylai trin y gloch fod ar hyd canol y palmwydd, mae pêl cloch y tegell yn gorwedd ar gefn y fraich, a dylai'r fraich fod yn agos at y corff. Dylai'r bicep gael ei roi wrth ymyl y ribcage a bod y penelinoedd yn onglog tuag at y llawr, nid allan i'r ochr.

C. Gan gynnal arddwrn craidd tynn a niwtral (aka dim toriad rhwng y llaw a'r fraich) eisteddwch yn ôl i mewn i sgwat. Pwyswch trwy sodlau i godi i sefyll wrth wasgu clychau yn fertigol uwchben.

D. Dychwelwch glychau i safle rac blaen wrth ollwng i mewn i sgwat i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf.

Sut i Wneud Thruster Braich Sengl

Peidiwch â chamgymryd: Nid yw defnyddio un pwysau yn lle dau yn golygu bod y symudiad hanner mor galed. I'r gwrthwyneb, dywed Rouse wrth ei berfformio'n gywir, mae symudiadau unochrog yn cryfhau'ch craidd yn fwy nag y mae ymarferion dwyochrog yn ei wneud. "Pan mai dim ond un ochr i'r corff sy'n cael ei lwytho, mae'r musculature craidd ar yr ochr arall yn cael ei recriwtio'n wych i'ch helpu chi i'ch cadw'n sefydlog," esboniodd. Er mai dim ond un ochr i'r corff sy'n dwyn y llwyth, mae'r corff cyfan yn gweithio gyda'i gilydd i berfformio'r symudiad yn llwyddiannus. (Gweler mwy: Beth yw Hyfforddiant Unochrog a pham ei fod mor bwysig?)

Ymhellach, "nid yw'r mwyafrif o bobl yr un mor gryf, symudol, a hyblyg ar ddwy ochr eu corff," meddai Rouse. Mae gwneud unrhyw fath o waith unochrog yn fuddiol wrth nodi a chywiro'r anghymesureddau hynny, a all hefyd helpu gydag atal anafiadau ac ailsefydlu, meddai. Lloniannau i hirhoedledd!

Os ydych chi'n edrych yn wirioneddol ennillgar, mae'n debyg eich bod chi'n ei wneud yn anghywir. "Oherwydd mai dim ond yr un pwysau sydd gennych chi, mae'n gyffredin i bobl edrych yn cam wrth berfformio'r symudiad hwn," meddai Wickham. "Nid yw hyn yn ddelfrydol." Yr ateb: Cadwch eich craidd dan glo i gadw'r cluniau a'r ysgwyddau wedi'u sgwario trwy gydol y symudiad. Unwaith eto, mae camau A a B yn disgrifio glanhau'r pwysau hyd at safle'r rac blaen.

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, gan ddal dumbbell mewn un llaw, yn hongian o flaen y glun.

B. Cluniau colfach, gostwng dumbbell yn rhywle uwchben y pengliniau. Pwyswch trwy draed wrth dynnu pwysau i fyny ochr yn ochr â'r corff. Wrth i'r gloch basio cluniau, shrug cloch i fyny i safle rac blaen, gan ddal yn y chwarter squat cyn sefyll. Dyma'r man cychwyn.

C. Anadlu a thynhau'r craidd, yna eistedd i lawr nes bod y gasgen yn torri'n gyfochrog cyn byrdwn tuag i fyny, anadlu allan wrth ddyrnu pwysau uwchben. Gorffennwch y cynrychiolydd trwy sythu coesau a braich, gan wasgu bicep tuag at y glust.

D. Yn araf, dewch â'r dumbbell yn ôl i'w ysgwydd a suddo cluniau yn ôl i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf.

Sut i Wneud Thruster Pêl Meddygaeth

A siarad yn gyffredinol, mae'r bêl meddygaeth oh-so-versatile yn un o'r darnau o offer nad ydyn nhw'n cael eu defnyddio fwyaf yn y gampfa, yn ôl Wickham. Yn ogystal â pheli wal, glanhau sgwatiau pêl meddyginiaeth, slams pêl, troellau Rwsiaidd, a V-ups pêl meddygaeth, gellir defnyddio peli meddyginiaeth ar gyfer thrusters. (Cysylltiedig: Pam mae angen i chi ddechrau gwneud glanhau meddyginiaeth-bêl, stat)

"Mae thrusters pêl meddygaeth yn opsiwn gwych i bobl nad ydyn nhw'n teimlo'n gyffyrddus yn defnyddio barbell," meddai Wickham. "Yn gyffredinol mae'n ysgafnach ac yn fwy diogel, ac mae teclyn siâp pêl yn fwy cyfarwydd ar y cyfan."

Ychwanegodd, oherwydd bod peli meddygaeth yn ysgafnach ar y cyfan, ei fod yn opsiwn gwych ar gyfer sesiynau pwysau ysgafn, uwch-gynrychiolwyr sydd wedi'u hanelu at fwy o gapasiti cardiofasgwlaidd (aka eich cael yn anadl yn erbyn adeiladu cryfder yn unig). Mae camau A a B yn disgrifio sut i lanhau'r bêl hyd at safle'r rac blaen.

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, gan ddal y naill ochr i bêl feddyginiaeth, blaenau bysedd yn wynebu i lawr.

B.. Craidd brace a cholfach wrth y cluniau i ostwng y bêl i'r morddwydydd uchaf. Mewn un cynnig hylif, sythwch eich coesau wrth dynnu pêl i fyny ar hyd y corff, gan ysgwyddo ysgwyddau tuag at glustiau, cylchdroi penelinoedd i ddal pêl mewn safle rac blaen mewn chwarter sgwat. Sefwch yr holl ffordd i fyny. Dyma'r man cychwyn.

C. Anadlu, midsection brace, yna cadw penelinoedd yn uchel, eistedd cluniau yn ôl a phlygu pengliniau i ostwng i mewn i sgwat.

D. Gyrrwch trwy sodlau i sefyll wrth wasgu'r bêl uwchben.

A yw'n Bosibl Gwneud yr Ymarfer Thruster yn Haws?

Casineb i'w dorri i chi, ond hyd yn oed i'r athletwyr mwyaf datblygedig, nid yw thrusters yn cerdded yn y parc. Mewn gwirionedd, os ydych chi byth yn teimlo eu bod nhw'n hawdd, mae'n debyg eich bod chi'n eu gwneud yn anghywir. Trwy ddylunio, mae ymarferion cyfansawdd yn galed oherwydd eu bod yn gweithio cymaint o wahanol grwpiau cyhyrau a chymalau ar unwaith, mae Wickham yn tynnu sylw. (Gweler mwy: Beth Yw Ymarferion Cyfansawdd a Pham Maent Mor Bwysig?)

Os nad yw'r amrywiadau gwefr uchod yn bosibl i chi ar hyn o bryd, mae Wickham yn argymell chwalu'r symudiad yn ei rannau unigol (y sgwat a'r wasg) a gweithio ar eich pwynt gwan.

Os yw'n anodd oherwydd na allwch dorri'n gyfochrog yn eich sgwat? Meistrolwch y sgwat aer. Unwaith y gallwch chi aer sgwatio i ddyfnder gyda ffurf dda, ychwanegwch bwysau trwy wneud sgwat goblet neu sgwat blaen barbell, meddai. Os yw'n anodd oherwydd bod eich safle uwchben mor so-so? Gweithiwch ar gryfder eich ysgwydd gyda rhai gweisg a gafael uwchben a'r symudiadau symudedd hyn sy'n rhoi hwb i'ch ysgwydd.

A yw'n anodd oherwydd rhythm y symudiad? Gostyngwch y pwysau, ac arafwch y symudiad i sgwat blaen i bwyso, yn lle hynny, yn awgrymu Wickham. Yn golygu, byddwch chi'n oedi ar ben y sgwat blaen cyn pwyso'r pwysau uwchben.

Sut i Ymgorffori Thrusters yn Eich Workout

Os ydych chi'n dysgu'r ymarfer ffynnu yn unig, dechreuwch olau. "Meistrolwch y symudiad ar bwysau y gallwch chi ei dynnu allan 15 i 20 cynrychiolydd yn ddi-dor gyda ffurf dda," meddai Wickham.

Yna addaswch y cynllun pwysau a chynrychiolwyr yn seiliedig ar eich nodau ffitrwydd unigol. "Gellir defnyddio Thrusters i wella pŵer, cryfder, neu ddygnwch, yn dibynnu ar sut rydych chi'n llwytho'r symudiad," meddai Rouse. Os mai cryfder yw eich nod, treuliwch ychydig o amser yn cynhesu ac yn adeiladu pwysau. Yna, gwnewch set o thrusters 5 x 5, mor drwm â phosib gyda ffurf dda, gan orffwys 2 funud rhwng setiau. Sbeislyd.

Os mai dygnwch neu allu cardiofasgwlaidd yw eich nod, gwnewch ymarfer thrusters gydag ailadroddiadau uchel. Efallai y byddwch chi'n rhoi cynnig ar CrossFit WOD Fran, sy'n cyfuno 45 cynrychiolydd thrusters a 45 cynrychiolydd tynnu i fyny. Neu rhowch gynnig ar CrossFit WOD Kalsu sy'n golygu cwblhau 100 o thrusters cyfan mor gyflym â phosib, wrth wneud pum burpees ar ben pob munud. (Buh-buy eliptig, helo workouts thruster CrossFit.)

Ac os ffitrwydd cyffredinol yw eich nod, mae Rouse yn argymell gwneud 3 set o 8 i 12 cynrychiolydd gyda 90 eiliad o orffwys rhwng setiau.

Mewn gwirionedd, ni waeth sut rydych chi'n ymgorffori'r thrusters yn eich trefn ymarfer corff, byddwch chi'n fwy heini ac yn gryfach ar ei gyfer. Yn sicr, ni fydd y symudiad yn eich gwneud chi (na'ch pops) yn well am ddawnsio, ond yn sicr bydd yn rhoi'r coesau a'r ysgyfaint sydd eu hangen arnoch chi i frolio popeth. nos. hir.

Adolygiad ar gyfer