Sut i Ddarllen Label Maeth, Yn ôl Deietegwyr

Nghynnwys

• Maint Gwasanaethu
• Calorïau
• Maetholion
• Gwerth Dyddiol
• Pryd i Chwilio am DV% uchel
• Pryd i Chwilio am DV% Isel
• Adolygiad ar gyfer

Pan fyddwch chi'n dewis byrbryd taith ffordd o'r orsaf nwy neu focs o rawnfwyd o'r archfarchnad, mae'n debyg mai'r tag pris yw'r darn cyntaf o wybodaeth rydych chi'n cyfeirio ato er mwyn penderfynu a yw'n werth ffrwydro. Ond yn seiliedig ar y nifer o ffeithiau a ffigurau defnyddiol ar label maeth bwyd, dylai'r panel hwnnw ar gefn y pecyn fod lle mae'ch llygaid yn mynd nesaf.

Mae'r label maeth yn cynnig mewnwelediad gwerthfawr i siopwyr trwy ddangos faint yn union o ffibr, protein, fitaminau, mwynau a maetholion eraill y mae gweini bwyd penodol yn eu cynnig. Trwy hynny, byddwch chi'n gallu gwneud penderfyniad gwybodus i'w ychwanegu at eich plât - neu beidio.

"Er ei bod yn bwysig i bawb feddu ar lefel sylfaenol o ddealltwriaeth am y label maeth, mae rhai poblogaethau arbennig yn elwa'n arbennig o gyfeirio at label wrth wneud dewisiadau bwyd, yn enwedig y rhai â diabetes a gorbwysedd," meddai Maya Feller, MS, RDN, CDN , maethegydd dietegydd cofrestredig aSiâpAelod o Ymddiriedolaeth yr Ymennydd. Bydd Folks sy'n byw gyda diabetes yn gweld bod adran carbohydrad a ffibr y label yn ddefnyddiol wrth bennu'r effaith y bydd bwyd yn ei chael ar eu lefel siwgr yn y gwaed, tra gall pobl ag anhwylderau cardiofasgwlaidd edrych tuag at y cynnwys sodiwm i benderfynu a yw bwyd yn ychwanegiad craff iddo eu diet, eglura.

Gair o rybudd cyflym: Mae'r label maethiad yn seiliedig ar ddeiet 2,000 o galorïau, ac efallai y bydd angen i chi fwyta calorïau ychwanegol neu lai yn seiliedig ar eich anghenion unigryw. Ta waeth, gall y label ffeithiau maeth fod yn ddefnyddiol o hyd, cyn belled â'ch bod chi'n ei gymryd â gronyn o halen, meddai Whitney English, M.S., R.D.N., maethegydd dietegydd cofrestredig ac awdur Y Babi a Phlentyn Bach yn Seiliedig ar Blanhigion. "Gall pobl eu defnyddio o hyd i benderfynu a yw cynnyrch yn uchel neu'n isel mewn rhai maetholion, [ond dylent] gofio y gall eu hanghenion unigol fod yn wahanol i anghenion y person cyffredin," meddai.

Iawn, felly sut yn union ydych chi'n dehongli'r panel hwnnw o rifau a chanrannau? Yma, mae Feller a Saesneg yn dadansoddi sut i ddarllen label maeth - gan gynnwys pa ffeithiau i ganolbwyntio arnynt.

Maint Gwasanaethu

Pan fyddwch chi'n darganfod sut i ddarllen label maeth yn iawn, bydd angen i chi gyfeirio'n gyntaf at faint gweini'r bwyd - wedi'i restru'n nodweddiadol mewn cwpanau neu ddarnau a nifer y gramau - a nifer y dognau mewn pecyn (aka dognau fesul cynhwysydd). Efallai y credwch mai'r maint gweini ar label maeth yw swm yr arbenigwyr iechyd bwyd penodol hynny a maethegwyr sy'n argymell eich bod chi'n ei fwyta ar y tro, ond mewn gwirionedd, mae'n adlewyrchu faint o fwyd y mae pobl fel arfer yn ei fwyta neu'n ei yfed yn seiliedig ar arolygon bwyta bwyd, meddai'r Saesneg.

Gall fod yn ddefnyddiol edrych at y rhif hwn fel canllaw i benderfynu yn fras faint y dylech ei ychwanegu at eich plât, ond efallai y byddwch chi'n bwyta ychydig yn fwy neu'n llai na'r maint gweini rhestredig i deimlo'n llawn a chyrraedd eich nodau iechyd personol, meddai Feller . "Rwy'n argymell bod pobl yn seilio maint dognau ar eu hanghenion dietegol unigol ac yn gwrando ar giwiau newyn a llawnder eu corff wrth blatio," ychwanega Saesneg. (Cysylltiedig: Yn olaf, Canllaw Hawdd i'w Ddilyn i Faint Dogn Iach)

Yn dal i fod, mae'n bwysig edrych ar y maint gweini wrth ddarllen label maeth gan fod y calorïau a'r symiau maetholion a restrir yn seiliedig hynny ffigur - nid cyfanswm y pecyn na'r cynhwysydd. Os byddwch chi'n bwyta gwerth dau ddogn o hwmws, er enghraifft, byddwch chi'n bwyta dwbl faint o faetholion (h.y. braster, ffibr, protein) a chalorïau a restrir, yn ôl Gweinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau yr Unol Daleithiau.

Calorïau

Yn syml, mae calorïau'n mesur faint o egni y byddwch chi'n ei gael o weini bwyd penodol. Pan fyddwch chi'n darganfod sut i ddarllen label maeth yn gyntaf, efallai y byddwch chi'n edrych yn awtomatig at y cynnwys calorig, sef y rhif mwyaf a beiddgar ar y panel. Ond nid dyma'r rhif pwysicaf i'w ystyried wrth wneud dewis bwyd. "Ychydig iawn o fewnwelediad y mae calorïau eu hunain yn ei roi i ba mor 'iach' yw bwyd mewn gwirionedd," meddai Feller. "Mae'n ymddangos y credir bod gan fwydydd sydd â'r swm lleiaf o galorïau halo iechyd ac fe'u hystyrir yn opsiwn gorau, tra dylid osgoi'r rhai sy'n uwch mewn calorïau. [Ond] mae proffil maetholion unrhyw fwyd yn bwysicach o lawer na chalorïau." (Cysylltiedig: Y Rheswm # 1 i Stopio Cyfrif Calorïau)

Cymerwch gnau a hadau, er enghraifft. Er bod y bwydydd hyn yn cynnwys mwy o galorïau na moron neu giwcymbrau, nid yw'n golygu nad ydyn nhw mor iach â'r llysiau, a gall y ddau gael smotyn ar eich plât, meddai Feller. Heb sôn, "bydd bwyd mwy dwys o galorïau, fel afocado, sy'n darparu llawer o ficrofaetholion a ffytochemicals hanfodol yn well dewis wrth gefnogi iechyd metabolig nag opsiwn calorïau is sy'n ddi-faeth," ychwanega.

Yn lle edrych ar y cynnwys calorig i fesur a yw bwyd yn "dda i chi ai peidio," mae'r Saesneg yn argymell cyfeirio at ba mor fodlon y gallai wneud i chi deimlo. "Gall edrych ar nifer y calorïau mewn cynnyrch eich helpu chi i benderfynu faint o'r bwyd y byddai angen i chi ei fwyta i deimlo'n llawn," meddai. "Ond un ffactor yn unig ydyn nhw - bydd ffibr, braster a phrotein hefyd yn effeithio ar syrffed bwyd."

Maetholion

Ar bob label maeth, fe welwch macro a microfaethynnau allweddol, gan gynnwys cyfanswm braster (wedi'i ddadelfennu'n frasterau dirlawn a thraws), colesterol, sodiwm, cyfanswm carbohydradau, ffibr dietegol, siwgrau ychwanegol (sy'n cael eu hychwanegu yn ystod y prosesu), cyfanswm y siwgrau (faint o siwgrau ychwanegol ynghyd â'r siwgrau sy'n naturiol yn bresennol mewn bwyd) protein, fitamin D, calsiwm, haearn a photasiwm. Efallai y byddwch yn gweld ychydig o ficrofaetholion eraill, ond ni fyddant yn cael eu rhestru ar y panel ffeithiau maeth oni bai bod honiad penodol yn cael ei wneud am y maetholion hwnnw, a'u bod yn cael eu datgelu gan y gwneuthurwr yn wirfoddol, meddai Feller.

Gwerth Dyddiol

Fe welwch hefyd ganran y Gwerth Dyddiol (% DV), sef swm - ar ffurf ganrannol - maetholion penodol sy'n bresennol mewn un sy'n gweini'r bwyd hwnnw, meddai Feller. Mae gwerth dyddiol maetholyn yn cael ei bennu gan yr FDA, a'i nod yw eich helpu chi i wybod faint o faetholion penodol a geir mewn gweini bwyd mewn perthynas â'u gofynion dietegol bras ar gyfer y maetholyn hwnnw, yn ôl y Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol. Er eu bod yn aml yn debyg i'r Lwfansau Deietegol a Argymhellir neu'r Ymgymeriadau Digonol a bennir gan Adran Amaeth yr Unol Daleithiau, nid ydynt bob amser yn union yr un fath, fesul NIH.

"Mae'n seiliedig ar y rhif cymeriant calorïau 2,000 bob dydd sy'n bresennol ar bob label maeth," esboniodd. "Er enghraifft, gall gweini blawd ceirch gynnwys 2 mg o haearn, sef 10 y cant o'r% DV o haearn i rywun sy'n bwyta 2,000 o galorïau'r dydd." Gyda chipolwg cyflym, gall y% DV ddweud wrthych a yw gweini bwyd yn cynnwys llawer o faetholion (20 y cant neu fwy) neu'n isel (5 y cant neu lai), a faint o bob maetholion y mae gweini o'r bwyd yn ei gyfrannu at eich diet dyddiol, yn ôl yr FDA.

O'r holl faetholion a restrir, dim ond traws-fraster a chyfanswm y siwgrau fydd ddim cael% DV. Yn ôl yr FDA, nid oes digon o wybodaeth ar gael i sefydlu Gwerth Dyddiol ar gyfer traws-fraster, ac nid oes unrhyw sefydliadau llywodraethol wedi argymell terfyn defnydd ar gyfer cyfanswm o siwgrau. Yn y rhan fwyaf o achosion, ni welwch% DV ar gyfer protein chwaith, gan ei bod yn ofynnol ei restru dim ond os yw cynnyrch yn honni ei fod yn "uchel mewn protein" neu os yw wedi'i fwriadu ar gyfer plant o dan bedair oed ers i'r mwyafrif o bobl dros yr oedran hwnnw grŵp yn sgorio digon o'r maetholion trwy ddeiet yn naturiol, fesul yr FDA. (Cysylltiedig: Y Rhestr Ultimate o Fwydydd Protein Uchel y dylech Eu Bwyta Bob Wythnos)

Pryd i Chwilio am DV% uchel

Wrth ddarllen label maeth, yn nodweddiadol byddwch chi eisiau chwilio am% DV uwch ar gyfer ffibr dietegol, fitamin D, calsiwm, haearn a photasiwm - maetholion nad yw Americanwyr yn gyffredinol yn bwyta digon ohonynt, yn ôl yr FDA. Ffibr yw'r allwedd i gadw'ch symudiadau coluddyn yn rheolaidd, rheoli lefelau siwgr yn y gwaed, a'ch helpu i deimlo'n llawn yn gyflymach; mae fitamin D a chalsiwm yn helpu i gadw'ch esgyrn yn gryf; mae haearn yn helpu i gario ocsigen trwy'ch gwaed i bob rhan o'ch corff ac mae'n arbennig o bwysig i ferched sydd â chyfnodau trwm, gan eu bod yn colli cryn dipyn o'r mwyn trwy waedu mislif; ac mae potasiwm yn helpu'ch arennau a'ch calon i weithredu'n iawn. Hefyd, "gallai llawer o boblogaethau arbennig, fel plant, menywod beichiog, ac oedolion hŷn, fod mewn mwy o berygl o ddatblygu diffygion maetholion a gallent elwa o roi sylw arbennig i'r macro a microfaethynnau o arwyddocâd, fel calsiwm, fitamin D, haearn , a phrotein, i sicrhau eu bod yn bwyta digon o symiau, "meddai Feller. TL; DR: Mae'n bwysig ceisio bwyta digon o bob maetholyn bod y% DVs o'r holl fwydydd rydych chi'n eu bwyta mewn diwrnod yn ychwanegu hyd at 100 y cant - neu, yn realistig, mor agos ag y gallwch chi ei gyrraedd - a dylech chi ei wneud arferiad i wirio'r% DVs pan rydych chi'n cael gafael ar sut i ddarllen label maeth.

Pryd i Chwilio am DV% Isel

Ar yr ochr fflip, yn gyffredinol byddwch chi eisiau chwilio am% DV is ar gyfer siwgrau ychwanegol, brasterau dirlawn, a sodiwm - maetholion y mae pobl sy'n byw yn yr Unol Daleithiau yn tueddu i'w bwyta mewn symiau uwch na delfrydol, meddai Feller. ICYDK, gall braster dirlawn gynyddu faint o golesterol LDL (y math "drwg"), gan leihau'r risg o glefyd y galon a strôc, wrth ei yfed yn ormodol, yn ôl Llyfrgell Feddygaeth Genedlaethol yr Unol Daleithiau. Yn yr un modd, mae bwyta gormod o sodiwm yn cynyddu pwysedd gwaed, sydd hefyd yn cynyddu'r risg o glefyd y galon, yn ôl y Canolfannau Rheoli ac Atal Clefydau. Gall bwyta ac yfed gormod o siwgrau ychwanegol neu artiffisial, y dywed Feller sy'n cael eu hychwanegu at y cynnyrch i wella blas ond nad ydynt yn darparu unrhyw fudd maethol, gyfrannu at fagu pwysau, diabetes math 2, ac, unwaith eto, clefyd y galon, fesul RHEOLI CLEFYDAU TROSGLWYDDADWY.

Wrth gwrs, nid yw hynny'n golygu bod yn rhaid i chi roi'r gorau i charcuterie a phwdinau er daioni dim ond oherwydd eu bod yn brolio symiau uwch o'r maetholion hynny. Os ydych chi am fwyta rhywbeth sy'n cynnwys llawer o fraster dirlawn, sodiwm neu siwgr, mae'n hollol iawn gwneud hynny - cyn belled â'ch bod chi'n ei gydbwyso â bwydydd sy'n is yn y maetholion hynny trwy weddill y dydd, yn ôl yr FDA. Yn well eto, parwch y danteithion melys hynny â ffibr (meddyliwch: brownie gydag ochr o ffrwythau) i atal eich siwgr gwaed rhag sbeicio, neu nosh ar y sglodion tatws hallt hynny gyda banana llawn potasiwm i helpu i gydbwyso'r sodiwm. Felly ar ôl i chi feistroli sut i ddarllen label maeth, ewch ymlaen i fwyta'r cwci sglodion siocled rydych chi wedi bod yn llygadu arno - byddwch chi'n gwybod sut i danio bwydydd a fydd yn eich helpu i gael y maetholion allweddol eraill hynny yn nes ymlaen.

Adolygiad ar gyfer